10 Dicas Para Comer Mais Vegetais na sua Dieta

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Todo mundo sabe que vegetais são essenciais na dieta. Vegetais não são o alimento preferido de todos, e pior, a maioria nem se preocupa em comê-los nunca. Entretanto, se você cuida da sua saúde, então sabe que a melhor dieta inclui 5 porções de vegetais por dia. É uma situação que é impossível de alcançar a não ser que se esforce para comer mais vegetais. Será ainda pior se nunca gostar do sabor.

Agora, qual é a solução? Talvez ajude alguns dos 10 truques que listamos abaixo. É o momento de deixar os vegetais mais saborosos para que nem pareça que está comendo vegetais.

1. Adicione mais tomates e alface em sanduíches

Um sanduíche é o alimento mais fácil de preparar. Você pode fazer como de costume, mas dessa vez adicione mais tomate e alface do que o normal. Para melhorar o sabor, pode incluir um pouco de queijo e carne. Além disso, pode colocar cebolas, pepino, espinafre, couve e pimentas no sanduiche. É fácil por não precisar cozinhar nada. O mesmo se aplica a wraps.

2. Smoothies verdes

Fazer smoothies verdes é um jeito de aumentar seu consumo de vegetais. Prepare para o café da manhã e você perceberá um aumento em sua energia para o dia e eventualmente melhorará sua saúde também. Se essa é sua primeira vez, aqui vai uma dica de como misturar os ingredientes no liquidificador que irá satisfazer seu paladar: os especialistas sugerem seguir a medida de 60% de frutas e 40% vegetais verdes.

Você pode escolher acelga, dente-de-leão ou espinafre de folhas. Já as frutas podem ser bananas, frutas vermelhas ou abacate. Tente primeiro e você verá como pode ser delicioso.

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3. Uma omelete com vegetais

Uma omelete vegetariana pode ser a refeição perfeita para o café da manhã. É fácil preparar e mais saudável se comparada a cereais açucarados. Você pode incluir pimenta vermelha, tomates ou cebola roxa na sua omelete.

É um café da manhã nutritivo quando servir sua omelete vegetariana com torradas integrais.

4. Vegetais ralados

Outro truque para a sua dieta é ralar os vegetais. Você pode usar um processador ou um ralador manual.

Os melhores candidatos para ralar são as cenouras, abobrinhas, nabos, pepinos, repolho e outros vegetais “firmes”. Você pode, então, adicioná-los ao seu molho de macarrão, sopas ou outros pratos que goste.

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Além disso, pode comer os vegetais crus, adicionando sabor ao colocar seu molho saudável preferido para saladas. Para deixar mais fácil, mantenha-os em um pote na geladeira, para comer todas as vezes que fizer uma refeição.

5. Asse os vegetais

Ao assar os vegetais, você terá um sabor mais adocicado e menos gordura/calorias. Você pode escolher alho, cenouras, nabo ou cebolas. O jeito mais fácil é cortar os vegetais escolhidos e colocar em uma folha de papel manteiga, espalhar azeite de oliva, salpicar sal e qualquer outro tempero que quiser. Asse em fogo alto por 45 minutos ou até ficar levemente dourado. Vire os vegetais para assar o outro lado.

6. Adicione mais vegetais a ensopados e massas

Se você adora ensopados ou massas feitas em casa, é possível adicionar mais vegetais a esses pratos. Recomendamos usar brócolis assado, cogumelos e vagens. Lembre-se que comer mais vegetais na sua dieta significa mais nutrientes e saúde para você.

7. Deixe seus vegetais adocicados

Um estudo pela Universidade de Nova York mostrou que crianças irão comer mais brócolis e couve-flor quando apresentarem um sabor doce. O truque é adicionar um pouco de açúcar.

8. Recheie os vegetais

Existem dois jeitos de usar vegetais para recheio. O primeiro é de tirar 1/3 dos croutons em saladas e substituir por vegetais picados e salteados em azeite. Você pode usar cenouras ou abóboras.

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O segundo jeito é usar vegetais como berinjela e abobora e recheá-los com vegetais picados, carne e queijo.

9. Aproveite-se de vegetais processados

Para uma dieta saudável, nós banimos ou limitamos a ingestão de alimentos processados, mas existem também vegetais processados no mercado, como saladas mistas e abóboras picadas. Existem evidências que tendemos a comer saladas embaladas ou vegetais preparados em maior quantidade. Um estudo nos Estados Unidos mostrou que o consumo de espinafre cresceu em 16.3% de 1999 a 2001 devido à introdução de vegetais processados.

10. Faça batatas doces no vapor

Por último, você pode preparar uma refeição com batatas doces feitas no vapor, e enquanto ainda quentes adicionar manteiga nelas. Você irá adorar sua deliciosa batata doce no vapor.

Conclusão

Agora você já tem ideias para a sua dieta. Talvez o que precisamos aqui é ser mais criativos, adicionar mais vegetais com outros ingredientes para melhorar o sabor, e assim comer sem sentir que está sendo forçado a comer algo que não gosta.

Fontes e Referências Adicionais:

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Você acredita ter dificuldades para introduzir mais vegetais à sua dieta? Você não gosta de comê-los? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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1 comentário em “10 Dicas Para Comer Mais Vegetais na sua Dieta”

  1. Gosto de come-los, só não sei como criar uma dieta rotineira q não seja cansativa,(no sentido de repetição)
    Não consigo comer a mesma coisa mais de um dia, só consigo repetir sabores duas ou três vezes no máximo

    Responder