Publicidade

 

Mulher Forte

10 Dicas Para Hipertrofia Muscular Feminina

As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:

Publicidade

1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições

Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.

2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos

A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.

3. Coma bastante proteína

Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.

4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine

Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.

5. Coma o bastante

Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.

6. Durma e descanse bastante

Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.

Publicidade
Publicidade

7. Não exagere no aeróbico

Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.

8. Esconda as balanças

Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.

9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes

Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.

Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.

10. Seja paciente

Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.

Publicidade
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Publicidade

Qual é o seu principal objetivo ao fazer exercícios? Que tipo de atividade física você está mais acostumada a fazer? Comente abaixo.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (19 votos, média: 3,95 de 5)
Loading...


RECOMENDADOS PARA VOCÊ

Publicidade

ARTIGOS RELACIONADOS

50 comentários

  1. pratico aulas de jump duas vezes por semana,e treino musculação tres vezes,e gostaria de saber de dessa forma vou acabar perdendo massa muscular,pela qual não é meu objetivo,e sim ganhar.

    • Ana, você não perderá massa muscular, até porque seus 3 dias de musculação ajudarão a mantê-la/aumentá-la. Você está com um plano correto para o seu objetivo, inclusive perdendo mais gordura com a prática do jump. Siga em frente e boa sorte!

  2. Pratico musculação 5 dias da semana, e faço aeróbico sempre antes de 10 a 15 minutos de esteira. Isso pode comprometer o processo de hipertrofia?

  3. quais suplementos vcs indicam para massa muscular
    obs: tenho 15 anos

    • Paula, por enquanto é interessante você ainda não utilizar suplementos, no máximo uma ajuda do whey protein. Seu metabolismo está voando nesse momento de sua vida, aproveite para fazer exercícios e evoluir naturalmente. Comece a pensar em suplementações daqui a uns 2 anos!

  4. Pratico musculação 5x por semana, faço zumba 2x na semana e estou querendo voltar a correr 3x na semana na parte da manhã, isso pode comprometer meus ganhos?

  5. ola tudo bem faco musculacao 5 x por semana e corrida 3x e finais de semana ja tive uma perda de 8 kilos o estou comecando a definir faco uso de suplementos a 3 meses continuo com o mesmo treino?

  6. Olá. Gostaria de saber como perder gordura localizada. Como ganhar massa muscular nos glúteos? E que tipos de alimentos contêm proteína?
    Agradeço desde já.

  7. Aumentar o peso ou aumentar a repetição para hipertrofia?

  8. ola galera….estou comecando a fazer academia agora e ja estou com muitas duvidas tenho 1.67 de altura peso atualmente 60 kg…pretendo ganhar uns 7 kg a mais faco zumba duas vezes na semana musculacaoo tres. e tomo whey e medwhey anabol so ki nao to sentindo diferenca nenhuma …..o ki eu to fazendo de errado pretendo ganhar peso , musculos e nada….me ajudem por favor

  9. Tenho 18 anos e sou um Pouco Magra e queria Ganhar mais corpo o que Faço?

  10. Ola´… Faço musculação 4x por semana e aerobico 2x…. Gostaria de saber como faço pra não comprometer meus ganho de massa magra pois esse é o meu objetivo crescer mas tenho medo de perder músculo por causa do aeróbico.

  11. Olá!

    Faço uma hora de natação três vezes na semana, musculação cinco vezes, e dez minutos de elíptico antes da musculação e vinte de esteira logo após.
    Umas duas vezes na semana corro/caminho cinco quilômetros em parques ou na avenida litorânea.

    Tem uns seis meses que minha rotina está assim.

    O problema é que continuo com a barriguinha maior do que eu gostaria e meus músculos não estão crescendo quase nada.

    Tenho 29 anos. Será se é a idade? O que será que eu estou fazendo de errado? Agradeço a ajuda!

  12. Olá. Tenho 46 anos e deixei de ser sedentária aos 35. Hoje faço musculação 4 vezes na semana, e não estava fazendo aeróbicos com frequência. Antes e após os treinos alongava muito tempo. O resultado depois de 6 meses de atividade não foi considerável ou quase nenhum. A alimentação controlada sempre. 24,5% de gordura em 52 kg em 150 cm de altura. Acredito que a idade é um fator master, mas não posso desistir nem desanimar. Após ultima avaliação estou estou fazendo 30 minutos de esteira (10 minutos subindo morro, correndo ladeira, e caminhando rápido)4 vezes na semana após o treino. Espero que não perca massa muscular, porque na minha idade o melhor é o fortalecimento muscular.

  13. Bom dia,

    Gostaria de saber se há hipertrofia somente com alimentação correta, sem uso de suplemento ou eles tbm devem estar presentes. Tenho 28 anos, já sou magra, comecei treinar há um mês e não estou utilizando suplementação, por opção.

    Obrigada.

  14. Olá, vou fazer 18 anos e faço musculação de 3 a 4x por semana. Quero começar a tomar suplemento, mas estou na dúvida de qual é o mais indicado. O Whey protein “unisex” vamos dizer assim, ou os femininos. Meu objetivo é hipertrofia.

  15. Gostaria de saber se faz mal prática jamp todos os dias musculação duas vez por semana. Qual o suplemento vc me idica tenho 25 anos .

  16. Eu faço exercicios de quatro apoios 4 vezes por semana e nos fds não
    Uso caneleiras de 5kg uma série de 65 só de manhã
    Vc acha q posso criar músculos nós gluteos só com esse exercício?
    Vai fazer um mês q comecei tomo muita água e me alimento super bem
    Obrigada

  17. Olá!
    já pratico muay thai a um ano e meio e eliminei 21KG. hoje peso 75kg e tenho 1.70altura. faço musculação a uns 6 meses, pratico musculação logo em seguida pratico o muay thai. ambos 4 dias na semana, estou fazendo correto (já busco definir meu corpo)? Posso continuar nesse ritmo ou devo mudar tudo?

  18. Boa tarde!

    Pratico musculação 3x na semana, e o único aeróbico que faço é aos domingos 1h de futsal. Meus objetivos são ganho de massa e diminuir gordura abdominal, no meu caso seria indicado fazer mais algum tipo de aeróbico?

  19. Olá!
    Tenho 40 anos e comecei a fazer musculação apenas há três semanas, cinco vezes por semana. Mantenho uma alimentação bastante saudável e busquei o auxílio do Whey e, por incrível que pareça, já vejo mudanças em meu corpo. Nao tenho muita gordura. É possível, mesmo iniciando com essa idade ter um corpo bem definido?

  20. Ola, qual suplementarçao posso usar p ajudar na hipertrofia? Tenho 30 anos

  21. Oii eu partição musculacao 5x na semana e tbm fz aula de jump e bike 5 x na semana vou na academia de manhã fazer as aulas e a tarde fazer musculacao . assim vou perder massa muscular?

  22. Hipertrofia é o aumento do tamanho da célula de um tecido qualquer.
    Hiperplasia é o aumento do número de células.

    Foi isso que aprendi nas aulas de Patologia e Citopatologia.

  23. Gostaria de saber se vices tem algum tipo de remedio pra flacidez tenho 30 anos desde de adolecente que meu corpo e flácido por mais que faco musculação mais nao torneia nao ingirrece

  24. faço hipertrofia, e tenho medo de ficar com o corpo estilo da gracyane barbosa, sera que isso pode acontecer?

  25. boa tarde sou luzia tenho 32 anos faco corridas longas de 15 km 3x por semana e musculacao com personal 5 x por semana perdi 18 kilos faco acompanhamento com nutri esportiva a um ano tive ganho de 5 kilos com reducao de cintura minha duvida e tive ganho de massa e reducao de gordura abdominal ?

  26. Tenho 37 anos e peso 48 kg e queria muito tem um aumento muscular e resistência , entrei agora na academia e faço 5 vezes na semana, sempre termino o treino fazendo esteira , isso está certo ???

  27. Adoro fazer treinos de musculação, mas odeio exercícios aeróbicos como esteira e elíptico. Com o objetivo em hipertrofia posso ignorar esses tipos de exercícios?

  28. Olá, faço jump 2 vz na semana e musculação 3. Quando eu comecei tive um ganho muito notavel, porém de 2 meses pra cá tenho que estou perdendo tudo oq eu ganhei. oq será que eu estou fazendo de errado?

  29. Ola, bom dia! Comecei a malhar tem 2 dias e trabalho em shopping 12/36 ou seja não tenho tempo de me alimentar direito, no serviço so faço 2 refeições quais alimentos devo comer para não emagrecer, pois já emagreci 3 kilos.

  30. eu era gordinha e com foco, dieta e treino pesado consegui elinar 9 kilos
    hoje faço musculação e corro duas vezes na semana (5km)
    como perdi bastante corpo agora meu objetivo e ganhar novamente, pernas e gluteo ouvi dizer que a corrida pode prejudicar esse ganho
    é verdade?

  31. Olá, gostaria de saber pra quem está começando a buscar pela hipertrofia feminina. Oque você indicaria como proposta de treino para iniciantes?

    Desde já agradeço!

  32. Excelente artigo, adorei !

  33. Olá, muito bom o site de vocês. Parabéns!

    Onde encontro um treino pronto para hipertrofia? Fazia o Body for live (academia do prédio) mais quero mudar. Comecei em fevereiro/março já estou magra (satisfeita) o problema é que os músculos não aparecem.
    2 meses para cá mudei minha alimentação, estou comendo mais proteina.

    Entrei em uma academia para garantir que estou fazendo os movimentos corretos e alterar o treino…
    Eles passaram o treino de 4 serie de 8 para parte inferior e 3×12 para parte superior. Pelo que sei esse tipo de treino não é hipertrofia. Eles disseram que é era. To querendo voltar a malhar sozinha.

    Preciso de uma orientação. Muito obrigada deste já! 🙂

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*

×