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10 Dicas Sobre os BCAAs e Pesquisa Detalhada

As informações abaixo não foram avaliadas pelo Departamento de Administração de Alimentos e Drogas americano (FDA – Food and Drug Administration). Os produtos mencionados neste artigo não são indicados para tratamento, prevenção, diagnóstico ou cura de nenhuma doença. Você deve sempre consultar um médico antes de tomar BCAAs ou qualquer suplemento de dieta, especialmente se você tem qualquer condição médica existente ou está tomando alguma medicação. As informações e conselhos neste artigo não pretendem substituir orientações médicas.

Há uma abundância de novas pesquisas que valida o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs ou BCAAs – branched-chain amino acids). Os BCAAs incluem leucina, isoleucina e valina, e elas atuam em tudo, desde a construção muscular anabólica até treinamento de resistência de alta intensidade até aumentar a função mental e o humor. Vamos dar uma olhada em o que as novas pesquisas nos dizem. Se você tiver preguiça, leia só as conclusões.

1. BCAAs Favorecem a Síntese das Proteínas Musculares

Um estudo de 2011 concluiu que a suplementação com BCAAs pode favorecer um ambiente anabólico no organismo. A leucina foi mostrada como tendo a habilidade de, independentemente, estimular o crescimento muscular, por ativar enzimas que disparam a síntese de proteína. Esta troca anabólica ocorreu sem alteração na expressão genética dos transportadores de aminoácidos, indicando a importância crítica dos BCAAs no desenvolvimento muscular. Uma pesquisa de 2010 concluiu que a ingestão de leucina ativa o pico de síntese protéica e encontrou níveis de gordura corporal mais baixo na população de ratos do estudo.

Conclusão: Leucina suporta aumento muscular e perda de gordura.

2. Níveis de BCAAs Correlacionam-se a uma Composição Corporal Ideal

A pesquisa mostra que indivíduos com uma ingestão mais alta de BCAAs, em suas dietas, têm taxas de obesidade mais baixas, menor peso corporal e melhor composição corporal. Pesquisadores sugerem que a leucina aumenta o gasto de energia e melhora a tolerância à glicose. Um estudo brasileiro suporta essas descobertas: a suplementação com BCAAs permite aos indivíduos treinarem, mais fortemente, em exercícios de resistência exaustiva, porque os aminoácidos aumentam a oxidação da gordura em sujeitos com depleção glicogênica. Participantes que tomaram 3 gramas de BCAAs por dia, durante três dias (uma quantidade muito pequena), tiveram 17,2 por cento de maior resistência à fadiga e foram capazes de trabalhar por um período mais longo de tempo.

Conclusão: BCAAs aumentam a queima de gorduras, resultando num corpo mais magro e no aumento do tempo para a fadiga.

3. BCAAs resultam em uma melhor razão testosterona/cortisol e construção muscular

Dois estudos comentam o papel dos BCAAs na diminuição da degradação protéica muscular. Um estudo de 2010 descreveu que ingerir BCAAs durante treinamentos de resistência resulta em significativo aumento dos níveis de testosterona, com resposta mais baixa em creatinina quinase e cortisol. Isso é significativo porque ambos, ganho de força e diminuição na degradação em proteínas, estão mais correlacionados com uma melhor razão testosterona/cortisol, do que níveis totais de testosterona. Estudos adicionais compararam a tomada de 10 gramas de proteína, que continha 18% de leucina, com um a bebida similar, que continha 35% de leucina. A concentração maior de leucina resultou em sinalização maior de proteína anabólica, o que significa menos colapso muscular advindo dos efeitos de degradação do cortisol.

Conclusão: BCAAs resultam em testosterona mais alta. ganhos em força estnao mais correlacionados com a razão testosterona/cortisol do que a total testosterona. Leucina é a chave da equação.

4. Evidência de Ganhos de força por tomar Leucina com o treinamento

Um estudo britânico mostrou que tomar leucina realmente resulta em maior força, além dos efeitos de síntese protéica de proteínas que já mencionei. Participantes não treinados anteriormente ingeriram 4 gramas de leucina por dia, em conjunto com um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, e aumentaram a força em 41%. Um grupo de treinamento com placebo aumentou a força em 31%, após completarem o mesmo programa de treinamento.

Conclusão: BCAAs aumentam os ganhos de força por treinamento porque o BCAA permite que você treine mais forte e aumenta a síntese protéica.

5.  BCAAs resultam em RPE (taxa de esforço percebido ou Rates of Perceived Exertion, em inglês) mais baixa e Maior Performance de Resistência

Pesquisadores da Universidade do Sagrado Coração compararam a tomada de suplemento BCAA com o consumo de bebidas carboidratadas, antes de um teste ciclístico de resistência de 90 minutos, com 55% máximo de absorção de oxigênio. O suplemento BCAA diminuiu significativamente a taxa de esforço percebida (RPE) dos participantes, durante o teste de exercício, em comparação com um grupo placebo e com um grupo de suplementos de carboidratos.

Além disso, a suplementação de BCAA aumentou significativamente os níveis de aminoácido sanguíneo, durante o exercício, um fator que, muito provavelmente, tem o efeito de reduzir o dano muscular. Pesquisadores sugerem que BCAAs podem ser adicionados a suplementos de carboidratos, para auxiliar a diminuir a RPE e permitir mais quantidade de treinamento, com o mesmo nível relativo de esforço.

Um segundo estudo com ciclistas experientes concluiu que suplementar com leucina e um alimento de alto carboidrato, seguido de intenso treinamento, em dias consecutivos, aumenta a performance subseqüente de resistência de alta intensidade e pode diminuir a ruptura de membrana muscular

Conclusão: Tome BCAAs para se manter mais forte, por mais tempo. BCAAs são cruciais para força e resistência de atletas.

6. BCAAs podem diminuir dores musculares, particularmente DOMS (acesso posterior de dor muscular)

Um estudo da Universidade de Birmingham encontrou que tomar BCAAs em momentos estratégicos, durante o dia, reduz significativamente os acessos posteriores de dor muscular, advindos de treinamento excêntrico intenso. Pesquisadores encontraram um significativo decréscimo em dores musculares, 48 horas e 72 horas após os exercícios, com suplementação de BCAAs ½ hora antes do exercícios, 1 ½ após exercícios, entre almoço e jantar, e novamente antes de dormir. O exercício consistiu em 12 séries, de 10 repetições excêntricas, a 120% de 1RM.

Um segundo estudo japonês, confirmou que os BCAAs diminuem as DOMS, onde o exercício consistiu de agachamentos, com 7 séries, de 20 repetições, com 3 minutos de intervalo de descanso – meus tipos de pesquisadores. Os sujeitos ou receberam placebo ou 100mg/kg de BCAAs (aprox. 9 gramas, para uma pessoa de 90kg), com significativamente menos dores, às 48 e 72 horas, após o treinamento.

Conclusão: Tome BCAA em doses, durante o dia, para reduzir dores musculares devido ao treinamento.

7. Tomar BCAAs para melhorar função mental e tempo de reação

O tempo de reação, que é virtualmente não treinável – ou você nasce com isso ou não – mostrou-se melhorar se você tem maiores níveis de BCAAs no sangue. Um novo estudo encontrou que uma dieta alta em proteínas melhora a função mental e o tempo de reação. Participantes que ingeriram uma dieta alta em proteínas, de 3 gramas por kg de peso corporal, apresentaram desempenho significativamente melhor em testes de fluência verbal e tiveram tempo de reação mais rápido que participantes que ingeriram apenas 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Ao final do período do estudo, o grupo com alta proteína tinha elevado os níveis de BCAA, o que os pesquisadores sugeriram ter sido a fonte das melhorias, pois os BCAAs mostraram reduzir a fadiga e elevar a função cerebral, após treinamento pesado, salientando o valor deles na nutrição pós-treinamento.

Conclusão: BCAAs podem deixar seu cérebro em sua melhor forma, especialmente quando fatigado. Atletas com tempo rápido (baseball, basquete, atletismo) necessitam de BCAAs para obter performances de pico.

Melhorando humor e diminuindo a depressão com BCAAs

Suplementar com 10 gramas de aminoácidos essenciais, o que inclui BCAAs, mostrou melhorar sintomas depressivos e performance física, de modo geral, em uma população idosa. BCAAs tendem a aumentar a síntese de serotonina no cérebro, melhorando o humor e diminuindo a depressão. Os BCAAs pareceram ter melhorado o status nutricional dos participantes, ao induzir a formação de proteínas, aumentando a sensibilidade à insulina. Pesquisadores apontam para a importância da leucina (o suplemento utilizado continha 2,5 gramas), porque ela é a formadora de proteínas mais importante nos BCAAs.

Conclusão: BCAAs podem fazê-lo sentir-se melhor e se livrar da depressão. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina e podem ajudar a prevenir a diabetes.

9. Viva mais e melhore sua saúde com BCAAs

Evidências recentes mostraram que os BCAAs têm um efeito anti envelhecimento e aumentam a formação de novas mitocôndrias, o que aumenta a produção de energia. Dar suplementos de BCAA a ratos resultou em um período de vida estendido e favoreceu a saúde cardíaca. Indiretamente, há outras maneiras com que a suplementação com BCAAs pode prolongar a vida. Indivíduos com doença de fígado crônica podem melhorar a resistência à insulina com suplementação de BCAA e, tomar leucina com óleo de peixe e uma dieta de alta proteína, pode reduzir perda muscular associada ao câncer.

Conclusão: BCAAs melhoram a saúde e nos mantêm jovens!

10. Como e quando tomar BCAAs

Evidências de que a síntese protéica é aumentada pela suplementação com BCAA, até 24 horas após levantamento de peso ao ponto de falha muscular, apontam para a extrema importância de um protocolo nutricional organizado. Treinamento até falha, com ambos, 30% e 90% de carga, de 1RM, sensibiliza a musculatura para alimentação protéica, por 24 horas após o treinamento. A chave é que, o recrutamento máximo de fibras versus o atingimento de falha submaximal prepara o corpo para a alimentação protéica, o que pode ser atingido por consumo de BCAAs durante todo o dia.

Para um homem de 90kg, o recomendado são 5-10 cápsulas de BCAA, 45 minutos antes do treinamento, e 20-30 cápsulas, espaçadas igualmente, durante a sessão de treinamento. Se você tiver feito o suficiente de excêntricos e pliométricos pesados, você pode tomar um adicional de mais 5-10 cápsulas, 3 vezes ao dia, junto com as refeições, para uma recuperação mais rápida. Algumas pessoas necessitam de apenas uma pequena quantidade de Beta-Alanina, para um efeito de construção muscular, enquanto outros, com primordialmente fibras de contração rápida, conseguem melhores benefícios com 20 cápsulas.

Conclusão: Você deve tomar BCAAs durante o treinamento – tente tomá-las antes e depois também.

Você já tomou suplementação com BCAAs alguma vez na sua vida? Qual era a frequência diária em que você tomava? E você obteve resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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77 comentários

  1. Eu tomo BCAAs há bastante tempo, e hoje acho que não conseguiria mais me adaptar aos treinos sem eles. Já fazem parte, parece que é psicológico! Mas obvio que ele traz resultados.

  2. Quem fez tratamento de cancer de linfoma, pode tomar o BCAAs?

  3. Pelo os resultados dos estudos vi que se falou muito da Leucina. Será que é melhor suplementar só com a leucina isolada/pura?

    • Os estudos para os benefícios do BCAA foram em função dos 3 aminoácidos juntos e nas proporções normalmente usadas nos suplementos. Embora aparentemente faça sentido utilizar Leucina, as pesquisas mostram que os resultados vem com a combinação dos 3.

  4. Boa tarde!
    Comecei a fazer a suplementação com BCAA recentemente e tenho dúvidas, podes me auxiliar?

    1) Ouvi falar que BCAA deve ser tomado em ciclo, como a Creatina, pois pode trazer alguma sobrecarga para os rins, ou seja, não se pode tomar de maneira corrente, como o Whey. isso procede?
    2) treino 03 vezes por semana, devo tomar BCAA somente nos dias de treino?

    Valeu,

  5. Olá, Boa tarde !

    Tomo um antidepressivo chamado DEPAXAN e quero tomar o BCAA antes e depois do treino , tem alguma recomendação ?

  6. Olá, faço treinos moderados todos os dias, são exercícios leves como agachamento com pouco peso, agachamento no elíptico na carga pesada (faço 30 segundos na carga máxima em posição de agachamento com 3 repetições pedalando para frente e 3 para trás, as duas com carga máxima dia sim dia não. No dia seguinte faço outros exercícios, também moderados como abdominal, panturrilha…). Gostaria de saber se posso fazer uso do BCAA. 2 ou 4 capsulas dia?
    Obrigada.

  7. Comecei a tomar BCAA a uma semana e já sinto uma diferença que muito me agrada: As dores acabaram.
    Falo isso porque no dia seguinte minhas pernas já começavam a doer, descer escada era com aquela dor muito da incomoda.
    Quantos aos outros benefícios creio q preciso continuar tomando.
    Mas de início adorei.
    Tenho 64kg e tomo 4 antes e 3 depois

  8. Malho 4x na semana mas amamento posso tomar BCAA?

  9. meu treino não é pesado.
    comprei bcaa ultra concentrado 1,5gramas
    quantos posso tomar por dia?

  10. Ola!
    Treino 5 vezes por semana e tomo 5 caps de bcaa antes e 5 logo depoisdo treino! Estou fazendo uso correto ?

  11. BOM DIA N FAÇO NENHUM TIPO DE EXERCICIOS POSSO TOMAR BCAA?

  12. Comprei whey, leucina, isoleucina, valina, glutamina, colágeno tudo a granel em pó na zona cerealista, tudo importado. Agora o problema é montar o BCAA. Como faço para misturar na dose certa? E outra, eu já misturei 300 g de whey com 100 g de leucina, 150g de isoleucina e 100g de valina, tudo junto mais uns 50 g de colágeno e 50g de glutamina. Tudo natural, sem sabor, sem adoçante. Como eu faço para tomar isso agora? Se eu peso 85 kg? Tomo um scoop de 40 g pós treino? Help!!! Será que terei que comprar mais whey e colocar nesta mistura ? Ficou muito forte os aminoácidos?

    • O mais fácil a fazer é olhar a composição de um bom BCAA já pronto para saber a dose e fazer a mesma coisa com o whey protein. Dessa forma você terá uma referência do que precisa fazer com relação a proporção a colocar. Cuidado com a superdosagem.

  13. Oi, treino há 4 anos, e decidir tomar BCAA agora, mas vou tomar junto com um Hipercalórico, Dextrose e Creatina.
    como seria a melhor forma pra tomar os quatro?

  14. Comprei BCAA em pó da integralmedica pra tomar, só que ainda não sei minha dosagem certa.
    Meu treino não é muito pesado, mais sinto muitas dores no dia seguinte, tem algum problema em tomar?
    E qual a quantidade certa?

  15. Sou diabético tipo 1 e faço musculação, posso tomar bcaa? Feliz Natal a todos!!!

  16. Tenho 75kg, e comprei um bcaa de 2,4g quantas cápsulas eu tomo por dia ? Qual o calculo que deve fazer com meu peso para obter a quantidade ?

  17. Charles da silva costa

    Eu tenho 55 kg comecei a treinar a pouco tempo quando de bcaa mais a creatina devo tomar?

  18. Ola Julio!
    Eu treinava todos os dia e tomava 30g whey, 10g glutamine, 5g creatina e 15g Bcaa, com 500ml de agua divididi 250 ml antes e 250ml depois do treino. Agora voltei as aulas da faculdade 2x por semana, vc acha que devo tomar algum suplemento nesses dias que nao vou conseguir treinar. tenho 38 anos, 1,74 e peso 64kg. Amo o seu site!!! e muito obrigada por sua ajuda

    • Ola! O uso da creatina é continuo para manter as reservar em alta. Mas se não está malhando pesado mais pode pensar em reduzir. O whey você pode tomar por praticidade nas refeições que não conseguir proteínas de alimentos com facilidade.

  19. Estou treinando há um mês, faço jump+localizada além da musculação e da esteira. Tenho 50 kilos e treino pra perca de índice de gordura corporal e ganho de massa muscular. Enfim, comecei a tomar BCAA, tomo duas antes e duas depois do treino + whey. Seria essa a dose correta pra mim de BCAA? Porque o vendedor me indicou tomar 3 antes 3 depois do treino, mas achei muito.

  20. Eu tomo todos os dias para fazer musculação. Sinto um avanço enorme quando tomo BCAA. A dor muscular simplesmente desaparece nos dias seguintes ao treino. Quando nao tomo sinto muita dor muscular. A reconstrução é muito mais rapida! É otimo!

  21. Olá, tenho 78 kg, malho 4 vezes por semana. Na embalagem do produto é indicado para tomar 2 antes e 2 depois. Pergunto: Posso tomar os 4 antes e não tomar depois?

  22. Comprei a on bcaa 1000caps, disseram me para tomar 3 antes e 3 depois do treino, O que acham? Tenho problemas com o meu sistema nervoso, altera? Obrigado.

  23. Olá tenho 34 anos peso 107kgs e 1,84 de altura estou treinando musculação e esteira, meu objetivo é perder peso pois estou com níveis elevados de colesterol, triglicérides e pressão alta, tomo remédio para regular minha pressão. O BCAA vai ajudar eu a perder peso? ou você me indicaria algum outro suplemento? Obrigado

  24. olá julio, tenho arritmia cardiaca treino a um mês e sinto muitas dores nos dias seguintes, gostaria de saber se posso tomar BCAA e whey, e a quantidade certa, pois fico muito fadigado depois do treino principalmente pernas! vllw

  25. Ola, treino 5 vezes por semana e tomo 2 comprimidos antes de malhar e 2 depois, estou fazendo certo?

  26. Tenho 50 quilos devo tomar quantas capsulas e como tomar ??

  27. Treino 3 vezes por semana, tomo BCAA antes do treino e Whey Pós treino, essa maneira é correta?
    Obrigado!

  28. Durante quanto tempo eu posso tomar o BCAA já tem uns 2 meses que estou tomando?

  29. tomo bcaa a 2 meses as dores sumiram .faço dança 3 vezes por semana e musculação 2 vezes ,,,tenho 44 anos tomo 2 capsulas antes e 2 depois ta certo

  30. Comecei a tomar o Bcaa a poucos dias,mais ainda tenho duvidas de quantas capsulas posso ingerir.Estou tomando 2 capsulas somente no período da noite,pois meu treino é na parte da manhã,está correto??

  31. Eu comecei a tomar bcaa a poucos dias e ele tem dissolver em água e gosto e horrível então queria saber como faço para tomar pois tenho 1dose de 5gramas em 200ml antes treino e pós treino e gosto muito ruim fora que fico gosto ruim boca e tenha sensação de sede o dia inteiro.

  32. Posso tomar o um thermogenic antes do treino e toma 4 bcaa depois do treino ?

  33. Tenho 81 kilos, comprei bcaa da integral medica com dose de 3,800 mg, no rótulo diz tomar duas cápsulas antes e duas pós, gostaria de saber qnts capsulas tomar para melhor aproveitamento?

  34. ola, um fisiculturista na minha cidade disse que o melhor para ganhar massa seria tomar BCCA + Glutamina. Tenho 87 kg e 1,85 kg malho a 4 anos direto, tomo duas antes e duas depois, meu BCCA tem 2,38 gr, treino 3 x por semana, esta correto? Obrigado e parabens!!

  35. Minha duvida é , quanto mais leucina, isoleucina e valina é melhor ou tem uma quantidade exata !
    Exemplo to muito em duvida entre 2 bcaa , ” bcaa top- integralmedica e mega size 1000 caps ”
    Mas o bcaa top , tem bastante leucina, isoleucina e valina e o mega size tem pouco ! Mas dizem e muitos sitem tambem mostram que o mega size 1000 caps é o melhor ! Se pode me ajuda ? Por favor
    To muito em duvida !

  36. Pela manhã faço 45 minutos de corrida, e à noite malho, devido à divisão do treino nos grupos musculares, faço 3 dias, e 1 de descanso.
    Tomo BCAA antes dos dois treinos, para evitar o catabolismo dos músculos e 30 após a corrida tomo termogenico pra manter o metabolismo acelerado e queimar gordura. Alimentação balanceada com carbo e proteínas. Devo fazer algo diferente, alguma recomendação melhor?

  37. Boa tarde ! Preciso saber como é a melhor forma de tomar bcaa em pó , pois esbao consigo tomar sendo que o gosto é muito ruim, então com o que fica melhor misturar pra que o gosto amenize ?

  38. FAÇO JIU JITSU 5 VEZES NA SEMANA, E QUANDO TERMINO OS TREINOS ME SINTO MUITO CANSADO E COM DORES. TENHO 40 ANOS, GOSTARIA DE SABER SE POSSO COMEÇAR A USAR O BCAA, E DE QUE FORMA. ESTOU PENSANDO EU USAR TAMBÉM O TRIBULLUS TERRESTI. DESDE DE JÁ AGRADEÇO PELA AJUADA

  39. Tenho 80 kilos,queria emagrecer uns 5 kilos,queria saber se o BCAA, inibe o apetite, pois tenho muita fome,e compulsão por doces. Vou a academia 3 a 4 vezes por semana. Tenho medo de alguns suplementos,o Bcca, produz algum efeito colateral? obrigada!

  40. tenho 50 anos e treino todos os dias, posso tomar o BCAA?

  41. tenho 88 quilos quantos comprimidos tenho que tmar antes e depois dos treinos ?

  42. Ola, malho pesado porem em tempo curto (1hrs no maximo) 2 x por semana, seg e sexta. Comprei BCAA da Optinum 1000mg, tomo 4cps antes e 4cps depois do treino, esta correto ??? Se nao, qual o ideal?. Minha intenção é ganho de massa. Devo tomar tbem antes de dormir ? Obrigado

  43. Olá,tenho 74 anos, não pratico nenhum tipo de exercício. Também fumo e bebo regularmente e sei que isto não é correto mas não consigo mudar. Tenho disposição normal e não tenho nenhum tipo de doença e apenas sinto dores e cansaço quando faço algum exercício não costumeiro no dia a dia, como por exemplo, agachar, subir escadas ,pegar algum peso e etc. e O uso do BCAA me traria algum benefício mesmo mantendo estas condições e se positivo,como e quanto tomar ? Será que o seu uso me traria melhoras e disposição física que me estimulassem trocar meus hábitos nocivos por outros que viessem me favorecer física e mentalmente? Parabéns pelo site. Obrigado.

  44. Mohamad Tayab Alimomade

    Olá .. tenho o BCAA+G 1000 Lemonade
    Pretendo tomar 3 scoops antes , durante e depois do treino . 3 scoops devo misturar com quanta água ?!

  45. Ola boa noite, meu nome é Marcelo treino a alguns anos mas a dois sofri um acidente de moto e tive que fazer algumas cirurgias resumindo a alguns meses voltei a pegar pesado e creio que estou ficando legal com um corpo rasgado inclusive minha dúvida é…tomo BCAA e Creatina pra ajudar ou fico só no whey e alimentação balanceada mesmo? Desde ja obg…

  46. Oi, quem tem resistência à insulina pode tomar o BCAA?

  47. Ola tenho a glicose alterada,mais ou menos 130,,e a insulina em 24,estou fazendo treino funcional e Zumba fitness,posso tomar BCAA

  48. LUANA FERNANDES SAMPAIO FIDELIS

    Possa suplementar apenas com BCAA q sem necessidade de whey.

  49. Tenho pressão alta posso tomar bcca?

  50. Olá tenho diabetes posso tomar BCCA malho 5 vezes por semana?

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