Não importa se você é novo no mundo fitness ou um frequentador de academia experiente, esses ajustes simples podem ajudar a acelerar a sua perda de peso e obter mais benefícios de massa muscular a cada treino, sendo que cada um dessas técnicas tem comprovação científica.
O melhor de tudo, é que estes ajustes trabalham para acelerar um metabolismo lento, para que você continuar a queimar mais calorias durante todo o dia, mesmo enquanto você dorme! Não deixe de conferir.
1. Mova seus braços
Transforme sua caminhada em um excelente treino queimador calorias ao dobrar os cotovelos em 90 graus e socar o vento enquanto caminha. Esse movimento não só acelera automaticamente o seu ritmo, como ajuda a queimar até 15% mais calorias cada vez que você praticar. Para o movimento adequado, trace um arco da cintura para o seu peito ao balançar o braço.
2. Ouça suas músicas favoritas
Treinar escutando a sua playlist favorita pode te ajudar a durar 20% mais tempo nos exercícios e queimar mais calorias, constata um estudo da West London’s Brunel University. A música evita a fadiga, produz sentimentos de vigor e ajuda a manter o ritmo, sincronizando seus movimentos, diz o autor do estudo Costas Karageorghis, PhD.
- Veja também: Algumas músicas para animar a sua malhação.
3. Incorpore alguns pesos aos exercícios
Para acelerar sua queima de calorias, não se deve concentrar no número de repetições, mas no pesos. Mesmo quando levantados volumes idênticos (como 10 kg 10 vezes ou 20 kg 5 vezes), aqueles que utilizaram os halteres mais pesados queimaram cerca de 25% mais calorias ao final do exercício.
“Os pesos mais pesados criam mais degradação de proteínas no músculo, e assim seu corpo tem que usar mais energia para se recuperar, que é quando a massa muscular é construída”, diz o pesquisador Anthony Caterisano, PhD, da Universidade Furman.
Treinar com pesos pesados mesmo para poucas repetições, como 4 ou 6, elevou a taxa metabólica basal – o número de calorias queimadas durante a noite, em cerca de 8%. Isso é o suficiente para perder cerca de 3 kg em um ano, mesmo você não fazendo nada mais!
4. Tome água gelada
Uma garrafa de água gelada pode te trazer energia para os exercícios no calor, constata um estudo britânico. Indivíduos que beberam água refrigerada treinaram cerca de 25% mais do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de água mais quente, e relataram que suas sessões de exercício foram mais fáceis também.
Beber água gelada antes e durante o exercício pode ajudar a manter a temperatura do corpo baixa e sua energia para o máximo de queima de calorias.
5. Experimente o treino por circuitos
Em vez de executar 2 ou 3 séries de um único exercício antes de passar para o próximo, faça um circuito: Complete apenas 1 série e, em seguida, vá diretamente para o próximo exercício, repetindo o circuito 2 ou 3 vezes.
Pesquisadores reuniram indivíduos que fizeram um de treinamento de força padrão (3 conjuntos de 6 exercícios com 2 minutos de descanso entre eles) ou um treino em circuito (uma série de 6 exercícios 3 vezes, com 30 segundos de descanso entre eles), os que praticaram o circuito queimaram quase o dobro de calorias após o treino. “Pelo fato de sua frequência cardíaca permanecer elevada por mais tempo após o treino de circuito, você continua a queimar gordura como se ainda estivesse se exercitando”, diz o pesquisador Anthony Caterisano.
6. Exercite-se ao ar livre
Troque a esteira por trilhas. Além do ar fresco, as belas paisagens podem dar ao seu treino um grande impulso. Pesquisas constatam que você queima 10% mais calorias quando caminha ou corre ao ar livre em comparação com uma esteira na mesma velocidade. “Você usa mais energia para se impulsionar sobre o solo”, explica o especialista em fitness Jay Blahnik, autor de completa flexibilidade do corpo, “e brigar um pouco contra o vento ou outros elementos da natureza queima mais calorias, também.”
7. Aumente a inclinação
Se o mau tempo te mantiver dentro de casa, desafie a si mesmo na esteira. Aumente a inclinação para acelerar sua queima de calorias em até 60%.
Leve suas caminhadas para o próximo nível seguramente com estas orientações:
- Não se incline: Mantenha uma postura ereta, os ombros sobre seus quadris e seus quadris sobre seus tornozelos;
- Comece fácil: Faça uma caminhada de 5 minutos lenta e, em seguida, um ritmo acelerado 10 minutos antes de adicionar a sua primeira inclinação;
- 5 em 5: Alterne a inclinação de 5 minutos em 5 minutos de caminhada nível. Repita quantas vezes quiser. Esfriar por 5 minutos;
- Polegadas para cima: Você talvez só possa ser capaz de experimentar uma inclinação de 1% inicialmente. A chave é manter a mesma velocidade. Uma inclinação de 5% é um grande objetivo, e não ultrapasse dos 7%, que podem promover muita pressão sobre as costas, quadris e tornozelos.
8. Pelo menos 12 minutos de aeróbicos
Qualquer quantidade de aeróbicos vai queimar mais calorias, mas para realmente perder peso, você precisa de pelo menos 12 minutos (além do aquecimento) de forma contínua de atividade de moderada a alta intensidade (quando você está respirando de forma difícil) a maioria dos dias da semana.
Esse é o montante necessário para criar um efeito de treinamento, o que melhora a capacidade do seu corpo a usar o oxigênio e gerar mais enzimas de queima de gordura, como a lipase, e assim você pode queimar mais gordura durante o exercício e outras atividades durante todo o dia.
9. Experimente os treinos intervalados de alta intensidade
Incorporar sessões de treino HIIT pode acelerar a perda de peso e reduzir o tempo de treino, até a metade ou mais. Pesquisadores australianos descobriram que mulheres que alternavam apenas 8 segundos de exercício de alta intensidade com 12 segundos de atividade de baixa intensidade por 20 minutos, 3 vezes por semana, emagreceram mais rápido do que as que praticavam exercícios de ritmo constante pelo dobro do tempo.
Aquelas que fizeram intervalos perderam até 8 kg, encolheram a barriga em 12% e as coxas em 15%, e ganharam em média 0,5 kg de músculo, acelerando o metabolismo sem fazer dieta! Comece com esses treinos intervalados de 20 minutos.
- Veja também: Algumas ideias de treino HIIT para emagrecer.
10. Não pule o alongamento
O alongamento mantém os músculos flexíveis, ajudando a prepará-los para o exercício e recuperá-los do esforço depois. Ignorar os alongamentos vai te fazer desperdiçar quase todos os benefícios que você deveria receber de exercícios aeróbicos e musculação.
“O alongamento ajuda a se movimentar livremente durante o exercício aeróbico, ele permite que os seus músculos construam mais força durante o treinamento de peso, e isso ajuda a manter os músculos longos e magros”, diz Sharon Willett, terapeuta física e desportiva no Virginia Sportsmedicine Institute in Arlington, Virgínia.
- Veja também: Exercícios de alongamento fáceis para o corpo todo.
O que você achou dessas formas de queimar mais calorias durante seus exercícios? Quais delas você pretende aderir? Comente abaixo!
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