Dieta balanceada

10 Maiores Erros de uma Alimentação Equilibrada

É ótimo que muitas pessoas estejam começando a comer de forma saudável – é melhor para a sociedade, o ambiente e todo mundo. Entretanto, como com qualquer coisa nova, é fácil cometer erros quando você está começando. Aqui estão 10 erros comuns e concepções errôneas sobre alimentação saudável que você pode evitar facilmente:

Erro 1: Mudar Sua Dieta Repentinamente

Entusiasmo é ótimo e nunca é cedo demais para começar uma alimentação equilibrada e saudável, mas você tem que fazer isso gradualmente! Uma mudança drástica e repentina na dieta pode criar grandes desafios para seu corpo – você pode começar a se desintoxicar tão rápido que seu corpo pode não ser capaz de eliminar essas toxinas… e o resultado é que você se envenena novamente. Sem mencionar uma lista de efeitos colaterais potenciais – fadiga, dores de cabeça, indigestão, sintomas de abstinência, náusea…

Como evitar: Comece devagar, incorporando alimentos saudáveis à sua dieta e gradualmente coma mais deles e menos dos alimentos comuns que você está acostumado. Logo, sua dieta irá mudar e você se sentirá bem conforme seu corpo tem tempo de se ajustar.

Erro 2: Cozinhar Demais Ingredientes Saudáveis

Você comprou alguns vegetais orgânicos e quer fazer uma refeição? Esse é um ótimo começo para uma alimentação equilibrada, mas o valor nutricional de vegetais e outros alimentos é afetado por como você os processa e como os come. Por exemplo, fritar verduras diminui significantemente a quantidade de vitamina C que elas contêm e assar castanhas pode deixá-las mais difíceis de digerir. Ferver vegetais que você vai comer como acompanhamento também tira muitos nutrientes – eles ficam na água! Apenas cozinhe vegetais quando você vai comê-los com a água em que eles cozinharam (por exemplo, em sopas), caso contrário é melhor cozinhar no vapor.

Como evitar: Aprenda como tratar ingredientes saudáveis para que eles tenham o impacto máximo.

Erro 3: Cozinhar Com Azeite de Oliva Refinado

Sim, azeite de oliva é saudável porque é rico em ácidos graxos e antioxidantes. Entretanto, há uma grande diferença entre um azeite de oliva refinado e o extra virgem. O último tem valores nutricionais e antioxidantes muito mais altos, sem a carga de químicos usados no refinamento. Além disso, o azeite de oliva extra virgem tem grande resistência à deterioração oxidativa (perda de valor nutricional) devido à presença de antioxidantes fenólicos. Esses antioxidantes fenólicos não estão presentes no azeite refinado, o que quer dizer que quando você cozinha (assa, refoga, frita) com azeite de oliva refinado, o azeite perde os benefícios que você pensou que estava conseguindo.

Como evitar: Compre azeite de oliva extra virgem. Ele é mais caro, mas você ganha muito mais com ele! Ainda assim, mesmo o azeite de oliva extra virgem é afetado quando chega ao seu ponto de ebulição – cerca de 190°C. Assim, tente cozinhar seus alimentos a temperaturas mais baixas e use outros óleos para refogar ou assar.

Erro 4: Não Consumir Gordura Suficiente

Muitas pessoas estão tão focadas em eliminar a gordura que comem muitos itens “sem gordura”. Se você ingere menos de 20 a 35% das suas calorias diárias em forma de gordura, você pode experimentar mudanças de humor e nunca se sentir saciado. Dietas com menos de 25% de calorias de gordura aumentam a raiva e ansiedade, de acordo com um estudo na Revista Britânica de Nutrição. E isso pode sabotar seus esforços para perda de peso: 60% da massa cerebral é feita de gordura saudável, então se privar pode até fazer o corpo guardar qualquer tipo de gordura e dificultar a perda de peso, diz Kleiner. “Além disso, comer muitos alimentos sem gordura pode te deixar insatisfeito e querendo alguma coisa mais substancial, o que pode te fazer comer demais no jantar ou comer um lanche no meio da noite.”

Como evitar: Para colocar gordura na sua alimentação equilibrada, tente adicionar um acompanhamento à sua refeição de espinafre, brócolis ou outros vegetais cozidos no vapor com um pouco de azeite de oliva ou amêndoas picadas. Outra opção: Misture atum enlatado com vegetais e 2 colheres de sopa de azeite de oliva com redução de gordura e vinagre balsâmico.

Erro 5: Esperar Muito Tempo Para Tomar Café da Manhã

Você pode estar com muita pressa para sair de manhã, mas esperar até 10 da manhã para tomar café da manhã quando você acorda às 6 resulta em perda de energia mais tarde. Seu cérebro precisa de glicose para funcionar, o que diminui quando você não come por algum tempo, te deixando sem clareza, menos capaz de lidar com estresse e com mais probabilidade de ceder a alguma vontade de comer. “Além disso, o simples ato de comer pode aumentar sua taxa metabólica em até 10%,” explica Kleiner. “Você queimará mais calorias ao tomar café da manhã assim que acorda.”

Como evitar: Para economizar tempo, faça um café da manhã portátil na noite anterior: Experimente ovos cozidos, ou fazer vitaminas para guardar na geladeira ao misturar uma xícara de leite desnatado, 3 cubos de gelo, e 1 1/4 de xícara de morangos ou mirtilos congelados.

Erro 6: Não Comer Pós Treino

Alimentação equilibrada não quer dizer reduzir calorias. “Muitas pessoas não comem pós os exercícios porque não querem adicionar calorias após queimarem algumas,” diz Kleiner. “Mas você deve comer até 30 minutos após se exercitar para entregar nutrientes aos seus músculos, para que eles se recuperem mais rápido e ajudem a controlar seu apetite mais tarde.”

Como evitar: Reabasteça a energia gasta ao comer um lanche de cerca de 150 calorias que contenha laticínios, como uma xícara pequena de leite com achocolatado ou queijo cottage com frutas. “Laticínios são ricos em leucina, um aminoácido necessário para crescimento e reparo muscular,” diz Kleiner.

Erro 7: Banir Alimentos Favoritos

É difícil continuar com uma dieta em que você nunca pode comer seus alimentos favoritos. De repente, esses alimentos se tornam muito tentadores e antes que você perceba, você está “trapaceando” na sua dieta e sentindo que falhou.

Como evitar: Ao se permitir uma escapada de vez em quando (saboreando esses alimentos sem sentir culpa), você pode encontrar uma alimentação equilibrada e saudável que realmente funciona a longo prazo.

Erro 8: Você come sódio demais

Infelizmente, a maioria das pessoas consome muito sódio diariamente. A maioria do seu sódio vem de refeições de restaurantes e alimentos processados, não do saleiro na sua mesa. Comece a ler rótulos. Você ficará surpreso com como o sódio se acumula.

Como evitar:  Coma mais alimentos frescos ou prepare mais alimentos em casa, onde você pode controlar a quantidade de sal. Reduza seu consumo de alimentos prontos, como sopa enlatada, frios, refeições congeladas, arroz com sabor, molhos de salada, molhos e lanches. Cuidado com o sódio nos condimentos, também. Mesmo o molho shoyu com redução de sódio tem 533 mg por colher de sopa. E quando você come fora, escolha restaurantes que cozinham a pedidos, assim você pode pedir para que preparem alimentos sem sal e sirvam molhos separados.

Erro 9: Você não come proteína suficiente

Muito pouca proteína evita que você controle sua fome, o que pode levar a lanches e ganho de peso. Proteína ajuda a fazer com que você se sinta mais cheio por mais tempo. Uma fatia de torrada no café da manhã não vai te manter tão bem quanto um ovo.

Como evitar: Incorpore proteína em cada refeição e na maioria dos lanches. Experimente um ovo ou iogurte desnatado, que contém cerca do dobro de proteína do iogurte regular, para um café da manhã saudável e saciante. Coma queijo cottage com redução de gordura ou requeijão light em bolachas salgadas integrais ou um pouco de manteiga de castanha em uma maçã ou banana. Para uma alimentação equilibrada, aumente sua ingestão de proteínas de origem vegetal ao colocar castanhas ou sementes em saladas e sopas, e comendo mais feijão, produtos de soja e verduras como couve no almoço ou jantar.

Erro 10: Apoiar-se Demais Em Suplementos

Não há substituto para uma alimentação equilibrada e saudável. Suplementos são para isso – suplementar uma dieta saudável, e nunca devem se tornar sua fonte primária de nutrição! Infelizmente, é fácil ver suplementos como um atalho para a saúde – por que comprar, limpar e comer alimentos frescos quando você pode tomar aquela cápsula com seu café?

Como evitar: A melhor (e mais natural) forma de comer de forma de ter uma alimentação equilibrada é comer mais refeições feitas em casa com ingredientes frescos e orgânicos. Cozinhar em casa leva tempo, mas não tem que ser muito!

Você considera que tem uma alimentação equilibrada em seu dia a dia? Se não, quais obstáculos te impedem? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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