Você conhece os melhores exercícios para anterior de coxa? Quem deseja construir os músculos de suas coxas de maneira equilibrada precisa trabalhar toda a musculatura da região durante o seu treino.
E isso inclui tanto a parte posterior como a parte anterior da coxa, local onde estão localizados músculos como o quadríceps, o sartório, o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco.
Para fazer isso é necessário incluir exercícios como os que você poderá conferir na lista a seguir.
10 exercícios para anterior de coxa
Logo abaixo, iremos mostrar 10 excelentes exercícios para anterior de coxa. No entanto, vale informar que os exercícios selecionados não foram organizados em ordem de eficiência ou preferência.
1. Agachamento no Smith
Este exercício é realizado na máquina de exercícios Smith e tem foco no fortalecimento do quadríceps.
No entanto, ele trabalha diversos outros grupos musculares, como os glúteos, posteriores das coxas, musculatura das panturrilhas e da região lombar.
O agachamento no Smith é considerado seguro apenas quando executado de maneira correta. É preciso ter bastante cuidado para nunca relaxar a postura das costas, o que pode causar lesões.
O peso escolhido também exige precauções e a seleção deve ser feita de acordo com o que o praticante suporta, com a ajuda do treinador. Em caso de dúvidas, o ideal é escolher uma carga menor.
Já para quem tem problemas nas costas, o conselho é não usar o Smith e substituir o exercício pelo leg press.
- Veja também: Agachamento ou leg press – qual é melhor?
Como fazer:
Ajuste a barra do Smith em uma altura adequada à sua estatura. Coloque as anilhas e posicione-se abaixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros, logo embaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, com as palmas apontando para a frente. Em seguida, destrave a barra do suporte.
Deixe as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente direcionados para fora, a cabeça erguida e as costas retas.
Então, comece a descer a barra lentamente, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém uma postura reta e a cabeça erguida, inalando o ar.
Pare quando formar um ângulo pouco menor que 90º com as panturrilhas e a parte superior das pernas. Isso acontece quando a parte superior das pernas está paralela ao chão.
Um sinal de que o exercício está sendo executado corretamente é o fato da parte da frente dos joelhos conseguir formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés na hora do agachamento.
Caso os joelhos estejam à frente dos dedos, isso é sinal de que os joelhos estão recebendo um estresse desnecessário.
Após atingir a posição agachada, comece a elevar a barra ao mesmo tempo em que exala o ar.
O levantamento deve ser feito a partir da impulsão dos calcanhares no chão enquanto devolve as pernas à posição reta e retorna ao posicionamento inicial.
2. Avanço com barra
Classificado como excelente no site Body Building, onde recebeu nota 9 em uma escala que vai de zero a 10, este exercício composto trabalha principalmente os quadríceps.
Contudo, ele também atinge os glúteos, a panturrilha e os músculos posteriores da coxa.
Como o movimento exige uma grande dose de equilíbrio, pessoas que sofrem com problemas relacionados ao equilíbrio não devem executá-lo.
Segundo o site Body Building, quem tem problemas de equilíbrio nunca deve treinar com uma barra de pesos nas costas.
Por questões de segurança, recomenda-se que o exercício seja realizado com o auxílio de um suporte para agachamento.
Como fazer:
Ajuste a barra no suporte para agachamento, colocando-a logo abaixo do nível dos ombros. Então, ajuste o peso da barra e entre no suporte, abaixo da barra. Posicione a barra na parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Retire-a do suporte ao impulsionar com as pernas ao mesmo tempo em que endireita o tronco.
Faça o agachamento por meio dos quadris, dobrando a perna da frente e descendo com o corpo, com o joelho de trás apontando para baixo, mas sem tocar o solo.
Enquanto isso, o tronco deve ser mantido reto e você deve inalar o ar ao mesmo tempo em que desce.
Ao fazer o movimento de se agachar, não permita que o joelho da frente vá para a frente além dos dedos dos pés porque isso traz estresse desnecessário para a articulação.
Use principalmente o calcanhar do pé para voltar à posição inicial, exalando o ar. Repita o exercício quantas vezes tiver definido na sua série, com a perna direita na frente e, então, trocar de lado, deixando a perna esquerda na frente.
3. Agachamento com postura estreita (narrow stance)
Este exercício possui nível intermediário de dificuldade e foi classificado como um dos melhores exercícios para anterior de coxa no site Body Building.
Por questões de segurança e mobilidade, recomenda-se o uso de sapatos de levantamento de peso olímpico para realizar o movimento.
É importante ter cuidado ao escolher a quantidade da carga do exercício, sempre selecionando de acordo com seus limites e, em caso de dúvidas, opte por um peso menor.
Para quem sofre com problemas nas costas, a orientação é trocar o agachamento com postura estreita (narrow stance) por uma versão da atividade com halteres ou pelo leg press.
Já quem não tem problema algum nas costas, precisa certificar-se de manter a postura correta durante o exercício e jamais curvar as costas, levando-a para a frente, o que pode causar lesões.
Por questões de segurança, recomenda-se que o exercício seja realizado com o auxílio de um suporte para agachamento.
Como fazer:
Ajuste a barra no suporte para agachamento, colocando-a em uma posição condizente com a sua altura.
Então, ajuste o peso da barra e entre no suporte, abaixo da barra. Posicione-a na parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Levante-a do suporte ao impulsionar com as pernas ao mesmo tempo em que endireita o tronco.
Dê um passo de distância do suporte e posicione as pernas em uma distância menor que a largura dos ombros, em uma postura estreita, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
Os pés devem estar separados em 7,5 cm a 15,2 cm. A cabeça deve ser mantida erguida o tempo todo. Direcionar a cabeça para baixo pode causar perda de equilíbrio e as costas precisam permanecer retas.
Comece a abaixar a barra lentamente, dobrando os joelhos e mantendo a postura ereta com a cabeça erguida.
Agache até formar um ângulo um pouco menor que 90º com a parte superior das pernas e as panturrilhas. Inale o ar durante esta etapa do movimento.
Um sinal de que o movimento é feito corretamente é o fato da parte da frente dos joelhos formar uma linha imaginária e reta com os dedos dos pés.
Se os joelhos ultrapassam essa linha imaginária, estando além dos dedos dos pés, o exercício está sendo feito de modo errado e está sendo colocado estresse desnecessário sobre os joelhos.
Uma vez que chegar à posição agachada explicada anteriormente, exale o ar ao mesmo tempo em que levanta a barra, pressionando o chão com os calcanhares dos pés enquanto endireita as pernas, voltando à posição inicial.
4. Agachamento taça
Além de trabalhar os quadríceps, este movimento, classificado como excelente no site Body Building, também atinge as panturrilhas, os glúteos, os músculos posteriores das coxas e os ombros.
Ele é realizado com o auxílio de um kettlebell ou de um halter.
Como fazer:
Posicione-se em pé e segure um halter leve com as duas mãos em frente ao peito.
Agache até que os posteriores da coxa estejam encostados nas panturrilhas, mantendo o peito e a cabeça erguidos, as costas retas e os cotovelos dobrados.
Na parte baixa do movimento, faça uma pausa e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora.
Utilizar os cotovelos para empurrar os fêmures para fora também ajuda em relação à mobilidade do quadril.
Então, retorne ao posicionamento original.
5. Agachamento Frankenstein
O exercício é composto e trabalha principalmente os quadríceps, apesar de acionar também os músculos abdominais, os músculos das panturrilhas, os glúteos e os posteriores das coxas.
Como fazer:
Em pé, coloque uma barra de pesos em frente aos ombros, soltando as mãos do equipamento e estendendo os braços para a frente.
Os ombros devem ser empurrados para a frente, criando uma espécie de plataforma, e a barra deve encostar na garganta.
As escápulas devem ser movimentadas somente para a frente e a coluna não pode ser curvada.
Então, agache flexionando os quadris e os joelhos, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços para cima, os ombros para a frente, a barra em seu lugar e vá até o final do agachamento, encostando os posteriores das coxas nas panturrilhas.
Por fim, movimente-se através dos calcanhares e estenda os joelhos e os quadris para retornar à posição inicial.
6. Agachamento com barra (pernas afastadas)
Este é um dos melhores exercícios para anterior de coxa, que trabalha os quadríceps e também aciona os glúteos, a musculatura da panturrilha e os músculos posteriores da coxa.
Ele é composto e classificado como excelente no site Body Building.
No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo a algo que ele ainda não consegue fazer, respeitando seus limites e sua evolução.
Como fazer:
Comece com a barra de pesos em cima dos ombros e não no pescoço. As palmas das mãos devem apontar para fora.
Os pés devem ficar distantes, com os dedos dos pés virados em 10º a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente e ligeiramente para fora.
Após isso, flexione os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. No entanto, mantenha uma boa postura, e não curve as costas.
Uma dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles fiquem alinhados com os dedos dos pés, o que ajuda a evitar lesões.
Para retornar ao posicionamento inicial, basta estender as pernas, comprimindo os calcanhares.
7. Agachamento com halteres
Temos aqui outro exercício que foi classificado como excelente no site Body Building.
Ele trabalha principalmente os quadríceps e ainda aciona outros músculos como os glúteos e as panturrilhas de maneira secundária.
Quem tem problemas de mobilidade tende a se inclinar para a frente durante o exercício. Uma dica para evitar que isso aconteça é fazer o agachamento em frente a uma parede, posicionando-se a alguns centímetros de distância dela.
Isso ajuda o praticante a usar mais os quadris e previne que haja uma inclinação excessiva do tronco, algo que não deve acontecer durante um agachamento frontal.
Como fazer:
Em pé, segure dois halteres, um em cada mão. Mantenha o olhar para a frente o tempo todo, agache o mais baixo que conseguir e faça uma pausa na parte baixa do movimento.
Durante o exercício, o tronco deve ser mantido reto e a cabeça e o peito devem permanecer erguidos.
Após chegar à parte baixa do movimento, suba de volta para a posição inicial, pressionando os calcanhares.
8. Agachamento frontal
Esse é o tipo de agachamento que mais foca a parte anterior das coxas.
Isso acontece porque o tronco deve ser mantido o mais vertical possível ao longo do exercício, o que transfere a carga para a parte da frente e transforma o movimento num dos melhores exercícios para anterior de coxa.
Como fazer:
Em pé, pegue a barra e segure-a com as mãos, em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Posicione a barra à sua frente, na altura dos ombros, apoiada acima dos músculos peitorais.
Abaixe o corpo, recuando os quadris e dobrando os joelhos no máximo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Após isso, retorne à posição original.
Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha a boa postura e o abdômen contraído.
Lembrar-se de manter o tronco o mais vertical possível para realizar o movimento.
9. Leg press
O leg press é uma excelente alternativa para as pessoas que sofrem com problemas na região lombar e não conseguem executar exercícios de agachamento na máquina ou com a barra de peso.
De nível iniciante de dificuldade, o leg press foi classificado como excelente no site Body Building.
Caso ainda não saiba utilizar a máquina de leg press ou tenha dúvidas quanto à utilização do equipamento, solicite ajuda do treinador de sua academia.
Verifique sempre todos os ajustes e travas do equipamento antes e depois de usar, certificando-se que está utilizando a máquina de maneira adequada.
Como fazer:
Sente no leg press e posicione os pés na plataforma, com os pés à sua frente e separados a uma distância equivalente à largura dos ombros.
Em seguida, destrave o aparelho e estique as pernas até que estejam completamente estendidas na sua frente, mas sem travar os joelhos, e formando um ângulo perfeito de 90º com o tronco e as pernas.
Então, inale o ar e lentamente abaixe a plataforma até que as pernas formem um ângulo de 90º. Depois, exale o ar e volte à posição inicial ao pressionar a plataforma com os calcanhares, usando os quadríceps.
Após terminar suas repetições, certifique-se de travar corretamente os pinos de segurança do equipamento para evitar lesões.
10. Extensão de pernas
A extensão de pernas na cadeira extensora é um exercício de fortalecimento que trabalha os quadríceps de maneira isolada.
Seu nível de dificuldade é iniciante e o exercício também foi classificado como excelente no site Body Building.
Como fazer:
Ajuste o peso na máquina e sentar-se nela. A quantidade de peso escolhido deve ser aquela que você seja capaz de movimentar de maneira controlada e com boa técnica.
As pernas devem ficar embaixo do acolchoado, com os pés apontando para a frente, e as mãos devem segurar os suportes que ficam ao lado da máquina.
É importante ajustar o suporte redondo acolchoado da máquina de modo que ele fique logo acima dos pés. As pernas devem formar um ângulo de 90º.
Um ângulo menor que 90º, com os joelhos em uma linha mais alta que os dedos dos pés, traz um estresse desnecessário às articulações dos joelhos.
Uma vez que estiver na posição adequada na máquina, utilize os quadríceps para estender as pernas o máximo possível, ao mesmo tempo em que exala o ar.
Durante este movimento, o restante do corpo deve permanecer imóvel. Ao atingir o alto, pausar por um segundo na posição contraída e retorne lentamente à posição inicial, descendo o peso enquanto inala.
Ao descer, é recomendado certificar-se de não ultrapassar o limite da formação do ângulo de 90º com as pernas.
Cuidados ao realizar exercícios de posterior de coxa
Antes de começar a realizar os seus exercícios para anterior de coxa, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se que está apto a executar esse tipo de exercício em seu treino.
Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treinamento seja feito em casa.
O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim lesões causadas por erros na execução, e prestando socorro caso algum problema ocorra.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Caso ainda assim você resolva fazer o seu treino sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.
Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.
Fontes e referências adicionais
- 10 Best Leg Exercises for Building Muscle, Bodybuilding.com.
Fontes e referências adicionais
- 10 Best Leg Exercises for Building Muscle, Bodybuilding.com.
Você costuma fazer estes exercícios para anterior de coxa durante o seu treino de pernas? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!
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