10 opções de treino ABCDE para hipertrofia

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O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.

Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.

O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.

Por trazer o maior número de dias de treinos, esse método de divisão é o que apresenta mais possibilidades de variações no treinamento.

Trata-se de um modelo de divisão do treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que exercitam de forma intensa e concentrada cada grupo muscular.

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Opções de divisão do treino ABCDE 

Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:

Exemplo 1 

  • A – peito e ombros;
  • B – femoral (pernas);
  • C – costas e trapézio;
  • D – quadríceps;
  • E – tríceps, bíceps e antebraço.

Exemplo 2 

  • A – femoral e panturrilhas;
  • B – peito e tríceps;
  • C – costas e trapézio;
  • D – quadríceps e panturrilhas;
  • E – ombros, tríceps e antebraço.

Exemplo 3 

  • A – tríceps e bíceps;
  • B – ombros e trapézio;
  • C – treino completo de pernas (todos os grupos musculares);
  • D – costas;
  • E – peitoral.

Exemplo 4 

  • A – bíceps e tríceps;
  • B – costas e abdominais;
  • C – peito e lombar;
  • D – coxas, panturrilhas e abdominais;
  • E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 5 

  • A – peito;
  • B – costas e abdominais;
  • C – pernas, coxas e panturrilhas;
  • D – bíceps e tríceps;
  • E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 6 

  • A – tríceps, bíceps e abdominais;
  • B – pernas e panturrilhas;
  • C – ombros, trapézio e abdominais;
  • D – costas e panturrilhas;
  • E – peito e abdominais.

Exemplo 7

  • A – peito;
  • B – costas;
  • C – ombros;
  • D – braços;
  • E – pernas.

Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.

Opções de exercícios para os treinos ABCDE

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCDE com os exercícios, séries e repetições detalhadas:

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 5)

A – Segunda-feira – Peito 

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  • Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
  • Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
  • Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
  • Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
  • Crucifixo inclinado com halteres – 3 séries de 6 repetições.
 Crucifixo inclinado com halteres
Crucifixo inclinado com halteres

B – Terça-feira – Costas e abdominais 

  • Remada baixa (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Puxada frontal pegada aberta (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Puxada frontal usando o triângulo (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Barra fixa – 3 séries de quantas repetições aguentar;
  • Abdominal na polia alta (em pé) – 3 séries de 6 repetições;
  • Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal banco inclinado
Abdominal banco inclinado

C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
  • Leg press – 4 séries de 6 repetições;
  • Flexão de pernas – 4 séries de 6 repetições;
  • Extensão de pernas – 3 séries de 10 repetições;
  • Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press (panturrilha) – 4 séries de 10 repetições.
 Elevação de gêmeos sentado
Elevação de gêmeos sentado

D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps 

  • Rosca direta com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca no banco Scott com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps testa com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps francês com halter – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps na polia com corda – 4 séries de 6 repetições.
Rosca no banco Scott com barra
Rosca no banco Scott com barra

E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços 

  • Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Elevação frontal com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Desenvolvimento com barra (sentado) – 4 séries de 6 repetições;
  • Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca pulso na barra (antebraço) – 3 séries de 20 repetições;
  • Rosca inversa (antebraço)- 4 séries de 6 repetições.
Desenvolvimento com barra (sentado)
Desenvolvimento com barra (sentado)

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 6)

A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais 

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  • Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal no pulley
Abdominal no pulley

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 

  • Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Leg press – 4 séries de 10 repetições;
  • Stiff – 3 séries de 10 repetições;
  • Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
  • Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
Stiff
Stiff

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

  • Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
  • Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
  • Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições. 
Crucifixo invertido na máquina

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

  • Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
  • Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
  • Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 
Remada curvada com barra
Remada curvada com barra

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

  • Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
  • Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
  • Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Crossover
Crossover

Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.

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Treino ABCDE detalhado (Exemplo 7)

A – Segunda-feira – Peito

  • Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Crucifixo fly inclinado ou reto (com halteres) – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Voador na máquina – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Crucifixo fly reto
Crucifixo fly reto

B – Terça-feira – Costas 

  • Remada unilateral com halter (serrote) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Puxada frontal com barra e pegada aberta (pulley) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Puxada frontal com triângulo (pulley) – 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Hiperextensão lombar com peso – 3 séries de 10 repetições;
  • Remada sentada na máquina – 3 séries de 10 a 12 repetições. 
Hiperextensão lombar com peso
Hiperextensão lombar com peso

C – Quarta-feira – Ombros

  • Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Desenvolvimento frontal no Smith machine- 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Encolhimento de ombros (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
Desenvolvimento frontal no Smith
Desenvolvimento frontal no Smith machine

D – Quinta-feira – Braços 

  • Rosca direta com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca no banco Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca direta no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Tríceps no pulley (com barra ou corda) – 4 séries de 8 a 20 repetições;
  • Paralelas (com peso) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
  • Rosca francesa com halter (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Supino com pegada fechada – 4 séries de 6 a 8 repetições. 
Tríceps no pulley com corda
Tríceps no pulley com corda

E – Sexta-feira – Pernas

  • Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
  • Agachamento (barra ou Smith) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
  • Mesa extensora – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Agachamento no hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Elevação de panturrilha em pé (no step) – 7 séries de 50 a 200 repetições;
  • Elevação de panturrilha estilo burro (donkey calf raise) – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Elevação de panturrilha estilo burro
Elevação de panturrilha estilo burro

Não é recomendado que treinos ABCDE sejam feitos por iniciantes. Esse tipo de treinamento foi utilizado pelo fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.

Cuidados

Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios.

Contar com o auxílio de um bom personal trainer durante os treinos, especialmente se você for iniciante, é muito importante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e ainda prestar socorro imediato caso algum problema aconteça.

O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.

Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser trabalhado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à utilização das cargas. É recomendado anotar os pesos para controlar o seu progresso.

Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.

E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas opções de treino ABCDE? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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13 comentários em “10 opções de treino ABCDE para hipertrofia”

  1. faço abcde há 5 anos …
    A) costas + 30min esteira + prancha 5min
    B) pernas + panturrilhas + prancha 5min
    C) ombro + 12min esteira + abdominal
    D) Braço + 30min esteira + prancha 5min
    E) peito + 30min esteira + prancha 5min

    Sábado faço um tudão … full body 2 excercicio de cada grupo muscular, um treino mais leve pra fibrar e definir
    Domindo um cardio na praça pras casadas ficar louca no bombado abraçossss

    Responder
  2. Estou realizando o treino abcde mais achei estranho 9 professor me passar no treino de costas esteira no começo 5 minutos e esteira no final 5 minutos, alguém pode me ajudar ? Não sei se isso é normal pra ganho de massa magra.

    Responder
  3. Treino abcd de segunda a sabado peito triceps. Pernas completa. Ombro biceps. Costa trapezio anti braco o que diz dessa divisao sou natural.

    Responder
  4. Exemplo 4

    A – bíceps e tríceps;
    B – costas e abdominais;

    —> O músculo auxiliar de costas é bíceps e ombros, treinar bíceps num dia e no outro costa não sobrecarrega os ombros ?

    Responder
  5. Eu faço o seguinte
    A) Peito/frontal ombro
    – Supino reto 4×12/10/8/6 com carga progressiva
    -supino 45 4×10
    – voador 4×8(drop 3 vezes)
    -crucifixo 4×12
    -elevação frontal alternada com halter conjugado com anilha 4×10
    -desenvolvimento frontal com barra
    -desenvolvimento arnold 4×10

    B) Costas completo + trapézio
    4 de costas, 2 posterior de ombro + 1 trapézio

    C) Pernas full

    D) Bíceps e tríecps
    3 p/ biceps e 3 p/ triceps 3 exercícios de 4 séries cada

    E) Peito e lateral ombro
    mesma ficha de peito + 2 lateral de ombro

    Responder
  6. Alguma contra indicação para essa ordem?

    Segunda: Ombro e abdômen
    Terça: Triceps, biceps e antebraços
    Quarta: Costas e trapézio
    Quinta: Perna e panturrilha
    Sexta Peito

    Responder
    • É interessante trocar seu treino, mas experimente consultar o profissional da sua academia. Ele pode te dar boas ideias.

      Responder