Risoto de abóbora

10 Receitas para um Almoço Vegano Light

Interessado em variar seu cardápio vegano? Quando falta ideias e criatividade para criar pratos veganos diferenciados, com outros sabores, você pode conferir nossas sugestões para um almoço vegano light abaixo.

O almoço é uma das principais refeições do dia, por isso selecionamos receitas nutritivas, saborosas e light veganas para se deliciar sem comprometer a dieta. É importante caprichar nas ervas e temperos durante o preparo das receitas para levantar o sabor do prato. Tem receita picante, agridoce, de sopa, de tabule, de salada, de moqueca, de strogonoff, de torta, enfim, tem para todos os gostos!

Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de moqueca de banana para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 6 bananas-da-terra sem casca;
  • suco coado de 1 limão;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 pimentas dedo-de-moça sem sementes, picadas;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino branca moída na hora;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas;
  • 1 pimentão amarelo sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 pimentão verde sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 pimentão vermelho sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 lata de tomate pelado;
  • 1 1/3 xícara de leite de coco;
  • 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado.

Modo de preparo:

Retire as cascas das bananas e corte no sentido do comprimento e depois em cubos. Coloque em uma tigela com o suco de limão para não escurecer. Adicione o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por uma hora e meia para pegar sabor.

Passado esse tempo, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Quando dourar, acrescente o tomate pelado picado com o líquido da lata e cozinhe por 5 minutos. Por cima disponha os cubos de banana com a marinada. Cubra com o leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe por meia hora mexendo as vezes. Quando o líquido tiver reduzido, sirva com cheiro  25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido se reduzir bem. Sirva em seguida com o restante do cheiro-verde fresco.

2. Receita de risoto de abóbora para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral;
  • 2 xícaras e 1/2 de água;
  • 500 gramas de abóbora japonesa sem casca;
  • suco de 1/2 limão;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
  • 1 colher de sopa de levedura de cerveja;
  • azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • páprica a gosto;
  • cominho a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque o arroz e 2 xícaras de água e tempere com uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo alto até ferver. Após 5 minutos fervendo, reduza o fogo e deixe cozinhar por 40 minutos ou até o arroz estar bem cozido e macio.

Corte a abóbora em cubos e retire a casca. Em uma assadeira, distribua os pedaços de abóbora e regue com azeite e tempere com cominho e páprica. Leve ao forno baixo pré-aquecido por meia hora ou até ficar macio. Reserve 1/3 da abóbora e bata o restante no liquidificar com 1/2 xícara de água, suco de limão, vinagre de maçã e a levedura de cerveja até obter um creme. Despeje esse creme na panela do arroz e acrescente os cubos de abóbora separados. Misture bem e sirva em seguida!

3. Receita de strogonoff de palmito para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 1 vidro de palmitos pupunha picado;
  • 1 cenoura grande cortada em cubos;
  • 1/2 vidro de champignons fatiados;
  • 1 xícara de molho de tomate;
  • 2 colheres de chá de mostarda tipo Dijon;
  • 1/3 de uma cebola picadinha;
  • 1/2 xícara de aveia em flocos;
  • 1 xícara de água filtrada;
  • 1 colher de sopa de alho picadinho;
  • sal a gosto;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a aveia de molho na água or meia hora. Depois bata no liquidificador e coe. Reserve o creme para ser usado como substituto do creme de leite.

Cozinhe a cenoura em uma panela com água até ficarem bem macias por cerca de 10 minutos. Escorra e reserve. Refogue o alho e a cebola em um fio de azeite até ficarem dourados. Acrescente o palmito, a cenoura, o champignon, o sal e os temperos. Deixe cozinhar e pegar bem os sabores. Quando já tiver tudo cozido, adicione o molho de tomate, a mostarda, o creme de aveia e misture bem. Acerte o tempero e, se necessário, cozinhe até ficar mais consistente. Sirva com arroz e batata.

4. Receita de torta salgada de escarola para almoço vegano light

Ingredientes:

Massa

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico cru;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • pitada de noz-moscada.

Recheio

  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 cenoura média sem casca ralada;
  • 1 pé de escarola picado;
  • 1 1/2 xícara de chá de ricota picada;
  • 4 colheres de sopa de cheiro-verde picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • noz-moscada ralada a gosto.

Modo de preparo:

Massa: Deixe o grão-de-bico de molho em água fria por 8 horas. Escorra e leve para cozinhar na panela de pressão por meia hora. Escorra, reserve ½ xícara da água do cozimento e bata no processador até obter uma pasta. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Reserve.

Recheio: aqueça o azeite em uma panela e doure o alho. Junte a cenoura e a escarola. Refogue em fogo alto por 8 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo e elimine líquido, se tiver. Adicione a ricota picada e o cheiro-verde. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Misture bem e reserve. Forre uma forma de fundo falso untada com a massa reservada. Por cima, coloque o recheio. Leve ao forno, pré-aquecido em temperatura média, por 40 minutos. Sirva desenformado!

5. Receita de salada com maionese de cenoura para almoço vegano light

Ingredientes:

Salada

  • 1 xícara de macarrão integral e vegano cozido al dente;
  • ¼ de xícara de azeitonas verdes cortadas em rodelas;
  • 1/3 de xícara de ervilha descongelada;
  • 4 tomates-cereja cortados ao meio;
  • 3 castanhas-do-pará picadas;
  • 1/3 de xícara de vagem cozida e cortada em pedaços;
  • 1/3 xícara de cenoura sem casca, cozida e cortada em rodelas;
  • ½ colher de sopa de linhaça dourada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • sal a gosto.

Maionese

  • 2 cenouras pequenas, sem casca, cozidas;
  • 1 chuchu cozido, sem a casca e sem o miolo;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de chá de alho e cebola desidratados;
  • 1 pitada de cúrcuma.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão vegano e integral seguindo instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e espere esfriar. Cozinhe a ervilha, vagem e cenoura até ficarem macias. Corte os tomates ao meio, pique as castanhas. Em uma tigela, misture todos os ingredientes da salada e transfira para um bowl. Tampe e leve à geladeira por, no mínimo, 8 horas. No dia seguinte prepare a maionese: bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com a salada.

6. Receita de yakissoba para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 200g de macarrão talharim vegano grano duro;
  • 6 folhas de acelga picadas em pedaços grandes;
  • 2 xícaras de buquês de brócolis;
  • 1 cenoura grande em rodelas finas cortadas na diagonal;
  • 1 pimentão vermelho em cubos grandes;
  • 1 cebola grande em cubos grandes;
  • 2 dentes de alho em lascas;
  • óleo de gergelim para refogar;
  • 2 colheres de sopa de amido de milho;
  • ½ xícara de shoyu;
  • 2 ½ xícaras de água;
  • 2 colheres de sopa de gergelim torrado;
  • ½ xícara de cebolinha picada.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Em outra panela com óleo de gergelim refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura e deixe refogar por 4 minutos. Junte o pimentão e a acelga e refogue até ficarem macios. Por último adicione o brócolis e deixe cozinhar até ficar al dente. Misture o amido de milho com a água e o shoyu e adicione à panela. Acerte o sal e deixe encorpar. Adicione macarrão cozido separadamente, misture bem para pegar sabores e finalize com gergelim torrado e cebolinha fresca picada.

7. Receita de cozido marroquino para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1/2 colher de chá de canela em pó;
  • 1/2 colher de chá de cominho em pó;
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó;
  • 1 colher de sopa de gengibre picado;
  • 2 cenouras médias, sem casca, cortadas em cubinhos;
  • 2 talos de salsão em cubinhos;
  • 1 cebola média em cubinhos;
  • 1/2 xícara de chá de água;
  • 2 abobrinhas pequenas e finas em cubinhos;
  • 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido;
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão de bico previamente hidratado por 8 a 12 horas em panela de pressão até ficar macia. Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por 10 minutos em outra panela e escorra. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite, junte as especiarias e o gengibre. Refogue por 2 minutos em fogo baixo. Em seguida coloque a cenoura, o salsão, a cebola e a água. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos com a tampa. Passado esse tempo, adicione a abobrinha, o grão-de-bico, a pimenta e a quinoa reservada. Tempere com o sal e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo. Coloque em um refratário e sirva em seguida.

8. Receita de almôndega de lentilha para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de lentilha cozida, sem caldo;
  • 1 ½ xícara de aveia em flocos;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picadas;
  • ½ xícara de cheiro-verde;
  • sal a gosto;
  • cominho a gosto.

Molho de tomate

  • ½ cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 tomates picadinhos;
  • 1 xícara de molho de tomate;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da almôndega em um bowl e deixe reservado por um tempo para pegar sabores. Se necessário adicione mais aveia para dar liga. Molde as bolinhas e coloque em uma forma untada e leve para assar a 180ºC por 30 minutos.

Prepare o molho: refogue a cebola e o alho no azeite até dourar e acrescente o tomate picado. Quando o tomate estiver se desmanchando, adicione o molho de tomate, adicione temperos e junte as almôndegas. Misture bem e sirva em seguida com ervas frescas da preferência.

9. Receita de tabule de quinoa para almoço vegano light

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa;
  • 1 pepino japonês cortado em cubos;
  • 200 g de tomate-cereja cortado ao meio;
  • 1 cebola média cortada em cubos;
  • 1 pitada de zátar;
  • 1 pitada de pimenta-síria;
  • 3 colheres de sopa de hortelã picada;
  • sal a gosto;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • ½ xícara de damasco seco picado;
  • ¼ de xícara de pignoli;
  • ¼ de xícara de azeite.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa em uma peneira e lave bem os grãos em água corrente. Transfira para uma panela com água e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macia, al dente. Escorra e transfira para uma tigela. Em seguida, adicione os ingredientes restantes e regue com o azeite, misturando bem. Ao final adicione hortelã e damasco e sirva em seguida.

10. Receita de purê de legumes para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 4 cenouras pequenas;
  • 4 batatas médias;
  • 2 abobrinhas;
  • 1 fatia de abóbora sem casca;
  • 1/2 xícara de chá de leite desnatado;
  • 6 colheres de sopa de creme de soja;
  • sal a gosto;
  • tomilho fresco a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave e corte os legumes em cubos. Cozinhe-os individualmente no vapor até ficar bem macio. Se preferir cozinhe em água para agilizar o processo. Leve tudo para bater no liquidificador e reserve até obter um creme. Em uma panela coloque o purê de legumes, o leite, o creme de soja, o sal e a pimenta e aqueça mexendo sempre. Deixe cozinhar por 3 minutos. Salpique o tomilho fresco e sirva em seguida.

O que você achou dessas receitas para um almoço vegano light que separamos acima? Pretende utilizá-las para dar uma variada na sua dieta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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