Comidas com colesterol bom

11 Alimentos Que Baixam o Colesterol

Não é de hoje que o colesterol é tido como vilão da saúde. Esse título propagando por médicos e outros especialistas na área da saúde se deve ao fato de que o excesso de triglicérides presentes no colesterol LDL, chamado de ruim, pode aumentar a quantidade de gordura nas veias, obstruindo-as e levando a infartos do miocárdio e outros problemas do coração. Já o colesterol HDL, dito como bom, teria o efeito contrário, pois ele ajuda a reduzir o LDL e controlar a quantidade geral do colesterol, que é importante para desempenhar diversas funções no corpo.

Para uma pessoa que deseja controlar os níveis do colesterol, se prevenir contra problemas cardíacos e outras condições médicas, bem como viver com mais qualidade de vida, é importante saber quais são os alimentos que baixam o colesterol e quais são aqueles principais inimigos.

Abaixo está uma lista de alimentos que baixam o colesterol e podem ser aplicados em uma dieta balanceada. Confira e monte a sua lista de compras!

1. Aveia

A aveia é um alimento altamente consumido por atletas e pessoas saudáveis. Por ser rica em fibras e ter efeito saciante, além de outros benefícios, ela é constantemente consumida no café da manhã ou no intervalo entre as refeições. Além disso, consumir duas porções de aveia por dia pode reduzir o colesterol LDL em até 5,3% em apenas 6 semanas. Isso se deve à presença da betaglucana, uma substância na aveia que absorve o colesterol LDL, que, em seguida, é excretado pelo corpo. Pode ser consumida no café da manhã e em uma refeição à tarde com frutas ou iogurte desnatado.

2. Salmão e peixes gordurosos

As gorduras encontradas nos peixes e salmão são ditas como as melhores para evitar doenças cardíacas e outros problemas como demência. Isso se deve à presença do ômega 3, chamada de gordura saudável por ajudar a manter a memória ativa e o coração livre. De acordo com pesquisas da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, substituir gorduras ruins por aquelas ricas em ômega-3, como as encontrados no salmão, sardinha, arenque pode aumentar o bom colesterol em até 4%, reduzindo automaticamente o colesterol ruim. Procure comprar peixes sempre frescos e prepare-os grelhados ou assados com limão e azeite para diminuir as calorias.

3. Nozes

As nozes podem ser alimentos que baixam o colesterol, pelo mesmo fato dos peixes e do salmão, ou seja, a presença de ômega 3. Em um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, pessoas que ingeriram 42 gramas de nozes inteiras por 6 dias na semana durante um mês tiveram seu colesterol total reduzido em 5,4% e o colesterol LDL em 9,3%.

Amêndoas e castanhas de caju são também bons alimentos que baixam o colesterol. No entanto, as nozes apesar de ajudar na obtenção de um coração saudável, também são ricas em calorias, por isso devem ser consumidas sem exagero por uma pessoa que está controlando o peso corporal.

4. Chá

O chá de uma maneira geral é uma bebida altamente consumida no mundo todo, principalmente algumas regiões da Índia, Inglaterra e Ásia. Essa cultura de consumo de chá pode trazer vários benefícios para a saúde.

Além de ser rico em antioxidantes que combatem o câncer e outras doenças que causam o envelhecimento precoce, sabe-se que é também uma grande defesa contra os níveis de colesterol LDL. De acordo com uma pesquisa, descobriu-se que o chá preto ajuda a reduzir a quantidade de lípidos (gorduras) no sangue em até 10% em apenas 3 semanas. Estes resultados foram concluídos após um estudo mais amplo de como o chá também pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca coronária. Consuma o chá preto todos os dias para adquirir seus benefícios diários.

5. Feijão

Todo mundo já sabe que o feijão é um alimento altamente nutritivo, que fornece fibras e proteínas, além de ferro e outras vitaminas. Porém, o que ninguém imaginava é que ele é um dos alimentos que baixam o colesterol.

Pesquisadores da Universidade Politécnica Estadual do Arizona descobriram que a adição de ½ xícara de feijão nas refeições reduz o colesterol total, incluindo o LDL, em até 8%. O motivo deste alimento ser tão saudável para o coração é a grande quantidade de fibras, que ajuda a diminuir a taxa e quantidade de absorção do colesterol em certos alimentos. O feijão tem cerca de um terço de suas necessidades diárias de fibra, além de ser uma ótima opção para as refeições.

6. Chocolate Amargo

Este poderoso antioxidante ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL, além de promover a saúde geral do coração e fornecer mais energia para o dia. Claro que somente quando se fala em chocolate amargo, com acima de 70% de cacau e poucas taxas de açúcar. Em um estudo de realizado em 2007, os participantes que receberam o cacau em pó para consumo tiveram um aumento de 24% nos níveis de HDL ao longo de 12 semanas, em comparação com um aumento de 5% no grupo sem cacau.

Em comparação com chocolate ao leite, o chocolate amargo tem 3 vezes mais antioxidantes, o que ajuda a impedir que as plaquetas sanguíneas fixem umas nas outras.

7. Alho

Além de adicionar sabor a praticamente qualquer prato, o alho também é um dos alimentos que baixam o colesterol, além de ter um papel importante para prevenir coágulos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e proteger contra infecções pelo seus efeitos imunológicos.

As pesquisas com alho concluíram que ele ajuda a impedir a placa de entupir as artérias em seu estágio mais adiantado, mantendo as partículas de colesterol longe das artérias. Consuma de dois a quatro dentes de alho frescos por dia. Utilize na preparação de molhos, temperos para carnes, etc, pois os benefícios do alho são inúmeros.

8. Azeite de oliva

O azeite de oliva extra virgem pode ajudar na manutenção do coração saudável. O azeite é repleto de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração, que permitem diminuir o colesterol LDL e têm o efeito de cortar a gordura localizada da barriga. Use-o para fazer seus próprios molhos para salada, marinar frango e peixe ou legumes assados. Lembre-se de utilizar fresco e não sob altas temperaturas, pois isso pode interferir em suas propriedades benéficas.

9. Espinafre

O espinafre contém luteína, pigmento encontrado em vegetais de folhas verdes escuras. A luteína tem uma reputação de proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira atualmente. Outras pesquisas sugerem que apenas ½ xícara de um alimento rico em luteína, se consumido todos os dias, também protege contra ataques cardíacos, liberando as artérias e prevenindo entupimento das mesmas. Consuma em saladas, sucos, refogados ou em recheios de tortas, por exemplo.

10. Abacate

Abacates são frutas ricas em gordura monoinsaturada, saudável para o coração, um tipo de gordura que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL enquanto reduz o LDL. E, mais do que qualquer outra fruta, contém o beta-sitosterol, uma gordura benéfica à base de plantas que reduz a quantidade de colesterol absorvido dos alimentos.

Porém, os abacates são bem calóricos e gordurosos, tendo 300 calorias e 30 gramas de gordura em um único abacate médio, por isso é preciso consumir com moderação se o objetivo for emagrecer ou manter o peso.

11. Soja

Sendo naturalmente pobre em gordura saturada, alimentos à base de soja naturalmente são alimentos que baixam o colesterol. As proteínas especiais encontradas na soja também parecem influenciar a forma como o corpo regula o colesterol. Estudos mostram que você pode diminuir o seu colesterol em cerca de 6% incluindo 15g de soja por dia nas suas refeições.

Outras alterações em sua dieta

Para que qualquer um destes alimentos que baixam o colesterol possam trazer benefícios de forma plena, a pessoa necessita aplicar algumas mudanças de hábitos e alterações na dieta e estilo de vida.

Embora algumas gorduras sejam saudáveis, é necessário limitar a quantidade de gorduras saturadas e trans que são consumidas. As gorduras saturadas, como carne, manteiga, queijo e outros produtos lácteos ricos em gordura e alguns óleos aumentam o seu colesterol total. As gorduras trans, muitas vezes utilizadas em margarinas, bolos e biscoitos comprados em mercados, podem aumentar o colesterol LDL.

Os rótulos dos alimentos identificam o teor de gordura trans presentes nos produtos, mas apenas em alimentos que contêm pelo menos um grama por dose. Isso significa que uma pessoa pode estar ingerindo gorduras trans em uma série de alimentos sem nem ao menos saber. Se o rótulo dos alimentos trouxer a informação “parcialmente hidrogenado”, isso significa que o produto contém gordura trans, por isso é melhor evitá-lo.

Além de alterar os alimentos da dieta, fazer outras mudanças de estilo de vida saudáveis para o coração é fundamental para melhorar o controle do colesterol. Exercitar-se, evitar fumar e manter um peso saudável também ajuda a controlar o colesterol em um nível saudável.

Você tem o costume de consumir estes alimentos que baixam o colesterol com a frequência correta? Precisa regular o seu consumo? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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Um comentário

  1. Eu não sabia como fazer ao descobri q meu colesterol estava um pouco fora; cada um com dosagem diferente…não muita…na verdade eu nunca fui observadora, ouvia só os médicos, agora já sei como fazer, …é muito bom contar com vcs para esclarecer melhor sobre todo esse perigo q nos rodeiam e não levamos sério.Obrigado.

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