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11 Benefícios do Magnésio – Para Que Serve e Fontes

O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.

Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

1. Saúde Cardiovascular

O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.

Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.

2. Saúde Óssea

Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

3. Melhor Nutrição

Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.

Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.

4. Digestão Adequada

Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.

5. Regulação dos Níveis de Açúcar

Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.

6. Saúde Mental e Nervosa

Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.

Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.

7. Maior Produção de Colágeno

A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.

8. Sono Melhor

O magnésio regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.

9. Perda de Peso

A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.

Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio promove. A regulação dos níveis de açúcar por si só evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormônio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.

10. Ganho de Massa Muscular

O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.

Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.

11. Saúde Durante a Gravidez

O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.

Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.

Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.

Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.

Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Quanto de Magnésio é Suficiente?

A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.

Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.

Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrar Magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.

Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.

Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente.

Overdose de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso se deve ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.

Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a câimbras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.

Você já estava ciente de todos esses benefícios do magnésio para a saúde? Acredita que consome com a frequência correta alimentos com o mineral? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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29 comentários

  1. Olá adorei a matéria. Parabéns!
    Gostaria de saber se é fato de que a semente da abóbora também tem magnésio?
    Minha amiga me viu aproveitando o bagaço do suco de cenoura e misturar na massa de bolo
    daí ela me disse que fazia vitamina de banana, morango, biscoito, leite, granola e também
    ela coloca semente de abóbora porque ela ouviu dizer que é saudável.
    Estranhei, mas queria saber, é mesmo?

    Obrigada.

  2. Olá bom dia,
    Achei muito interessante a reportagem sobre magnésio e gostaria muito de receber mais informações sobre o assunto.
    Eu sofro muitocom dores na coluna tomando remédios fortíssimo e as dores são diárias.
    E fui informada que o magnésio e excelente para esse problema.
    Desde já agradeço e aguardo maiores informações sobre esse assunto.

    Mírian Santos

  3. Ué!!! Em sua relação, Dra, não tem banana! Algum motivo especial?

  4. Comprei hoje o seu produto para osteoporose, e fiquei preocupada com medo de não ter o mesmo efeito do Oskal D 500 que já tomo há muitos anos, então vim procurar saber e fiquei muito contente, porque gostei do que li. Talvez esteja me faltando magnesio. Obrigada!

  5. Francisco das Chagas de Souza

    Quero saber sempre sobre os benefícios do magnésio e também a receita de como usar.

  6. Antonio jorge b.santos

    boa noite? Eu tenho 52 anos e gostaria de saber qual a dosagem correta de cloreto de magnesio que posso usar, pois eu tenho problemas cardiacos e colesterol alto. Muito obrigado.

  7. Saulo Salviano Silva

    Olá, dra.

    É verdade que tomando-se uma colher de sopa de leite de magnésia por dia previnem-se artrites e artrose?

    Usar uma porção de 33g de cloreto de Magnésio diluído em 1,5l de água para borrifar nas narinas pode controlar sinusite ou rinite? Poderia diminuir secreção nasal tb?

    Dr Lair Ribeiro sugere a ingesta da suplementação de magnésio pq nossa terra tem pouco magnésio. Como saber se estamos ingerindo adequadamente?

  8. Eu tenho a impressão que Magnesio em capsulas não serve pra nada!

  9. Frantivol, o seu comentário sobre o cloreto de sódio é bastante inadequado e ofensivo. Eu já tomo CLORETO DE SÓDIO há bastante tempo e realmente sinto o seu efeito cara!
    Bjocas da Marluce

  10. O Alimento que mais contem magnésio é o GRÃO DE BICO – 560 mg/100 g dos grãos. “Tabela de Composição Química dos Alimentos” – Página 174 – Oitava Edição – 1987 – Livraria Atheneu – Médico nutrólogo: Guilherme Franco

  11. Que tipo de exame a fazer para detectar o equilibrio das taxas de calcio e magnesio no organismo de uma pessoa?

  12. Excelente matéria, clara e objetiva.
    Agora é afinar as informações e usar prudentemente.
    Muito bom.

  13. Estou sofrendo muitas crises nervosas durante a TPM. Li que magnésio ajuda a amenizar a irritabilidade. Tenho 28 anos e comecei a tomar por conta própria suplemento de magnésio. Corro algum risco?

  14. Hostaria de saber se posso tomar o cloreto de magnésio. Pois tomo dois remedios pro coração e um pra circulação e outro pra baixar colesterol .vi os beneficius e notei que tenho varios sintomas relacionados acima. E pode sim ser a falta de magnésio. Mais fico com medo por conta dos remédio que ja tomo

  15. Utilizo do envelope PA contem 33gr. Me sinto ótima energizada. Mas o curioso fico muito inchada quando consumo por 30 dias. Então faço a cada 2 meses…

  16. Celeste Torres Nogueira

    Cloreto de magnésio em cápsula faz efeito ? Em que dosagem? Tenho artrose nas mãos, punhos, joelhos e ombros. Tenho 67 anos e estou tomando artrolive há três meses e não vi nenhum resultado. Tenho insônia e depois do primeiro dia que comecei a tomar cloreto de magnésio em cápsula não precisei tomar remédio para dormir ( olcadil,,)

  17. Bom dia. Comprei o Magnésio Bisglicinato e quero saber qual a diferença entre este e o CLORETO DE MAGNÉSIO … Os efeitos ao organismo são os mesmos ?
    Obrigada
    BERENICE

  18. Estou tomando o magnésio 250 mg diária a noite Por indicação da nutricionista noite e estou adorando, estou dormindo melhor, como estou num processo de reeducação alimentar a nutricionista recomendou e desde então meu intestino funciona como um relógio diariamente, meu desempenho na academia e visível estou fazendo o dobro do que fazia no mesmo tempo e mais importante sem dores muscular aí lendo esta matéria vi que realmente o que está escrito e tudo isto sim.. Recomento mas e o magnésio em cápsula e não o cloreto de magnésio , o que tomo e o da Sundown

  19. ADEMIR CAMBUI MESQUITA

    COMPREI HOJE POR CONTA PRÓPRIA O CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. DE 500 MG. MAS TOMO REMÉDIO PARA PRESSÃO ARTERIAL, OMEGA-3, CORAÇÃO E SUPLEMENTOS. SERÁ QUE VAI TER ALGUM EFEITO COLATERAL EM RAZÃO DOS MEDICAMENTOS?

  20. Eu gostaria de saber se cloreto de magnésio é bom para dores musculares? Estou com muitas dores nas pernas os músculos ficam enrijecidos e isso causa muitas dores as juntas estão inflamada. Eu tenho 43 anos será que eu posso tomar cloreto de magnésio?

  21. Boa Tarde
    Tenho problema de condropatia nos dois joelhos. o cloreto de magnesio de ajudaria ? Pois sinto muitas dores. Tenho 39 anos e descobri esse problema há 2 anos

  22. Magarete Alfreda Costa

    Amei a matéria, mas ficou-me uma dúvida. Acabei de comprar em cápsulas. Tomo um comprimido por dia ou dois? Tenho 59 anos e tenho problemas sérios de articulação. É genético. Se possível, responda-me. Obrigada. Maga.

  23. Bom dia adorei as informações desconhecia os benefícios desse mineral no nosso organismo. não

  24. Comprei cloreto de magnesio P.A., e gistaria de tomar p ansiedade.

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