11 ideias de treino ABCD para hipertrofia muscular

O treino ABCD para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá. O treino acontece ao longo de quatro dias da semana, sendo que cada letra representa um dia da semana, em que determinados grupos musculares serão trabalhados.

Por exemplo, na forma clássica do treino ABCD, a pessoa pode treinar na segunda-feira (A), na terça-feira (B), fazer um descanso completo na quarta-feira, retornar aos exercícios na quinta-feira (C) e finalizar sua semana de malhação na sexta-feira (D).

Essa divisão é comum entre praticantes que já possuem certa experiência na realização de treinamentos de força. Nela, boa parte de cada grupo muscular é exercitada uma vez por semana, daí a necessidade de que a intensidade dos exercícios seja alta, para que os resultados sejam alcançados.

A recomendação é que o modelo de treino ABCD seja utilizado pelos praticantes de musculação de nível avançado, ou seja, que possuem alguns anos de prática. Isso porque antes disso o corpo provavelmente não estará pronto para trabalhar com maior intensidade e nem acostumado com as exigências do treino.

Ideias de divisão dos grupos musculares no treino ABCD

Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCD quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, então confira alguns deles a seguir:

Exemplo 1 

• A – quadríceps e bíceps.
• B – peitorais, ombros e tríceps.
• C – costas, trapézio e femoral.
• D – ombros e tríceps.

Exemplo 2

• A – costas e trapézio.
• B – peitorais e ombros.
• C – pernas completas.
• D – tríceps, bíceps e antebraços.

Exemplo 3

• A – femoral, bíceps e antebraços.
• B – peitorais e ombros.
• C – costas e trapézio.
• D – quadríceps e tríceps.

Exemplo 4

• A – bíceps e quadríceps.
• B – peitorais e femoral.
• C – costas e trapézio.
• D – ombros e tríceps.

Exemplo 5

• A – dorsal.
• B – peitorais.
• C – pernas.
• D – braços.

Exemplo 6

• A – peitorais e tríceps.
• B – costas, bíceps e antebraços.
• C – pernas.
• D – ombros e trapézio.

Exemplo 7

• A – peitorais e anterior dos ombros.
• B – bíceps, tríceps e antebraços.
• C – pernas e panturrilhas.
• D – costas e posterior dos ombros/trapézio.

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e repetições detalhadas: 

Treinos ABCD detalhados

Antes de mais nada, cabe aqui fazer uma observação que talvez você não conheça todos os exercícios listados abaixo. Portanto, vale a pena, se for o caso, perguntar ao professor da academia e pedir para ele te mostrar.

Estes artigos abaixo mostram alguns deles, e talvez sejam úteis:

• 15 melhores exercícios para as costas – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para peito – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para ombros – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para tríceps – Casa e academia
• 11 melhores exercícios para bíceps – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para pernas – Casa e academia

Exemplo 1

A – Deltoides / trapézio e tríceps / abdominais

• Desenvolvimento com halteres pela frente: 5 séries com 15, 12, 10, 8 e 8 repetições.
• Elevação lateral sentado: 4 séries com 8, 8, 8 e 6 repetições.
• Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 15 repetições.
• Crucifixo invertido na máquina: 4 séries com 10, 8, 8 e 6 repetições.
• Tríceps testa com barra EZ ou W: 4 séries com 12, 10, 10 e 8 repetições.
• Paralelas com peso: 4 repetições até a o máximo que conseguir.
• Elevação de pernas com peso: 4 séries de 20 repetições.

B – Pernas / panturrilhas e abdominais

• Agachamento livre: 5 séries com 15, 12, 10, 10 e 8 repetições.
• Leg press 45º: 4 séries com 20, 15, 10 e 8 repetições.
• Cadeira extensora: 4 séries com 15, 10, 10 e 8 repetições.
• Gêmeos sentado (burrinho) exercício para panturrilha: 4 séries de 15 repetições.
• Cadeira flexora: 4 séries com 10, 8, 8 e 8 repetições.
• Gêmeos em pé unilateral: 4 séries com 12, 10, 10 e 10 repetições.
• Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições.

Quarta-feira: Descanso completo

C – Peitorais / abdominais

• Supino reto com halteres: 5 séries com 15, 12, 10, 8 e 6 repetições.
• Supino inclinado com barra: 4 séries com 10, 8, 8 e 6 repetições.
• Crossover: 4 séries de 8 repetições.
• Crucifixo reto: 4 séries com 10, 8, 6 e 4 repetições.
• Peck Deck (ou voador): 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e descanso de, no máximo, 20 segundos entre uma série e outra.
• Abdominais na máquina ou cadeira: 4 séries com 30, 20, 20 e 15 repetições.

D – Costas / bíceps / abdominais

• Puxada nuca na polia: 5 séries com 12, 10, 8, 8 e 6 repetições.
• Remada cavalinho: 4 séries com 10, 8, 8 e 6 repetições.
• Pulley frente: 4 séries com 10, 8, 8 e 6 repetições.
• Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições.
• Rosca direta com barra reta: 4 séries com 12, 10, 10 e 8 repetições.
• Rosca martelo sentado alternado: 3 séries de 10 repetições.
• Elevação de pernas conjugado com abdominais convencionais usando anilha no peito como resistência: 4 séries de 20 repetições para cada exercício em supersérie. (Uma supersérie acontece quando dois exercícios são realizados de maneira consecutiva, sem que haja um intervalo de descanso entre eles).

O treino foi apresentado pelo especialista em nutrição, personal coach virtual e estudante de educação física Marcelo Sedon. Ele afirma que o treinamento não é indicado para iniciantes e nem para pessoas que estejam em processo de readaptação.

Marcelo ainda explica que o treino não deve durar mais que 60 minutos. O intervalo de descanso entre uma série e outra deve ser de 45 a 60 segundos. Já a pausa entre um exercício e outro deve durar de 60 a 90 segundos.

Exemplo 2

A – Peitorais / abdominais / panturrilhas

• Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições.
• Supino reto com barra: 4 séries de 10 repetições.
• Supino declinado com halteres: 4 séries de 10 repetições.
• Peck Deck (ou voador na máquina): 4 séries de 10 repetições.
• Panturrilha no degrau com peso: 4 séries de 20 repetições.
• Panturrilha na máquina: 3 séries de 25 repetições.
• Elevação de pernas com caneleira: 4 séries de 15 repetições.
• Abdômen clássico com anilha no peito: 4 séries de 12 repetições.

B – Costas / antebraços / posteriores

• Puxada costas no pulley: 4 séries de 10 repetições.
• Puxada frontal no pulley: 4 séries de 10 repetições.
• Remada: 4 séries de 10 repetições.
• Peck Deck invertido (na máquina de voador): 4 séries de 12 repetições.
• Asa: 4 séries de 10 repetições.
• Antebraço com halter: 4 séries de 15 repetições.
• Posterior na máquina: 4 séries de 15 repetições.
• Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições.

C – Tríceps / lombar / oblíquo / quadríceps

• Tríceps polia: 4 séries de 12 repetições.
• Tríceps francês com halter: 4 séries de 10 repetições.
• Tríceps polia com pegada invertida: 4 séries de 10 repetições.
• Barras paralelas: 4 séries de 8 repetições.
• Coice: 4 séries de 10 repetições.
• Abdômen lateral: 4 séries de 20 repetições.
• Lombar na máquina posterior: 4 séries de 12 repetições.
• Cadeira extensora: 4 séries de 15 repetições.
• Leg press: 4 séries de 15 repetições.
• Agachamento: 4 séries de 12 repetições.

D – Ombros / tríceps / trapézio

• Desenvolvimento atrás da nuca: 4 séries de 10 repetições.
• Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10 repetições.
• Levantamento lateral com cabo: 4 séries de 10 repetições.
• Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10 repetições.
• Encolhimento de ombros: 6 séries de 20 repetições.
• Rosca Scott: 4 séries de 10 repetições.
• Rosca alternado: 4 séries de 15 repetições.
• Rosca concentrada: 4 séries de 8 repetições.
• Rosca polia com corda: 4 séries de 10 repetições.

Exemplo 3

A – Peitorais / tríceps

• Supino inclinado com barra: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Crucifixo reto: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Supino reto com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Voador no banco com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Tríceps Francês deitado com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Tríceps no pulley com corda: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Tríceps no pulley com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Tríceps testa: 4 séries de 10 a 12 repetições.

B – Costas / bíceps / antebraços

• Levantamento terra: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Pulley frontal: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Pulley atrás: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Remada baixa: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Serrote com halter: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca alternada com banco inclinado: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca Scott com barra W: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca direta na barra reta: 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca martelo em pé: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Rosca punho: 4 séries de 10 a 12 repetições.

C – Pernas

• Leg press 45º: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Extensor de pernas: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Cadeira flexora: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Cadeira adutora: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Cadeira abdutora: 4 séries de 10 a 12 repetições.
• Stiff: 4 séries de 10 a 12 repetições.

D – Ombros / trapézio

• Desenvolvimento por trás da nuca com barra: 4 séries de 8 a 12 repetições.
• Desenvolvimento no Smith machine: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevação frontal com halteres em pé: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevação lateral com halteres sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições.
• Encolhimento de ombros com halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições.
• Encolhimento de ombros com barra: 4 séries de 8 a 12 repetições.

O treino foi sugerido por Matheus Boing, que afirmou ter ganhado aproximadamente 2 kg com o treino aliado a uma alimentação adequada. Entretanto, como o próprio ressaltou, o que funciona para o corpo dele pode não funcionar para o de outras pessoas. Assim, o ideal é conversar com seu treinador para verificar se esse modelo de treino ABCD também é apropriado para o seu caso.

Exemplo 4

A – Peitorais / ombros

• Supino reto com barra ou halteres conjugado com Peck Deck (voador): 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie).
• Supino inclinado máquina: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer um exercício até não conseguir mais erguer o peso e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e repetir o movimento até o máximo que conseguir novamente).
• Voador inclinado com halteres: 2 séries de 6 a 8 repetições.
• Crossover: 3 séries com pequena pausa de descanso de 10, 8 e 6 repetições.
• Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de 6 a 8 repetições.
• Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 8 a 10 repetições.
• Elevação lateral: 50 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10 repetições.

A duração aproximada do treino é de 50 a 55 minutos.

B – Bíceps / tríceps / antebraços 

• Rosca direta conjugado com tríceps tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie).
• Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições.
• Rosca direta na polia baixa: 3 séries com drop set.
• Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso entre um braço e outro.
• Rosca inversa: Rest pause – executar o exercício até a falha (ponto em que não se tem mais força para erguer o peso) com a carga que costuma utilizar ao fazer aproximadamente 8 repetições, fazer um intervalo de 15 segundos, repetir o exercício na quantidade de repetições que aguentar, dar mais uma pausa de 15 segundos e novamente fazer o movimento quantas vezes conseguir.
• Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições.

O treino dura em torno de 45 a 50 minutos.

C – Pernas / panturrilhas

• Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Cadeira extensora: 4 séries até exaustão.
• Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições.
• Adução de pernas: 3 séries de 8 repetições.
• Abdução de pernas: 3 séries de 8 repetições.
• Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições.

A duração estimada do treino é de 50 a 55 minutos.

D – Costas / posterior de ombros / trapézio

• Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Pulley nuca intercalado com pulley frente pegada aberta: 3 séries de 8 repetições.
• Remada baixa com triângulo: 3 séries de 6 a 10 repetições.
• Remada baixa romana ou na corda: 3 séries com drop set.
• Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de 6 a 8 repetições.
• Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10 repetições.
• Encolhimento de ombros com halteres/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições.

O tempo estimado de duração do treinamento fica entre 50 e 55 minutos.

Cuidados

Antes de começar a realizar um treino ABCD ou qualquer tipo de treinamento, inclusive os de musculação, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco.

Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça.

• Veja também: Como escolher um bom personal trainer.

O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCD pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.

Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feitos por bons profissionais do mundo fitness e assista-os com bastante atenção, pausando e repetindo para entender direitinho o que deve ser executado.

E caso se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas ideias de treino ABCD? Você costuma fazer essa divisão de treino na musculação? Comente abaixo!

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