12 dicas de como evitar o catabolismo muscular

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O catabolismo muscular, ou estado catabólico, é um dos grandes inimigos de quem quer ganhar massa muscular. Trata-se da degradação de proteína muscular para fornecer energia ao organismo.

Além de degradar a hipertrofia muscular já conquistada, o catabolismo muscular dificulta o ganho de massa magra. Se você treina firme, deve tentar de todas as maneiras evitar o catabolismo muscular. 

Além de deixar você mais fraco(a) e com maior propensão a se lesionar, o catabolismo deixa seu metabolismo basal mais lento, diminuindo a quantidade de calorias que você queima enquanto está em repouso. Isso pode dificultar a perda de gordura em pessoas que estão buscando definição muscular. 

E não adianta só aumentar a carga ou a duração dos treinos para hipertrofia: para ver seus músculos crescerem, é preciso também evitar o catabolismo, como veremos adiante.

O que é catabolismo muscular?

Músculos
O catabolismo é o contrário do anabolismo, e a relação entre ambos define se você ganha ou perde músculos

A todo instante, milhares de reações químicas acontecem em nossas células, possibilitando a produção de energia e de macromoléculas e a degradação das moléculas dos nutrientes que obtemos através da alimentação. O conjunto de todas essas reações nós chamamos de metabolismo, que constitui a base da vida.

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Podemos dividir o metabolismo em duas categorias: anabolismo e catabolismo. As reações anabólicas são responsáveis pela produção de novos compostos orgânicos como as proteínas, por exemplo.

Já o catabolismo é definido como a quebra de matéria orgânica, e tem como característica a liberação de grandes quantidades de energia.

Quando o anabolismo é maior que o catabolismo, você ganha massa muscular, pois consegue formar mais proteína do que degrada. Quando o catabolismo supera o anabolismo, seus músculos diminuem.

Para que nosso corpo fique em equilíbrio, os dois processos devem ocorrer na mesma proporção. Quando isso acontece, dizemos que o organismo está em homeostase.

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Por que o catabolismo muscular acontece?

Em condições normais, o corpo utiliza energia estocada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que é uma grande molécula formada pela união de várias moléculas de glicose, nossa principal fonte de energia. 

Quando os estoques de glicogênio acabam, o organismo passa a utilizar as reservas de gordura corporal como combustível. E, por sua vez, quando se esgotam as gorduras, é a vez da musculatura servir de energia para o corpo. 

Isso acontece quando você fica longos períodos sem se alimentar ou quando reduz os carboidratos da alimentação. Ou também pode acontecer com pessoas muito magras ou com quem têm dificuldade para ganhar massa muscular.

O biotipo ectomorfo é um exemplo de biotipo corporal de pessoas mais magras e com menor percentual de magra, que apresentam um metabolismo mais acelerado e, por isso, tendem a perder peso com maior facilidade. 

Além de limitar seu ganho de massa muscular, o estado catabólico também pode ser prejudicial à sua saúde. O sistema imunológico, os órgãos digestivos e a liberação de hormônios de crescimento (hGH) ficam comprometidos quando o organismo sai do seu equilíbrio de anabolismo e catabolismo e passa a degradar tecido muscular.

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Vídeo: 4 erros comuns que prejudicam seu ganho de massa muscular

Como evitar o catabolismo muscular?

Como nós já sabemos, para diminuir a perda de massa é necessário evitar o estado de catabolismo muscular a todo custo. Veja então 12 dicas que irão te ajudar a tirar melhor proveito dos seus treinos.

1. Não fique muito tempo sem se alimentar

O cuidado com a alimentação é o fator mais importante para ajudar a prevenir o catabolismo muscular. 

Evite ao máximo ficar mais do que quatro horas sem se alimentar, pois quando isso ocorre, o organismo pode recorrer ao tecido muscular para obter energia, já que normalmente os nutrientes da última refeição já foram absorvidos.

Programe-se para fazer de 5 a 6 refeições menores durante o dia, com um intervalo médio de três a quatro horas entre elas. Nunca pule o café da manhã, pois seu organismo já estará vindo de um longo período em jejum e prolongá-lo só aumentará seu catabolismo.

É importante que em todas as suas refeições haja uma fonte de proteína, como o ovo, o frango, ou o whey protein, para que o seu organismo tenha um aporte constante de aminoácidos para usar no processo anabólico. 

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Certifique-se de se alimentar antes e depois do treino. Um shake de whey protein com uma banana é uma ótima opção de lanche tanto pré como pós-treino. A frutose (açúcar) da banana é absorvida rapidamente, garantindo bons níveis de energia para sua atividade física e recuperação muscular.

2. Não deixe faltar carboidrato no seu prato

Os carboidratos devem ser sua principal fonte de energia, compondo de 50 a 60% da sua dieta. Esta porcentagem pode variar um pouco de caso para caso, dependendo das condições físicas, objetivos e necessidades nutricionais de cada pessoa. O importante é não eliminar completamente as fontes de carboidrato da dieta, se você está buscando hipertrofia muscular e evitando o catabolismo.

Dietas com poucos carboidratos fazem com que seu organismo recorra mais rapidamente à quebra de proteínas para suprir sua necessidade energética. Como consequência, haverá menos aminoácidos disponíveis para você poder formar mais massa muscular após seus treinos.

Dê preferência aos carboidratos complexos, que possuem digestão mais lenta e poderão garantir um fornecimento mais longo e constante de energia para suas células. Arroz integral, aveia, batata-doce, mandioca e leguminosas (feijão, lentilha) são ótimas opções de carboidratos de digestão lenta e que vão ajudar a manter seus níveis de energia estáveis por mais tempo.

Caso você precise ingerir mais calorias, por conta da facilidade em perder peso, você pode adicionar fontes adicionais de carboidratos mais simples, porém saudáveis, como o arroz branco, o macarrão e os pães. Veja outros exemplos de alimentos fontes de carboidratos simples

3. Consuma mais proteínas

As proteínas são essenciais para a formação de massa magra, e devem estar presentes em todas as suas refeições ao longo do dia.

Pelo menos 20% do total de calorias que você consome diariamente devem ser provenientes das proteínas, o que equivale a 1 grama de proteína para cada quilo que você pesa. Nos dias de treino, essa quantidade pode chegar a até 30%, ou 1,5 a 2,0 gramas de proteína a cada quilograma corporal, de acordo com a intensidade da atividade. 

A proporção de macronutrientes da dieta, ou seja, o quanto se deve consumir de carboidratos, proteínas e gorduras é algo individual. Consulte um/uma nutricionista para saber quais são as proporções mais indicadas para o seu caso. 

Certifique-se de incluir fontes saudáveis de proteína na sua dieta: atum, filé de frango sem pele, tofu, carne vermelha magra, laticínios light, ovos, salmão, grão-de-bico e feijão são algumas das opções que podem fazer parte do seu cardápio. 

Muitos acreditam que se deve consumir uma fonte de proteína, por exemplo um shake de whey protein, assim que acabar o treino, dentro de um período de 1 hora, conhecido como janela anabólica. No entanto, os estudos têm demonstrado que essa janela anabólica vai além da primeira hora após a prática da musculação, durando pelo menos 24 horas. 

Por isso, não se preocupe se não conseguir se alimentar imediatamente após o treino, só não deixe de fazê-lo assim que tiver condições.

Fontes de proteína
A proteína é importante para evitar o catabolismo muscular

4. Tome um shake no meio da noite

Já que grande parte do catabolismo muscular diário ocorre durante o sono, fazer uma suplementação proteica durante a noite pode te ajudar. Uma dica é deixar um shake de whey dentro de um isopor com gelo, e acordar pelo menos uma vez e tomar o suficiente para não atrapalhar seu sono.

Se você se sentir mal de alguma forma, por acordar no meio da noite para tomar whey protein, suspenda essa prática. Especialmente se isso te atrapalhar no dia seguinte, não só no treino, mas no trabalho ou nos estudos. Um sono de qualidade também é fundamental para o processo de hipertrofia muscular e para a sua qualidade de vida, como veremos adiante. 

Uma boa saída é consumir whey protein antes de dormir, principalmente se você treina no fim da tarde ou à noite. Fazendo isso, é mais fácil manter um bom aporte de aminoácidos durante a noite, para evitar o catabolismo muscular. 

5. Não elimine as gorduras da dieta

Além de serem indispensáveis para o correto funcionamento do organismo, as gorduras também servem como fonte de energia. Uma dieta para quem treina e quer evitar o catabolismo muscular deve ser composta de até 20% de gorduras boas.

Azeite de oliva extra-virgem, nozes, peixes de água fria e abacate são todas excelentes fontes de gordura insaturada, aquela que protege o sistema cardiovascular.

Tome cuidado com as gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes gordurosas, salgadinhos, laticínios integrais e frituras.

Uma dica é trocar os queijos gordurosos pelas versões mais saudáveis, como a ricota e o cottage. Eles contêm o mesmo teor de proteínas dos queijos mais amarelos, mas uma quantidade bem menor de gordura saturada.

6. Coloque mais frutas e verduras no seu cardápio

Você já deve estar cansado de ouvir a orientação para comer frutas e verduras, mas não tem jeito, é isso mesmo. As frutas, verduras e legumes são ricos em carboidratos de digestão lenta, que fornecem energia constante ao corpo. Quando você come uma fruta ou um legume, além de vitaminas, fibras e minerais, ainda estará obtendo um combustível de longa duração.

Opte pelas frutas de baixo índice glicêmico (IG), que são aquelas que não possuem muito açúcar e não alteram sensivelmente as taxas de glicose no sangue. O morango, a maçã e a pera são exemplos de frutas que possuem um baixo IG e portanto não elevam rapidamente o teor de açúcar na corrente sanguínea.

7. Faça suplementação

Infelizmente, não é possível evitar totalmente o catabolismo muscular se você treina pesado. Um dos motivos é que o próprio exercício causa microlesões no músculo, promovendo a quebra de proteínas e deixando você em estado catabólico.

Além disso, existem outros fatores que podem levar ao estresse no dia a dia, promovendo a liberação de cortisol (“hormônio do estresse”) e deixando você em estado catabólico. Falta de sono, trabalho desgastante, doenças e problemas pessoais estão entre algumas das situações que podem fugir ao seu controle e acelerar a perda de massa muscular.

Para conseguir então minimizar os efeitos do catabolismo e deixar seu corpo em estado anabólico, o uso de alguns suplementos pode ser bastante benéfico. Isso, é claro, além dos demais cuidados que você deve ter com a alimentação, treino e descanso.

Alguns dos suplementos para evitar o catabolismo muscular que você pode tomar são:

BCAAs 

Nosso organismo precisa de 20 aminoácidos para regenerar e construir mais tecido muscular, mas é capaz de produzir somente 11 destes. Os 9 que faltam são chamados de aminoácidos essenciais e devem ser obtidos através da alimentação.

Para quem treina firme, no entanto, a dieta normalmente não consegue suprir as doses necessárias para conseguir ganhar a massa muscular que planeja. A suplementação com BCAAs irá fornecer alguns dos  aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para se recuperar e permitir que você fique em estado anabólico.

Você pode tomar BCAAs antes e depois dos treinos, ao acordar e antes de dormir para evitar o catabolismo muscular.

Glutamina

Um balanço positivo de nitrogênio dentro da célula muscular é um dos pré-requisitos para você recuperar sua musculatura e permitir que ocorra a hipertrofia muscular. 

A glutamina é um aminoácido que atua como transportador de nitrogênio, sendo responsável pelo transporte de 35% do nitrogênio encontrado dentro das células.

A suplementação com glutamina é uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular, permitindo que seu músculo regenere e cresça.

Caseína

Você provavelmente já toma o whey protein, que é uma proteína extraída do soro de leite e que tem como função estimular a síntese de novas proteínas para formar massa muscular. Uma característica do whey protein é sua rápida digestão, que torna os nutrientes rapidamente disponíveis para as células.

A caseína também é uma proteína do leite, mas ao contrário do whey protein, possui uma digestão muito lenta. Por esse motivo, muitos praticantes de musculação a deixaram de lado. 

Atualmente, no entanto, o que aparentemente era visto como um problema da caseína, é agora percebido como sua grande vantagem. A lenta digestão da caseína permite que os aminoácidos sejam liberados aos poucos para os músculos, em um processo constante e que pode levar horas.

Pois isso é exatamente tudo que você precisa, uma vez que a liberação constante de aminoácidos ajuda a evitar o catabolismo muscular, impedindo seu corpo de utilizar suas reservas musculares para obter proteína.

Experimente incluir de 10 a 20 g de caseína no seu shake pós-treino, ou até mesmo antes de dormir, pois já vimos que é durante o sono que ocorre grande parte do catabolismo muscular.

8. Limite os exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas intensas podem causar catabolismo muscular, pois seu corpo esgota os estoques de glicogênio e acaba tendo de recorrer às proteínas como fonte de energia.

Limite seu treino aeróbico a no máximo três dias na semana, após seu treino de musculação, evitando passar de 30 minutos por dia.

O tempo destinado aos exercícios aeróbicos, frequência semanal e se ele deve ser praticado antes ou depois do treino de musculação variam conforme seu objetivo. Se o seu objetivo é melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e perder peso, pode ser mais vantajoso dedicar mais tempo ou mais dias da semana ao treino aeróbico. 

Agora, se o seu foco é ganhar massa magra e preservá-la, então é melhor deixar o aeróbico para depois do treino de musculação e não exagerar na intensidade, para não liberar muito cortisol na corrente sanguínea. 

9. Durma pelo menos 8 horas por noite

Nos dias atuais, fica difícil falar em dormir bastante, mas você deveria sempre que possível tentar passar mais tempo sob os lençóis. 

Enquanto você dorme, os níveis de hormônio de crescimento, testosterona e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1) aumentam, enquanto que os níveis de cortisol caem. 

Os três primeiros atuam no crescimento muscular, enquanto que o cortisol é um hormônio relacionado ao estresse, uma das causas do catabolismo muscular.

Outro motivo para você dormir mais: em uma pesquisa publicada pela Associação Médica Canadense, participantes que dormiram no máximo 5 horas e meia por noite por duas semanas seguidas perderam 60% mais massa muscular do que os participantes que dormiram mais de 8 horas e meia por noite. Além disso, o grupo que dormiu menos ainda perdeu 55% de gordura a menos que os participantes que dormiram por oito horas e meia.

10. Cuidado com o overtraining

Treine com intensidade, mas não exagere na duração dos exercícios. Quando você treina por um período superior a 45 minutos, seu corpo libera o já citado hormônio cortisol. 

Para quem treina e quer aumentar a massa muscular, o cortisol é um pesadelo, pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os estoques de glicogênio se esgotam.

Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a quantidade de cortisol secretado. E além de causar catabolismo muscular, o exagero nos treinos pode deixar seu corpo cansado e seu sistema imunológico abatido, o que pode deixá-lo suscetível a doenças e com pouca energia para treinar. Veja quais são os sintomas do overtraining.

Para evitar o overtraining, limite seus treinos a sessões de no máximo uma hora, três vezes por semana. Dependendo de como é a divisão dos seus treinos e duração, você pode treinar com uma maior frequência. Conte com a ajuda profissional de um professor ou professora de educação física/personal trainer, para fazer um plano de treino mais adequado às suas necessidades.

Além disso, pode ser recomendável que a cada 10 ou 12 semanas você tire uma semana inteira de descanso da academia, chamada de deload week, para possibilitar uma recuperação completa ao seu corpo e dar um descanso aos seus músculos. 

11. Aumente seu consumo de vitamina C 

A vitamina C ajuda a reduzir os níveis de cortisol na circulação, acelerando a recuperação e minimizando o catabolismo muscular. Além disso, a vitamina C também auxilia o sistema imune, que pode ficar prejudicado quando o organismo está em estado catabólico.

Outro benefício da vitamina C é aumentar os níveis de testosterona, que como já vimos, contribui para a hipertrofia muscular.

Você pode tomar a vitamina em cápsulas ou então incluir mais alimentos com vitamina C na sua dieta, como brócolis, laranja, goiaba, mamão e acerola.

Vitamina C
A vitamina C pode aumentar os níveis de testosterona, o que pode contribuir para hipertrofia

12. Diminua o consumo de álcool

O álcool é uma das coisas que mais podem anular seus ganhos na academia. Além de deixar você de ressaca e sem pique para treinar forte, ele ainda diminui em 20% a síntese de novas proteínas.

Outra maneira pela qual o álcool pode atrapalhar seu ganho de massa muscular é reduzindo os níveis de testosterona no organismo. E você já sabe: a testosterona atua no desenvolvimento muscular.

E se você está tentando perder gordura corporal, risque o álcool da sua lista. Além de não possuir nutrientes, ele ainda é altamente calórico: uma Smirnoff ice, por exemplo, tem 240 calorias.

O que você ainda precisa melhorar no seu dia a dia e no seu treino para evitar ao máximo o catabolismo muscular? Você acredita que sofre muito essa perda? Comente abaixo.

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Sobre Dr. Alexandre Seraphim

Dr. Alexandre Seraphim é Nutrologista - CRM 52.978779. Formou-se médico pela Universidade do Grande Rio e é pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia. Possui diversos cursos na área de emagrecimento, hipertrofia e medicina ortomolecular que o qualificam ainda mais como um grande especialista da área. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@dr.alexandre.seraphim).

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4 comentários em “12 dicas de como evitar o catabolismo muscular”

  1. exatamente o que está ocorrendo comigo , consegui ganhar massa apos 1 ano de treino mas tive uma perda do nada , lendo isso vejo que parei com o consumo da vitamina c , glutamina e não estou me alimentando corretamente , isso dá uma diferença tremenda , parabéns pela matéria ..

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  2. Perco massa rápido, mas estou conseguindo equilibrar isso,meu maior problema e com o sono durmo pouco e difícil manter as refeições pois para fazer um programa desse e preciso tempo e muito dinheiro

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