O estresse no trabalho é um dos maiores problemas da sociedade atual, causando o aumento dos índices de diversas doenças, assim como o aumento de transtornos psicológicos, entre eles a ansiedade e a depressão.
De acordo com a Previdência Social, atualmente, o estresse no ambiente de trabalho é considerado o terceiro motivo que mais provoca afastamento por mais de 15 dias e a estimativa é que até 2020 o estresse passe a ser o primeiro motivo para faltas e afastamentos.
Com o aumento da competitividade, há uma busca cada vez maior de profissionais que possam trabalhar muitas horas seguidas e que possam cumprir metas cada vez mais ousadas e agressivas. Existem diversos fatores relacionados ao aumento do estresse no trabalgo, entre eles estão os baixos salários oferecidos, as longas jornadas de trabalho, poucas perspectivas de crescimento e desenvolvimento profissional, excesso de rotina nas atividades, cobranças e metas muito agressivas e excesso de cobrança, entre outros.
Infelizmente, a pressão sofrida por estes profissionais dentro das empresas é enorme, causando sintomas como irritabilidade, perda de concentração, descontrole emocional, oscilações de humor, além dos problemas físicos que ocorrem em função desta sobrecarga no trabalho, entre eles sintomas de dores de cabeça, dores de estômago, insônia, aumento da pressão arterial, baixa imunidade, entre outros.
Como lidar com o estresse no trabalho?
Tentar mudar o mercado de trabalho não é a melhor solução, já que muitas destas empresas não estão preocupadas com o excesso de cobranças e horas trabalhadas de seus funcionários. É necessário, portanto, que exista um plano de ação individual para reduzir as pressões diárias e constantes no trabalho e para conseguir lidar da melhor forma possível com todas as exigências profissionais.
Conheça, a seguir, 12 maneiras de eliminar o estresse no trabalho e aprenda a gerenciar melhor sua vida profissional para que você tenha mais qualidade de vida:
1. Respire profundamente
Esta dica parece ser muito simples, mas pode trazer muitos benefícios para melhorar a saúde física e mental. A respiração ajuda a promover o relaxamento, aumentando a calma e a tranquilidade, além de estimular o adequado consumo de energia no organismo. A prática de exercícios físicos e também de técnicas de meditação ajuda a estimular a consciência corporal em relação à respiração adequada.
Ao longo do dia, procure tirar pelo menos 5 minutos para relaxar e respirar profundamente. Escolha um lugar mais silencioso, onde ninguém possa lhe interromper. Feche os olhos e puxe o ar profundamente, enchendo os pulmões, procurando fazer isto de forma lenta. Segure um pouco e solte o ar lentamente. Repita este processo por alguns minutos até se sentir mais calmo.
2. Durma bem
O excesso de estresse pode causar distúrbios do sono e aumentar o cansaço, a fadiga mental e a perda de produtividade. Durante o sono, o organismo realiza diversas funções que auxiliam na manutenção e na melhoria da saúde. A qualidade do sono é fundamental para garantir um corpo e uma mente saudáveis, ajudando também na redução do estresse.
Diversos estudos mostraram que as pessoas com problemas para dormir ou que dormem poucas horas por dia têm maior incidência de doenças e também têm maiores taxas de estresse.
Crie um ambiente saudável para dormir que seja mais silencioso e que tenha menos claridade. Também procure evitar atividades muito estressantes no período da noite, garantindo que você esteja mais relaxado ao se deitar. O ideal é manter uma rotina de pelo menos 8 horas de sono por noite. Mesmo assim, lembre que a qualidade de sono é tão importante quanto a quantidade de horas.
3. Planeje sempre o seu dia seguinte
Uma das situações que mais causam estresse no ambiente de trabalho é a falta de organização e de planejamento. Fazer as atividades de forma aleatória e sem controle pode gerar muito estresse, além de causar problemas relacionados ao cumprimento de metas e à busca de resultados e gerar transtornos nos relacionamentos com outros profissionais que trabalhem no mesmo ambiente.
Uma dica muito simples é conseguir organizar uma lista de tarefas para o dia seguinte. Desta forma, você poderá aliviar sua mente, que ficará menos sobrecarregada com tantas informações, além de ajudar no planejamento de horários e dos recursos necessários para cada atividade.
4. Faça pequenas pausas ao longo do dia
Ainda existe uma cultura de que trabalhar durante muitas horas seguidas é sinônimo de produtividade. Diversos estudos mostraram que realizar pequenas pausas ao longo do dia pode aliviar bastante o estresse no trabalho e também ajudar a melhorar a concentração e o foco para realizar cada atividade.
Crie uma rotina de trabalho que intercale um período de tempo para cada tarefa, de forma que mantenha a concentração, com um pequeno período de descanso. Um exemplo deste tipo de rotina pode ser trabalhar durante 90 minutos seguidos, sem pausa, e, em seguida, fazer uma parada de 10 a 15 minutos antes de retornar.
5. Aprenda a dizer não
Entre as muitas questões que podem causar estresse no trabalho, está o excesso de situações de urgência a serem resolvidas e o excesso de interrupções. Aprenda a gerenciar as situações do dia a dia, deixando claro para as pessoas que você está ocupado e que poderá atender às solicitações em momento mais adequado.
Além disso, aprender a falar não ajuda muito a reduzir o estresse. Saiba avaliar se as exigências e as tarefas estão de acordo com suas prioridades. Diga que não poderá assumir um determinado compromisso se de fato isso irá lhe atrapalhar e, caso seja necessário cumprir o que foi passado, avalie a possibilidade de delegar algumas atividades.
6. Crie uma lista de tarefas e de prioridades
Ficar desorganizado no trabalho pode gerar muita ansiedade e aumentar o estresse de forma considerável. Tenha em mãos uma agenda para colocar todas as tarefas do dia e escolha as prioridades. Foque nas atividades que irão contribuir para você alcançar suas metas pessoais e profissionais.
Outra dica importante é procurar dividir seus projetos em pequenos passos. Desta forma, você perceberá que está evoluindo constantemente e sempre ficará motivado em ver sua realização nas atividades que executa todos os dias.
7. Faça atividades físicas regularmente
Quando as pessoas estão muito ocupadas e repletas de compromissos, tendem a se esquecer de cuidar da própria saúde, deixando de ter uma alimentação saudável e não realizando atividades que possam contribuir para o bem-estar físico e mental.
Estar bem fisicamente pode contribuir muito para o controle do estresse, ajudando também a aumentar a energia e disposição, além de auxiliar na liberação de diversos hormônios relacionados ao bom humor.
Acrescente na sua rotina alguns minutos por dia para fazer uma atividade física. O ideal é que se faça exercícios por pelo menos 30 minutos em 3 dias na semana. Caso você tenha uma vida sedentária, comece com pequenas caminhadas ao ar livre e vá aumentando a intensidade das atividades com o passar do tempo.
As atividades aeróbicas são as mais recomendadas, como a caminhada, a corrida, andar de bicicleta, assim como os esportes coletivos, entre eles o futebol e o vôlei. A musculação e a ginástica localizada também são ótimas opções para aliviar o estresse, melhorar seu condicionamento físico e lhe garantir uma vida mais saudável.
8. Coma alimentos mais saudáveis
Assim como os exercícios físicos podem ajudar a melhorar a saúde e a reduzir o estresse no trabalho, muitos alimentos também podem contribuir para o bem-estar físico e mental. Faça pequenas refeições ao longo do dia com variedades de alimentos como frutas, legumes, verduras, carnes magras e carboidratos integrais.
Evite os alimentos ricos em gorduras e açúcares, pois estes podem atrapalhar na liberação dos hormônios saudáveis e aumente a ingestão de líquidos para auxiliar na hidratação corporal e promover melhor concentração e foco.
9. Comece o seu dia da forma correta
É possível perceber que nos dias em que você levanta atrasado e sai com pressa para o trabalho, o seu dia fica mais estressante e menos produtivo. Comece o dia da forma correta. Procure levantar mais cedo, faça um café da manhã saudável, organize com calma seus materiais e suas atividades.
Desta forma, você chegará ao trabalho no horário correto e já preparado para começar bem o dia. Se você conseguir realizar alguma atividade física pela manhã ou alguma atividade de relaxamento, você também perceberá que estará mais disposto e mais focado.
10. Evite o perfeccionismo
Procurar fazer o melhor sempre é uma qualidade realmente valiosa. No entanto, quando deixamos o perfeccionismo tomar conta das nossas atividades, isto pode causar um aumento significativo no estresse no trabalho, já que a cobrança pessoal aumenta e também estaremos levando muito mais tempo para enxergar os resultados de nossas atividades.
Coloque pequenos limites para a liberação do seu trabalho, definindo datas de entrega para si mesmo ou para outras pessoas. Desta forma, você será obrigado a cumprir as atividades e entregá-las mesmo que não estejam perfeitas. Perceba que uma ideia boa colocada em prática é melhor do que muitas ideias sensacionais que não saem nunca do papel.
11. Aceite que não se pode controlar tudo
Existem muitas situações que tentamos mudar na expectativa de ter resultados diferentes. Porém, muitas delas não estão totalmente em nosso controle e acabamos criando uma ansiedade e um estresse desnecessário na busca de soluções. Para cada desafio e obstáculo que surgir no caminho, avalie qual a sua real participação e verifique quais são as atividades que dependem exclusivamente de você.
Foque nestas atividades primeiro, e para todas as outras em que você depende de alguém, analise se vale a pena ou não se preocupar. Você perceberá com o tempo que boa parte dos problemas que geram estresse no trabalho não estão sob nosso controle e, desta forma, você poderá aceitar e se sentir menos ansioso em ter resultados diferentes.
12. Crie bons relacionamentos no trabalho
As situações de estresse no ambiente de trabalho são inúmeras e boa parte delas poderia ser evitada se soubéssemos nos comunicar e nos relacionar com as pessoas que convivem no mesmo ambiente. Procure ouvir mais seus colegas de trabalho, tente manter um contato mais pessoal e saiba criar estratégias para facilitar os processos que envolvem as atividades realizadas em conjunto.
Assim, quando houver alguma situação mais tensa a ser resolvida, as pessoas envolvidas estarão mais receptivas para negociar e para amenizar a situação em busca de um objetivo em comum.
Você é uma pessoa que convive muito com o estresse no trabalho? O que acha que pode mudar em seu dia a dia para combater isso? Comente abaixo!
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