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13 Alimentos Ricos em Vitamina B12

Veremos a seguir porque a vitamina B12 é tão importante para o corpo, quanto precisamos por dia dela e uma lista com alimentos ricos em vitamina B12.

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Também conhecida pelo nome de cobalamina, a vitamina B12 é um dos elementos que faz parte do grupo das vitaminas do complexo B. Ela é importante para que o organismo obtenha energia, já que transforma os carboidratos presentes nos alimentos em glicose, que serve como combustível para o corpo.

Mas essa não é a única vantagem que o nutriente oferece para nós. Ele ainda auxilia o sistema nervoso a funcionar direitinho, ajuda na produção de DNA e RNA (material genético), contribui para que o ferro trabalhe bem no organismo, colabora com a formação de glóbulos vermelhos e, ao lado das vitaminas B6 e B9, controla os níveis de homocisteína no sangue, um componente associado com o risco de desenvolvimento de doença no coração.

Além disso, a vitamina também ajuda na regeneração dos músculos. Outro benefício é que ela previne a depressão, conforme informou uma pesquisa publicada no The American Journal of Psychiatry (O Jornal Americano de Psiquiatria, tradução livre).

Veganos, vegetarianos, pessoas que não comem ovos ou produtos laticínios, quem tem dificuldades para absorver nutrientes por conta de uma condição de saúde, submeteu-se a uma cirurgia para redução de peso, foi infectado pela bactéria H. Pylori, foi diagnosticado com HIV ou algum tipo de distúrbio alimentar e idosos fazem parte do grupo de risco em relação à deficiência da substância.

A condição é rara, porém, não é impossível de surgir. A ausência de vitamina B12 pode trazer problemas como fadiga, dificuldade para respirar, diarreia, nervosismo, dormência, dificuldade para andar, incontinência urinária e lesões no sistema nervoso.

Qual a quantidade de vitamina B12 que eu devo consumir por dia?

  • Crianças de 0 a 6 meses: 0,4 mcg;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 0,5 mcg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
  • Crianças de 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
  • Adolescentes de 14 a 18 anos: 2,4 mcg;
  • Adultos de 19 a 50 anos: 2,4 mcg;
  • Adultos a partir de 51 anos de idade: 2,4 mcg;
  • Grávidas de todas as idades: 2,6 mcg;
  • Mulheres que estejam amamentando de todas as idades: 2,8 mcg. 

Alimentos ricos em vitamina B12

Agora que já sabemos a importância de suprir o nosso organismo com doses suficientes de vitamina B12 e qual a quantidade necessário de consumo diário, chegou a hora de conhecer quais são os alimentos ricos em vitamina B12. Confira na lista a seguir:

1 – Mexilhões

Uma porção de apenas 100 g de mexilhões fornece 24 mcg de vitamina B12, em sua versão cozido a vapor.

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2 – Cavala do Atlântico

Este tipo de peixe é considerado um dos alimentos ricos em vitamina B12 porque contém aproximadamente 20 mcg do nutriente a cada 100 g.

3 – Caranguejo

Este fruto do mar oferece em torno de 11,5 mcg da substância a cada porção de 100 g, quando cozido em calor seco.

4 – Bife magro

100 g de bife magro grelhado apresentam aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.

5 – Salmão

O salmão chinook, um peixe do Pacífico, contém em torno de 2,8 mcg do nutriente a cada porção de 100 g.

6 – Leite desnatado

Em copo com 200 ml de leite desnatado são encontrados cerca de 0,75 mcg da substância.

7 – Peru

Uma porção de 100 g de peru assado contém aproximadamente 0,95 mcg de vitamina B12.

8 – Ovo

Uma unidade grande de ovo escalfado, aquele que fica com a gema líquida após o cozimento, fornece 0,4 mcg do nutriente. Já cada gema de ovo é composta por 2 mcg da substância a cada porção de 100 g.

9 – Frango magro

Uma porção de 100 g de uma carne de frango magro assado possui aproximadamente 0,35 mcg de vitamina B12.

10 – Bife de fígado

Um bife de fígado de 100 g vem com 83,1 mcg da substância.

11 – Queijo suíço

A cada 100 g o queijo suíço contém 3,3 mcg de vitamina B12.

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12 – Whey protein

O suplemento utilizado por fisiculturistas, esportistas e praticantes de atividades físicas para obter aquela forcinha na hora de construir massa muscular também serve como fonte do nutriente. Isso porque cada 100 g de whey protein apresenta 2,5 mcg de vitamina B12.

13 – Iogurte sem gordura

Um potinho de 100 g de iogurte com teor zero de gordura contém 0,53 mcg de vitamina B12.

Excesso de vitamina B12 no organismo

Acumular altas doses do nutriente no corpo é mais comum quando uma pessoa faz o uso de suplementos vitamínicos. Isso pode provocar alterações no baço e modificações e elevação nos linfócitos, os chamados glóbulos brancos que quando estão com as taxas altas indicam infecção e quando têm baixos níveis são evidência de problemas na medula óssea.

Sendo assim, o ideal para não sofrer os efeitos do excesso de vitamina B12 no organismo é buscar obter o nutriente por meio da alimentação e fazer o uso de suplementos alimentares somente quando o médico prescrever.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina B12, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Referências:

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. National Institutes of Health. “Dietary supplement fact sheet: Vitamin B12.” (2009).
  3. Albert, M. J., V. I. Mathan, and S. J. Baker. “Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria.” (1980): 781-782.
  4. Yamada, Keiko, et al. “Degradation of vitamin B12 in dietary supplements.” International journal for vitamin and nutrition research 78.45 (2008): 195-203.
  5. Oh, R., and David L. Brown. “Vitamin B12 deficiency.” American family physician 67.5 (2003): 979-986.
  6. Fenech, Michael. “The role of folic acid and vitamin B12 in genomic stability of human cells.” Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis 475.1 (2001): 57-67.

Você consome com frequência alguns destes alimentos ricos em vitamina B12? Acredita que precisa aumentá-la? Comente abaixo!

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Um comentário

  1. Patê de fígado de ganso é algo que nem deveria ser incluso na alimentação, pois os animais são forçados a comer pra engordar o fígado. Que tipo de alimento é esse? Proveniente da tortura?

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