Treino em barra

14 Dicas de Treino Para Barra Fixa

Treinar numa barra fixa é diferente de ficar pendurado nela. Não é bem assim. Tecnicamente falando, num treino para barra fixa se pratica um exercício composto, de alta intensidade, que exige força para trabalhar principalmente os músculos dorsais e braços.

Seriam eles:

  • Dorsais: grande dorsal, trapézio e redondo maior
  • Braços: bíceps, braquial e braquiorradial

Embora o treino para barra fixa exija bastante força nos braços, o trabalho muscular mais intenso recairá sobre as dorsais.

Há algumas variações nesses exercícios, conforme a pegada na barra, e a seleção de músculos pode mudar, mas, basicamente, os principais são esses mesmo.

Por Onde Começar

Inicialmente, pode-se começar com uma barra para porta. São fáceis de instalar, relativamente baratas e dá pra fazer o exercício sem sair de casa.

Alguns parques públicos oferecem esses equipamentos. É também uma boa opção.

E obviamente, as academias possuem tudo isso e mais um pouco, além de pessoal especializado para passar as dicas do treino para barra fixa, e detalhes sobre barra fixa supinada e barra fixa pronada.

Aquecimento

Nem pensar em chegar diante de uma barra e achar que vai ser assim fácil.

O aquecimento é fundamental em qualquer exercício para evitar lesões, e com o treino para barra fixa, não será diferente. Ombros, omoplatas, cotovelos e costas poderão ser seriamente comprometidos se a musculatura não estiver aquecida antes do treino.

Também de nada vai adiantar se pendurar e não ter força para realizar os movimentos corretos. Antes de mais nada, comece fortalecendo a musculatura. O treino para barra fixa exige força e resistência muscular.

Para quem frequenta uma academia, alguns aparelhos como o Pulley ou Lat Machine ajudam através das cargas a trabalhar bem a musculatura das costas. Também poderá ser usado o Graviton ou Assisted, que funciona como um simulador de barra fixa. Começando por esses dois, já é possível ir adquirindo resistência e força.

Nem todos são frequentadores de academia, por isso um bom aquecimento pode ser um programa de flexões, que fortalecem os braços, e podem ser executadas em qualquer tipo de ambiente, inclusive em casa.

Esteja preparado para muitos calos nas mãos. Há como evitá-los usando luvas apropriadas, mas nem todos se adaptam.

Diferentes Tipos de Treino para Barra Fixa

Embora a barra fixa pareça nos permitir somente um tipo de exercícios, não é bem isso o que acontece.

As variações dos movimentos dependem de como pegamos na barra. As “pegadas” podem ser:

  • Barra fixa pronada (pullups) ou pegada pronada – quando as costas das mãos ficam viradas para você durante o treino. A solicitação dos bíceps é menor, o que torna esse movimento mais difícil.

Barra Fixa Pronação

  • Barra fixa supinada (chin ups) ou pegada supinada – quando as palmas das mãos ficam viradas pra você durante o treino. Nesse caso, a participação dos bíceps é maior, tornando o movimento mais fácil.

Barra Fixa Supinação

  • Neutra ou pegada lateral – as palmas das mãos se posicionam viradas uma para a outra. É uma mistura das duas pegadas anteriores.

Barra Fixa Lateral

É importante a execução das três pegadas. Em conjunto, acionam um grande número de músculos.

Os músculos trabalhados também dependerão das diferenças de abertura entre as mãos durante as pegadas.

Se houver um maior espaçamento, os músculos externos da cintura escapular serão mais trabalhados, mas se essa distância for menor, os músculos internos da cintura e dos braços serão os mais solicitados.

A partir de agora, conhecendo os termos técnicos básicos, podemos prosseguir, passando algumas dicas de treino para barra fixa. Vamos lá.

Hora Do Treino

  1. Segure bem firme na barra. Parece a coisa mais óbvia do mundo, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.
  2. A distância entre uma mão e a outra na barra deverá ser ligeiramente maior que a largura de seus ombros.
  3. O fundamento é: seus músculos dos braços e costas deverão exercer uma força suficiente para erguê-lo até a altura de seu peitoral. Tenha em mente que, no início, não será tão simples. Se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.
  4. Atenção para não se contorcer, se inclinar, se entortar. Deve ser um movimento retilíneo, na vertical, onde apenas os braços se movem.
  5. Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por 1 segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.
  6. Atenção para não espichar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões.
  7. Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série.
  8. Utilize as variações de pegadas, dessa forma, os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.
  9. Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.
  10. A ajuda de elásticos, extensores e outros acessórios possibilitarão resultados ainda melhores para os praticantes de TRX (treinamento em suspensão).
  11. Sem provocar esforços desnecessários, sempre respeitando seu corpo, procure realizar os movimentos com a máxima amplitude que puder atingir.
  12. É importante prestar atenção que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo, simplesmente.
  13. É preciso continuar aguentando o peso do corpo no movimento descendente.
  14. Calcule o exercício para que essa descida seja feita lentamente, de maneira controlada. Isso se chama treino negativo.
  15. Programe-se para um número modesto inicialmente. Instrutores de academia padronizam tudo e isso desestimula os iniciantes. De nada adianta iniciar com 3 séries de 10 movimentos. É preciso saber se seu corpo está pronto para esses números. Faça o que conseguir, mas, sempre tente bater o seu recorde do dia anterior.
  16. Comece tentando pela pegada supinada, que é um movimento mais fácil de ser executado.
  17. O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.

Considerações Finais

As dicas passadas aqui são voltadas principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa.

Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir força demais. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo.

No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, procure seu médico, oriente-se com um professor, utilize trajes apropriados; só então, cercado de segurança, dê início à prática.

Como você costuma fazer o seu treino para barra fixa? Você gosta desse tipo de exercícios para as costas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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9 comentários

  1. Boas dicas! A barra fixa realmente faz milagres pra quem segue um treino e o faz sendo dedicado.

  2. O melhor treino para dorsal, amo fazer barra fixa, quase que diariamente!

  3. Na subida: Deve-se subir até flexionar totalmente os cotovelos (75º a 85º) ou deixá-los semiflexionados (50º a 60º)?
    Na descida: Deve-se estender o braço totalmente na descida ou deixá-los semiflexionado (ângulo de 25º)?

  4. Faço todos os dias e gosto de fazer entre os exercícios independente dos músculos que estou treinando virou já vicio tenho 105 quilos e 1:72 de altura 37 anos e faço barra como se pesasse 50 quilos não sei o que é dor de coluna e agradeço a barra fixa eu recomendo.

  5. Olá pessoal poderiam me dizer qual seria a diferença entre a barra fixa e remada invertida, ativaça8 muscular entre outros , obrigado

  6. Bom dia

    Estou a uma semana treinando 10 min por dia, comcei do zero, entao tenho dias semanas pela frente pra fazer um TAF e por nao esta conseguindo, com a experiencia de voces, com quanto tempo consigo fazer ao minimo duas?
    Sendo que estou equilibrando alimentação para perder uns kg pra melhorar

    • Vc já consegue fazer uma? Qual sua altura e peso? Vc praticava algum esporte antes? Acho que duas vc treinando bem com 1 mês e meio no máximo você consegue, mas depende de cada um.

  7. Ola, boa tarde. Fiquei com uma duvida. Devo fazer as 3 pegadas (Neutra, supinada e pronada) no mesmo treino? Ou um tipo de pegada por dia?

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