14 melhores suplementos para definição muscular

A definição muscular é um processo longo e complexo, e envolve exercícios, alimentação adequada e, em alguns casos, o uso de suplementos alimentares.

Mas, em meio a tantas opções disponíveis em lojas especializadas e na internet, como escolher aqueles que realmente podem ajudar no ganho e na definição dos músculos?

Para responder a essa e a outras possíveis perguntas, a seguir vamos conhecer mais sobre os melhores suplementos alimentares para definição muscular, além de aprender algumas outras dicas para acelerar esse processo.

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Como os músculos “crescem”?

Antes de conhecermos com mais detalhes os suplementos para definição muscular, é importante entendermos como esse processo ocorre.

Assim, vamos dividir a definição muscular em duas fases:

1. Hipertrofia, ou ganho de massa magra

Quando nos exercitamos, principalmente durante a musculação, ocorre um estresse nas fibras musculares, que causa pequenas rupturas no tecido. 

Então, após o treino, nosso organismo começa o processo de anabolismo, que adiciona mais tecido muscular para preencher essas pequenas lesões. Dessa forma, o tecido muscular cresce em resposta ao exercício.

Entretanto, para que isso ocorra, é importante que o corpo tenha os elementos necessários para a formação de mais músculos, em especial proteínas.

Além disso, é necessário ter cuidado com o overtraining, ou seja, com o estímulo excessivo dos músculos. Assim, o descanso entre as sessões de treino é de extrema importância, já que é nesse momento que o músculo pode se recuperar dessas pequenas lesões que o exercício causa.

Por esse motivo, é interessante também que se faça um rodízio nos grupos musculares trabalhados na academia. Assim, haverá tempo para o corpo recompor as fibras musculares exigidas no treino do dia anterior.

Veja também: 9 melhores dicas de treino para emagrecer e definir.

2. Queima de gordura

Além do crescimento muscular, para que os músculos fiquem mais definidos é importante reduzir a porcentagem de gordura corporal. Dessa forma, os músculos se tornarão mais visíveis e definidos.

Para que isso ocorra, é necessário associar algum treino aeróbico, utilizar algum suplemento queimador de gordura e adequar a alimentação, para atingir o déficit calórico necessário.

Veja também: Verdades e os mitos sobre a definição abdominal.

14 melhores suplementos para definir os músculos

Agora que vimos como ocorre o processo de definição muscular, podemos começar a entender quais suplementos podem ajudar em cada uma dessas fases:

• Hipertrofia: Suplementos proteicos, fontes de energia para os músculos e micronutrientes utilizados para a formação das fibras musculares.
• Queima de gordura: Nesse caso utilizamos suplementos que aceleram o metabolismo e assim poderão ajudar na perda de gordura, ou que estimulam o organismo a usar a gordura como fonte de energia preferencial. 

Além disso, também podemos classificar os suplementos de acordo com o seu horário de uso:

• Pós-treino: Utilizado após a sessão de treino, normalmente para repor os nutrientes gastos ou perdidos, além de suprir as demandas do organismo.
• Pré-treino: Usados antes do treino, e em geral incluem cafeína, que acelera o metabolismo e aumenta o rendimento.

E ainda existem aqueles suplementos que podem ser utilizados em qualquer momento do dia, como veremos mais adiante.

1. Termogênicos

Esses suplementos aceleram o metabolismo e elevam a temperatura corporal, promovendo o aumento da sudorese e a oxidação da gordura, ajudando assim a definir os músculos. 

Normalmente eles são compostos por cafeína sozinha, ou em associação a outros compostos, como:

• Pimentas, que são ricas em capsaicina, um composto que estimula a queima de gordura corporal e aumenta a taxa metabólica, além de inibir o apetite.
• Gengibre, uma raiz rica em compostos antioxidantes que também auxiliam na perda de gordura e na melhora do metabolismo.
• Chá verde, que, além de conter pequenas quantidades de cafeína, também é rico em catequinas. Esses compostos agem diretamente no metabolismo, queimando gordura e reduzindo medidas de forma significativa.

Entretanto, os termogênicos podem deixar a pessoa muito agitada. Então, fique atento a possíveis palpitações, elevação dos batimentos cardíacos e insônia, que são efeitos podem ou não estar associados a esses suplementos.

Além disso, não é recomendado tomar esse tipo de suplemento no período noturno, por poder atrapalhar o sono.

2. Ácido Linoléico Conjugado (CLA)

O Ácido Linoléico Conjugado, ou CLA na sigla em inglês, é um suplemento que vem ganhando popularidade nos últimos anos, uma vez que ele auxilia na oxidação da gordura localizada, atuando no metabolismo das gorduras e promovendo o ganho de massa muscular magra. 

Entretanto, o uso do CLA como suplemento alimentar não é permitido no Brasil, embora ele possa ser encontrado normalmente em outros países, como os Estados Unidos, por exemplo.

3. L-Carnitina

A L-carnitina é uma substância que promove a oxidação da gordura, fazendo com que o corpo a use como fonte de energia.

Assim, este suplemento faz com que a perda de peso e medidas seja mais acentuada, quando seu uso está associado à uma rotina de exercícios físicos.

4. Carboidratos complexos (maltodextrina)

Esse tipo de suplemento deve ser consumido antes das atividades físicas, já que os carboidratos complexos são uma fonte de energia de longa duração.

Essa duração maior se deve ao fato de que, diferente dos carboidratos simples, os complexos são digeridos e absorvidos de forma mais lenta. Então, isso faz com que o organismo receba doses regulares de açúcar, ao mesmo tempo que não aumenta abruptamente a liberação de insulina.

Um exemplo bastante usado por pessoas que praticam esportes é a maltodextrina.

5. Creatina

Muito conhecida por aumentar o desempenho dos atletas em pouco tempo, a creatina é a queridinha entre as pessoas que praticam musculação e outras atividades de alta intensidade.

Ela participa da produção de energia para os músculos, e assim melhora o rendimento e reduz as dores no pós-treino.

Além disso, a creatina aumenta o volume muscular por provocar maior absorção de água nas células, o que não significa que houve ganho de massa muscular, mas sim que houve uma retenção de líquidos no tecido muscular.

6. Arginina

A arginina é um aminoácido que, após a ingestão, é convertido pelo organismo em uma substância chamada óxido nítrico, além de estimular a liberação do hormônio do crescimento (hGH), que é importantíssimo no aumento da massa muscular, conforme comprovado por diversas pesquisas, como a publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2004.

O óxido nítrico, por sua vez, promove a dilatação dos vasos sanguíneos, o que aumenta o suprimento de sangue e nutrientes para os músculos.

Por isso, o suplemento de arginina vem sendo utilizado por praticantes de atividades físicas, com o objetivo de melhorar o rendimento e assim definir melhor os músculos.

7. Dextrose

É um carboidrato simples que fornece energia de forma imediata, suprindo assim as necessidades do organismo durante a atividade física. 

E, como ela é facilmente metabolizada, o uso desse suplemento pode impedir o catabolismo muscular, uma vez que o organismo não precisa utilizar as proteínas (de origem muscular) como fonte alternativa de energia.

8. Whey protein

O whey protein é o suplemento proteico mais utilizado atualmente, e contribui para a formação de massa muscular. 

Ele é considerado por muitos como o melhor suplemento para definir o corpo, uma vez que seus aminoácidos são rapidamente absorvidos pelo sistema digestivo.

9. Albumina

A albumina é uma proteína presente principalmente na clara de ovos, e também ajuda no ganho de massa muscular, aumentando sua capacidade e funcionalidade.

Segundo uma pesquisa realizada pela Ball State University, Indiana, nos EUA, entre fisiculturistas submetidos a uma semana de overtraining, foi constatado que o grupo que ingeriu albumina durante os estudos apresentou menos sintomas físicos no pós-treino, quando comparado ao grupo que tomou um placebo.

Assim, é possível perceber o papel dessa proteína na recuperação muscular e na prevenção de danos agudos.

10. Hipercalóricos

Esse tipo de suplemento é bastante semelhante aos citados anteriormente, uma vez que possui uma grande quantidade de proteínas. 

Entretanto, o seu diferencial é a quantidade de calorias que ele possui: Alguns chegam a 400 kcal por porção.

Essa alta quantidade calórica é indicada para pessoas que precisam de um aporte maior de energia, e que não conseguem suprir isso apenas através da alimentação.

11. BCAA

O BCAA, ou “aminoácidos de cadeia ramificada”, é um suplemento nutricional composto por Leucina, Isoleucina e Valina.

Esse suplemento ajuda a ganhar massa muscular através da prevenção do catabolismo. Ou seja, ele impede que o organismo utilize nossos músculos como fonte de energia.

12. Beta alanina

Quando se pratica exercícios intensos, os músculos começam a produzir e acumular ácido lático (acidose), uma substância que causa dores musculares e fadiga.

Essa produção é afetada diretamente pelos níveis de beta alanina, e por este motivo o uso do suplemento pode aumentar a resistência física e ampliar o tempo dos exercícios. A beta alanina age retardando o processo de acidose.

13. Glutamina

A glutamina alivia o estresse muscular provocado pelos treinos, uma vez que ela ajuda a aumentar as reservas de glicogênio muscular.

Assim, ela impede que o organismo use as proteínas dos músculos para gerar energia.

14. Ácidos graxos

A gordura, também conhecida como ácidos graxos, é muito importante para o processo de construção muscular. Mas não é qualquer tipo de gordura que é benéfica para os músculos. Nesses casos, são utilizados ácidos graxos insaturados, que atuam na melhora da regeneração muscular. São eles o ômega 3, ômega 6 e o ômega 9.

E ainda temos os triglicerídeos de cadeia média, ou TCM, que são gorduras que podem ser usadas pelo corpo como uma forma alternativa de energia, principalmente para exercícios de longa duração.

Dicas e cuidados

O uso de suplementos é algo sério, e deve ser feito sob a orientação de um profissional habilitado, que irá avaliar cada caso e indicar os produtos mais adequados.

Além disso, o suplemento sozinho não faz milagres, e para definir sua musculatura é importante adotar algumas mudanças de estilo de vida, como:

• Alimente-se bem.
• Pratique exercícios adequados para o seu objetivo.
• Durma bem.
• Evite álcool e cigarro.
• Exercite grupos musculares diferentes durante a semana.
• Vá aumentando as cargas gradativamente.
• Tome suplementos alimentares, caso sinta necessidade.
• Seja metódico e tenha bom senso com o consumo dos suplementos.
• Para maiores esclarecimentos, procure a orientação de um profissional habilitado, como médico, nutricionista e educador físico.

Controvérsias

Além dos suplementos que citamos acima, existem outros produtos que prometem trazer resultados de forma mais rápida e expressiva, como é o caso dos bloqueadores de gordura, de carboidratos e de cortisol.

Porém, o uso desses suplementos, além de não terem uma eficácia comprovada, podem causar danos à saúde, pois:

• O corpo necessita de carboidratos e gorduras para funcionar, e esses “bloqueadores” podem alterar de forma significativa a absorção dessas substâncias, modificando o metabolismo de forma danosa. Por exemplo, a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona.
• No caso do cortisol, chamado também de hormônio do estresse, a situação pode ser ainda mais grave. Isso ocorre porque o nosso organismo precisa de doses de cortisol para lidar com situações de estresse do dia a dia, controlar os níveis de açúcar e outras funções metabólicas.

Assim, como podemos ver, apesar de essas substâncias, quando em excesso, poderem atrapalhar a definição muscular, nosso corpo ainda precisa delas para cumprir suas funções diárias.

Você toma suplementos para definição muscular, ou já tomou em algum momento? Quais foram utilizados? Você teve bons resultados? Comente abaixo.

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