Mulher com banana

15 Alimentos Que Tiram o Sono e Dão Energia

O desempenho do nosso corpo depende muito daquilo que nós comemos. A melhor forma de obter mais energia dos alimentos é pensando em uma dieta nutritiva e saudável. Além de escolher os alimentos certos, é importante pensar nas porções e horários das refeições.

Vamos conferir abaixo algumas dicas de alimentos que tiram o sono e dão energia, além de mostrar alguns macetes que podem te ajudar a ter mais energia durante o dia.

Como vencer o cansaço e o sono?

Como citado acima, além da escolha dos alimentos corretos, é importante lembrar que as funções vitais do organismo também necessitam de uma energia mínima. E para que sobre energia para você, é preciso ter algumas coisas em mente.

Por exemplo, não basta fazer uma refeição muito caprichada e esquecer de se alimentar durante o resto do dia. Isso porque o organismo precisa de energia para a digestão, e quando você ingere uma quantidade muito grande de alimentos, seu organismo vai usar muita energia para processar esse alimento.

Não é à toa que após uma refeição “exagerada” nos sentimos cansados e sem energia. Por isso, é interessante dividir sua alimentação diária em porções pequenas e frequentes de alimentos saudáveis. Isso mantém o seu corpo nutrido, com energia e ainda há o bônus de evitar o ganho de peso.

Vamos conferir agora uma lista com alimentos que tiram o sono e dão energia para o seu dia a dia.

1. Alimentos não processados

Alimentos processados como os das redes de fast food ou biscoitos e sucos industrializados, por exemplo, têm valor nutricional muito baixo.

Como eles são vendidos prontos ou semi-cozidos, eles apresentam muitos conservantes, aditivos e sódio para conservar o produto por mais tempo, além de alguns terem um teor alto de gordura trans e uma série de ingredientes artificiais como corantes ou aromas artificiais que podem te deixar sonolento. Por isso, uma boa ideia é, sempre que possível, ingerir alimentos não processados para ter mais energia.

2. Vegetais e frutas frescas

Quanto mais fresca a sua comida, mais nutrientes ela apresenta. Assim, comer frutas da época e vegetais frescos é essencial para ter mais energia, já que esses alimentos são ricos em nutrientes e são indispensáveis em qualquer dieta saudável.

As frutas têm carboidratos de rápida absorção mas que não interferem negativamente nos níveis de glicose do sangue e desta forma são ótimas opções de alimentos que tiram o sono e dão energia.

3. Bebidas com cafeína

Não há nenhum problema em ingerir cafeína para se sentir com mais energia, desde que em quantidades moderadas. Em pouca quantidade, a cafeína é inclusive benéfica para a saúde. Porém, é uma substância que pode facilmente te enganar.

Apesar da sensação de que a cafeína te dá energia, não é bem assim. A substância presente no café, em alguns chás e em bebidas energéticas dá a sensação de energia para quem ingere. Porém, se o organismo não obtém energia de boas fontes nutricionais, após o pico de energia durante a ingestão da cafeína, você irá se sentir mais cansado do que antes.

Além disso, é bom lembrar que bebidas energéticas contêm um alto teor de açúcar e ingredientes artificiais que podem levar a problemas de saúde como a obesidade se consumido em excesso.

Desta forma, o ideal é que você não exagere no café ou no chá durante o dia e não esqueça que fontes nutritivas de alimentos são essenciais e que a cafeína não pode substituir uma dieta saudável.

Assim, desde que você siga uma dieta saudável, alguns pedaços de chocolate, algumas doses de café ou chá preto ou verde são ótimas opções para dar uma espantada no sono.

4. Proteínas magras

A ingestão demasiada de carne vermelha pode ser prejudicial à saúde porque essas carnes têm alto teor de gordura saturada. Já carnes brancas, como frango, peru e peixe, são mais saudáveis pois fornecem proteína de qualidade com menor teor de gordura saturada.

O peixe, por exemplo, é uma ótima fonte protéica e bastante nutritiva rica em ácidos graxos do tipo ômega-3 bons para a saúde do cérebro e gorduras benéficas para a saúde do coração.

5. Grãos inteiros e carboidratos complexos

Assim como os alimentos processados, os carboidratos refinados como açúcares e farinha branca são pouco nutritivos. Assim, ter uma dieta com alimentos integrais como os grãos e carboidratos complexos garantem que o seu corpo irá receber nutrientes adequados e fibras que manterão o bom funcionamento do organismo. Eles também são alimentos que tiram o sono pois ajudam a manter níveis adequados de açúcar no sangue, o que reflete em energia constante para o corpo.

6. Nozes e sementes

Estes dois são campeões na lista de alimentos que tiram o sono e combatem a fome. Adicionar uma variedade de nozes e sementes em sua dieta fornece nutrientes saudáveis e energia para o seu dia. As opções são inúmeras: amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de caju, avelã, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linhaça e etc. O ideal é comer as versões que não têm adição de sal e que são cruas.

No caso das nozes, a energia é aumentada devido ao aumento nos níveis de magnésio. Isso porque esse mineral é usado em mais de 300 reações bioquímicas que ocorrem no nosso corpo, incluindo as reações que quebram a glicose em energia. Desta maneira, se há deficiência de magnésio, há também níveis baixos de energia. Outras fontes de magnésio são peixes e grãos integrais como cereais.

Além do magnésio, as nozes são ótimas fontes de proteínas e fibras, que ajudam a dar energia por longo período de tempo. As que tem adição de sal também são boas para ajudar na recuperação após um treino, já que ajudam a repor eletrólitos perdidos no suor durante o exercício como potássio e sódio, cuja ausência causa fadiga.

7. Água

Todos sabem que se manter hidratado é essencial para o organismo funcionar bem. Apesar da água não fornecer energia na forma de calorias, ela ajuda o corpo nos processos energéticos. Uma desidratação leve pode causar sintomas como cansaço e desânimo.

Assim, é melhor se manter hidratado, já que a ingestão constante de água evita problemas como dores de cabeça e cansaço devido à desidratação. Se você tem dificuldades de lembrar de beber água, tente trocar o refrigerante ou o café da tarde por um copo de água ou comer melancia, já que essa fruta tem praticamente 90% de sua composição feita de água.

8. Vitaminas e suplementos

Se mesmo com mudanças na dieta incluindo estes alimentos que tiram o sono você achar que não recebe os nutrientes que precisa, é possível complementar a alimentação com um suplemento vitamínico diário. É sempre bom consultar um nutricionista para saber se você precisa de suplementos ou não, já que algumas vitaminas em excesso também podem ser prejudiciais, pois sobrecarregam a função de alguns órgãos.

9. Banana

Se você está se sentindo sem energia, faça uma pausa e coma uma banana. Estudos mostram que uma banana pode ter energia comparável a bebidas energéticas ingeridas por ciclistas em longos percursos. A banana é uma fruta extremamente nutritiva cheia de potássio, magnésio, fibras, vitaminas e uma dose de carboidratos que garantem muita energia.

10. Aveia

A aveia é um alimento com muita fibra e nutrientes, contendo até pequenas quantidades de proteínas. É importante atentar para versões sem adição de açúcar. Para ingerir e melhorar o sabor, é possível adicionar leite, um pouco do mel ou outros cereais misturados.

11. Semente de chia

As sementes de chia são um ótima fonte de energia prolongada graças ao alto teor de carboidratos, gorduras saudáveis e fibras presentes nelas. Para se ter uma ideia, duas colheres de sopa de semente de chia fornecem cerca de 24 gramas de carboidratos e 4,8 gramas de ômega-3, ácido graxo que é bom para o cérebro, coração e tem ação anti-inflamatória, além de manter estáveis os níveis de açúcar sanguíneo.

Também oferecem magnésio, potássio, ferro e uma substância antioxidante chamada quercetina, que melhora o desempenho e a recuperação de atletas.

Do mesmo modo que as bananas, as sementes de chia oferecem quantidade equivalente de energia que uma bebida energética esportiva. Para quem não é atleta, polvilhar sementes de chia em um suco ou em um iogurte pode te dar muita energia extra e afastar o cansaço.

12. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de energia que contém ferro, zinco e proteínas. Além das proteínas presentes nos ovos ajudarem na construção e manutenção dos músculos, uma pesquisa realizada em 2009 indica que elas também são capazes de fornecer energia de forma prolongada.

Assim, 6 gramas de proteína presentes em um ovo ajudam a manter o nível adequado de açúcar no sangue, e o aminoácido leucina presente em sua composição tem papel importante na síntese protéica. Além disso, as vitaminas do complexo B ajudam na produção de energia pelo organismo.

13. Batata doce

A batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, ajuda a manter energia por mais tempo, e por isso está na lista dos alimentos que tiram o sono. Além disso, ela é uma ótima fonte de potássio, que ajuda a manter os níveis adequados de eletrólitos, que por sua vez, têm papel importante na hidratação do corpo.

O potássio também é importante para ajudar a relaxar o corpo e diminuir a pressão sanguínea, consequentemente reduzindo o estresse no organismo e o risco de cansaço.

14. Feijão

Os feijões são ótimos alimentos que tiram o sono porque contêm cerca de um terço da ingestão diária recomendada de magnésio. Além disso, as fibras presente no feijão levam mais tempo para ser digeridas, ou seja, o alimento produz energia por mais tempo do que carboidratos simples como os açúcares.

15. Leite

O leite, além de ajudar na hidratação, é uma boa fonte de proteínas e carboidratos saudáveis, desde que tomado com moderação. Estudos indicam, por exemplo, que tomar um copo de leite antes de dormir pode ajudar na recuperação e crescimento muscular.

Outras Dicas

Além dos alimentos, praticar atividades físicas dão energia para o corpo no dia a dia. Uma dica geral é manter um equilíbrio entre dieta saudável e prática regular de atividades físicas. Essa combinação deixará seus níveis de energia sempre altos e te deixar saudável, sem esquecer, é claro, de uma boa noite de sono para recarregar as energias.

Você já costuma ingerir a maioria desses alimentos que tiram o sono e dão energia para o dia a dia? Quais pretende inserir em sua dieta para driblar o cansaço? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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