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Vegetais verdes

15 Alimentos Ricos em Ácido Fólico

Há uma série de razões pelas quais sabe-se que é importante ingerir quantidades adequadas de ácido fólico. Talvez a mais importante delas seja o crescimento celular e a regeneração. Alguns estudos recentes sobre as contribuições do ácido fólico para o organismo e o que sua carência pode gerar identificaram que a falta de ácido fólico está relacionada a doenças mentais como a depressão.

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O ácido fólico permite que o corpo execute muitas funções essenciais, incluindo a biossíntese de nucleótidos em células, a síntese de DNA e de reparação, criação de células vermelhas do sangue e prevenção da anemia. O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é bem conhecido pela sua aplicação na prevenção de deformidades fetais, sendo portanto extremamente indicado para mulheres grávidas, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer. Felizmente, há muitos alimentos ricos em ácido fólico naturalmente, por onde, as quantidades podem ser obtidas naturalmente sem o uso de suplementos.

Ácido fólico x folato

Apesar de que o ácido fólico e folato são frequentemente comercializados como sendo iguais, os seus efeitos metabólicos podem ser bastante diferentes. O folato é a forma biodisponível natural de vitamina B9 encontrada numa variedade de alimentos de origem vegetal e animal. O ácido fólico, enquanto prontamente utilizado pelo organismo, é a forma sintética de vitamina, muitas vezes encontrada em alimentos enriquecidos e suplementos. O corpo é mais adepto a usar folato e irá regular os níveis saudáveis, liberando o excesso através da urina.

1. Vegetais escuros

Não é nenhuma surpresa que as folhas verdes escuras são um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Ricos em fibras, os vegetais escuros possuem também alimentos ricos em ácido fólico. Para aumentar a quantidade de ácido fólico rapidamente no seu organismo, considere adicionar mais espinafre, couve, nabo e alface em sua dieta diária. Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico. Ideal para ser consumido em lanches ou como entrada antes das refeições principais. Por serem ricos em fibras, esses vegetais também auxiliam no controle da fome, ajudando no emagrecimento.

  • Espinafre – 1 xícara = 263 mcg de ácido fólico (65% VD);
  • Couve – 1 xícara = 177 mcg de ácido fólico (44% VD);
  • Nabo – 1 xícara = 170 mcg de ácido fólico (42% VD);
  • Alface Mostarda- 1 xícara = 103 mcg de ácido fólico (26% VD);
  • Alface Romana – 1 xícara = 76 mcg de ácido fólico (19% VD).

2. Aspargos

Os aspargos são alimentos ricos em ácido fólico e constantemente utilizados na gastronomia contemporânea, por ser um ingrediente versátil e rico em sabor. O aspargo é talvez um dos alimentos mais ricos em nutrientes dentre todos os alimentos do reino vegetal. Consumir apenas uma xícara de aspargos cozidos pode fornecer 262 mcg de ácido fólico, que corresponde por aproximadamente 65% de suas necessidades diárias. Além de ser uma deliciosa opção de lanche, acompanhamento ou entrada, sabe-se que os aspargos são também repletos de nutrientes incluindo a vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganês.

3. Brócolis

Além de ser um excelente alimento para a desintoxicação e para livrar impurezas, o brócolis é também rico em fibras e excelente fonte de ácido fólico. Essa crucífera tem um sabor delicioso e pode ser consumido de maneira muito simples, crua e temperada ou cozida no vapor até ficar ao ponto al dente. Evite cozinhar muito para que o brócolis não perca suas propriedades. Apenas uma xícara de brócolis irá fornecer cerca de 24% das suas necessidades de ácido fólico por dia, dentre outros nutrientes importantes. Integre o brócolis em suas receitas e saladas e mantenha sua saúde em alta.

4. Frutas cítricas

Muitas frutas contêm ácido fólico, mas frutas cítricas tem teor ainda mais alto. As laranjas são uma fonte especialmente ricas em ácido fólico. Uma laranja detém cerca de 50 mcg de ácido fólico e um grande copo de suco pode conter ainda mais. Outras frutas ricas em folato incluem mamão, uva, banana, melão e morangos. Algumas frutas que são alimentos ricos em ácido fólico e que podem ser inseridas no seu café da manhã ou lanches com cereais, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:

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  • Mamão – Um mamão = 115 mcg de ácido fólico (29% VD);
  • Laranjas – Uma laranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD);
  • Toranja – Toranja = 30 mcg de ácido fólico (8% VD);
  • Morangos – 1 xícara = 25 mcg de ácido fólico (6,5% VD);
  • Framboesas – 1 xícara = 14 mcg de ácido fólico (4% VD).

5. Feijões, ervilhas e lentilhas

Alguns grãos também são alimentos ricos em ácido fólico, dentre eles o feijão, ervilhas e lentilhas. Sabe-se que uma tigela pequena de qualquer tipo de grãos pode fornecer a maioria de suas quantidades diárias recomendadas de ácido fólico. Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos. Dentre os grãos mais indicados estão:

  • Lentilhas – 1 xícara = 358 mcg de ácido fólico (90% VD);
  • Feijões de Pinto – 1 xícara = 294 mcg de ácido fólico (74% VD);
  • Grão de bico – 1 xícara = 282 mcg de ácido fólico (71% VD);
  • Feijão Preto – 1 xícara = 256 mcg de ácido fólico (64% VD);
  • Feijões de marinha – 1 xícara = 254 mcg de ácido fólico (64% VD);
  • Feijão carioca – 1 xícara = 229 mcg de ácido fólico (57% VD);
  • Feijão de lima – 1 xícara = 156 mcg de ácido fólico (39% VD);
  • Ervilhas – 1 xícara = 127 mcg de ácido fólico (32% VD);
  • Ervilhas verdes – 1 xícara = 101 mcg de ácido fólico (25% VD);
  • Feijão Verde – 1 xícara = 42 mcg de ácido fólico (10% VD).

6. Abacate

A fruta mais amada da culinária mexicana, graças à famosa guacamole, é um alimento e tanto quando o assunto é quantidade de ácido fólico. O abacate tem 90 mcg de folato por xícara, o que responde por 22% das suas necessidades diárias. Além de ser um dos melhores alimentos ricos em ácido fólico, é também uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Pode ser consumido com leite em alguma vitamina, em forma de guacamole e colocado em sanduíches e saladas, bem como utilizado em sobremesas.

7. Quiabo

O quiabo é um dos alimentos mais ricos em nutrientes. Ele tem a capacidade distinta de oferecer simultaneamente vitaminas e minerais, além de limpar todo o trato digestivo do acúmulo tóxico. Quando se trata de folato, quiabo também se destaca como uma grande fonte. Apenas uma xícara de quiabo cozido pode fornecer cerca de 37 mcg de ácido fólico. O sabor acentuado do quiabo pode não agradar muitas pessoas, bem como o aspecto meio “pegajoso”. Porém, consumir cru ou cozido levemente no vapor e al dente pode evitar que essa aparência seja mantida e conservar as propriedades originais do legume.

8. Couve de Bruxelas

Não há como negar que a couve de Bruxelas é uma das melhores fontes de ácido fólico. Ingerir uma xícara de couves de Bruxelas cozidas pode fornecer cerca de 25% da sua quantidade diária recomendada. As couves de Bruxelas também são ricas em vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio. Mesmo com a abundância de nutrientes, pode ser um vegetal ainda pouco consumido. Tente adicioná-la à sua dieta, nas entradas ou acompanhamentos.

9. Sementes e nozes

Não importa se é de abóbora, gergelim, girassol ou sementes de linhaça, consumir sementes cruas, germinadas ou salpicadas sobre uma salada irá adicionar uma porção saudável de ácido fólico à sua dieta alimentar. Sementes de girassol, sementes de linhaça e amendoim são alimentos ricos em ácido fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg. As nozes também são muito ricas em ácido fólico, bem como as amêndoas. As melhores opções para consumo para adicionar em saladas, receitas salgadas para dar crocância, sobremesas, sucos, vitaminas ou até mesmo consumir pura são:

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  • Sementes de girassol – ¼ xícara = 82 mcg de ácido fólico (21% VD);
  • Amendoim – ¼ xícara = 88 mcg de ácido fólico (22% VD);
  • Sementes de linhaça – 2 colheres de sopa = 54 mcg de ácido fólico (14% VD);
  • Amêndoas – 1 xícara = 46 mcg PF fp; comeram (12% VD).

10. Couve-flor

Este vegetal crucífero é normalmente considerado como um dos melhores alimentos com vitamina C, mas também é uma grande fonte de ácido fólico. Ingerir apenas uma xícara de couve-flor pode fornecer ao seu corpo cerca de 55 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 14% de seu valor diário recomendado. A couve-flor pode ser consumida crua e fresca em uma salada ou cozida como acompanhamento de refeições principais. Tente cozinhar no vapor e o suficiente para deixá-la al dente para manter as características e nutrientes originais em quantidades elevadas.

11. Beterraba

As beterrabas são uma grande fonte de antioxidantes e também ajudam no processo de desintoxicação, tornando-os um dos melhores purificantes naturais do fígado do mundo. Essas características já seriam suficientes para adicionar o alimento à sua dieta, porém, beterraba também é conhecida como um dos principais alimentos ricos em ácido fólico.

Ingerir uma xícara de beterraba cozida irá fornecer cerca de 136 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 34% de suas necessidades diárias. Podem ser servidas cozidas como acompanhamento simples, raladas cruas em saladas ou sanduíches ou em receitas mais elaboradas como purê de beterraba, nhoque de beterraba, etc.

12. Milho

O milho é um alimento constantemente consumido pelos brasileiros, seja na inseparável pipoca no cinema ou na preparação de diferentes pratos. O milho é um ingrediente que dificilmente falta na dispensa de algum brasileiros e ele é realmente excelente para ser consumido com frequência. Ele contém uma abundância de ácido fólico. Apenas uma xícara de milho cozido possui cerca de 76 mcg da substância, respondendo por quase 20% de suas necessidades diárias. Evite as versões enlatadas e opte pelos frescos e orgânicos, prefira o consumo do milho cozido do que a pipoca que pode vir acompanhada de muito óleo, sal ou manteiga, sendo um inimigo para a saúde.

13. Aipo

O aipo é comumente considerado como um superalimento para ajudar a eliminar as pedras nos rins, mas você sabia que também é uma grande fonte de ácido fólico? Apenas uma xícara de aipo cru fornece cerca de 34 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 8% das suas necessidades diárias.

14. Cenouras

As cenouras são vegetais extremamente populares e que sempre estão presentes na casa das famílias. Apenas uma xícara de cenouras cruas fornece quase 5% de suas necessidades diárias recomendadas de ácido fólico. Pode ser consumida como salada em versões cruas, ralada em sanduíches, cozida como acompanhamentos, adicionada a carnes ou até mesmo um purê de cenoura ou molho de cenoura, por que não? Use a criatividade na cozinha e obtenha todas as vantagens desse alimento saboroso e nutritivo.

15. Abóbora

Não há como negar os benefícios nutricionais da abóbora, porém, apesar de seu alto valor nutricional, não é um alimento constantemente ingerido no dia a dia. Porém, a abóbora ou a abobrinha, quando bem preparadas, podem trazer muito mais sabor às suas receitas, além de serem alimentos ricos em ácido fólico para o seu organismo. A abóbora contém 57 mcg de ácido fólico (14% VD) em uma xícara, já a abobrinha contém 36 mcg de ácido fólico (9% VD) em uma xícara. Consuma em sopas, cozido ou assado no forno com temperos e carnes, fica incrível.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você acredita que tem consumido a quantidade ideal de alimentos ricos em ácido fólico para o seu organismo? Quais são seus favoritos? Comente abaixo!

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5 comentários

  1. Jucedi Lopes dos Santos

    Tenho consumido grão de bico, feijão, abóbora e quiabo. Isso seria suficiente para repor o ácido fólico após uma bariátrica?

  2. Estava preocupada em não estar consumindo o suficiente, mas minha preocupação acabou. Como de tudo um pouco, principalmente cenoura, grão-de-bico e lentilha.
    Além disso sou apaixonada por brócolis e tenho bebido muito suco de beterraba, mas sem açúcar e sem coar, muito bom!!! Fiquei contente em saber que limpa o organismo tbm 😉
    Adorei o artigo.

  3. Nossa que boas informaçoes….Amei
    Preciso de acido folico…porque sou
    Portadora de anemia falciforme

  4. Adorei a matéria do ácido fólico. De manhã eu tomo no meu suco verde uma folha de couve, um ramo de espinafre, meio mamao papaia, duas colheres de semente de linhaça e gengibre. Esse é meu suco verde. Faço isso entre 4 e 6 vezes por semana. No almoço, sempre como meia ou uma xícara de feijão preto, e no meu arroz vai arroz integral, quinoa, lentilha, alface. Isso é entre 4 e 5 vezes por semana. Depois os outros acompanhamentos do almoço variam muito (tomate, cenoura, broto de alfafa, manga, guacamole, cebola, ovo, cogumelo, frango, carne). De vez em quando à noite, tem sopa, que normalmente é de abobora com gengibre ou canja.
    Tomo tibico (kefir de água) todo dia, e as frutas à tarde variam, inclusive frutas secas. Como aveia em omeletes doces com frequencia, uso mel e melado, e quando faço iogurte de tibico com leite de côco eu boto semente de chia. Também como chocolate amargo todo dia. E tomo café.
    Lá de vez em quando faço bonbons de biomassa de banana verde, mas tem que ter saco pra fazer. Também gosto de fazer nhoque de banana verde, mas é raro.
    Faltam na minha dieta regular: crucíferos em geral, batatas em geral, inhame, mandioca. Não consumo porque não quero: leite e laticínios.
    Fora isso é pipoca, cerveja, chocolate quente no leite de arroz, chá, sorvete a base de água (sorbet), eventualmente pão frances com geleia, e outras coisas gostosas.
    Eu me preocupo com o acido folico na dieta porque a sua ausencia faz o cabelo ficar branco, certo? E eu quero evitar tomar suplementos, prefiro comer as coisas na comida, mas de vez em quando eu tomo um suplemento de colageno hidrolisado pra pele, e outro colageno especifico pra cartilagem (tenho problema no joelho). Agora não estou tomando nenhum colageno porque estou sem dinheiro. Será que a minha dieta tem acido folico suficiente?

  5. Excelente matéria de informação e esclarecimento, amei!

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