15 melhores alimentos vasodilatadores

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Uma das maneiras de melhorar o desempenho durante os exercícios e acelerar a recuperação no pós treino é através do uso de vasodilatadores, substâncias que, como o próprio nome já diz, dilatam a parede dos vasos sanguíneos.

Você pode obter esse efeito através do uso de suplementos específicos ou então optar pelo consumo de alimentos vasodilatadores, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo de maneira natural.

Confira para que servem e quais são alguns desses alimentos vasodilatadores que podem colaborar para uma melhora no desempenho durante e após a atividade física.

O que são alimentos vasodilatadores?

circulação artéria veia

A vasodilatação pode ser definida como a expansão (relaxamento) dos vasos sanguíneos, condição que favorece o envio de mais nutrientes para os músculos durante os exercícios e na recuperação pós-treino.

Uma das maneiras de estimular naturalmente a vasodilatação é através de um aumento no consumo de arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico (NO2). Sintetizado regularmente pelo organismo, o óxido nítrico dilata a parede das artérias e aumenta o transporte de oxigênio, glicose, aminoácidos e outros nutrientes pela circulação.

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Como resultado, há um maior volume de sangue chegando até os músculos e com isso você consegue treinar com mais intensidade (já que haverá mais oxigênio disponível e a fadiga tende a ser diminuída) e irá se recuperar mais rapidamente após os treinos.

Para que servem os alimentos vasodilatadores?

Alimentos que relaxam a parede dos vasos sanguíneos melhoram a circulação e estimulam a chegada de nutrientes até os músculos, criando um estado anabólico que favorece a recuperação e o ganho de massa muscular, e proporcionando mais resistência nos treinos e menor intervalo de descanso entre eles para a recuperação completa.

Como aumentar seu consumo de NO2

Embora você possa aumentar seus níveis de NO2 através de suplementos esportivos, a melhor maneira de incorporar a substância à sua dieta ainda é através do consumo de alimentos vasodilatadores naturais, como algumas verduras e legumes.

Como a arginina, os flavonoides e os nitratos são dilatadores naturais, fizemos uma lista com alimentos ricos nestes nutrientes para que você possa aumentar seus níveis de NO2 de maneira natural e sem precisar recorrer a suplementos caros.

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15 alimentos vasodilatadores

Confira então os melhores alimentos vasodilatadores para aumentar suas taxas de NO2 em circulação na corrente sanguínea:

1. Beterraba

beterraba

A beterraba é um dos melhores alimentos vasodilatadores para você incluir na sua dieta, pois além de nutritiva é barata e de fácil preparo. A raiz avermelhada é fonte de nitratos e citrulina, um aminoácido necessário para a síntese de arginina, outro aminoácido que é precursor do óxido nítrico.

Tomar um copo de suco de beterraba com água cerca de 30 minutos antes do treino poderá ajudá-lo a enviar mais nutrientes para os músculos, melhorando não só o desempenho durante as séries como também a recuperação no pós-treino.

Em um estudo desenvolvido com ciclistas pela Universidade de Exeter, na Inglaterra, pesquisadores observaram que o consumo de suco de beterraba foi responsável por um aumento de até 16% na distância percorrida pelos atletas durante os treinos.

2. Alho

Além de ser um excelente anti-inflamatório natural, o alho também pode ser um dos melhores alimentos vasodilatadores. Um estudo publicado em 2010 na Bratislavske Lekarske Listy afirma que o alho é capaz de gerar pequenas quantidades de sulfeto de hidrogênio, e esse processo pode levar à vasodilatação e também a uma melhora nos níveis de colesterol.

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Como os efeitos do alho são cumulativos, a recomendação é incluir o tempero de maneira regular na dieta.

3. Espinafre

folhas de espinafre

Assim como a beterraba, o espinafre é uma excelente fonte de nitratos, compostos que também atuam como precursores do óxido nítrico. Quando você consome uma porção de espinafre, a saliva da boca converte os nitratos em nitritos, que por sua vez serão convertidos em óxido nítrico pela ação do ácido gástrico no estômago.

Esse NO2 resultante é então utilizado pelo corpo para expandir e relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue para os tecidos, entre eles, os músculos, tendões e ligamentos.

4. Chocolate amargo

Os chocolates com teor de cacau acima de 70% são uma ótima fonte de flavonoides, compostos químicos que também são necessários para a produção de óxido nítrico. Os flavonoides encontrados no cacau favorecem a atuação da óxido nítrico-sintetase, uma enzima que atua na produção de NO2.

Portanto, quanto maior o consumo de flavonoides, maior será a atuação da enzima, o que por sua vez irá aumentar as taxas de NO2 na circulação, favorecendo a vasodilatação.

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Outros alimentos vasodilatadores ricos em flavonoides incluem as frutas vermelhas, ameixa, couve, espinafre, brócolis e soja.

5. Nozes

As sementes oleaginosas são ótimas fontes de arginina, e portanto também estimulam a produção de óxido nítrico. Certifique-se de incluir na sua dieta de 3 a 4 porções semanais de alimentos como amêndoas, castanha de caju e também as sementes de girassol.

6. Melancia

Suco de melancia laranja

Saborosa e refrescante, a melancia é também um dos alimentos vasodilatadores mais práticos e fáceis de serem consumidos. Seja fresca ou batida com água e gelo, a melancia pode entrar no seu cardápio diário como fonte de citrulina, um aminoácido que, como já vimos, é convertido em arginina e eleva indiretamente os níveis de óxido nítrico na circulação.

Outros benefícios da melancia: é diurética, ajuda a regular a pressão arterial, é ainda fonte de vitamina C, betacaroteno e licopeno, antioxidantes que auxiliam no combate aos radicais livres que são gerados no dia a dia e também através da prática de atividade física.

7. Salsão ou salsinha

A planta mais conhecida dos brasileiros, e usada como ingrediente principal do tradicional salpicão, é também um excelente vasodilatador natural. Isso porque o salsão contém 3nbutil-ftalida, um composto químico que regula a produção de prostaglandinas.

Na circulação, as prostaglandinas dilatam as paredes dos vasos, o que significa que consumir mais salsão pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea. Além de utilizar a planta na forma de salada e nas sopas, experimente também acrescentar salsão ao suco detox ou então fazer um chá com os talos e folhas.

8. Soja

A soja pode estimular a produção de ácido nítrico de duas maneiras distintas, já que é fonte tanto de flavonoides quanto de arginina. E para quem está interessado em hipertrofia muscular, vale lembrar que a soja contém proteínas de alto valor biológico e pode ser uma alternativa às fontes de proteína mais comuns e caras, como as da carnes vermelha e frango.

9. Banana

bananas

De acordo com a Harvard Medical School, as bananas fazem parte da lista de alimentos vasodilatadores porque são ricas em potássio, mineral que ajuda a dilatar as paredes dos vasos sanguíneos através do aumento na eliminação de sódio através da urina.

E também, consumir uma banana 30-40 minutos antes do treino irá garantir que você tenha mais força e energia para suas séries, uma vez que a fruta fornece uma boa quantidade de carboidratos.

10. Pimenta vermelha

Sabe aquela sensação de calor e rosto avermelhado que algumas pessoas sentem logo após comer pimenta vermelha? Pois é, uma das explicações é o fato da especiaria ser termogênica e “esquentar” a parede dos vasos, fazendo com que estes se dilatem.

Neste caso, a capsaicina, ingrediente responsável pelos benefícios da pimenta, melhora o fluxo sanguíneo e estimula o envio de mais oxigênio e aminoácidos para as fibras musculares.

11. Carnes e laticínios

Nós já vimos que a L-arginina é precursora do NO2, e algumas das melhores fontes do aminoácido incluem as carnes vermelha e de frango, ovos, leite e queijos. Para melhorar a vasodilatação sem exagerar nas calorias, opte pela carne com baixo teor de gordura e laticínios light.

12. Gingko biloba

ginkgo biloba em cápsulas

Embora não seja um vasodilatador potente, o Gingko biloba estimula levemente a produção de NO2 e pode melhorar o fluxo sanguíneo de maneira indireta, favorecendo a chegada de mais nutrientes para o tecido muscular.

Estudos indicam que o consumo regular de Ginko biloba é particularmente benéfico para a circulação cerebral, uma vez que melhora a clareza do raciocínio e pode estimular tanto a memória quanto o bem estar como um todo.

13. Alimentos ricos em niacina

Conhecida como vitamina B3, a niacina dilata a parede dos vasos e estimula o fluxo sanguíneo. Os alimentos com maior concentração de niacina incluem o atum, salmão, carne de frango e de peru, amendoim, cogumelo, ervilha, sementes de girassol e abacate, e todos eles são portanto alimentos vasodilatadores.

14. Guaraná

Rica em cafeína, a planta de origem amazônica tem efeito vasodilatador e pode ser utilizada para melhorar tanto a atenção e o foco como também o desempenho muscular durante os treinos.

Ao contrário dos demais alimentos vasodilatadores, no entanto, o guaraná deve ser utilizado com moderação, uma vez que a cafeína atua diretamente no sistema nervoso central e pode causar uma série de efeitos colaterais.

15. Aspargos

aspargos

Ainda pouco consumido no Brasil, o aspargo entra na lista porque é uma excelente fonte de ácido nicotínico, um dos precursores da vitamina B3 (niacina). E, como vimos anteriormente, a niacina tem o potencial de relaxar as paredes das veias e artérias, melhorando o fluxo sanguíneo.

Dicas

Você já viu que são vários os alimentos vasodilatadores que você pode incluir na sua dieta. No entanto, para obter todos os benefícios desses alimentos sem exagerar, a dica é consumir uma porção de cada um deles todos os dias, sempre alternando entre os componentes da lista.

Ou seja: ainda que espinafre e beterraba sejam bons vasodilatadores, você não precisa consumir somente estes dois alimentos durante dias a fio. Exemplo: experimente consumir suco de beterraba no café da manhã, soja ou carne no almoço e melancia à tarde.

Na manhã seguinte comece o dia com um suco de salsão, seguido por um almoço com frango temperado com alho e um lanche da tarde composto por dois quadradinhos de chocolate amargo. E assim siga sucessivamente.

Vale a pena ressaltar que, como estes alimentos provocam vasodilatação, você poderá apresentar uma diminuição nos valores da pressão arterial. Caso já seja suscetível à pressão baixa, converse com seu médico antes de aumentar o consumo de alimentos vasodilatadores.

Quais são os alimentos vasodilatadores que você ainda não consome com a frequência correta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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39 comentários em “15 melhores alimentos vasodilatadores”

  1. Adorei as informações. Gostaria de receber via e-mail tudo sobre alimentação saudável no tocante ao desempenho sexual masculino. Grato desde já.

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  2. Excelente, muito obrigado.tenho 68 anos, malho 3 vezes na semana, achei que 3 dias, não fadiga a minha musculatura, afinal não tenho acompanhamento,
    Muito obrigado.

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  3. Obrigado pelo grande conhecimento que a sra possui que com suas informações ajudam milhões de pessoas. Continue com esse trabalho sou sua fã

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  4. Gostei muito dos artigos q acabei de ler agora. Eu uso bem o alho de diversas formas. E as listas completa pra aumentar óxido nítrico. 🙏

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  5. Suplementação de arginina mostra bons resultados com o uso crônico. Mas em aproximadamente 8 meses comecei a perceber uma melhora na vascularização (veias em maior quantidade)

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  6. Ótima matéria. Faço uso da maioria desses alimentos e regulamente faço a dieta da água de alho que ajuda e emagrecer e controlar pressão.

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      • Olá Marta, não tem nenhum mistério, é só amassar um dente apenas ou cortar ele em fatias pequenas como eu faço, e deixar em um copo com uma xícara de café de água para maturar durante 6 horas. Faço isso antes de dormir e às 6 tomo somente a água de estômago vazio e volto a dormir. O efeito dela é maior de estômago vazio. Deve usar um dente para cada dia. O tempo para tomar varia conforme cada um. Fico um mês tomando para controlar pressão alta em torno de 16, 17. Espero ter ajudado. 😉

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        • Bom dia, Juliano. Ajudou sim! Estou fazendo assim como você diz, fatiando o alho, e na medida de um copo d’água. Faço às 18:00hs e deixo repousar à noite, tomo em jejum por volta das 7:00hs. Aguardo uns 30min. e tomo o café da manhã. Mas eu não tinha problema com hipertensão, até descobrir que estou com disfunção na tireoide, que acaba alterando o colesterol, triglicerídeos e a pressão. A minha pressão está se mantendo em 14/8 ou 14/9.
          Outra coisa que é muito bom, é a chia, 1 colher de sopa por dia já contribui muito. Mas, a melhor forma de ingerir é a farinha, adicionando em vitaminas, saladas, sopas, mingaus, etc…
          Mais uma vez, obrigada.?
          Saúde e paz!
          Fique com Deus!?

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          • Bom dia Marta. O alho funciona bem mas ainda sim é preciso usá-lo com cautela porque como é um vasodilatador que melhora a circulação, ele também raleia o sangue tornando-o mais fino, o que pode ter problema antes de uma cirurgia pois a coagulação pode ficar mais demorada. Uma extração de dente, por exemplo, seria um problema. Então deve analisar o período e usá-lo depois de um tratamento com remédios. O alho não é para os fracos. 🙂

          • Bom dia Marta, eu também descobri que minha tireoide está disfuncional, diagnostico sindrome de Hashimoto, tomo puranT4 75mg, estou também com aumento de colesterol e triglicerídeos. Minha pressão está descontrolada, hora muito alta hora muito baixa, uma verdadeira loucura pra controlar. Fiz a dieta do suco de beterraba em jejum e por um tempo foi bom, mas é dificil manter desta forma.

  7. Boa tarde!Tenho diabetes,e algumas artérias das pernas inchadas,sendo que há uma artéria inchada na minha perna direita parecida com um caroço na minha veia,fora as outras que estão estufadas em ambos os pés,como tratar.

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    • quero melhorar meu desempenho sexual,quais alimentos q contem aminoacidos para se ter uma boa ereçao, sim prq estou deixando a dezejar, minha espisa ta quase pedindo o divircio. me ajudem

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    • Qual seria os melhores alimentos para melhorar o desempenho sexual Leonidas Borges de ap, de Goiânia

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    • Boa tarde. Estou muito interessado em consumir os vasodilatadores, porém, preciso fazer uma combinação para deficiente hormonal aumentar o “testosterona” no organismo sem prejudicar a saúde (eu não tenho a glândula hipofise), injeto Deposteron de 21/21 dias. Por favor me ajudem.

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      • Nao sei o que vc vai tomar mas uma coisa é certa homens nao devem consumir soja de nenhum jeito, salvo as fermentadas como misso por ex. A soja tem um flavonoide semelhante ao estrogeno e causa impotencia!
        Crianças e adultos nao devem consumir leite de soja carne de soja, nem sucos com soja!

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        • serio mesmo? por que consumo muiiiitoo suco de soja, talvez seja isso que estou tão fraquinho ultimamente, e consumo a muito tempo, eu ate tenho ereções mas e raramente e com muito esforço.

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        • Você está mal informada. O fitoestrogenio é semelhante mas não é o mesmo. Não causa impotência. Aliás, ele ajuda inclusive a evitar absorção do estrogênio, afinal as isoflavonas atuam como bloqueador do estrogenio biológico. Consumir leite sim que é nocivo e faz você ingerir estrogênio de montão.

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    • Se sua saúde estiver boa num contesto geral, experimente manipular 5 mg de tadalafil com 200 mg de arginina e 100 mg de 5htp, tome uma hora antes de dormir. Se isso não ajudar sinto muito, vc é um broxa mesmo.

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