17 Alimentos Ricos em Selênio

Existem muitos benefícios do consumo de selênio na alimentação. Ele é um nutriente presente no solo e que pode ser fornecido ao organismo através da alimentação e da água. Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em selênio. Ao saber quais são as fontes e quanto cada alimento contém de selênio ficará mais fácil de você garantir a ingestão deste nutriente na sua alimentação.

Não é necessário que os seres humanos consumam uma quantidade muito alta do nutriente diariamente: a recomendação é ingerir de 55 a 77 mcg (microgramas) a cada dia para adultos e adolescentes a partir de 14 anos, de 20 mcg para crianças de um a três anos, 30 mcg para pequenos de quatro a oito anos e 40 mcg para jovens de oito a treze anos.

Entretanto, isso não significa que a substância não seja importante para o nosso organismo. Além de   participar do metabolismo, ele possui propriedades antioxidantes, que combatem as ações danosas dos radicais livres ao corpo, fortalece o sistema imunológico, ajuda a formar os hormônios da tireoide, protege o organismo contra metais pesados, melhora a circulação do sangue.

Outros benefícios associados ao mineral são: a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a melhoria do metabolismo da tireoide e da fertilidade masculina. Já a deficiência do nutriente está relacionada a evolução de doenças como o HIV e a doença de Crohn, uma condição que causa inflamação no trato gastrointestinal.

Para certificar-se de que o corpo realmente está recebendo o mineral é importante integrar alimentos que contém selênio à dieta. Quer descobrir quais são esses itens? Então confere só a nossa lista a seguir:

Lista de alimentos ricos em selênio

Veja a seguir quais alimentos você pode incluir na sua alimentação para garantir sua necessidade diária do mineral:

1 – Castanha-do-pará

Somente uma noz de castanha-do-pará traz 500 mcg de selênio. O alimento ainda é uma boa fonte de magnésio, potássio e cálcio e faz bem para o coração, cérebro e oferece ação antioxidante. 10 g de castanha-do-pará possuem 66 calorias.

2 – Farinha de trigo

O ingrediente que é amplamente utilizado em receita de bolos é outra boa fonte do mineral: são 42 mcg de selênio encontrados a cada 100 g de farinha de trigo.

3 – Pão francês

Sabe aquele pãozinho francês que você come no café da manhã ou no lanche da tarde? Então, ele também ajuda a fornecer doses do nutriente ao seu organismo, tendo em vista que possui 10 mcg de selênio a cada unidade.

4 – Frango

O frango que aparece em nossos almoços e jantares e é fonte de proteínas, magnésio e potássio também traz o selênio em sua composição: são 7 mcg de selênio a cada 100 g.

5 – Arroz

Outros dos alimentos ricos em selênio que costuma aparecer bastante na refeição dos brasileiros é o arroz que fornece 10 mcg de selênio a cada porção equivalente a oito colheres de sopa.

6 – Ovos

Comer ovo também abastece o organismo com selênio. É que cada gema de ovo possui 3,4 mcg da substância. Por sua vez, uma unidade de clara de ovo possui 1,5 mcg do mineral, o que deixa cada ovo com um total de 4,9 mcg de selênio

7 – Carne bovina

Além de trazer proteínas ao organismo, a carne bovina também entra na lista dos alimentos ricos em selênio, tendo em vista que contém 3 mcg a cada 100 g.

8 – Feijão

Para quem precisa seguir uma dieta para melhorar a quantidade de selênio presente no organismo, apostar na clássica e tradicional combinação do arroz com feijão da culinária brasileira é uma boa ideia. É que assim como o seu companheiro arroz, o feijão é fonte da substância, trazendo 3 mcg a cada quatro colheres de sopa.

9 – Queijo

Duas fatias médias de queijo contêm aproximadamente 3 mcg de selênio, além de outros nutrientes como proteínas, magnésio e cálcio.

10 – Sementes de girassol

As sementes de girassol são fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio e fósforo. Mas elas não estariam na nossa lista se não fossem também parte dos alimentos ricos em selênio, não é mesmo? Pois bem, cada 100 g da comida contêm 59,5 mcg de selênio.

11 – Ostras

Para quem gosta de frutos do mar, fica a boa notícia: 100 g de ostras cozidas trazem uma boa dose do mineral: 154 mcg.

12 – Atum

E os peixes não ficam de fora da lista dos alimentos ricos em selênio. Um belo exemplo é o atum, que em sua versão cozida, contém 91,2 mcg a cada 100 g.

13 – Pão integral

Assim como o seu colega, o pão francês, o pãozinho integral também é fonte do nutriente e oferece 20,15 mcg a cada porção de 50 g, o que totaliza, em média, duas fatias.

14 – Lombinho magro de porco

O lombo magro obtido por meio da carne de corpo é outra comida que fornece selênio ao organismo humano: são 54,6 mcg a cada pedaço de 100 g.

15 – Cogumelo Crimini

Os cogumelos Crimini, aqueles que são considerados uma versão em miniatura dos cogumelos Portobello, mas que possuem maior firmeza, também são uma alternativa para adquirir selênio por meio da alimentação. É que cada cogumelo de 20 g contém 5,2 mcg do mineral. Já uma porção de 100 g traz 26 mcg da substância.

16 – Centeio

Grãos integrais como o centeio são outros alimentos que abastecem o corpo humano com o nutriente. Em uma porção de 100 g de centeio são encontrados 13,8 mcg de selênio.

17 – Aveia

Ainda falando dos grãos integrais, finalizamos a nossa lista com a aveia, que é fonte de fibras, fósforo e magnésio e ajuda na regulação do intestino. Consumir a farinha de aveia é uma boa forma para adquirir selênio, tendo em vista que cada porção equivalente a uma xícara contém 13 mcg.

Como manter os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar bem as quantidades de selênio e dos outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

Para evitar que isso aconteça o ideal é cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Cuidados com o selênio

Apesar dos benefícios do mineral, também é importante não exagerar no seu consumo, já que a necessidade do corpo pelo nutriente não é tão alta assim. A recomendação é não ultrapassar a ingestão de 400 mcg de selênio diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina dos Estados Unidos.

O excesso de selênio pode causar uma condição chamada de selenosis, caracterizada por sintomas como desconforto gastrointestinal, perda de cabelo, manchas nas unhas, mau hálito, fadiga, irritabilidade e danos leves nos nervos. Outro perigo é o de aumentar o risco de desenvolver diabetes do tipo 2, algo que foi verificado em um estudo que durou oito anos.

Vídeo relacionado:

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Referências:

1. http://nutritiondata.self.com/
2. Foods and Nutrition Board. “Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium and carotenoids.” National Academy of Sciences (2000).
3. Hawkes, Wayne Chris, and Nancy L. Keim. “Dietary selenium intake modulates thyroid hormone and energy metabolism in men.” The Journal of nutrition 133.11 (2003): 3443-3448.
4. Mehdi, Youcef, et al. “Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions.” Molecules 18.3 (2013): 3292-3311.
5. Schomburg, Lutz. “Selenium, selenoproteins and the thyroid gland: interactions in health and disease.” Nature Reviews Endocrinology 8.3 (2011): 160-171.

Você acredita é adepto de uma dieta vegetariana que precisa aumentar a ingestão de alimentos ricos em selênio? Comente abaixo!

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