O que são alimentos que acalmam? Muitos podem dizer que comer, independente do alimento que for, acalma, principalmente pessoas que sofrem de ansiedade e compulsão por comida, mas isso não significa que todos os alimentos são calmantes. Existem alguns que têm realmente propriedades e nutrientes que combatem o estresse, desaceleram a adrenalina e promovem sensação de bem estar causando uma espécie de anestesia emocional. Esse tipo de alimentos que acalmam pode gerar uma sensação temporária de tranquilidade, mas é uma solução que desaparece rapidamente.
Algumas situações do dia a dia são geradoras de estresse e podem fazer com que o nível de cortisol aumente. Estas são responsáveis por aumentar o apetite, principalmente a ânsia por carboidratos e doces. Porém, esses alimentos são piores, pois tendem a aumentar o estresse e piorar o humor, além de contribuir para o acúmulo de gordura, aumentando as chances de adquirir obesidade e também problemas cardíacos e diabetes.
Por isso a importância de alimentos que acalmam para a promoção da saúde geral e para ter uma vida mais tranquila, lidando com naturalidade com as situações estressantes do cotidiano. Acompanhe a lista dos principais alimentos que acalmam abaixo!
1. Aspargos
Aspargos são alimentos extremamente consumidos na alta gastronomia, servidos principalmente em entradas ou como acompanhamentos, mas provavelmente você não sabia que eles podem trazer benefícios para o seu humor, acalmando os ânimos não é mesmo? Pois então, a presença de ácido fólico é essencial para manter a calma e está presente nos aspargos. Fica excelente preparado no vapor e adicionado a saladas, bem como grelhados para dar crocância ao prato.
2. Abacates
Estas frutas cremosas podem trazer muito bem estar ao seu corpo. Rico em glutationa, uma substância que bloqueia especificamente a absorção intestinal de certas gorduras que causam lesões oxidativas, abacates também contêm luteína, betacaroteno, vitamina E e ácido fólico mais do que qualquer outra fruta, e por isso também são alimentos que acalmam. Em um quarto de um abacate existe também uma abundância de vitaminas do complexo B. Entretanto, tem alta taxa de gordura, sendo portanto calórico, por isso, deve ser consumido em quantidades reduzidas para não interferir na dieta.
3. Mirtilos
Mirtilos têm alguns dos mais altos níveis de um antioxidante conhecido como antocianina, que tem sido relacionado a todos os tipos de resultados positivos para a saúde, incluindo a cognição nítida. Mas no geral, todas as frutas vermelhas são alimentos que acalmam, incluindo morangos, framboesas e amoras, pois são ricas em vitamina C, que já foi comprovado que pode ser útil no combate ao estresse.
Pesquisadores alemães selecionam 120 pessoas para dar um discurso, em seguida, fazer problemas de matemática complexos. Aqueles que tinham ingerido vitamina C apresentaram menor pressão arterial e níveis mais baixos de cortisol após as atividades de estresse. Os mirtilos substituem qualquer outra fruta na dieta e podem ser consumidos de diferentes formas.
4. Castanha de caju
As castanhas são excelentes lanches e têm um sabor salgado e textura crocante. Para aqueles que tentam perder peso, as castanhas são uma combinação potente, pois satisfazem os níveis de proteína e gordura, mas deve-se ingerir em pequenas quantidades pois são ricos em calorias. A castanha de caju é especialmente uma boa fonte de zinco. Os baixos níveis de zinco têm sido associados à ansiedade e à depressão. E sabe-se que o corpo não consegue armazenar zinco, por isso é importante obter as quantidades necessárias através da alimentação e as castanhas podem suprir essa necessidade no lanche da manhã ou tarde ou picados sobre pratos principais e saladas.
5. Chá de camomila
Este é provavelmente um dos melhores alimentos que acalmam, além de mais conhecidos por essa propriedade popularmente. O chá de camomila é frequentemente indicado para pessoas que sofrem de insônia antes de dormir, justamente por suas propriedades calmantes e antiestresse.
Um estudo da Universidade da Pensilvânia testou os suplementos de camomila em 57 participantes com transtorno de ansiedade generalizada durante 8 semanas e descobriu-se que levou a uma queda significativa nos sintomas de ansiedade. Apesar da pesquisa ter sido realizada com suplementos de camomila, a ingestão do chá quente ou frio tem o mesmo efeito e é muito mais saboroso. De acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, a camomila, por interferir nos nervos calmantes, também promove o sono. Procure ingerir uma xícara sempre antes de dormir.
6. Chocolate amargo
Além da presença de antioxidantes que tornam o chocolate amargo um dos melhores alimentos que combatem problemas cardiovasculares, ele tem também uma ligação direta com o humor. Um estudo recente realizado na Universidade da Califórnia, em San Diego relata que tanto as mulheres como os homens comem mais chocolate quando os sintomas depressivos aumentam.
O chocolate amargo, em particular, é conhecido por reduzir a pressão arterial, trazendo uma sensação de calma. Ele contém mais polifenois e flavonoides e dois tipos importantes de antioxidantes do que alguns sucos de frutas. Você pode ingerir com parcimônia o chocolate escuro como um lanche uma vez por semana sem interferir na perda de peso.
7. Alho
Como muitas plantas, o alho é rico em antioxidantes poderosos. Estes produtos químicos neutralizam os radicais livres (partículas que danificam as células, causam doenças e aceleram o envelhecimento) e podem reduzir ou até mesmo ajudar a prevenir alguns dos danos que os radicais livres causam ao longo do tempo. Entre os compostos presentes no alho está a alicina, que tem sido associada ao combate a doenças cardíacas câncer e até mesmo o resfriado comum. Devido ao fato do estresse enfraquecer o sistema imunológico, as pessoas precisam de alho para fortalecer a defesa do corpo. O interessante do alho é que ele pode ser refogado em quase todos os pratos principais, sendo uma excelente opção de tempero, dando mais sabor aos pratos.
8. Chá verde
Além de ser rico em cafeína (até mais do que o café), o chá verde também tem um aminoácido chamado teanina. Pesquisadores da Universidade de Illinois afirmam que além de proteger contra alguns tipos de câncer, este alimento é um impulsionador do cérebro, melhorando o desempenho mental e gerando calma e bem estar. Também é utilizado como um aliado no emagrecimento, por seu efeito termogênico que acelera o metabolismo e bloqueia as células de gordura. Por isso indica-se a ingestão de dois copos por dia, preferencialmente entre uma refeição e outra.
9. Farinha de aveia
Trata-se de um carboidrato complexo que ajuda o cérebro a produzir serotonina, uma substância química relacionada à sensação de bem estar. Não só a serotonina tem propriedades antioxidantes, mas também promove uma sensação calmante que ajuda a superar o estresse.
Estudos têm demonstrado que as crianças que consomem mingau de aveia no café da manhã ficam mais calmas durante toda a manhã. A presença do betaglucano, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia, ajuda a promover mais saciedade do que outros cereais integrais. É ideal para ser consumido no café da manhã para começar bem o dia.
10. Ostras
Para você que acreditava que o único poder da ostra era o aspecto afrodisíaco, você está muito enganado. As ostras são alimentos que acalmam, ricas em zinco; em seis ostras, que é a quantidade geralmente servida em um restaurante como aperitivo, há mais de metade da ingestão diária recomendada deste importante mineral. Ficam deliciosos com gelo e um pouco de limão.
11. Laranjas
Outra grande fonte de vitamina C são as laranjas, além de serem refrescantes e deliciosas. A vitamina C tem função fundamental no fortalecimento do sistema imunológico, que está associado a uma sensação maior de bem estar. São alimentos que acalmam mais práticos, que podem ser carregados nas bolsas, uma vez que a casca protege contra sujeiras e outras interferências externas. O suco de laranja pode ser também um importante calmante.
12. Nozes
O sabor doce das nozes é realmente agradável e já foi comprovado que podem ajudar a melhorar as funções cognitivas. Eles contêm ácido alfa-linolénico, um ácido graxo essencial ômega-3, e outros polifenois que ajudam a impedir a perda de memória. Pesquisadores da Universidade de Tufts descobriram que os animais que ingeriram nozes conseguiram reverter alguns sinais de envelhecimento do cérebro. Pode ser ingerido nos intervalos entre as refeições ou picados nos pratos.
13. Peixe
O peixe é um dos melhores alimentos que acalmam para ingerir em suas refeições principais. O peixe é um superalimento nutricional por muitas razões, que servem para ajudar a reduzir drasticamente a ansiedade. O peixe é rico em proteínas e vitaminas do complexo B, que inibem a tensão, mas também é rico em ácidos graxos, que diminuem as chances de doença cardiovascular, ajudam na regulação do açúcar no sangue e previnem e tratam a depressão.
O peixe é também uma fonte rica de magnésio, um mineral que ajuda na função do sistema nervoso e promove o relaxamento. O melhor de tudo é que o peixe é uma das melhores fontes de triptofano, um aminoácido encontrado em certos alimentos que reduz os hormônios do estresse no corpo e proporciona uma sensação de calma, ao mesmo tempo, mantendo-o alerta sem o nervosismo. Uma deficiência em triptofano tem sido associada a ansiedade, depressão e hipertensão arterial, juntamente com perturbações do humor.
O peixe também é fácil de digerir e uma fantástica fonte de proteína magra, tornando-se um alimento maravilhoso para consumir sem comprometer a dieta. Para mantê-lo saudável, certifique-se de escolher peixes selvagens ao longo de criação e optar por opções grelhadas.
14. Iogurte grego
Realmente não há como negar os benefícios do iogurte grego, especialmente o tipo sem açúcar simples. Iogurte grego é livre de gordura, contém quase 22 gramas de proteína em 170 gramas e apenas cerca de 120 calorias. Melhor do que isso, ele faz parte dos alimentos que acalmam reduzindo a ansiedade por diminuir a pressão arterial e fornecendo uma quantidade saudável de vitaminas B6 e B12.
Iogurte grego também é rico em magnésio, cálcio, potássio e proteína, componentes que combatem a ansiedade muito rapidamente. Misture o iogurte grego com um pouco de canela e mel e satisfaça sua compulsão por doce com um alimento nutritivo e naturalmente calmante.
15. Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, fibras, potássio, manganês, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, o que ajuda a combater o nervosismo e satisfazer as necessidades de alimentos energéticos. Sua gordura também ajuda a manter o corpo completo e saciado e sua fibra retarda os níveis de açúcar no sangue.
Opte por amêndoas cruas ou torradas e evite as variedades salgadas, pois o sódio pode contribuir para a aumentar a pressão arterial, o que realmente induz a ansiedade e traz outros problemas de saúde.
16. Espinafre
Espinafre pode ser um dos alimentos que você menos quer comer quando está estressado, porém, é um dos melhores alimentos que acalmam dentre os outros da lista. Ele é rico em magnésio, que é um dos melhores minerais que ajudam a prevenir e tratar a ansiedade. O magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol e promove sensação de bem estar. Uma simples xícara de espinafre fornece 40% de sua cota diária de magnésio, mais 5 gramas de proteína. Espinafre também é rico na vitamina B, que se converte em ácido fólico. Pode ser integrado em omeletes, saladas e recheios de tortas e empadas.
17. Peru
O peru é um alimento potente no combate à ansiedade e estresse. Isso porque é uma das melhores fontes de triptofano, que está associado à sensação de sonolência e relaxamento. O peru causa uma sensação de calma após ser ingerido devido à elevada quantidade de triptofano que ele contém. A proteína magra, no entanto, irá mantê-lo alerta e acordado, enquanto o teor de triptofano tem a função de torná-lo mais relaxado.
O peru é importante para os hormônios e metabolismo, por isso certifique-se de escolher versões sem hormônios, orgânicos e com baixo teor de sódio (evitando os processados). Os níveis de sódio elevados realmente contribuem para aumentar a pressão arterial, o que induz a ansiedade.
18. Maracujá
O maracujá tem efeitos calmantes, mas não necessariamente a fruta. As propriedades calmantes são encontradas na planta, que contém alcaloides e flavonoides que são substâncias que combatem a depressão no sistema nervoso central que estão relacionadas à sensibilidade e consciência. O chá da planta de maracujá pode atuar como analgésico e relaxante muscular, ajudando a controlar a ansiedade, reduzindo estresse, fadiga e insônia. Além disso, ainda ajuda a combater a asma e outras doenças relacionadas à respiração e melhoram a circulação sanguínea, o que evita dores de cabeça e cólicas.
19. Leite
Você provavelmente faz ou conhece alguém que bebe leite antes de dormir. Essa tradição realmente tem a ver com os efeitos do leite no organismo, que ajuda a relaxar e proporcionar um sono mais tranquilo. De acordo com um estudo publicado no British Food Journal, o leite contém fosfolipídios que atuam diretamente no humor, na função cognitiva combatendo o estresse e ajudando o corpo a relaxar.
Em uma pesquisa realizada com um grupo de 46 pessoas por três semanas consecutivas, na Alemanha, descobriu-se que a ingestão diária de fosfolipídios (presentes no leite) ajuda a melhorar a memória e aumentar a capacidade psicológica e endócrina de lidar com o estresse.
20. Grass-feed (carne alimentada com capim)
Carnes alimentados com capim não são apenas as melhores para o planeta, também são as melhores para as pessoas. Esse tipo de carne tem mais antioxidante, incluindo vitaminas C e E e betacaroteno, do que carne alimentadas com grãos, além de não terem hormônios adicionados, antibióticos ou outras drogas prejudiciais à saúde.
E, embora seja mais baixa em gorduras, em geral, a grass-feed tem duas a quatro vezes mais ômega-3. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que voluntários saudáveis que consumiram carne alimentada com capim aumentaram seus níveis sanguíneos de ômega-3 e diminuíram os níveis de ômega-6, ácidos graxos que têm efeito inflamatório. Estas alterações têm sido associadas a um risco mais baixo de uma variedade de distúrbios, incluindo o câncer, doenças cardiovasculares, depressão e doença inflamatória. Carne alimentadas com capim são mais caras, mas valem a pena pelos benefícios que promovem.
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