Bodybuilder Vegetariano

20 Dicas Para Quem Quer Ser Sarado e Vegetariano ao Mesmo Tempo

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De uns tempos para cá o estilo de vida vegetariano tem se tornado popular e mais pessoas estão aderindo a esse tipo de alimentação. Prova disso é que de acordo com informações de 2012 do Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), no Brasil existem 15,2 milhões de pessoas vegetarianas – e esse número tende a ter aumentado até aqui.

Entretanto, o aumento do número de adeptos a uma alimentação que exclui comidas de origem animal da dieta não garante que grande parte das pessoas não tenha mais dúvidas em relação ao vegetarianismo e entenda alguns aspectos da prática de maneira equivoca. E um dos casos em que isso acontece está relacionado ao ganho de massa muscular.

Partindo do fato de que quem deseja aumentar os músculos precisa consumir uma grande quantidade de proteínas, alguns podem entender que isso não é possível quando não há a inclusão de carne na alimentação. Para mostrar que isso não é verdade, trazemos para você uma série de dicas que mostram como uma pessoa pode ser vegetariana e ter o corpo sarado ao mesmo tempo.

1. Consumir uma quantidade suficiente de calorias

Em primeiro lugar, é importante certificar-se de obter a quantidade de calorias suficientes para fornecer a energia que o organismo precisa para o seu funcionamento. É que quando não há calorias na quantia adequada, o corpo utiliza as proteínas como combustível, o que acaba prejudicando outras funções em que o nutriente é utilizado, como a construção muscular.

2. Comer muitas frutas e vegetais

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Frutas e vegetais fazem parte da base de uma alimentação vegetariana e devem ser consumidas em grande quantidade, tendo em vista a variedade de nutrientes que eles oferecem e as suas propriedades antioxidantes que contribuem com o fortalecimento do sistema imunológico.

3. Não esquecer dos legumes e grão-de-bico

Sem os alimentos de origem animal no cardápio, a saída é ir atrás dos vegetais que oferecem uma boa taxa de proteínas. E é justamente aí que os legumes e grão-de-bico entram. Além de serem boas fontes desse nutriente tão importante para a construção de músculos, eles também fornecem carboidratos e não possuem um conteúdo de gordura muito alto, o que os torna uma boa alternativa de alimentação pós-treino.

4. Trocar arroz integral por quinoa

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O arroz, mesmo na sua versão integral, é um prato que marca bastante presença nos almoços e jantares dos brasileiros. No entanto, uma saída vantajosa para os praticantes de musculação que querem seguir uma dieta vegetariana é a quinoa.

É que ela não é somente uma fonte com maior teor geral de proteínas que o arroz integral, como é uma fonte completa do nutriente, algo que o arroz integral não é. Isso é especialmente importante para o processo de construção de músculos. Além disso, o seu sabor é bastante similar ao do arroz integral.

5. Utilizar suplementos proteicos feitos à base de soja ou clara de ovo (albumina)

Mesmo para quem não segue uma alimentação vegetariana, misturar suplementos à base de soja ou clara de ovo com outras fontes de proteínas é uma boa maneira de aumentar o teor de proteínas de forma rápida, quando houver essa necessidade.

6. Não optar por comidas processadas

Para facilitar a vida na hora de escolher o que comer, um erro que os vegetarianos podem cometer é escolher alimentos processados para suas refeições. Porém, é importante lembrar que esse estilo de alimentação não pode ser usado como desculpa para extrapolar na quantidade de carboidratos e escapar da dieta saudável, especialmente para quem quer manter a boa forma e ganhar músculos.

Assim, é importante se esforçar ao máximo para não se render aos alimentos processados e preferir grãos integrais, frutas, vegetais e nozes em seu lugar.

7. Seguir séries de treinamentos curtas, porém intensas

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Para os vegetarianos, a melhor opção de treinamentos são aqueles compostos de séries curtas e intensas. Isso porque um treino de menor tempo ajudará a prevenir contra a perda muscular e conseguirá ser eficiente com a quantidade de proteínas presentes no organismo de um vegetariano.

Além disso, durante uma sessão mais longa é necessário que a taxa de proteínas esteja bastante elevada, o que pode ser mais complicado para uma pessoa que se alimenta exclusivamente com alimentos de origem vegetal.

8. Ter uma alimentação variada

Ao aderir a uma dieta que restringe o consumo de diversos alimentos, como é o caso do vegetarianismo, algo que pode acontecer é a falta de variedade na alimentação e, por consequência, uma falta na obtenção de nutrientes.

Para evitar que aconteça algum tipo de deficiência de nutrientes, a recomendação é variar o máximo que puder na alimentação.

9. Aproveitar o tempeh

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Para variar a alimentação e continuar consumindo um bom número de proteínas, uma dica é experimentar o tempeh, um alimento fermentado e produzido a partir de sementes de soja branca, que também possui uma boa taxa do nutriente e pode ser usado no lugar do tofu, por exemplo.

10. Pensar sobre a dieta ovolactovegetarianas

Algo que pode ser considerado para trazer um aumento na quantidade de proteínas consumidas é seguir a uma dieta menos restrita que a vegana, a ovolactovegetariana, que permite a inclusão de ovos e produtos laticínios na alimentação, que contêm um bom teor do nutriente em sua composição.

É claro que a decisão a respeito disso dependerá muito das crenças pessoais de cada pessoa, mas ainda é um meio termo em relação ao ganho de massa muscular e à rejeição ao consumo de alimentos que tenham origem animal.

11. Recorra às nozes para abastecer o corpo

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Por serem uma fonte de gorduras saudáveis, as nozes são uma boa opção na alimentação vegetariana no que se refere à obtenção de energia duradoura.

12. Abuse das sementes e óleo de linhaça e amêndoas

Os ácidos graxos essenciais, as chamadas gorduras boas que são fundamentais para a produção de energia, o aumento do metabolismo, crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento das células, funções nervosas e regulação dos hormônios não são produzidos naturalmente pelo organismo e, por conta disso, precisam ser obtidos através da alimentação.

Uma das principais fontes dos ácidos graxos essenciais é o peixe, alimento que não faz parte de uma dieta vegetariana. Desse modo, algo que não pode ficar de fora das refeições são outros alimentos que também funcionam como fontes primárias do nutriente, como é o caso das sementes e do óleo de linhaça e as amêndoas.

13. Adicionar manteiga de amendoim aos pratos

Para melhorar a obtenção de gordura, que é importante em relação à energia, e aumentar na quantidade de calorias consumidas, que também é necessário na hora de ganhar massa muscular, a pasta de amendoim é a indicada.

Mas atenção: ideal é que seja usada a manteiga de amendoim natural, sem a adição de muitos conservantes e aditivos, como acontece com os produtos industrializados. Dá para misturar a pasta de amendoim com frutas ou em uma tigela com aveia.

14. Passar a tomar suplementos de ferro

Quem decide de uma vez por todas seguir uma dieta vegetariana de maneira definitiva corre o risco de sofrer com a deficiência de ferro, um nutriente importante para o desenvolvimento das hemácias.

Quando não há ferro suficiente e ocorre prejuízo na produção das hemácias, o praticante começa a sentir fadiga de maneira muito rápida durante o treino.

Assim, para evitar que isso aconteça, uma boa alternativa é usar suplementos de ferro.

15. Não ficar sem brócolis e espinafre

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Outro nutriente que pode ficar em falta no organismo de quem segue uma alimentação exclusivamente vegetariana é o cálcio, que é essencial para a manutenção dos ossos. É justamente por isso que o vegetariano não pode deixar de comer brócolis e espinafre nas suas refeições, dois alimentos que fornecem o nutriente ao corpo.

Para certificar-se ainda mais de que não ocorra deficiência de cálcio no organismo, outra opção é consumir suplementos do nutriente.

16. Não se influenciar pela negatividade dos outros

Se para pessoas que não se importam tanto com a manutenção de um corpo sarado já é comum ouvir críticas e comentários negativos quando elas decidem seguir uma dieta vegetariana, com os praticantes da musculação a situação pode ser ainda pior.

É por isso que quem decide seguir esse caminho não deve deixar a opinião contrária dos outros influenciar. Ao ouvir que não dá para manter a musculatura sem carne, o ideal é ouvir por um lado, deixar sair pelo outro e seguir em frente com os seus esforços.

É importante ser fiel ao que acredita e não dar ouvidos a esse tipo de comentário. Até porque, uma vez que a pessoa conseguir manter o corpo musculoso ao mesmo tempo em que é vegetariano, poderá provar com atitudes – e não apenas palavras – que isso é realmente possível.

17. Coma mais vezes ao dia

Um praticante de musculação vegetariano precisa fazer mais refeições ao dia do que os outros que seguem uma alimentação normal, pois não consegue ingerir tantas proteínas por dia quanto eles. Fazer isso é uma maneira de garantir que haja um fluxo regular de aminoácidos – que fazem parte da composição das proteínas – sendo direcionados aos tecidos musculares.

18. Monitorar o percentual de gordura no corpo

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Para ter plena certeza de que não está sofrendo com perda muscular, outra coisa que o praticante de musculação vegetariano não pode deixar de fazer é medir o percentual de gordura do seu corpo.

19. Usar suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada

Outro suplemento importante para um vegetariano que faz musculação é o de cadeia ramificada de aminoácidos, que o ajudará a se prevenir contra a perda de massa muscular. A recomendação é tomar a substância antes e depois de cada treinamento.

20. Permanecer positivo

No final das contas, o fundamental é permanecer com pensamentos positivos e continuar firme na sua jornada. Mesmo que seja mais difícil criar músculos seguindo uma dieta vegetariana, a tarefa não é impossível quando a pessoa é disciplinada e determinada.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você decidiu adotar a dieta vegetariana para a sua vida, e tem tido dificuldades para ganhar massa muscular? O que acha que precisa melhorar? Comente abaixo!

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2 comentários

  1. 4. Trocar arroz integral por quinoa,,,,,,,

    Esse item do texto acima está muito incoveniente, pois ao comparar com o arroz branco,,, a versão integral já é muito superior nutricionalmente, não entendo o motivo do autor do texto querendo desaqualificar o arroz integral, pois saiba, a quinoa é relativamente cara, e não precisa de gastar muito para se tornar um vegetariano. A proteína que a quinoa possui é facilmente substituído pelos grãos como feijões, simples assim, um alimento de fácil acesso e de alto teor nutritivo.

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