Suflê de brócolis

20 Receitas com Brócolis Light

O brócolis pertence à família dos crucíferos e trata-se de um alimento muito saboroso e versátil. Além de ser saudável, rico em fibras e com baixa calorias, pode fornecer muitos nutrientes e ser integrado em variadas receitas.

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Se você não quer ganhar peso e ao mesmo tempo quer se deliciar com receitas criativas e saborosas, acompanhe abaixo as 20 receitas com brócolis light para serem servidas no almoço. Existem opções com massa, arroz, omelete, refogados, gratinados, etc. Opte por aquela que mais agradar e bom apetite!

1. Receita de Omelete de brócolis light

A primeira das nossas receitas com brócolis light é uma das clássicas para os adeptos da vida fitness: a omelete.

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • 1 xícara de chá de brócolis cozidos e picados;
  • cebolinha verde picada a gosto;
  • 1 fio de azeite;
  • 1 cebola pequena ralada;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Bata os ovos em uma tigela com um garfo até ficar espumoso, então adicione os outros ingredientes um a um, os temperos, exceto o azeite e misture delicadamente até que incorporem. Despeje um fio de azeite em uma frigideira de tamanho médio antiaderente, aqueça e despeje os ovos batidos. Deixe cozinhar em fogo baixo até ganhar consistência, então vire e doure do outro lado. Quando estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva.

2. Receita de Escondidinho de brócolis light

Quem podia imaginar que poderia comer um escondidinho de dieta? A segunda das nossas receitas com brócolis light permitem isso!

Ingredientes:

  • 1 brócolis ninja grande;
  • 7 mandioquinhas médias;
  • 5 dentes de alho amassados;
  • 1/2 cebola picada;
  • cebolinha a gosto;
  • noz moscada a gosto;
  • sal a gosto;
  • água.

Modo de preparo:

Higienize as mandioquinhas, descasque e corte em pedaços grosseiros. Leve para cozinhar na água até ficarem macias, quase desmanchando. Então escorra e amasse até formar um purê, misturando um pouco de água até ganhar a consistência desejada para o escondidinho. Leve os brócolis para cozinhar no vapor até ficarem al dente. Corte em pedaços miúdos com o talo. Refogue a cebola e o alho em uma frigideira em um fio de azeite, acrescente o brócolis e deixe refogar por alguns minutos. Separe um refratário e despeje o brócolis até forrar o fundo e por cima adicione o purê de mandioquinha. Leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos. Sirva a seguir.

3. Receita de Torta de brócolis light

Ingredientes:

  • 1 tablete de fermento biológico fresco;
  • 200 g de farinha de trigo integral;
  • 1/2 xícara de chá de água morna;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 clara de ovo;
  • 50 g de margarina vegetal.

Recheio

  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola picada;
  • 1/2 xícara de chá de queijo cottage;
  • 1 maço de brócolis japonês;
  • 1 tomate sem pele e sem semente picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha funda adicione todos os ingredientes secos, misture bem, então adicione os molhados. Misture tudo bem com as mãos até começar a desgrudar das mãos e formar uma massa. Reserve e deixe crescer até que dobre de tamanho. Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite, acrescente o brócolis picado e deixe refogar por uns 5 minuto. Então acrescente o tomate, queijo e tempere a gosto. Abra a massa em uma superfície lisa e forre metade dessa massa em uma assadeira antiaderente ou de silicone. Adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio pré-aquecido por meia hora ou até dourar. Sirva a seguir.

4. Receita de Quiche de brócolis light

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 2 xícaras de farinha de trigo;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 80 g de margarina vegetal gelada;
  • sal a gosto;
  • açafrão a gosto;
  • pimenta branca a gosto.

Recheio

  • 1/2 maço de brócolis ninja cozido e picado;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1/4 de ricota esfarelada.

Cobertura

  • 3 ovos;
  • 200ml creme de leite light;
  • pitada de sal;
  • queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa até que a margarina se dissolva e forme uma massa junto da farinha e água. Envolva em plástico filme e leve para gelar por 15 minutos. Enquanto espera, prepare o recheio, refogando a cebola no azeite em uma frigideira. Quando estiverem translúcidas adicione o brócolis e deixe refogar por alguns minutos e tempere a gosto. Acrescente a ricota e desligue o fogo. Reserve. Abra a massa com ajuda de um rolo em uma superfície lisa e enfarinhada. Forre uma forma de aro removível com a massa, tanto o fundo quando as laterais. Despeje o recheio. Misture todos os ingredientes da cobertura batendo bem até ficar cremoso e despeje por cima do quiche. Salpique parmesão. Leve ao forno médio por 1 hora ou até dourar. Sirva a seguir.

5. Receita de Suflê de brócolis light

O suflê não podia ficar de fora das receitas com brócolis light, até porque suas versões menos calóricas são clássicas entre os adeptos da vida saudável.

Ingredientes:

  • 2 brócolis americano pequenos;
  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Higienize os brócolis e leve ao vapor para cozinhar. Retire a metade do brócolis quando estiver al dente e deixe o restante cozinhar até ficar bem macio. Bater o brócolis macio no liquidificador com requeijão e o queijo e um pouco de água quente até virar uma pasta cremosa. Em um pirex para suflê adicione o creme de brócolis misturado com os pedaços de brócolis al dente, salpique parmesão e leve ao forno médio por 30 minutos ou até dourar. Sirva a seguir.

6. Receita de Brócolis light ao molho branco

Ingredientes:

  • 1 brócolis separados em buquês;
  • 2 colheres de sopa de margarina vegetal;
  • 1 cebola picada;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 1 xícara de leite desnatado;
  • 1 lata de creme de leite light;
  • 2 ovos batidos;
  • 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado;
  • sal a gosto;
  • 1 pitada de noz-moscada.

Modo de preparo:

Em uma panela cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente. Em uma frigideira, adicione a margarina e refogue a cebola até ficarem translúcidas. Então adicione a farinha e misture tudo muito bem sem parar para que não empelote. Retire do fogo e acrescente o leite aos poucos sem parar até que incorpore tudo. Volte ao fogo, tempere com sal e noz moscada e deixe cozinhar, mexendo se parar. Desligue, adicione o creme de leite e misture. Em uma assadeira adicione metade do creme branco, os ramos de brócolis cozidos e acrescente o restante do creme branco. Bata os ovos e jogue por cima, salpique parmesão e leve ao forno médio pré-aquecido por 10 minutos. Sirva a seguir.

7. Receita de Lasanha de brócolis light

E quem imaginaria então comer uma deliciosa lasanha de dieta? Pois bem, ela é uma das receitas com brócolis light mais deliciosas e surpreendentes! Você precisa experimentar essa.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa rasa de margarina vegetal;
  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 1/2 colher de sopa de farinha de trigo comum;
  • 600 ml de leite desnatado;
  • 1/2 unidade de caldo de legumes light;
  • 1 unidade média de brócolis cozido;
  • 250 gramas de massa fresca crua e integral de lasanha;
  • 10 fatias de queijo mussarela light;
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado.

Modo de preparo:

Em uma panela média derreta a margarina e doure a cebola até ficar translúcida. Então acrescente a farinha de trigo e misture tudo muito bem até dissolver. Então acrescente o leite e o caldo de legumes. Deixe engrossar. Reserve. Em outra panela cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente. Pique em pedaços. Em uma assadeira adicione a massa integral da lasanha, acrescente o creme branco, brócolis, mussarela e repita o processo até terminar. A última camada deve ser de mussarela. Salpique queijo parmesão ralado por cima e leve ao forno médio por 20 minutos ou até que a massa esteja cozida. Sirva a seguir.

8. Receita de Spaghetti com brócolis light

Ingredientes:

  • 1 pacote de spaghetti;
  • 1 maço de brócolis cozido;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa requeijão light;
  • 1/2 cebola cortada em pedaços miúdos;
  • 1 xícara de champignon.

Modo de Preparo:

Lave o brócolis e leve para cozinhar no vapor até que esteja al dente. Reserve. Cozinhe o spaghetti como de costume até ficar al dente. Escorra. Em uma frigideira com um pouco de azeite adicione o brócolis picado com o alho e a cebola e deixe refogar. Tempere com sal a gosto. Acrescente o champignon, o requeijão e o spaghetti. Misture tudo muito bem até incorporar. Sirva a seguir.

9. Receita de Risoto de brócolis light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de brócolis picados em pedaços pequenos;
  • 500 gramas de arroz arbóreo;
  • 1 cebola picada;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de margarina vegetal;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • 1 tablete de caldo de legumes light;
  • 6 xícaras de água;
  • 100 gramas de queijo mussarela light picados;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela grande refogue o brócolis e o alho em um fio de azeite e deixe por alguns minutos. Reserve. Em outra panela dissolva a margarina, acrescente a cebola e deixe dourar. Acrescente o caldo de legumes, o arroz e adicione a água pouco a pouco mexendo sempre. Acrescente mais água assim que o arroz for cozinhando e secando. Lembre-se de mexer sempre. Adicione sal a gosto. Após 20 minutos o arros deve estar al dente. Então acrescente o brócolis e o queijo. Misture tudo e sirva a seguir.

10. Receita de Arroz com brócolis light

Ingredientes:

  • 2 colheres sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 litro de água;
  • 1 caldo light sabor legumes;
  • 1 xícara de chá de brócolis picados;
  • 1 xícara chá de arroz integral;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela aqueça a água e dissolva o caldo de legumes. Reserve. Em uma outra panela adicione o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o arroz integral e mexa bem. Adicione a metade do caldo dissolvido na água, acerta o sal se necessário, reduza o fogo e deixe cozinhar até o arroz secar. Lave bem o brócolis, pique e junte ao arroz, misture suavemente para não desfazer. Acrescente o restante do caldo dissolvido e deixe cozinhar até que a água seque completamente. Sirva a seguir.

11. Receita de Purê de talo de brócolis light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de brócolis picado;
  • 1/4 de xícara de chá de leite;
  • 1 xícara de chá de folha de brócolis picada;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho;
  • 2 xícaras de chá de batata;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe os talos e folhas do brócolis no vapor até estarem bem macias, depois leve ao liquidificador e bata até virar uma pasta. Reserve. Cozinhe as batatas também até estarem bem macias e esprema até virar purê. Reserve. Em uma panela coloque o azeite para aquecer e refogue o alho e despeje a mistura do liquidificador e depois a batata e misture tudo bem até incorporar. Acrescente o leite e mexa bem. Acerte o sal. Sirva a seguir.

12. Receita de Gratinado com batata e brócolis light

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis;
  • 600 g de batatas;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 2 colheres de sopa de margarina vegetal;
  • 1 xícara de creme de leite light;
  • noz-moscada a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • azeite a gosto para regar;
  • 50 g de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Higienize e descasque as batatas e corte em pedaços médios e leve para cozinhar em uma solução de água com sal até estarem macias, mas firmes. Escorre e reserve. Lave o brócolis e cozinhe no vapor para não perder as propriedades. Quando estiverem al dente pique em pedaços grandes. Em uma assadeira mistura a batata cozida, brócolis, margarina, creme de leite, mostarda e temperos. Regue com azeite, adicione queijo parmesão salpicado e leve ao forno médio por 20 minutos ou até estar pronto. Sirva a seguir.

13. Receita de Salada com brócolis light

Se estamos aqui para conhecer receitas com brócolis light, não poderia faltar uma bela salada, não é mesmo? Aí está ela!

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de alface roxa rasgada;
  • 1 xícara de chá de rúcula rasgada;
  • 3 colheres de sopa de beterraba crua ralada;
  • 1 ½ xícaras de tomates-cereja partidos ao meio;
  • 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada;
  • 5 ramos de brócolis;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
  • 2 colheres de chá grãos de chia;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
  • 1 colher de chá de gersal.

Modo de Preparo:

Lave com água em abundância todas as verduras. Cozinhar o brócolis no vapor até que esteja al dente. Corte o alface em tiras finas, bem como a rúcula e dispor em uma travessa. Acrescente a cenoura ralada, a beterraba, tomate picado e o brócolis cozido . Acrescentar vinagre, azeite, semente de chia, gersal e uma pitada de sal. Sirva a seguir.

14. Receita de Farofa com brócolis light

Por essa você não esperava… Certamente uma das mais surpreendentes receitas com brócolis light é uma farofa deliciosa feita com farinha de milho:

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis;
  • 100g de linguiça calabresa;
  • 1/2 xícara de pimentão verde;
  • 1/2 xícara de pimentão vermelho;
  • 1 xícara de farinha de milho;
  • 1 cebola;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Higienize e pique o brócolis, os pimentões e a linguiça em cubos. Leve a linguiça para dourar com a cebola em um pouco de azeite. Depois que estiverem refogados adicione a farinha de milho, acrescente o brócolis e pimentões. Deixe por mais alguns minutos e desligue. Reserve. Sirva acompanhado de carnes.

15. Receita de Empanado com brócolis light

Ingredientes:

  • 300 g de brócolis cozido e escorrido;
  • 3 colheres de sopa de amido de milho;
  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 3 colheres de sopa de água;
  • sal a gosto;
  • óleo vegetal para fritar.

Modo de preparo:

Cozinhe o brócolis no vapor, com os buquês inteiros até ficar al dente. Então em outra vasilha misture todos os ingredientes secos e adicione um pouco de água até formar uma pasta. Passe o brócolis um a um nessa pasta e leve para fritar. Escorra e sirva a seguir.

16. Receita de Panqueca de brócolis light

Ingredientes:

Massa

  • 2 ovos;
  • ½ xícara de chá de farinha integral;
  • ½ xícara de chá de amido de milho;
  • 1 ¼ xícara de chá de leite desnatado;
  • 1 colher de café de fermento químico;
  • 1 colher de sopa de margarina light;
  • 3 colheres de sopa de semente de chia;
  • sal a gosto.

Recheio

  • 1 maço de brócolis;
  • 2 colheres de sopa cheia de requeijão light;
  • 1 cebola pequena ralada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • sal a gosto;
  • 150 gramas de ricota.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até ficar homogêneo. Depois de batido acrescente a chia e misture bem. Faça as panquecas uma a uma na frigideira antiaderente com a medida de uma concha até acabar a massa. Reserve. Lave o brócolis e cozinhe no vapor até ficar al dente. Refogue o brócolis com um pouco de azeite junto do alho e cebola. Adicione o requeijão e a ricota. Misture bem. Espere esfriar um pouco. Recheie as panquecas, disponha em um refratário e acrescente o molho da preferência. Leve ao forno médio por uns 10 minutos e sirva a seguir.

17. Receita de Caldo verde com brócolis light

Chegando às últimas opções da nossa lista de receitas com brócolis light, temos uma receita interessante para os dias mais frios. Um caldo verde delicioso:

Ingredientes:

  • 2 kg de batata;
  • 500g de linguiça calabresa;
  • 4 dentes de alho amassados;
  • 3 colheres de azeite;
  • 1 maço de brócolis;
  • 2 tablete de caldo de galinha light;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Lave o brócolis, retire as folhas e solte os buquês. Corte em fatias médias. Leve para ferver na água com o caldo de galinha dissolvido. Deixe cozinhar até ficar macia e reserve com a água. Cozinhe as batatas a parte até estarem cozidas e a seguir bata no liquidificador com água até formar um caldo. Em uma outra panela funda doure a linguiça no azeite com o alho e em seguida acrescente a batata processada e deixe ferver. Então acrescente o brócolis com o caldo, acerte o sal se necessário, cozinhe por alguns minutos. Desligue. Sirva a seguir.

18. Receita de Refogado de brócolis light

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis;
  • azeite;
  • 2 dentes de alho médio;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem o brócolis e solte os buquês de brócolis e deixe secar no escorredor. Corte em fatias. Em uma frigideira adicione o azeite e refogue o alho, então adicione o brócolis, acerte o sal e deixe por alguns minutos até o brócolis cozinhar. Sirva a seguir.

19. Receita de Canelone com brócolis light

Ingredientes:

Molho

  • 2 tomates;
  • 1 cebola grande;
  • 1 dente de alho;
  • 1 xícara de extrato de tomate;
  • temperos a gosto;
  • azeite de oliva.

Canelones

  • 1 pacote de massa para canelone integral semi-pronta;
  • ½ brócolis picado;
  • 2 cenouras grandes picadas;
  • 1 caldo de legumes light;
  • 2 colheres de chá de molho shoyu;
  • água quente;
  • azeite de oliva.

Modo de preparo:

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata bem até obter uma pasta. Então aqueça o azeite em uma panela e adicione o molho. Deixe ferver por alguns minutos. Então acrescente os temperos a gosto. Reserve. Prepare o recheio do canelone, refogando o brócolis e cenoura em uma frigideira com azeite. Então acrescente o caldo de legumes, o shoyu e a água quente. Deixe ferver. Quando os legumes estiverem al dente, retire do fogo e espere esfriar. Recheie os canelones como se fosse panquecas e disponha lado a lado em uma assadeira. Adicione o molho de tomate por cima, salpique queijo por cima e leve ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos.

20. Receita de Patê de brócolis light

A nossa última opção da lista de receitas com brócolis light pode ser interessante para você utilizar como acompanhamento de torradas integrais num lanche da tarde. Confira como fazer esse patê muito gostoso:

Ingredientes:

  • 500 gramas de tofu;
  • 1 maço de brócolis;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1/2 cebola picada;
  • sal a gosto;
  • 2 colheres de azeite de oliva;
  • gergelim para decorar.

Modo de preparo:

Lave bem o brócolis, solte os buquês e refogue com o alho e a cebola em um pouco de azeite. Acrescente sal a gosto. Quando estiverem macios, desligue e espere esfriar. Depois bata o brócolis já cozido e frio com o tofu e duas colheres de azeite no liquidificador até formar uma pasta. Despeje em uma vasilha e salpique gergelim. Sirva junto de pão ou torrada integral.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dessas receitas com brócolis light que separamos acima? Qual foi sua preferida? Comente abaixo!

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