A falta de tempo e a correria são algumas das justificativas utilizadas por quem não consegue se manter fiel à dieta ou nem ao menos tenta mudar a sua alimentação para se livrar dos quilinhos em excesso.
Entretanto, é preciso saber que mesmo dispondo de apenas alguns minutos para comer durante o dia, é possível fugir dos salgados e comidas congeladas que ficam prontos instantaneamente e se alimentar de maneira saudável. Confira abaixo a nossa lista com 21 ideias de lanche rápido com menos de 200 calorias que você pode experimentar a partir de agora:
1. Banana e maçã picadinhas
Uma banana de tamanho médio possui 105 calorias, 3,1 g de fibras e fornece nutrientes como potássio, cálcio, magnésio e vitamina C.
Já a unidade média de uma maçã contém 72 calorias, 3,3 g de fibras e ainda oferece cálcio, magnésio e vitamina C.
Juntos os dois formam uma refeição de baixo teor calórico, com apenas 177 calorias, rica em fibras, o que ajuda a promover a sensação de saciedade ao organismo e a controlar o apetite, e nutritiva. O melhor de tudo é que ela fica pronta em pouco tempo: basta cortá-las em pedaços bem pequenos, guardar em um potinho na bolsa ou mochila e comer na hora que a fome apertar ao longo do dia.
2. Pera
Outra fruta que cai bem como um lanche rápido é a pera. Uma unidade de tamanho médio tem 96 calorias, 5,1 g de fibras e abastece o corpo com vitamina C, ferro, magnésio e cálcio. Se a fome for grande, você pode comer duas peras médias que ainda não terá ultrapassado a barreira das 200 calorias: juntas elas trazem 192.
3. Morango com mel
Duas xícaras com morangos cortados ao meio possuem 98 calorias, 6 g de fibras, além de altas doses de vitamina C e cálcio. No entanto, é preciso tomar cuidado ao combinar as frutas com outro ingrediente para não obter uma refeição muito calórica.
Para evitar que isso aconteça, a nossa dica é adicionar uma colher de sopa de mel, que apresenta 64 calorias, aos pedaços da fruta. Com isso, este lanche rápido terá 162 calorias, além de trazer os benefícios associados ao mel como o fortalecimento do sistema imunológico e melhoria da digestão.
4. Iogurte natural com amora
Misture um pote de 160 g de iogurte natural, que dependendo da marca pode ter 57 calorias, com 50 g de amoras, com 21,5 calorias. A junção dos dois resulta em um lanche rápido e saboroso, de somente 78,5 calorias e que é uma boa alternativa para aquela hora do dia em que bate a vontade de comer algo gostoso.
5. Banana com aveia
Outra vez a banana aparece na nossa lista com ideias de lanche rápido, dessa vez acompanhada da aveia, um cereal com fibras, proteínas e que contribui com a regulação do intestino
1 ½ colheres de sopa de aveia em flocos trazem 78 calorias. Ao misturarmos essa porção com uma banana média, temos uma refeição com 183 calorias.
6. Palitinhos de cenoura
A cenoura é uma hortaliça que serve como fonte de potássio, fibras, cálcio, magnésio, vitamina C e ainda possui o betacaroteno em sua composição, um elemento que faz bem à visão, ossos, pele, imunidade, cabelos e unhas.
Com tudo isso não dá para deixá-la fora da dieta, não é mesmo? Por isso, uma das nossas sugestões é fazer um lanche rápido com duas cenouras grandes, que juntas totalizam 60 calorias, cortadas em formato de palitinhos. Se quiser dar um gosto a mais ao prato, a dica é acrescentar uma pitadinha de sal.
7. Tomate e cottage
Corte dois tomates médios e pique 50 g de queijo cottage em pedaços bem pequenos e tenha um lanche rápido com somente 91 calorias.
O tomate é benéfico porque fornece fibras, cálcio, magnésio, potássio e vitamina C. Já o cottage aparece como sugestão por ser um queijo magro, com baixo teor de gorduras e bastante proteínas.
8. Pipoca
A pipoca aparece aqui porque além de ser saborosa é fonte de fibras, o que ajuda na hora de se manter saciado e controlar o apetite. Porém, é importante ressaltar que a pipoca da dieta deve ser feita com pouco óleo, nada de manteiga ou ingredientes a mais como bacon.
Melhor ainda se você conseguir preparar a sua sem óleo, no vapor. Para fazê-la dessa maneira, a receita é colocar os grãos do milho dentro de um saco de pão, enrolar as suas pontas e levar ao micro-ondas durantes três minutos.
Duas xícaras da pipoca branca feita com óleo apresentam 110 calorias. Já a mesma porção da pipoca feita sem óleo possui 62 calorias.
9. Amêndoas
As amêndoas são ricas em proteínas, fibras e fontes de gorduras saudáveis ao organismo. Elas podem aparecer como um lanche rápido, mas é preciso tomar cuidado com o tamanho da porção. Para não extrapolar, o jeito é ficar com ¼ de xícara que traz 155 calorias.
10. Enroladinho de peito de peru e queijo
Bateu a vontade de comer frios, mas está com medo de exagerar nas calorias? É só ficar de olho no tamanho das porções que não há problemas! Enrole uma fatia de peito de peru defumado, com 63 calorias, em uma fatia de queijo mussarela light, com 77 calorias, que você matará o seu desejo com um aperitivo de 140 calorias e que serve como fonte de proteínas.
11. Pão integral com peito de peru
Porém, se a fome for um pouco maior, você pode pegar essa fatia de peito de peru e fazer um sanduíche com duas fatias de pão integral, que juntas têm 136 calorias e são fonte de fibras. No total, o seu lanche terá 199 calorias.
12. Chips de batata doce
Além de ser fonte de fibras e proteínas, a batata doce tem um baixo índice glicêmico, ou seja, ela não causa picos e quedas bruscas na taxa de glicose no sangue, algo que causa o aumento do apetite. Logo, trata-se de um alimento que satisfaz o organismo.
Uma dica para usá-la no lanche é prepará-la em formato de chips. E o melhor de tudo é que dá para fazer a receita no micro-ondas! Funciona da seguinte forma: depois de lavar e descascar a batata-doce, você corta em fatias fininhas do mesmo tamanho, coloca um papel-manteiga em cima do prato do micro-ondas, dispõe as fatias em cima dela e adiciona um pouco de sal.
Aí basta configurar o micro-ondas para trabalhar durante quatro a cinco minutos (cheque a partir dos quatro minutos). Os chips estarão prontos quando ganharem uma coloração mais escura.
Nossa recomendação é que você prepare seus chips com 200 g de batata-doce, o que te dará uma lanche de 172 calorias.
13. Batida de frutas e vegetais
Tem dificuldade para comer frutas e vegetais ao longo do dia? Uma solução para esse problema é juntar esses alimentos em uma só receita: a batida de frutas e vegetais.
Junte ½ banana-maçã, uma xícara de morangos, ½ maçã pequena, 30 g de couve-manteiga e uma colher de sopa de mel. Bata tudo no micro-ondas e tenha uma nutritiva bebida de 181 calorias.
A couve-manteiga combate à anemia, é fonte de antioxidantes, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e das vitaminas C, E e K.
14. Salada verde
Monte uma salada verde nutritiva com 100 g de couve-manteiga, com 100 g de brócolis cozidos, que é fonte de fibras, proteínas, vitamina C e cálcio, e 100 g de alface, que traz potássio, fibras, cálcio e magnésio.
Além de saudável, o seu lanche rápido terá um baixo teor calórico, com somente 77 calorias. Se quiser dar um gosto a mais ao prato, tempere com sal e duas colheres de chá de azeite de oliva extravirgem, porém saiba que isso deixará a salada verde com 149 calorias.
15. Iogurte grego com sementes de chia
As sementes de chia trazem 58 calorias a cada 15 g e estão associadas a benefícios como controle do apetite, prevenção da osteoporose e anemia, melhoria do sistema imunológico e proteção ao olhos.
Unir 15 g delas a 100 g de um pote de iogurte grego zero, que tem 49 calorias, dá origem a um lanche rápido de 107 calorias.
16. Picolé de melancia
Picolé com menos de 200 calorias? Basta fazer um suco de melancia (sem adição de açúcar) no liquidificador, distribuir em potinhos de 100 ml e levar ao congelador. Depois de algumas horas, você terá um picolé caseiro de 30 calorias, fonte de vitamina C e cálcio, e ótimo para se refrescar nos dias mais quentes do ano.
17. Sanduíche natural
Você pode fazer um sanduíche natural de 143 calorias ao rechear duas fatias de pão integral com uma folha de alface e duas fatias de tomate. Se quiser deixar este lanche rápido mais saboroso, adicione uma colher de sopa de maionese light. Entretanto, o valor calórico aumentará, chegando ao número de 171.
18. Gelatina
Uma xícara de sobremesa de gelatina possui 149 calorias, o que é ideal para os dias em que bate aquela vontade de comer algo doce, mas não dá para atacar as guloseimas calóricas. Além disso, a gelatina é rica em aminoácidos, que constituem as proteínas, e é fonte de colágeno, uma substância que firma a pele e impede a deformação dos ossos, cartilagens e tendões do corpo.
19. Sanduíche de frango
Será que é possível fazer um sanduíche de frango com menos de 200 calorias? A porção será pequena, mas sim: basta cortar uma fatia de pão integral ao meio, rechear com uma fatia média de frango grelhado, duas fatias de tomate e 1/2 colher de sopa de maionese light. Resultado: a refeição terá 125 calorias.
20. Iogurte, mamão e granola
Ao unir um pote de 100 g de iogurte sem gordura, ½ mamão papaia de tamanho médio e uma colher de sopa de granola, você ganha um lanche rápido de 153 calorias, que também serve como fonte de fibras. Ou seja, você consumirá poucas calorias ao mesmo tempo em que oferecerá saciedade ao seu organismo.
21. Pão integral com queijo + kiwi
Outra opção é lanchar uma fatia de pão integral com uma unidade do queijo polenguinho tradicional e depois comer um kiwi. Isso resultará em uma refeição de 163 calorias, que além de fornecer fibras, também é fonte de cálcio, que é um importante nutriente para a saúde dos ossos.
O que você costuma fazer quando precisa de um lanche rápido no meio do dia? Gostou dessas opções selecionadas acima? Comente abaixo sua preferida.
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Adorei estás sugestões. Alguma já conhecia, outras não. Amei ❤️