espinafre

22 Alimentos Ricos em Potássio

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O potássio é um mineral que também funciona como um eletrólito, ou seja, é uma substância que carrega eletricidade pelo corpo, assim como os seus colegas sódio, cloreto, cálcio e magnésio. No organismo ele exerce importantes funções como participar da formação de proteínas, quebrar e utilizar carboidratos como fonte de energia, construir e contrair músculos e manter o crescimento normal do corpo.

Mas, isso não é tudo: o potássio ainda controla a atividade elétrica do coração e o equilíbrio ácido-base do corpo, é importante para a digestão e o esqueleto, regula o equilíbrio de fluidos no organismo, auxilia na condução de impulsos nervosos e ajuda a prevenir o inchaço das células.

Quando uma pessoa possui baixos níveis de potássio em seu corpo, ela sofre de uma condição chamada de hipocalemia ou hipopotassemia, caracterizada por fraqueza muscular, batimentos cardíacos anormais e pequena elevação na pressão arterial. O uso de diuréticos, para tratar hipertensão ou insuficiência cardíaca, a utilização excessiva de diuréticos, sessões severas e demoradas de vômito e diarreia ou por conta de distúrbios na glândula adrenal ou nos rins. Veremos a seguir quanto de potássio cada pessoa precisa por dia e uma lista de alimentos ricos em potássio.

Quanto de potássio eu devo consumir por dia?

  • Até os seis meses de vida: 0,4 g;
  • De 7 a 12 meses: 0,7 g;
  • De 1 a 3 anos: 3 g;
  • De 4 a 8 anos: 3,8 g;
  • De 9 a 13 anos: 4,5 g;
  • De 14 a 18 anos: 4,7 g;
  • A partir de 19 anos: 4,7 g;
  • Mulheres que estejam amamentando: 5,1 g ou outro valor determinado de acordo com as recomendações médicas.

Alimentos ricos em potássio

Agora que a gente já conheceu um pouco sobre o mineral, o que a sua deficiência causa e quantas gramas do nutriente devemos consumir diariamente, chegou a hora de descobrir quais são os alimentos ricos em potássio. Confira alguns deles na lista a seguir:

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1 – Banana

Uma porção de 100 g de banana possui 358 mg de potássio. Já uma banana de tamanho médio, com 18 a 20 cm de comprimento, contém 422 mg do nutriente.

2 – Batata

100 g de batatas fervidas, sem casca e temperadas com sal fornecem 379 mg da substância.

3 – Batata-doce

Já 100 g de batata-doce cozidas e fervidas sem a casca são compostas por 230 mg de potássio.

4 – Tomate

Uma porção equivalente a uma xícara de tomate contém 427 mg de potássio.

5 – Feijão carioca

100 g de feijão carioca cozido trazem 272 mg do nutriente. Porém, se a porção for correspondente a uma xícara esse valor aumenta para 652 mg.

6 – Feijão branco

Uma porção composta por 100 g de feijões brancos contém 561 mg da substância.

7 – Espinafre

Uma porção correspondente a uma xícara – ou 30 g – de espinafre vem com 167 mg de potássio. Já se a quantidade for maior, de 100 g, esse número aumenta para 558 mg.

8 – Damascos secos

100 g de damascos secos fornecem 1162 mg do nutriente ao organismo.

9 – Abóbora bolota assada

100 g de abóbora bolata assada trazem 437 mg de potássio, enquanto a porção de 200 g traz em torno de 874 mg.

10 – Iogurte natural desnatado

O potinho de 200 g de iogurte natural desnatado costuma apresentar aproximadamente 510 mg da substância.

11 – Salmão

O peixe salmão é composto por 628 mg de potássio a cada fatia que pesa 100 g.

12 – Abacate

Além de ser uma boa fonte de gorduras saudáveis, o abacate também é um dos alimentos ricos em potássio: são encontrados 485 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

13 – Cogumelo branco

Este tipo de cogumelo oferece 396 mg a cada 100 g.

14 – Figo

Uma porção de 100 g de figo fornece 232 mg de potássio.

15 – Pêssego

Uma unidade de tamanho grande de pêssego contém 298 mg da substância.

16 – Atum

100 g de atum fornecem 444 mg de potássio ao corpo humano.

17 – Peito de frango

Uma porção de peito de frango de 100 g contém 243 mg do nutriente.

18 – Carne de peito de peru

Já 100 g da carne do peito do peru são compostas por 302 mg da substância.

18 – Bife magro de carne de vaca

O bife magro de carne de vaca de 100 g apresenta 342 mg de potássio.

19 – Halibute

100 g do peixe halibute contém 450 mg do nutriente.

20 – Linguado

Outro peixe que aparece na lista dos alimentos ricos em potássio é o linguado, que traz 555 mg da substância em uma porção de 100 g grelhada ou preparada no forno.

21 – Leite

Um copo de 200 ml de leite integral contém 294 mg de potássio.

22 – Brócolis

Uma porção de 100 g de brócolis vem com 316 mg de potássio.

Excesso de potássio no organismo

A hipercalemia ou hiperpotassemia acontece quando os níveis de potássio no organismo estão muito altos. Isso pode ocorrer devido ao envelhecimento, já que, com o passar dos anos, os rins se tornam menos eficazes na tarefa de eliminar o mineral.

Outros fatores de risco para a condição são: função renal ruim, infecção severa e uso de determinados medicamentos para o coração ou diuréticos poupadores de potássio.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o potássio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Referências:

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. Chang, Hsing-Yi, et al. “Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men.” The American journal of clinical nutrition 83.6 (2006): 1289-1296.
  3. McDonough, Alicia A., and Mien TX Nguyen. “How does potassium supplementation lower blood pressure?.” American Journal of Physiology-Renal Physiology 302.9 (2012): F1224-F1225.

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Você acredita que tem consumido com regularidade alimentos ricos em potássio na sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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