Vitamina A

24 Alimentos Ricos em Vitamina A

Veremos a seguir porque a vitamina A é tão importante para o corpo, quanto precisamos por dia dela e uma lista com alimentos ricos em vitamina A.

Auxiliar o sistema imunológico em sua função de proteger o corpo contra infecções, colaborar com a visão quando a luz está fraca e participar do desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial são algumas das responsabilidades que a vitamina A possui no organismo humano.

O nutriente, que também é conhecido pelo nome de retinol, ainda está envolvido nos processos de reprodução e comunicação celular. Ele faz parte da composição de uma proteína chamada rodopsina, que absorve a luz por meio dos receptores da retina e ajuda a diferenciação e o funcionamento adequado das córneas e das membranas conjuntivas dos olhos.

Outra tarefa da vitamina A é que ela contribui com o crescimento e a diferenciação celular, o que é fundamental para a formação e manutenção do coração, pulmões e rins.

A ausência da substância pode causar problemas de saúde como cegueira noturna, maiores chances de desenvolvimento de doenças infecciosas, bócio – aumento do volume da glândula tireoide -, hiperqueratose folicular – um tipo de alteração na estrutura da pele, que a deixa seca, escamosa e áspera, por conta de produção excessiva de queratina nos folículos capilares.

Ter a deficiência do nutriente também pode afetar a mobilização do ferro, prejudicar a produção de hemoglobina – a proteína dos glóbulos vermelhos, que transporta o oxigênio do pulmão para o restante do organismo – e estimular o surgimento da anemia ferropriva, que é causada pelos baixos níveis de ferro no corpo. Bebês prematuros, crianças, gestante e mulheres que estejam amamentando que moram em países em desenvolvimento e pessoas com fibrose cística são as que correm mais risco de sofrer com a falta de vitamina A.

Quantidade de vitamina A que uma pessoa deve consumir diariamente

Em média, um indivíduo em idade adulta necessita 5000 IU (unidades internacionais) de vitamina A por dia. Vale lembrar que IU é a unidade pela qual a substância é medida.

Alimentos ricos em vitamina A

Agora que a gente já conheceu um pouco sobre a importância da vitamina A e descobriu a quantidade que devemos consumir por dia, finalmente chegou a hora de saber quais são os alimentos ricos em vitamina A, conforme você confere na lista a seguir:

1 – Brócolis

Uma porção de 100 g brócolis fornece 623 IU de vitamina A.

2 – Batata-doce

Já 100 g de batata-doce contêm 19218 IU do nutriente.

3 – Cenoura

A cenoura também é um alimento rico em vitamina A: são 17033 IU encontrados a cada porção de 100 g.

4 – Couve

Ainda na turma dos vegetais, temos a couve cozida, que em 100 g contém 13612 IU da substância.

5- Abóbora-menina

Esta vertente da abóbora traz 11155 IU do composto a cada 100 g.

6 – Alface romana

A alface romana oferece 8710 IU de vitamina a cada porção de 100 g.

7 – Damasco seco

Uma porção equivalente a uma xícara de damascos secos (em torno de 120 g) é composta por 15076 IU de vitamina A.

8 – Melão cantaloupe

O melão do tipo cantaloupe, que é originário da Índia e da África, contém 3382 IU da substância a cada 100 g.

9 – Atum rabilho

100 g de atum rabilho cozido são compostas por 2520 IU do nutriente.

10 – Manga

A fruta tropical fornece 1082 IU de vitamina A a cada porção de 100 g.

11 – Pimentão vermelho

Uma porção de uma colher de sopa de pimentão vermelho contém 2081 IU da substância.

12 – Páprica

Uma colher de sopa desta pimenta comum nas culinárias espanhola, indiana e sul-americana oferece 3448 IU de vitamina A.

13 – Leite integral

Além de ser uma boa fonte de cálcio, um copo de leite integral ainda oferece 395 IU do nutriente.

14 – Manjericão seco

100 g de manjericão seco possuem 744 IU de vitamina A.

15 – Ervilhas

As ervilhas contêm 1628 IU do nutriente a cada porção equivalente a ½ xícara.

16 – Nabiças

Uma porção equivalente a uma xícara de nabiças cortadas em pedacinhos fornece 6373 IU de vitamina A.

17 – Tomate

Uma unidade de tamanho médio de tomate contém 1025 IU da substância.

18 – Espinafre

Este nutritivo vegetal é composto por 2464 IU de vitamina A.

19 – Pêssego

Um pêssego de tamanho médio contém 489 IU do nutriente.

20 – Mamão

Por sua vez, o mamão traz 1444 IU da substância a cada unidade de tamanho pequeno da fruta.

21 – Bife de fígado

Somente 100 g de bife de fígado fornecem 16898 de vitamina A. É um destaque dentre os alimentos ricos em vitamina A.

22 – Ovo

Uma unidade grande de ovo traz 870 IU da substância.

23 – Manteiga

Uma colher de sopa de manteiga traz 355 IU do nutriente.

24 – Abóbora

Uma porção equivalente a meia xícara de abóbora enlatada contém aproximadamente 19 IU de vitamina A.

O excesso de vitamina A

Consumir doses muito altas de vitamina A, especialmente se isso vier acompanhado da deficiência em vitamina D, pode prejudicar os ossos, fazendo com que eles sejam mais propensos a sofrer fraturas com o passar dos anos.

Assim, quem já possui risco de desenvolver osteoporose ou sofre com outros tipos de problemas que afetam os ossos, devem ficar de olho na dieta para não ingerir vitamina A de mais e vitamina B de menos.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina A, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Referências:

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. Wolf, George. “The discovery of the visual function of vitamin A.” The Journal of nutrition 131.6 (2001): 1647-1650.
  3. Semba, Richard D. “On the ‘discovery’of vitamin A.” Annals of Nutrition and Metabolism 61.3 (2012): 192-198.
  4. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  5. Tang, Guangwen, et al. “Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables.” The American journal of clinical nutrition 82.4 (2005): 821-828.

Você acredita que está consumindo uma quantidade correta de alimentos ricos em vitamina A? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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2 comentários

  1. Saber das vitaminas e muito importante

  2. Saber um pouco sobre os alimentos é importantíssimo. Agora mesmo estava pesquisando porque meu filho está com carência da vitamina A. E, para complementar o tratamento passado pela pediatra, comecei a pesquisar melhor os alimentos.
    Excelentes dicas!

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