Você provavelmente já passou pela situação de sentir o antebraço chegar à fadiga antes do grupo muscular que estava exercitando. Isso porque ele é o músculo da pegada, e pode limitar seriamente a quantidade de peso que você consegue utilizar se não estiver bem trabalhado.
E ao contrário do que muita gente pensa, o antebraço faz diferença para um físico harmônico e proporcional. Imagine um fisiculturista com bíceps gigantes e antebraços finos – impossível, certo? Da mesma maneira, também é difícil ter o físico dos sonhos sem desenvolver de maneira adequada todos os principais músculos do corpo.
Portanto, além da parte estética, o antebraço é também fundamental para permitir que você consiga levantar cargas maiores durante o treino. Ou seja, aumentar a força do antebraço trará benefícios na força nos grupamentos dos membros superiores e no tronco como um todo.
Mas quem não tem o hábito de fazer treino de antebraço pode acabar cometendo uma série de erros quando decide treinar o grupo muscular isoladamente. Para que isso não ocorra com você, saiba quais são os maiores erros no treino de antebraço e já chegue na academia preparado para treinar de maneira adequada.
Anatomia e função do antebraço
Antes de conhecermos os erros a serem evitados durante o treino de antebraço, vamos conhecer de maneira rápida a anatomia e função deste parte do corpo. Apesar de ser formado por 20 músculos diferentes, são três os mais importantes do ponto de vista do praticante de musculação:
- Extensores do punho: De maneira simplificada, podemos dizer que os músculos extensores permitem que a mão se estenda para trás. Localizados no comprimento externo do antebraço, os extensores são enfatizados com exercícios que utilizem a pegada inversa, como a extensão de punhos com barra e a rosca bíceps inversa.
- Flexores do punho: Principais responsáveis pela flexão das mãos e dos dedos, os flexores acompanham o comprimento interno do antebraço, ficando bastante visíveis quando há sua contração. Alguns dos melhores exercícios para os flexores do punho são as flexões de punho com halteres, barra ou cabo.
- Braquiorradial: Localizado na parte superior/exterior do antebraço, o músculo braquiorradial tem como principal função a flexão do antebraço, sendo capaz de exercer tanto a supinação como a pronação. Exercícios com pegada neutra – como a rosca bíceps martelo com halteres ou barra e a polia baixa com corda – são os mais indicados para trabalhar o músculo braquiorradial.
Principais Erros no Treino de Antebraço
1. Não fazer treino específico para o antebraço
Apesar de ser grande a controvérsia sobre ter ou não um treino específico para o antebraço, grande parte dos treinadores acredita que para desenvolver uma boa pegada você deve treinar o grupo muscular de maneira isolada. Isso, é claro, além de já dedicar parte do treino às costas e ao trapézio, pois os exercícios para estes músculos exigem bastante do antebraço.
Portanto, se você realmente quer antebraços definidos e em harmonia com o restante do seu físico bem trabalhado, não dá para ter pressa no final do treino.
Como evitar esse erro:
- A maneira mais óbvia de corrigir esse erro é começar a incluir (de maneira gradual) exercícios para o antebraço em sua rotina. Veja nos vídeos abaixo alguns dos exercícios mais indicados para o antebraço:
– Rosca Martelo
– Rosca Inversa
– Rosca Punho
- Se você não estiver habituado a fazer treino de antebraço, a dica é incluir um ou no máximo dois dos exercícios acima por treino;
- Quanto à frequência, uma vez por semana seria o mais indicado para quem vai começar agora a dar mais ênfase ao grupo muscular;
- Comece com pouco peso e vá aumentando aos poucos, para não forçar demais a musculatura local e não correr o risco de sofrer com uma indesejada tendinite;
- Menos peso e mais repetições costumam funcionar melhor para o treino de antebraço, mas isso irá variar de acordo com seu objetivo. Caso esteja atrás de fortalecimento, faça séries com poucas repetições (3 a 6) e no máximo 20 segundos de contração durante o exercício. Para quem procura hipertrofia, a sugestão é executar séries com 6 a 10 repetições e com no máximo 40 segundos de contração. Já para quem tem o objetivo de melhorar a resistência e a capacidade de pegada, o ideal são séries com mais repetições (10-15).
2. Exagerar no uso do strap
Os straps são cintas ou faixas que podem ser presas ao pulso e no halter (ou na barra) e servem para aumentar a capacidade de carga durante o exercício. Como as faixas auxiliam na pegada de pesos maiores, você consegue trabalhar o grupo muscular planejado sem ter que se preocupar se o antebraço vai chegar à fadiga antes que você consiga terminar a série.
Embora os straps possam ser úteis para conseguir levantar cargas cada vez maiores, a grande desvantagem de utilizar os acessórios é que com o passar do tempo você vai gerar um sério enfraquecimento dos antebraços, sobretudo na pegada. E aí você tem um círculo vicioso, já que um antebraço enfraquecido vai dificultar a utilização de maiores pesos, e você se verá obrigado a utilizar os straps, e assim por diante.
Como evitar:
- Você não precisa deixar os straps de lado para sempre, pois para alguns grupos musculares uma carga maior de vez em quando pode trazer muitos benefícios e realmente favorecer a hipertrofia. O que você deve fazer, portanto, é saber quando e o quanto utilizar. Evite exageros, e não faça do acessório um item obrigatório no seu treino de antebraço. Isso vale sobretudo para quem sofre com a pegada e tem dificuldades para hipertrofiar a região do antebraço.
3. Esquecer as mãos e o punho
Apesar do antebraço fazer grande parte da força durante a pegada, a mão e o punho são a ligação entre ele e o peso, e negligenciá-los pode significar a anulação de todos os benefícios do treino de antebraço.
E nós já vimos que, quanto maior a pegada, maior será sua capacidade de levantar cargas cada vez maiores. Portanto, podemos afirmar que, por trás de um bíceps (ou costa, peito, você escolhe) bem desenvolvido está um antebraço e uma mão de pegada firme. Já levou um daqueles apertos de mão de quebrar os dedos? Pois é assim que você deve imaginar que a força de suas mãos devem ser.
Como evitar:
- Para desenvolver mãos e antebraços fortes você deve enfatizar todos os músculos envolvidos nos movimentos de flexão e extensão, e não ficar apenas nas tradicionais roscas;
- Inclua aos poucos no seu treino de antebraço exercícios com o alicate (ver Figura 1 abaixo), bola para apertar, Grip Master (Figura 2) e Elásticos de resistência.
Figura 1 – Alicate, ou hand grip exerciser
Figura 2 – Gripmaster
Você tem um treino de antebraço? Em que nível você acredita que está, ainda precisa evoluir muito e melhorá-lo? Comente abaixo!
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