A flexão é um exercício que, em sua versão padrão, trabalha músculos como os peitorais (do peito), os deltoides (dos ombros), os tríceps (da parte de trás dos braços), os abdominais e o serratus anterior (que fica diretamente abaixo da axila).
Um dos benefícios do treino de flexão é justamente o fato dele ser composto, ou seja, ele trabalha diversos músculos de uma vez só. Além disso, as flexões colaboram com o fortalecimento do core (região central do corpo).
O exercício ainda auxilia a criar equilíbrio e estabilidade, a construir densidade muscular e a definir a parte superior do corpo. Então, já pensou em incluir o treino de flexão na sua sessão de malhação?
5 ideias de treino de flexão para fazer em casa
Para quem não dispõe de tempo, dinheiro ou vontade para se exercitar em uma academia, trazemos abaixo algumas ideias de treino de flexão que podem ser realizados na sua própria residência. Dê uma conferida:
Treino 1
Esta primeira ideia de treino de flexão para fazer em casa serve para as pessoas que têm dificuldades para fazer bem pelo menos 10 flexões.
Aqui, vamos utilizar a flexão clássica, em que a pessoa fica de bruços, colocando as mãos no chão, apontada para a frente. Os pés ficam bem juntos para trás e todo o corpo fica erguido, fora do solo ou colchonete de exercícios, com uma postura ereta e o abdômen levemente contraído, sem deixar o quadril cair ou deixá-lo muito em cima.
Uma vez nessa posição, é executado o movimento de flexão e extensão do cotovelo, olhando para baixo, como mostra o vídeo na sequência:
Para quem precisar e/ou desejar deixar o exercício mais leve, existe a possibilidade de fazer a flexão com os joelhos apoiados no solo.
A ideia do treino consiste em fazer a metade da quantidade total máxima de flexões perfeitas que o praticante dá conta em cinco séries com intervalos de 60 segundos para descanso. Por exemplo, se ele consegue executar seis, deverá então fazer três em cada série do treinamento.
O treino deve acontecer a cada quatro dias e em cada sessão a pessoa deve descontar cinco segundos do intervalo de descanso. Dessa maneira, em 12 treinamentos, ela será capaz de fazer 15 flexões bem executadas de uma só vez.
Para quem não consegue executar nem ao menos duas boas flexões, a dica é fazer o exercício com as mãos apoiadas em uma superfície elevada, como um banco ou um step. Isso reduz a quantidade de peso corporal que precisa ser levantada e quanto maior for a altura da superfície, mais fácil será para executar a flexão.
Treino 2
O segundo modelo de treino de flexão serve para melhorar a resistência da parte superior do corpo. Aqui, é utilizado o mesmo tipo de flexão do treinamento anterior.
Funciona assim: a pessoa cronometra quanto tempo leva para fazer o máximo de repetições do exercício que consegue. Então, ela descansa durante o mesmo tempo que levou para fazer as flexões e repete o processo de duas a quatro vezes.
Por exemplo, se o praticante fez 25 flexões em 30 segundos, ele descansa durante esses 30 segundos e, depois, marca novamente quanto tempo levou para fazer as repetições que conseguiu. Suponhamos que ele fez 20 flexões em 25 segundos. Aí ele descansa durante 20 segundos e repete o mesmo processo outra vez.
Treino 3
O terceiro modelo de treino de flexão consiste em escolher um determinado número de repetições do exercício para executar durante o treinamento e dividi-los em quantas séries forem necessárias para atingir o número selecionado. Cada série deve ser intercalada com um período de 30 segundos de descanso.
Por exemplo, você pode escolher fazer 50 flexões por treino e executar 10 repetições ao longo de cinco séries.
Treino 4
Outra ideia de treino propõe tornar a sessão mais dinâmica. Funciona assim: a pessoa escolhe entre três a cinco variações de flexão (flexão clássica, flexão diamante, flexão com a pegada aberta, flexão com a pegada fechada…) e completa algumas séries de cada uma delas.
Por exemplo, dá para repetir quatro variações em três séries cada, resultando em um total de 12 séries que trabalharão os músculos atingidos pelo exercício de maneiras levemente diferentes.
Treino 5
O quinto treino de flexão é composto por seis diferentes tipos de exercícios e trata-se de uma mistura entre movimentos de flexão e abdominais. A sequência é a seguinte:
- Flexão com a pegada aberta;
- V-Ups;
- Flexão com a pegada média;
- Abdominal crunch inverso;
- Flexão com a pegada fechada;
- Bicicletas.
Cuidados
Antes de começar a fazer o seu treino de flexão em casa, faça uma avaliação médica para se certificar de que está realmente apto a praticar a atividade e em que nível e ritmo deve malhar. Também é importante que os seus treinamentos caseiros contem com o acompanhamento de um personal trainer.
Isso porque o profissional é quem pode ensinar corretamente as técnicas e movimentos de cada exercício e prestar auxílio imediato caso você sofra um machucado ou se lesione. Quer o seu objetivo seja emagrecer, quer seja construir músculos, quer seja fortalecer o corpo, as flexões provavelmente não são os únicos exercícios que farão com que o objetivo seja alcançado.
Portanto, outro motivo para ter a orientação do personal trainer é para que ele lhe ajude a montar um treino completo que abranja todos os movimentos que você precisa para alcançar as suas metas, assim como determinar a quantidade de séries e repetições indicadas para o seu caso, tendo em vista seus objetivos e segurança.
Entretanto, se ainda assim você resolver exercitar-se por conta própria somente assistindo tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher vídeos bons, de preferência, apresentados e ensinados por bons profissionais.
Além disso, pause e repita o tutorial quantas vezes for necessário para que entenda direitinho como cada movimentação deve ser executada. E caso venha a se machucar ou sofrer uma lesão, busque imediatamente a ajuda de um médico para verificar do que se trata o problema e qual a sua gravidade.
O que você achou dessas ideias de treino de flexão para realizar em casa? Você tem o costume de praticar exercícios em casa, sem necessidade de ir à academia? Comente abaixo.
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objectivo aumento da massa muscular.necessito orientação para uso correto dos suplementos alimentares nomeadamente whey protein e caseína em pó.
Boa tarde, de facto estou habituado a exercitar em casa mas no entanto julgo não atingir os objetivos preconizados aumento da massa muscular e aumento de peso, porque para alem dos exercícios de forca também faco muita atividade aeróbica.