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Espinafre cozido

5 Vegetais que São Mais Saudáveis Quando Cozidos

Claro que o mais importante é comer uma boa variedade de vegetais preparados de diversas maneiras, mas às vezes vegetais cozidos são melhores do que cru. “A sabedoria popular costuma dizer que os legumes cozidos têm menos nutrientes do que os frescos, mas nem sempre esse é o caso”, diz Amy Keating, nutricionista. “Muitos nutrientes em frutas e vegetais estão ligados nas paredes celulares. Cozinhá-los quebra essas paredes, liberando os nutrientes para que seu corpo possa absorvê-los com mais facilidade.”

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Abaixo estão cinco alimentos que você deve cozinhar antes de comer, além de dicas sobre como desencadear todo o potencial deles em termos de nutrição e sabor.

Cenouras

Cozinhar a cenoura potencializa os carotenoides para o combate ao câncer presentes neste vegetal, que são os nutrientes responsáveis por sua tonalidade laranja. Um estudo de 2008 no Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que ferver as cenouras aumentou sua concentração de carotenoides em 14%. Mas evite a frigideira! Grelhá-las na frigideira causou uma queda em níveis de carotenóides em 13%.

Experimente: para maximizar os benefícios nutricionais, ferva cenouras inteiras antes de cortar. Cozinhá-las dessa forma evita que nutrientes valiosos escapem na água de cozimento. E uma vez cozidas, elas serão mais fáceis de cortar.

Cogumelos

Uma xícara de cogumelos brancos cozidos tem cerca de duas vezes mais potássio, que é primordial para a construção muscular, niacina, que é saudável para o coração, zinco, importante para o sistema imunológico, e magnésio, que fortalece os ossos, do que uma xícara deles crus, de acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura.

Sem contar que mesmo os cogumelos comestíveis podem conter pequenas quantidades de toxinas, mas que podem ser destruídas através da cocção.

Experimente: os cogumelos são como esponjas em relação à absorção de gordura, então vá com calma no óleo. Pelo fato deles liberarem muita água ao cozinhar, também não sobrecarregue a panela, e deixe-os cozinhar lentamente.

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Para aumentar o sabor, tente saltear cogumelos com alho e ramos de tomilho fresco. Sirva como um prato principal, acompanhamento ou misturado com grãos integrais cozidos.

Espinafre

Essa verdura é repleta de nutrientes, mas você vai absorver mais cálcio e ferro se você cozinhá-la. A razão: o espinafre é carregado com ácido oxálico, que bloqueia a absorção de ferro e cálcio, mas é quebrado sob altas temperaturas.

Um estudo descobriu que cozinhar espinafre rapidamente em água fervente, depois mergulhá-lo em água fria, reduz o teor de oxalato em 40%, em média, o que foi mais eficaz do que na frigideira ou panela de pressão.

Experimente: Deixe um molho de folhas de espinafre frescas em água fervente durante 1 minuto, então mergulhe na água gelada por mais alguns minutos. Seque bem e deixe-o embalado na geladeira. “Isso facilita a adição futura de uma porção de vegetais a omeletes, sopas e outros pratos”, diz Keating. O espinafre cozido pode manter-se na geladeira por alguns dias.

Aspargos

Um estudo no International Journal of Food Science & Technology descobriu que cozinhar aspargos elevou o nível de seis nutrientes, incluindo antioxidantes que combatem o câncer, em mais de 16%. Outro estudo no International Journal of Molecular Sciences descobriu que o cozimento de espargos mais que dobrou o nível de dois tipos de ácido fenólico, que alguns estudos ligaram a menores taxas de câncer.

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Experimente: para manter os aspargos crocantes e ajudá-los a manter os nutrientes, mergulhe-os inteiros em uma panela de água fervente. Vigie cuidadosamente e remova-os com pinças assim que estejam verdes brilhantes. Tempere com suco de limão e azeite – um pouco da gordura saudável do azeite vai ajudar seu corpo a absorver os antioxidantes de aspargos e outros vegetais.

Tomates

Com tomates, sejam eles cozidos, grelhados ou até em forma de molho para o seu espaguete, o calor aumenta um produto chamado licopeno, que tem sido associado a taxas mais baixas de câncer e doença cardíaca, e também dá aos tomates vermelhos sua cor avermelhada.

De acordo com um estudo de março de 2002, aquecer os tomates durante 30 minutos a 88° C aumentou os níveis de licopeno absorvível em 35%. Embora o cozimento tenha reduzido o teor de vitamina C, o estudo descobriu que ele elevou a potência total do antioxidante de combate a doenças em 62%.

Experimente: em vez de servir fatias de tomates crus em uma salada, tente assar no forno. O tomate assado concentra todo o seu sabor, diz Keating. Acomode-os em uma panela ou assadeira, tempere-os com azeite e vinagre balsâmico, polvilhe alho, sal e pimenta, e asse por cerca de meia hora a 93° C. Você pode usá-los como um acompanhamento de refeições ou em saladas.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você imaginava que poderiam existir vegetais que são mais saudáveis quando cozidos? Tem costume de consumi-los apenas crus em saladas, ou já os cozinhava? Comente abaixo!

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