Os flavonoides são fitonutrientes à base de plantas em produtos alimentares que frequentemente contribuem para a cor dos alimentos. Proporcionam atividade antioxidante que pode desempenhar um papel significativo na saúde cardiovascular e pode ajudar a prevenir doenças como o câncer, causado por danos nos radicais livres. Flavonoides também podem fornecer benefícios na prevenção de outras doenças crônicas, como a osteoporose e diabetes.
Determinados grupos à base de plantas são conhecidos por serem alimentos ricos em flavonoides, com concentrações maiores do que outros, incluindo algumas frutas, legumes, especiarias e grãos. Pesquisadores acreditam que os flavonoides são medicamentos naturais para curar problemas anti-inflamatórios e fornecer antioxidantes, que são importantes para a manutenção da saúde geral.
Abaixo está uma lista de alimentos comumente disponíveis e ervas que são uma forma menos dispendiosa para receber esses pigmentos vegetais poderosos. Veja quais as principais opções a serem integrados para uma dieta com alimentos ricos em flavonoides.
1. Berries
Muitas das bagas são alimentos ricos em flavonoides, especialmente as de cores vermelha, azul e roxas. Bagas mais escuras e mais maduras tendem a ter maior valor de flavonoides, pois o processamento pode reduzir os níveis. Mirtilos e cranberries são conhecidas por conterem grandes quantidades de flavonoides, incluindo a quercetina e miricetina. Amoras e uvas pretas são ricas em flavonoides e catequinas enquanto framboesas, cerejas e uvas vermelhas podem conter elevadas quantidades de antocianidinas e cianidina.
2. Frutas
Frutas que crescem em árvores também são alimentos ricos em flavonoides. Bananas contêm boas quantidades de antocianinas, incluindo cianidina e delfinidina. Frutas cítricas, incluindo toranjas, limões, limas e laranjas são ricas em grupos de flavonoides, incluindo hesperetina, naringenina e eriodictiol. As maçãs, pêras, ameixas, pêssegos e damascos são conhecidos por serem ricas em catequina e epicatequina e são melhores se consumidos crus com a pele, onde está grande parte desses valores.
3. Grãos e nozes
O feijão e outros grãos, além de ricos em proteínas, também são alimentos ricos em flavonoides. Feijão escuro, como o saboroso feijão preto da feijoada, tende a ter quantidades maiores de flavonoides do grupo antocianinas incluindo delfinidina, malvidina, petunidina e kaempferol, enquanto que os grãos que são consumidos em forma imatura, como a vagem, são ricos em flavonoides como a epicatequina e epigalocatequina.
Nozes são ricas em antocianidinas, enquanto pistache e castanhas de caju são ricos em catequinas. O rei de todas as proteínas vegetais é a soja, que é rica em catequinas e um determinado tipo de flavonoides, o grupo de isoflavonas genisteína e daidzeína.
4. Legumes
A maioria dos legumes contem boas quantidades de flavonoides, especialmente vegetais verdes e vermelhos. Os membros da família das solanáceas, incluindo pimentões, tomates e berinjelas, são elevados em quercetina e a luteolina. Cebolas, de coloração particularmente vermelha, também são ricas em quercetina. Os vegetais verdes, como aipo e alcachofras, são elevados no apigenina e luteolina, enquanto legumes, como a vagem, quiabo e brócolis são ricos em quercetina, kaempferol e miricetina.
5. Especiarias
Algumas especiarias e ervas são alimentos ricos em flavonoides, e embora geralmente consumidas em quantidades menores, ainda podem oferecer alguns benefícios para a saúde principalmente se utilizados enquanto frescos para tempero de receitas e decoração de pratos.
O endro é conhecido por ter elevado teor de quercetina e isorhamnetina, enquanto a salsa é alta em apigenina juntamente com isorhamnetina. O tomilho possui boas quantidades de luteolina e as alcaparras, embora raramente utilizadas, são elevadas em kaempferol e quercetina. A melhor notícia para algumas pessoas pode ser que o chocolate é conhecido por ser muito elevado em catequinas, principalmente quando consumido na versão amarga.
6. Bebidas
As bebidas obtidas através do sumo das frutas são as mais indicadas pelo alto teor de flavonoides. As frutas, quando espremidas e convertidas em sucos, mantêm muitos dos benefícios para a saúde, principalmente se consumidos de forma não filtrada, como fazemos com sumos de vegetais.
Vinho tinto traz muitos dos benefícios de saúde, pois advém das uvas, incluindo altos níveis de antocianidinas e quercetina e miricetina. Chás de todos os tipos, incluindo variedades negras, vermelhas e verdes, foram identificados com teor elevado em catequinas como epigalocatequina juntamente com tearrubigina.
Tabela de valores
Antocianina, Flavanol e Proantocianidina: conteúdo de alimentos selecionados (mg / 100 g ou 100 mL *).
| Frutas ricas em antocianina | Antocianina | Flavanol | Proantocianidina |
| Amora preta | 89-211 | 13-19 | 6-47 |
| Mirtilo | 67-183 | 1 | 88-261 |
| Uvas vermelhas | 25-92 | 2 | 44-76 |
| Framboesas vermelhas | 10-84 | 9 | 5-59 |
| Morango | 15-75 | – | 97-183 |
| Vinho tinto | 1-35 | 1-55 | 24-70 |
| Ameixa | 2-25 | 1-6 | 106-334 |
| Repolho roxo | 25 | 0 | – |
| Cebola vermelha | 13- 25 | – | – |
| Suco de laranja | 3-10 | – | – |
| Alimentos ricos em flavonol | Antocianinas | Flavanols | Proantocianidina |
| Chá verde | – | 24-216 | – |
| Chá preto | – | 5-158 | 4 |
| Chocolate amargo | – | 43-63 | 90-322 |
| Maçã vermelha | 1-4 | 2-12 | 89-148 |
| Damasco | – | 10-25 | 8-13 |
| Alimentos ricos em flavonoides | Antocianinas | Flavanols | Proantocianidina |
| Salsa fresca | – | – | – |
| Tomilho fresco | – | – | – |
| Aipo verde | – | – | – |
| Aipo | – | – | – |
| Orégano fresco | – | – | – |
| Pimentão verde | – | – | – |
| Alimentos ricos em flavanone | Antocianinas | Flavanols | Proantocianidina |
| Suco de limão fresco | – | – | – |
| Suco de toranja, fresco | – | – | – |
| Suco de laranja fresco | – | – | – |
| Toranja, fresca | – | – | – |
| Laranja, fresca | – | – | – |
| Alimentos ricos em flavonóides | Antocianinas | Flavanols | Proantocianidina |
| Cebola amarela | – | 0 | – |
| Couve | – | – | – |
| Alho-poró | – | 0 | – |
| Brócolis | – | 0 | – |
Flavona, Flavonol, e flavanone: conteúdo de alimentos selecionados (mg / 100 g ou 100 ml *)
| Alimentos ricos em antocianinas | Flavona | Flavonol | Flavanone |
| Amora preta | – | 0-2 | – |
| Mirtilo | – | 2-16 | – |
| Uvas vermelhas | – | 3-4 | – |
| Framboesas vermelhas | – | 1 | – |
| Morango | – | 1-4 | – |
| Vinho tinto | 0 | 2-30 | – |
| Ameixa | 0 | 1-2 | – |
| Repolho roxo | 0-1 | 0-1 | – |
| Cebola vermelha | 0 | 4-100 | – |
| Suco de laranja | – | – | 10-22 |
| Alimentos ricos em flavanol | Flavona | Flavonol | Flavanone |
| Chá verde | 0-1 | 3-9 | – |
| Chá preto | 0 | 1-7 | – |
| Chocolate amargo | – | – | – |
| Maçã vermelha com casca | 0 | 2-6 | – |
| Damasco | 0 | 2-5 | – |
| Alimentos ricos em flavona | Flavona | Flavonol | Flavanone |
| Salsa fresca | 24-634 | 8-10 | – |
| Tomilho fresco | 56 | 0 | – |
| Aipo verde | 23 | – | – |
| Aipo | 0-15 | 4 | – |
| Orégano fresco | 2-7 | 0 | – |
| Pimentão verde | 5 | 13-21 | – |
| Alimentos ricos em flavanone | Flavona | Flavonol | Flavanone |
| Suco de limão fresco | 0 | 0-2 | 2-175 |
| Suco de toranja fresco | 0 | 0 | 10-104 |
| Suco de laranja fresca | 0-1 | 0 | 5-47 |
| Toranja fresca | – | 1 | 55 |
| Laranja fresca | – | – | 42-53 |
| Alimentos ricos em flavonol | Flavona | Flavonol | Flavanone |
| Cebola amarela | 0 | 3-120 | – |
| Couve | 0 | 30-60 | – |
| Alho-poró | 0 | 3-22 | – |
| Brócolis | 0 | 4-13 | – |
Armazenagem e preparação
Ao cozinhar os alimentos, você poderá reduzir a quantidade de flavonoides, bem como na armazenagem prolongada de alimentos vegetais. Por exemplo, cebolas armazenadas à temperatura ambiente perdem cerca de 1/4 do seu teor de flavonoides inicial em um tempo superior a seis meses, sendo que a a maioria da perda ocorre já nas primeiras duas semanas.
Como nutrientes solúveis em água, os flavonoides também podem ser perdidos através do contato com a água, e em alguns casos, até 80% de flavonoides específicos podem ser perdidos na água durante o cozimento de alimentos em ebulição. Justamente por muitos flavonoides fornecerem cores visíveis em um alimento, a perda dos mesmos durante a fervura pode ser vista como finalidade de amenizar as cores do alimento.
As mudanças de cor desse tipo são um dos indicadores utilizados para cozinhar; se você ferver na água ou à vapor o suficiente para ver as cores vibrantes se tornarem mais opacas, você pode ter certeza que está perdendo muitos nutrientes valiosos a partir dos alimentos, incluindo os flavonoides.
Os flavonoides são suscetíveis a sofrer danos por calor e ao serem armazenados durante um longo período de tempo. Por isso, é importante priorizar sempre frutas e vegetais frescos, para aumentar as chances de serem os melhores alimentos ricos em flavonoides. Se possível, procure comprar direto do agricultor ou em feiras, pois as chances de estarem frescas são maiores do que em mercados de grande escala.
A questão da perda de nutrientes por calor é uma das razões que advertem contra a fritura ou cozimento demorado dos alimentos. O ideal é apenas refogá-los por no máximo 8 minutos antes de consumir, mas sempre que possível consumir cru.
Os flavonoides estão, muitas vezes, mais concentrados nas peles e partes externas das frutas e verduras, por isso essas partes dos alimentos são excelentes para consumir. Devido ao risco de contaminação nestas superfícies, você sempre deve lavar muito bem os alimentos, esfregando suavemente com uma escova vegetal. Você também pode reduzir o risco de contaminação através da compra de alimentos orgânicos certificados.
Quando for armazenar os alimentos para consumo, evite cortar a casca e deixar as frutas e vegetais já picados na geladeira, isso faz com que perca suas propriedades. Mantenha sempre o máximo de tempo possível na versão original antes do consumo e não despreze as cascas no preparo.
Risco de deficiência alimentar em flavonoides é basicamente sinônimo de baixa ingestão de alimentos inteiros, naturais, e em particular, baixa ingestão de frutas e legumes. De longe, a melhor maneira de garantir uma ampla ingestão de flavonoides é maximizar a sua ingestão de alimentos naturais integrais, incluindo grãos, legumes coloridos e frutas, cujos pigmentos flavonoides fornecem as cores vibrantes.
Você acredita estar consumindo a quantidade certa de alimentos ricos em flavonoides diariamente? Como você os seleciona e prepara? Comente abaixo!
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