Quem tem o hábito de praticar exercícios físicos certamente já deve ter experimentado as dores musculares pós-treinamento. Elas ocorrem por conta das microrrupturas que acontecem no tecido muscular durante a prática de exercícios. Isso causa as chamadas microlesões musculares, devido ao esforço feito durante essas atividades.
É normal que alguns dias após os treinos a dor passe, já que durante os períodos de descanso, ocorre a cicatrização e os tecidos musculares são reconstruídos com maior tamanho e força do que tinham anteriormente.
Existem também táticas que ajudam a acelerar esse processo de recuperação dos músculos e contribuem para o alívio dessas dores musculares. É justamente algumas deles que nós iremos conhecer hoje:
1. Exercícios com o rolo de espuma
Apesar de serem doloridos, os exercícios com o rolo de espuma são mais efetivos para a diminuição de dores musculares do que simplesmente se alongar. A compressão feita sob o tecido durante a técnica ajuda a estimular o movimento fluido e o processo de recuperação na região e, dessa maneira, melhora a flexibilidade dos músculos.
Ao fazer os exercícios com o rolo de espuma é importante dar preferência à região das coxas, ter cuidado e ir devagar nas áreas que estejam mais sensíveis e não deixar as técnicas de respiração de lado.
Abaixo você confere um vídeo (em inglês) em que o instrutor demonstra como podem ser feitos alguns exercícios com o rolo de espuma:
2. Alimente-se após os treinos
Sabendo que os músculos precisam de nutrientes para se recuperar, é de fundamental importância não esquecer de se alimentar depois de uma sessão de treinamentos. A recomendação é esperar de 30 a 40 minutos depois da malhação e consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos – como as carnes magras – e horas mais tarde comer um prato rico em proteínas e gordura.
3. Aplique gelo
Além de aliviar a dor, aplicar gelo na região muscular dolorida ajuda a prevenir danos mais graves e pode fazer com que o processo de recuperação das micro lesões seja mais acelerado.
4. Tome um banho quente com sais
Depois que terminar a aplicação de gelo, a dica é tomar um bom banho quente, se possível com sais, que ajudam os músculos a ficarem mais relaxados. A água quente contribui para a aceleração do fluxo sanguíneo e ao utilizar um sal de banho que tenha magnésio na solução, essa substância será absorvida pela pele, auxiliando assim a na redução das dores musculares e melhorando a função muscular.
5. Durma mais
Apesar de ser uma parte fundamental do processo de recuperação, o sono acaba sendo negligenciado. Enquanto os atletas que fazem treinamentos de intensidade mais moderada precisam dormir de sete a oito horas por noite, a recomendação para aqueles que treinam mais intensamente é que o sono dure 10 horas.
Além de dormir mais, para dormir melhor vale a pena aprender a respirar fundo e devagar, desligar aparelhos eletrônicos como computador e celular uma hora antes de ir para a cama e tomar banhos relaxantes.
6. Massagem relaxante
Fazer uma massagem relaxante na região dolorida após os exercícios ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e acelera a remoção de substâncias inflamatórias, que são causadoras da dor. A indicação é massagear as áreas acima e abaixo da parte que dói e somente depois fazer a massagem nos músculos.
Caso você não tenha acesso a um profissional e nem outra pessoa para lhe fazer a massagem, é possível usar um aparelho de automassagem ou uma bola de tênis.
Atenção quanto à permanência da dor
Quando as dores musculares persistem e permanecem por uma semana, isso pode ser um sinal de que a pessoa treinou de forma exagerada e inadequada, obtendo um número de microlesões acima da capacidade de recuperação de seu organismo. Como o processo de recuperação ocorre quando o praticante está no período de descanso que os músculos efetivamente crescem, isso é um sinal que a intensidade da malhação não foi apropriada e que precisa ser revista.
Você costuma sentir muitas dores musculares após fazer exercícios? Onde elas costumam aparecer com mais frequência? O que você faz para aliviá-las? Comente abaixo.
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