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Preparando sanduíche

6 Ideias de Lanches Light para Levar para Praia ou Parque

O verão está aí e junto com ele chegaram também as férias das crianças, dos jovens e também de muitos trabalhadores. Época em que costumamos relaxar, passar um tempinho gostoso com os familiares e amigos, viajar e passear bastante.

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E no meio de toda essa programação, é normal que uma hora ou outra a fome bata e a turma resolva parar para fazer um lanchinho. Porém, se pensarmos nas opções de comidas que lugares bem frequentados durante as férias como as praias e parques oferecem, vamos chegar à conclusão de como é difícil encontrar lanches light e saudáveis.

Tem sorvete, salgado, hambúrguer, refrigerante, chocolate, pastel, pizza, pão de queijo… E tudo mais o que você imaginar que não ajuda muito – ou nada – a manter a linha na dieta. Por isso, uma tática importante é levar seus lanches light de casa para os passeios e não correr o risco de cair na tentação de comer algo que não vá fazer muito bem à saúde e à boa forma.

Para você não ficar perdido na hora de preparar a sua marmitinha, fizemos uma lista com ideias de lanches light que você pode levar na bolsa ou mochila quando for à praia, parque ou qualquer outro passeio nestas férias de verão. Confira a seguir:

1. Frutas

Esta alternativa é interessante para quem não tem muito tempo de preparar um sanduíche ou uma salada, por exemplo. Afinal, é só separar a fruta, lavar bem e armazenar em um potinho, que o seu lanchinho light já está pronto.

E existem várias opções. Tem a maçã, que é fonte de fibras, nutriente que ajuda a promover a sensação de saciedade no organismo, vitamina C e cálcio e tem 110 calorias por unidade de tamanho grande.

Outra opção é a banana, que fornece nutrientes como potássio, fibras, magnésio, vitamina A e vitamina C. Uma banana média possui 105 calorias. Há ainda os morangos, que com 33 calorias a cada 100 g, oferece fibras, vitamina C, magnésio e cálcio ao organismo.

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Enfim, as possibilidades são diversas, basta escolher a que mais gosta e levar para o passeio para se alimentar de maneira saudável na hora em que a fome bater.

2. Sanduíche de salada grega

Este sanduíche traz somente 286 calorias e é feito com ingredientes como alface, pimentão e pepino. Confira a receita, que rende quatro porções, a seguir:

Ingredientes:

  • 1 xícara de alface-romana fatiada;
  • 85 g de queijo feta amassado;
  • 1 xícara de pepino fatiado;
  • 1 xícara de pimentão vermelho;
  • 1 xícara de pimentão verde;
  • ¼ de cebola vermelha em fatias;
  • 2 colheres de sopa de salsinhas em pedacinhos;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de azeita de oliva extravirgem;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • 4 unidades de pão pita.

Modo de preparo:

  1. Misturar a alface-romana, o queijo, o pepino, os pimentões, a cebola, e a salsinha em uma vasilha. Delicadamente, mexer com as mãos para que os ingredientes fiquem bem juntinhos;
  2. Juntar, em outra tigela, o suco de limão, o azeite e o orégano e mexa bem. Adicionar o sal e a pimenta a gosto;
  3. Unir o tempero e a salada e colocar como recheio nos pães.

3. Biscoitos integrais

Esta alternativa é interessante principalmente para quem tem crianças pequenas que viram a cara para frutas, saladas e outros lanches light. Mesmo os biscoitos integrais doces fornecem mais fibras que os tradicionais, e além de trazerem saciedade ao corpo, ajudam o funcionamento do intestino.

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Com isso, os filhos ficarão cheios mais rápido e correrão menor risco de querer se empanturrar com doces e guloseimas, que são calóricos e não sustentam ninguém.

4. Salada rápida de alface, beterraba e cenoura

Outra opção de lanches light e saudáveis para os passeios são as saladas. O exemplo que trazemos é de uma salada feita com alface, beterraba, cenoura e queijo, com molho de creme de leite light, que não demora muito para ficar pronta. Veja como prepará-la abaixo:

Ingredientes:

  • 300 g de alface;
  • 1 cenoura grande ralada;
  • 1 beterraba ralada;
  • 100 g de queijo mussarela light cortada em pedacinhos pequenos;
  • 1 caixinha de 200 g de creme de leite light;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Picar as folhas de alface, rasgando-as com as mãos. Distribuí-las em uma tigela grande;
  2. Adicionar a cenoura, a beterraba e a mussarela em cima da alface;
  3. Misturar o creme de leite, o suco de limão e o sal até obter um molho homogêneo e despejar na salada. 

A salada rende seis porções, com aproximadamente 118 calorias em cada uma delas.

5. Sanduíche natural com manga e tomate

Para quem curte a combinação de doce e salgado, vale a pena experimentar este sanduíche natural que leva manga, tomate, rúcula e cebolinha. Ele rende quatro porções, com 165 calorias em cada uma. Aprenda como preparar a seguir:

Ingredientes: 

  • 2 unidades de pão sírio;
  • 110 g de cream cheese light;
  • 4 colheres de sopa de cebolinha verde picadinha;
  • 12 g de tomate seco;
  • 64 g de kani kama (bastão feito de carne de peixe, com sabor similar ao caranguejo, típico do Japão);
  • 20 g de rúcula;
  • ½ manga.

Modo de preparo:

  1. Descascar a manga e cortar em pedacinhos pequenos;
  2. Misturar a cebolinha e o cream cheese. Abrir os pães, sem cortar totalmente, e passar a mistura em uma das partes de cada pão;
  3. Distribuir igualmente os pedaços de manga, os kanis, a rúcula e o tomate seco nos pães;
  4. Enrolar cada pão em forma de rocambole e cortar os dois pela metade, resultando em quatro sanduíches.

6. Tapioca de legumes, ricota e ovos mexidos

Outra opção de lanche saudável é a tapioca, que pode ser light dependendo do recheio escolhido. Aprenda como fazer essa tapioca de legumes, ricota e ovos mexidos. A receita rende cinco porções, com 239 calorias em cada uma delas. 

Ingredientes:

  • 250 g de goma de mandioca;
  • ½ colher de sopa de creme de vegetal sem sal;
  • 2 ovos;
  • 1 ½ colheres de sopa de azeitona preta light cortada em pedacinhos;
  • 50 g de queijo ricota caseiro;
  • ¼ de tomate maduro e limpo;
  • Sal;
  • ¼ de cebola cortada em pedacinhos;
  • ½ colher de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ de pimentão vermelho.

Modo de preparo:

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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  1. Limpar todos os vegetais. Picar o tomate e o pimentão. Dourar a cebola, o tomate, o pimentão e a azeitona no azeite;
  2. Adicionar os ovos e mexer. Depois de cozidos, acrescentar a ricota, misturar e deixar na panela durante mais dois minutos. Retirar da panela e reservar;
  3. Peneirar a goma de mandioca. Durante o processo, adicionar sal;
  4. Aquecer uma frigideira antiaderente e colocar a goma de mandioca, como se fosse uma panqueca;
  5. Quando ela desgrudar da frigideira, virar e, depois de alguns segundos, colocar o recheio de três colheres de sopa e ovos mexidos e dobrar. Repetir o procedimento para as quatro porções seguintes.

O que você achou dessas ideias de lanches light para suas férias de verão? Você tem esse costume de levar seus lanches de casa ou consome no local? Comente abaixo!

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