Um dos exercícios físicos que cresce em popularidade a cada dia e se torna um dos passatempos favoritos das pessoas é a corrida, por isso é importante saber como praticá-la corretamente para obter melhores benefícios e não sofrer lesões. Confira 6 maneiras de correr que podem melhorar sua performance e resultados:
1. Esqueça as corridas longas, e foque nas curtas para perder peso
Antes, os especialistas acreditavam que ao praticar atividades cardiovasculares de baixa intensidade, o corpo usava a gordura em vez dos carboidratos como combustível, mas hoje isso mudou.
Treinamentos intervalados de maior intensidade queimam mais calorias e gordura do que os longos e de estado estacionário.
Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostrou que os indivíduos que praticaram sessões de 20 minutos de alta intensidade e intervaladas por 3 vezes , durante uma semana, perderam mais peso e gordura (especificamente gordura abdominal) do que aqueles que praticaram o exercício físico de intensidade moderada por 40 minutos, 3 vezes, semanalmente.
Para obter melhores benefícios, durante os intervalos das suas sessões, esforce-se no seu descanso, orientou o treinador de corrida David Siik.
“Vá mais devagar durante o seu sprint e acelere no seu tempo de recuperação, pois isso irá manter a sua queima de gordura mais elevada, e sem tanto impacto como quando o executa ‘tudo de uma vez’ ou caminha. Se você costuma correr cerca de 14 km/h e descansa caminhando na velocidade de 6 km/h, tente correr por cerca de 12 km/h e descansar fazendo uma média de 8 km/h.”
2. Pare de comprar seus tênis de corrida de acordo as tendências de moda
O movimento minimalista tem sido como uma benção para os fabricantes de tênis, da mesma maneira que tem sido para os ortopedistas, fazendo com que alguns corredores compensassem tudo com um tênis totalmente almofadado.
“Os tênis que fornecem maior amortecimento podem levar ao que chamamos de ‘overshoeing’” disse Vijay Vad, especialista em medicina esportiva. “Eles podem fazer com que a pessoa os achem muito confortáveis, porém fazem com que os músculos intrínsecos atrofiem-se.”
Para fortalecer os músculos dos seus pés, corra ou ande descalço pela praia uma vez por semana. Já as pessoas que não moram perto da praia, equilibrem-se em seus pés descalços um minuto por dia.
3. Puxe mais ferro
“Os músculos não ficam mais fortes após a corrida da mesma maneira que ficam com o treinamento de resistência”, disse o treinador dos Estados Unidos Jeff Rochford.
“É por isso que eu aconselho que as pessoas malhem de verdade. Você está correndo também, sendo assim não irá ficar grande, a menos que use esteroides. E malhar pode ajudar a prevenir dores nas costas e lesões como a síndrome da dor femoropatelar.”
Tenha como alvo cada grupo muscular uma vez por semana, e concentre-se em áreas como ombros, braços e a parte central do seu corpo – abdominal (veja a dica número 5).
4. Foque nas suas pernas
“Seus quadríceps são importantes, mas a força vem dos seus glúteos e quadris, especialmente quando está correndo”, disse Mindy Solkin, fundador do Running Center (Centro de corrida) da cidade de Nova York, Estados Unidos.
O glúteo médio, de ambos os lados da pélvis, é um músculo relativamente pequeno, mas é o músculo chave, que irá ajudar a estabilizar o seu corpo cada vez que seu pé tocar o solo.
“Este músculo é propenso a fadiga, e se está fraco – o que é frequente – pode contribuir para a síndrome da banda iliotibial”, disse Vaad.
Envolva o glúteo médio, adicionando agachamentos em uma perna de cada vez durante os seus alongamentos, de uma a duas vezes por semana.
5. Os seus braços também são importantes
Balançar os seus braços pode aumentar a sua velocidade durante a corrida, mas não exagere. Eles nunca devem cruzar o seu corpo. E se seus ombros tencionam, é um sinal de que está cansado, e consequentemente isso afetará o seu ritmo.
Dito isso, não se esqueça de prestar atenção em seus braços. “Devido à forma como os músculos abdominais trabalham, ao levantar um braço, isso automaticamente ajuda a levantar o joelho do lado oposto,” disse Siik.
Isso faz com que o seu corpo “economize” um pouquinho de energia, o que ao multiplicar por milhares de passos, dá uma grande vantagem ao corredor.
6. Esqueça as recuperações
Alternar dias de corridas mais pesadas com dias mais leves é um procedimento padrão nos treinos, porém até mesmo os passeios em ritmo mais lento podem romper as fibras musculares, de acordo a Rochford.
A melhor alternativa é nadar por cerca de 30 a 60 minutos. “É a melhor coisa que você pode fazer após uma corrida pesada. Este exercício usa os flexores do quadril da mesmo forma que a corrida faz, mas o impacto é zero.”
Você desconhecia alguma dessas dicas para melhorar a sua corrida? Como você organiza e pratica seus exercícios aeróbicos durante a semana? Comente abaixo.
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