6 melhores métodos para calcular a gordura corporal

Quem quer emagrecer ou definir o corpo precisa saber como monitorar o seu progresso. A melhor forma de fazer isso é medir a sua composição corporal, ou seja, a proporção de diferentes componentes que, em conjunto, constituem o peso corporal.

Esses componentes são basicamente a gordura, ossos, órgãos vitais e músculos.

Antes de mais nada, normalmente quem está preocupado em medir a gordura corporal está querendo diminuí-la.

Nesse sentido, vale lembrar que o músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que ele demanda energia o tempo todo, até mesmo quando a pessoa está dormindo. Cada kg adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.

Assim, para uma efetiva perda de gordura corporal, é fundamental manter ou se possível aumentar o tecido muscular, e fazer de tudo para não perdê-lo, pois o foco deve estar na perda da gordura. Por isso que calcular a gordura corporal é tão importante.

Diferentemente de subir em uma balança, onde a pessoa está medindo o seu peso corporal, que não necessariamente é uma medida de boa forma, medir o percentual de gordura traz diversos benefícios, como veremos a seguir.

Benefícios de calcular a gordura corporal

Conhecer a sua composição corporal é importante devido aos seguintes motivos:

• Um nível alto ou excessivamente baixo de gordura pode aumentar o risco de ter doenças cardíacas, diabetes e pressão arterial elevada;
• Definir o peso adequado para a saúde e desempenho dos atletas;
• Formular dietas e treinos para modificar a composição corporal;
• Monitorar as mudanças na composição corporal que ocorrem naturalmente, devido ao envelhecimento, por meio de atividades físicas, ou devido à alguma doença;
• Contribuir para estudos e pesquisas sobre o tema.

Percentual ideal de gordura corporal

A porcentagem de gordura corporal é a quantidade de gordura que você tem em seu corpo em relação à sua massa magra.

Para calculá-la, é preciso considerar o sexo, idade, biótipo físico e atividades praticadas, no caso dos atletas profissionais. Mas, em geral, os valores seguem a tabela abaixo:

Como calcular a gordura corporal?

A única maneira de saber ao certo a quantidade de gordura que você tem e onde ela está é olhar dentro do seu corpo, o que seria um tanto invasivo e perigoso.

Nesse sentido, uma curiosidade é que, até o início do século XX, a análise da composição corporal ainda era feita por meio da dissecação de cadáveres, considerada até hoje a única maneira direta de medir os principais componentes do corpo humano.

Então, a partir de 1940, pesquisadores começaram a estudar outros métodos para medir a composição corporal. Hoje, existem várias formas de calcular a gordura corporal.

Embora algumas sejam mais precisas do que outras, cada uma tem seus pontos positivos e negativos. Seguem abaixo os seis métodos mais comuns.

1. Adipômetro

O método de “dobra da pele” mede seu percentual de gordura corporal manualmente e em seguida, mede a espessura dela com uma pinça de gordura corporal, chamada adipômetro.

Então, após obter o número, é preciso verificar uma tabela com as informações sobre gordura corporal para cada sexo e idade, e com isso definir qual é o seu percentual.

Vantagem

• Precisão;
• Confiável (quando hábil em medição);
• Repetitivo.

Desvantagem

• Variabilidade da medição (o mesmo local exato precisa ser usado em cada vez);
• Medir diversas partes do corpo normalmente requer uma ajuda profissional;
• Para as pessoas muito acima do peso, a gordura pode não caber dentro da pinça, por isso é menos preciso.

Conclusão

O adipômetro é o método mais eficaz, preciso e prático para medir e acompanhar o seu percentual de gordura corporal ao longo do tempo.

2. Análise de bioimpedância elétrica

Bioelectric Impedance Analysis, ou BIA, ou ainda Exame de Bioimpedância, determina a impedância elétrica, ou seja, a velocidade em que o fluxo de corrente elétrica percorre o corpo.

O músculo tem alto teor de água, e é altamente condutor, enquanto a gordura tem menor teor de água e não é altamente condutora. Com base na força da impedância junto com altura e peso medidos, a escala BIA vai estimar a massa corporal livre de gordura e calcular a gordura corporal.

Vantagem

• Fácil de fazer.

Desvantagem

• Precisão questionável;
• O resultado varia de acordo com o nível de hidratação da pessoa.

Conclusão

Quem tem um percentual de gordura corporal elevado, deve optar pela a BIA. No entanto, esse método costuma não funcionar bem para aqueles com baixo percentual de gordura corporal.

3. Antropometria 

Este método utiliza medidas de circunferência do corpo para calcular a gordura corporal, como a cintura, pescoço e altura para homens, e quadris, pescoço e altura para as mulheres e, sendo assim, pode ser feito com uma fita métrica comum.

Vantagem

• Fácil de administrar;
• Barato.

Desvantagem

• Precisão questionável, já que agordura corporal não é medida diretamente.

Conclusão

Esse método é pouco preciso, já que não mede diretamente a gordura corporal. No entanto, se você não tem uma balança de bioimpedância ou pinças, essa pode ser uma opção válida.

4. Pesagem hidrostática

Este método considerado o “padrão ouro” (+/- 1,5% de erro) de medição de gordura corporal. Mas quem quiser ser submetido a ele precisa ser submerso em um tanque de água.

A pesagem hidroestática leva em conta que os ossos e músculos são mais pesados que a água. Sendo assim, quem tem um percentual de gordura baixo vai pesar mais na água, já quem tem uma grande quantidade de massa gorda ficará mais leve na água.

No entanto, a precisão da leitura vai depender da capacidade da pessoa de soprar todo o ar para fora dos pulmões durante a triagem pré-teste. O teste leva cerca de 20-30 minutos, custa em torno de 100 a 150 dólares, e está disponível somente em instituições de pesquisas e locais especializados. Mais detalhes no vídeo:

Vantagem

• Muito preciso.

Desvantagem

• Caro.

Conclusão

Portanto, se você é extremamente curioso para obter a medida mais precisa do seu percentual de gordura corporal, a pesagem hidrostática pode fazer sentido.

5. Absortometria de raio-x de dupla energia

Conhecido também como DEXA, Dual-energy X-ray Absorptiometry ou Densitometria de dupla energia, este é outro método preciso para calcular a gordura corporal, sendo inclusive o padrão mais confiável para medi-la, de acordo com o Grupo Fleury.

Ele é baseado em um modelo de três compartimentos que divide o corpo em:

• Mineral corporal total;
• Massa livre de gordura (magra);
• Massa de tecido adiposo (gorda).

A pesagem hidrostática, por outro lado, só usa um modelo de compartimento 2 (massa magra e massa gorda).

A DEXA também mostra a distribuição da gordura, para que você saiba exatamente como a gordura está distribuída no seu corpo.

No passado, esse método era usado para medir a densidade mineral óssea para verificar casos de osteopenia e osteoporose.

Esse procedimento usa um scanner de corpo com doses baixas de raios-x, por isso é completamente seguro, e leva cerca de 10-20 minutos.

Vantagem

• Muito preciso.

Desvantagem

• Caro, custa cerca de 250 dólares.

Conclusão

Semelhante à pesagem hidrostática, se você é extremamente curioso para obter uma leitura mais precisa do seu percentual de gordura corporal, usar o DEXA pode fazer sentido. Caso contrário, é pouco prático e caro.

6. Pletismografia

A pletismografia é realizada num pletismógrafo, que é uma cabine totalmente fechada onde a pessoa permanece durante a realização do exame e permite determinar os volumes pulmonares e a resistência das vias aéreas.

Então, a partir do deslocamento aéreo dentro da cabine, estima-se a densidade dos tecidos, obtendo-se os percentuais de gordura corporal e massa magra.

Vantagens

• Rápido e fácil;
• Menor duração (três a cinco minutos contra 30 a 60 minutos da pesagem hidrostática);
• Menos invasiva;
• Depende menos da cooperação do avaliado;
• Um dos poucos métodos de composição corporal validado para obesos mórbidos.

Desvantagens

• Não é agradável para alguém que não gosta de espaços apertados;
• Caro;
• Difícil de encontrar no Brasil.

Conclusão

Vários estudos têm demonstrado a validade dos resultados de composição corporal apresentados pela plestimografia, e sendo assim esse é um bom método para medir a gordura corporal.

Dicas

• Se você deseja a famosa barriga tanquinho, seu percentual de gordura deve abaixar para 8-11% (homens) e 15-17% (mulheres);
• Quem é atleta e deseja aprimorar seu desempenho, deve estabelecer um percentual de gordura por volta de 15% (homens) e 20% (mulheres);
• Se seu interesse é apenas ficar bonito e sentir-se bem, qualquer valor abaixo de 18% (homens) e entre 20-23% (mulheres), vai ser suficiente;
• Para mulheres preocupadas com a fertilidade e menstruação, é bom tomar cuidado com percentuais menores que 15%.

O segredo para calcular a gordura corporal é medi-la frequentemente, para que você possa acompanhar o seu progresso. Também é importante relembrar que o importante não é o peso, mas sim a composição corporal.

Que método você já utilizou para calcular a gordura corporal? No seu caso, você acha que seria necessário um dos mais avançados? Por quê? Comente abaixo.

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