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6 Receitas de Tabule de Quinoa Light

O tabule é uma receita de origem libanesa, preparada com trigo para kibe, tomate, pepino e hortelã. Hoje, é muito popular aqui no Brasil pelo seu delicioso sabor, podendo ser servido como uma salada ou entrada. É muito fácil de ser preparado e, por isso, você não precisa necessariamente se dirigir a restaurantes árabes para consumir, podendo preparar com tranquilidade em casa.

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Uma versão bem interessante de tabule é substituindo o trigo para quibe por quinoa no preparo. Essa substituição é muito saudável e pode trazer importantes benefícios ao corpo. A quinoa é rica em proteínas, sendo uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal. Também possui gorduras saudáveis ao coração, prevenindo assim, doenças cardiovasculares e combatendo colesterol ruim.

A quinoa também é um dos grãos que tem maior teor de ferro, tem baixas calorias, alto teor de cálcio que previne osteoporose por fortalecer ossos, fornece mais saciedade ajudando a emagrecer.

O grão se destaca por ser uma fonte importante das vitaminas do complexo B – mais especificamente as vitaminas B1, B2, B3, e B6 que ajuda no funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Possui alto teor de zinco que ajuda a fortalecer sistema imune do corpo, bem como ajudar e acelerar a cicatrização. Por último, pode ser consumido sem medo por celíacos, pois não contêm glúten!

Confira então as receitas práticas de tabule de quinoa light que separamos abaixo, aproveite todos os benefícios do ingrediente para a saúde e bom apetite!

1. Receita de tabule de quinoa light

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de quinoa em grãos;
  • 2 xícara de chá de água filtrada;
  • 1 tomate picado em cubos sem pele e sem sementes;
  • 1 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 colher de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de sopa de hortelã picada;
  • suco de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Comece por lavar bem as sementes de quinoa em água corrente, esfregando-as com as mãos. Coloque numa panela pequena com água e leve ao fogo para cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até que a água seque. Confira se a quinoa está cozida e macia. Então, escorra e coloque a quinoa em uma tigela e deixe esfriar. Em um bowl misture todos os ingredientes restantes, inclusive quinoa e leve para gelar por algumas horas. Antes de servir retire e deixe ficar em temperatura ambiente.

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2. Receita de tabule de quinoa light com pepino

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida;
  • 1 pepino picado em cubos;
  • tomate-cereja cortado ao meio a gosto;
  • 1 cebola roxa picada em cubos;
  • folhas de salsinha;
  • folhas de hortelã;
  • 1 limão espremido;
  • 3 colheres de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Pique o pepino com a casca em cubos. Pique a cebola em cubos. Corte os tomatinhos ao meio. Pique salsinha e hortelã. Esprema o suco de limão. Cozinhe a quinoa até estar macia. Em uma tigela grande incorpore a quinoa escorrida com os outros ingredientes e temperos. Sirva!

3. Receita de tabule de quinoa light com gergelim e alho

Ingredientes:

  • 200 gramas de quinoa cozida;
  • ½ pepino;
  • 30 gramas de salsinha fresca;
  • 1 cebola branca;
  • 150 gramas de tomate-cereja;
  • suco de 3 limões;
  • sementes de gergelim;
  • pasta de alho;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Lave os tomates e corte-os em pedaços pequenos, assim como a cebola. Acrescente o pepino cortado em cubos pequenos e misture com os outros ingredientes. Acrescente a salsinha picada. Por último adicione a quinoa cozida e macia e tempere com o suco de limão, sal, pimenta, pasta de alho e azeite de oliva. Misture tudo e sirva com gergelim torrado.

4. Receita de tabule de quinoa light com abacate

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de quinoa em grãos;
  • 2 xícara de chá de água filtrada;
  • 1 tomate picado em cubos sem pele e sem sementes;
  • 1 abacate maduro cortado em cubos;
  • 1 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 colher de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de sopa de hortelã picada;
  • suco de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Comece por lavar bem as sementes de quinoa em água corrente, esfregando-as com as mãos. Coloque numa panela pequena com água e leve ao fogo para cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até que a água seque. Confira se a quinoa está cozida e macia. Então, escorra e coloque a quinoa em uma tigela e deixe esfriar. Em um bowl misture todos os ingredientes restantes, inclusive quinoa e leve para gelar por algumas horas. Antes de servir retire e deixe ficar em temperatura ambiente.

5. Receita de tabule de quinoa light com cenoura

Ingredientes:

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  • 1 xícara de quinoa cozida;
  • 1 pepino picado em cubos;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 1 cenoura cortada em cubos;
  • 1 cebola roxa picada em cubos;
  • folhas de salsinha;
  • folhas de hortelã;
  • 1 limão espremido;
  • 3 colheres de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Pique o pepino com a casca em cubos. Pique a cebola em cubos. Corte os tomatinhos em cubos. Leve a cenoura para cozinhar até ficar macia. Pique salsinha e hortelã. Esprema o suco de limão. Cozinhe a quinoa até estar macia. Em uma tigela grande incorpore a quinoa escorrida com os outros ingredientes e temperos. Sirva!

6. Receita de tabule de quinoa light com abobrinha

Ingredientes:

  • 200 gramas de quinoa cozida;
  • ½ abobrinha;
  • 30 gramas de salsinha fresca;
  • 1 cebola branca;
  • 150 gramas de tomate-cereja;
  • suco de 3 limões;
  • pasta de alho;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Lave os tomates e corte-os em pedaços pequenos, assim como a cebola. Pique a abobrinha em cubos e cozinhe rapidamente ate ficar macia. Espere esfriar. Incorpore todos os ingredientes. Acrescente a salsinha picada. Por último adicione a quinoa cozida e macia e tempere com o suco de limão, sal, pimenta, pasta de alho e azeite de oliva. Misture tudo, leve para resfriar rapidamente e sirva.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dessas receitas de tabule de quinoa light que separamos acima? Pretende fazer alguma delas que tenha chamado sua atenção? Comente abaixo!

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