7 Dicas de Dieta Para Baixar o Colesterol

Encontrado nas gorduras presentes no sangue, o colesterol é uma substância necessária para a construção de células saudáveis. Entretanto, quando uma pessoa desenvolve taxas muito altas de colesterol no organismo, ou seja, de 200 mg/dL (miligramas por decilitro) ou mais do composto total, sendo que dessa quantidade a partir de 130 mg/dL correspondem ao LDL (também chamado de colesterol ruim), graves problemas ocorrem.

É que essas doses elevadas aumentam a chance do surgimento de problemas no coração, como um ataque cardíaco. Além disso, ao ser encontrado em altas quantidades, o colesterol cria depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, que dificultam a fluidez do sangue por meio das artérias. A consequência disso é a diminuição do fluxo de sangue ao cérebro, o que pode resultar em um acidente vascular cerebral (AVC).

Entre os aspectos que contribuem para o colesterol elevado estão o peso, a falta de atividade física, a idade, o gênero, fatores hereditários e a alimentação.

Uma das formas de tratar o problema é justamente fazer mudanças nos hábitos alimentares. Como montar então uma dieta para baixar o colesterol?

1. Evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas

Por mais que alguns possam pensar que os itens ricos em colesterol são os que mais causam o problema do colesterol elevado, as maiores culpadas do aumento das taxas do componente no sangue são as gorduras saturadas. Portanto, na dieta para baixar o colesterol é fundamental reduzir bastante o consumo de comidas ricos na substância como carne vermelha, bolo, pães, leite, sorvete, queijo e biscoitos.

2. Consumir alimentos ricos em fibras solúveis

Mingau de aveia, farelo de aveia, maçã, pera, feijão e ameixas secas são algumas das comidas que oferecem boas doses de fibras solúveis ao organismo. Esse nutriente é importante numa dieta para baixar o colesterol alto porque traz um efeito de redução na absorção de colesterol pela corrente sanguínea e faz com que os níveis do colesterol do mal sofram uma redução.

A ingestão de 10 g de fibras solúveis diariamente é suficiente para diminuir não somente os índices do colesterol ruim, como também reduzir as taxas do colesterol total no organismo.

3. Comer nozes e amêndoas

Nozes e amêndoas são outros alimentos que também colaboram com a saúde sanguínea em relação aos níveis de colesterol. Isso porque elas fornecem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis.

Além delas, outros itens como avelãs, amendoins e nozes-pecã auxiliam na redução do risco de desenvolvimento de doenças no coração, o que é justamente um dos perigos trazidos pelos elevados níveis de colesterol no sangue.

Entretanto, ao adicionar esses ingredientes nas refeições é necessário tomar algumas precauções. É essencial não enchê-los de sal ou cobri-los com açúcar e nem exagerar no tamanho da porção – um punhado é suficiente. É que o número de calorias dessas comidas não é baixo: por exemplo, 100 g de amêndoas possuem 578 calorias, enquanto a mesma quantidade de nozes apresenta 654 calorias e uma porção da mesma quantidade de avelãs contém 628 calorias.

4. Incluir abacates nas refeições

Os abacates são conhecidos há certo tempo como fontes de gorduras saudáveis, o que já é um belo motivo para adicioná-los às refeições. Como se isso não bastasse, conforme uma pesquisa científica mostrou, consumir um abacate todos os dias contribui para a diminuição dos níveis do colesterol LDL em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Mas, atenção: para esse efeito ser observado é necessário que a dieta seguida pela pessoa seja repleta de alimentos que fazem bem à saúde do coração e livre de comidas que prejudicam o órgão.

Além disso, é preciso ter cuidado na forma como o abacate é integrado na alimentação. Nada de ingeri-lo como acompanhamento de salgadinhos ricos em gorduras e calorias, como sugere a guacamole, receita típica da culinária mexicana.

O ideal é adicionar o ingrediente a saladas de vegetais crus ou sanduíches naturais. Ainda há o óleo de abacate, que é produzido a partir da polpa localizada ao redor do caroço da fruta: você pod usá-lo no lugar dos óleos tradicionais que elevam as taxas de colesterol. Ele vai bem como molho de saladas, em vinagretes e para refogar carnes e vegetais em fogo médio.

5. Tomar chá verde 

A vantagem do chá verde para as pessoas que precisam seguir uma dieta para baixar o colesterol é que a bebida possui um grupo de antioxidantes chamados de catequinas, conhecidas por melhorarem a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue.

6. Prestar atenção nas informações contidas nas embalagens dos produtos

Hoje em dia, se você der uma voltinha no supermercado da sua cidade ou mercadinho do seu bairro, certamente encontrará produtos com embalagens chamativas que afirmam trazer pouca ou nenhuma quantidade de gorduras totais e saturadas.

Entretanto, antes de levar para casa algo que você acredita que não elevará os seus níveis de colesterol, é fundamental que você verifique na tabela de informação nutricional, que geralmente fica na parte de trás dos produtos, se o que você deseja comprar realmente não possui níveis altos de substâncias prejudiciais ao controle do colesterol.

Vale ter em mente que para uma comida ser classificada com baixos níveis de gorduras, ela precisam apresentar no máximo 3 g da substância a cada porção.

Ao não tomar esse tipo de atitude, você corre o risco de ingerir em excesso algo que acha que fará bem à sua saúde, quando na verdade existe a possibilidade que ele nem seja tão benéfico quanto promete ser e até piore a condição.

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