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Músculos fortes

7 Dicas Para Maximizar o Anabolismo

Apesar de o termo anabolismo estar muito presente no mundo fitness você sabe o que ele significa? Para quem deseja mudar seu corpo através, principalmente, da musculação, conhecer o significado de anabolismo e catabolismo está entre as lições iniciais. Para entender o que é anabolismo também precisamos falar sobre o que é catabolismo.

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O anabolismo é o estado metabólico em que o organismo utiliza moléculas mais simples para sintetizar moléculas mais complexas, como proteínas a partir de aminoácidos, glicogênio a partir de glicose, triglicerídeos a partir de ácidos graxos. Esse estado é o necessário quando se deseja o ganho de massa magra, com a construção de músculos.

Já o catabolismo é o contrário, o estado em que o organismo obtém moléculas mais simples a partir da quebra das mais complexas, para então obter energia. Isso significa que nesse estado, é possível a queima de gorduras, utilização dos estoques de carboidratos e também a degradação dos músculos.

Uma vez que o metabolismo é bastante dinâmico, os dois processos acontecem com determinado equilíbrio no organismo. Dicas de como estimular esse equilibro para o lado do anabolismo e consequentemente ganho de massa magra é o que veremos a seguir.

1) Obtenha proteínas de qualidade da alimentação

A síntese e a quebra de proteínas musculares é um processo constante, chamado de turnover. Para que esse balanço seja impulsionado para o lado da síntese proteica e consequente construção muscular é preciso um fornecimento adequado de nutrientes, especialmente proteínas.

Nesse sentido, os aminoácidos essenciais desempenham um papel importante em estimular a síntese de proteínas musculares, e a leucina tem um efeito ainda mais pronunciado. Assim, alimentos ricos em aminoácidos essenciais, entre eles a leucina são aliados de uma otimização do ganho muscular. O whey protein, a proteína obtida a partir do soro do leite, que pode ser encontrada na forma concentrada, isolada e hidrolisada, parece ser, segundo estudos, a fonte proteica com maior efeito estimulatório na síntese de novas proteínas musculares, devido à sua alta concentração de leucina.

Além disso, manter um suprimento proteico adequado durante todo o dia também é extremamente importante para um efeito anabólico consistente. Por isso, em todas as refeições é necessário consumir quantidades adequadas de proteínas. Porém não se pode depender exclusivamente de suplementos, como whey protein, pois estes são de rápida absorção. Ao longo do dia, ao contrário do pós-treino em que se deve dar preferência ao whey, prefira alimentos sólidos ricos em proteínas, como frango, ovos e peixes.

2) Maximize sua resposta à insulina

A insulina é um hormônio anabólico, que favorece a formação muscular. Ela é secretada pelo pâncreas em resposta à disponibilização de carboidratos e aminoácidos na corrente sanguínea. O corpo entende que uma vez que existam nutrientes disponíveis é hora de iniciar a trabalhar para assimilá-los. Isso tem dois lados, pois ajuda a construir músculos, mas também ajuda a acumular gordura.

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A insulina atua na musculatura promovendo a entrada de carboidratos e aminoácidos pela ativação de seus transportadores nas células, é um processo bastante complexo e inteligente. Nutrientes são fundamentais na formação muscular, fornecendo energia e matéria-prima para a síntese proteica.

Assim, o ambiente extremamente anabólico promovido pela insulina pode te ajudar a maximizar seu ganho de massa magra e aqui entra o papel da refeição pós-treino.

No período pós-treinamento, o estresse metabólico ocorrendo na musculatura favorece a ação anabólica da insulina em minimizar o catabolismo muscular e ainda promover a hipertrofia ao invés de acumular gorduras. Assim fornecer proteínas e carboidratos de alto valor biológico, de absorção e disponibilização rápida na corrente sanguínea, promove a liberação de insulina e com isso maximiza o anabolismo.

Tome um shake de whey protein e carboidratos de alto índice glicêmico após o treino e esses nutrientes criarão um ambiente adequado para rápida recuperação e crescimento muscular.

3) Tenha uma boa qualidade de sono

A recuperação muscular é ponto crucial para a hipertrofia e o sono é o principal fator que proporciona a recuperação muscular, portanto, uma coisa leva à outra.

O treinamento de resistência, com levantamento de pesos, é fundamental para o estímulo ao crescimento muscular, porém gera um estresse bastante grande no organismo. Isso faz com que o corpo necessite das suas valiosas horas de sono para conseguir se recuperar do estresse físico e metabólico. Só assim é possível transformar o estímulo do exercício em anabolismo.

Negligenciar o sono pode ser perigoso, porém é o que acontece com muitas pessoas com uma rotina acelerada e muitos compromissos e atividades, que acabam delegando o sono em segundo plano.

Os ciclos de sono são controlados por neurotransmissores e hormônios que reduzem o estado de alerta, induzem sonolência e promovem relaxamento durante a noite e ao contrário, causam o despertar com a luz do dia. E durante o sono passamos por diferentes estágios mais ou menos profundos organizados em ciclos de aproximadamente uma hora e meia.

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Mas as principais razões pelas quais o sono é anabólico é a liberação de hormônio do crescimento durante esses ciclos e a recuperação dos níveis de neurotransmissores fundamentais.

O hormônio do crescimento, assim como a insulina, é uma outra substância extremamente anabólica que promove a síntese proteica, favorece a queima de gorduras e a recuperação do glicogênio muscular.

Esses neurotransmissores são responsáveis por propagar os impulsos nervosos entre as células nervosas e influenciam vários parâmetros como motivação, foco, atenção, raciocínio, energia e contração muscular, além de muitas outras funções do organismo. E são depletados quando nos encontramos em estado de fadiga e pelo esforço físico. Assim, o sono promove a síntese desses neurotransmissores e níveis adequados para enfrentar a rotina de treinamento e atividades diárias do dia seguinte.

O sono ainda promove um sistema imune saudável, recuperação mental e ativação de processos bioquímicos que atuam diretamente na síntese de proteínas e massa muscular.

A falta de qualidade no sono pode levar ao aumento de cortisol (hormônio catabólico), fadiga, processos inflamatórios generalizados, acúmulo de gordura, perda de massa magra e aumentar os riscos de overtraining. Assim o melhor a fazer é cumprir a sua necessidade diária de sono. Muitas pessoas falam em 8 horas de sono diárias, mas isso não é regra, algumas pessoas precisam de mais ou menos que isso, dependendo de vários fatores, o importante é respeitar o que o seu corpo pede e se sentir realmente descansado após uma noite de sono.

4) Treine pesado

O treino é fator crucial para estimular o crescimento muscular. Não se trata de fazer exibições de força tentando levantar todas as anilhas da academia de uma vez, e sim de um treino eficiente, com a carga e execução adequada, com a periodicidade adequada, etc.

Para isso é necessário sempre sair da sua zona de conforto, buscar variar o tipo de treinamento, aumentar o peso, aumentar o número de repetições, enfim, buscar dar o seu máximo e estar em constante atualização e mudança.

O treino provoca o estímulo das fibras musculares, gerando como resposta, a hipertrofia. O esforço de tensão provocada pelos pesos, a lesão muscular (não no sentido de machucar, mas as microlesões provocadas pelo esforço nas fibras musculares) e a fadiga celular pela exaustão metabólica são entendidas pelo organismo como sinais de que os músculos precisam ser reparados e precisam de mais força e mais proteína para suportar a demanda a que estão submetidos. Nesse momento é que as fibras sofrem a famosa hipertrofia e com isso ocorre o ganho de massa magra.

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Assim, monte um plano de treino consistente, com auxílio de um bom profissional e siga-o, isso fará toda a diferença. Lembre-se também que às vezes seu limite é muito maior do que imagina ser, fazer aquela repetição a mais no final da série ou aumentar aquele determinado peso ainda que aos poucos pode ser o estímulo que transformará seu treino em um muito mais eficiente.

5) Mantenha uma nutrição adequada

Não só de proteínas vive o metabolismo. Para criar um ambiente anabólico é preciso existir um saldo energético. Assim o suprimento de carboidratos e gorduras também é extremamente importante. São nutrientes que fornecem energia e mantém o sistema imunológico saudável.

Além disso os micronutrientes são também essenciais. Não adianta se preocupar em contar calorias, saber de qual grupo alimentar elas vêm e se esquecer de manter níveis adequados e vitaminas e sais minerais. Eles são fatores críticos no bom desempenho de diversas reações enzimáticas, metabólicas, de sinalização celular, do sistema imunitário, etc.

Por isso, procure um nutricionista que irá montar uma dieta adaptada às suas necessidades individuais, com o saldo energético adequado para um ganho otimizado sem levar a um ganho de gordura excessivo. Aliás, esse é um erro muito comum, acreditar que por estar tentando ganhar peso pode-se comer qualquer coisa em quantidades exageradas, isso só vai ter um resultado: o aumento da gordura corporal e prejudicar o ganho de músculos, pois os nutrientes não tem a qualidade adequada. Depois a dificuldade em perder essa gordura e ter músculos definidos pode ser ainda maior.

6) Controle seus níveis hormonais

O metabolismo é um sistema muito complexo controlado e regulado por diversos fatores. Um deles é o hormonal, com destaque para a testosterona e seus derivados, hormônio do crescimento, hormônios da tireoide e cortisol.

Sobre o hormônio do crescimento já falamos no tópico sobre o sono. Ele também pode ser estimulado pelo próprio treinamento e por alguns suplementos.

A testosterona é um capítulo importante. É um hormônio esteroide androgênico, ou seja, que estimula e mantêm as características masculinas, como força, construção de massa muscular, voz, distribuição de pelos pelo corpo etc. Mesmo nas mulheres, níveis basais de testosterona devem ser mantidos. Com a idade, o nível desse hormônio vai decaindo e terapias de reposição, ou o estímulo à síntese de forma natural podem ser necessários caso deseje manter os ganhos na parte física.

Distúrbios da tireoide podem causar hipo ou hipertireoidismo, ambas condições que afetam o metabolismo e prejudicam o anabolismo.

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O cortisol é o hormônio do estresse e leva a um estado catabólico indesejado. Portanto, controlar o nível de estresse e de cortisol também é bastante importante.

A dosagem desses hormônios e o acompanhamento médico são fundamentais para garantir que eles estão em níveis corretos ou se necessário, sofrerem intervenções por medicamentos, reposição, ou suplementos que auxiliam a retomar o seu equilíbrio. No caso das mulheres, um estado anabólico para construção muscular pode ser muito prejudicado pela ingestão de anticoncepcionais orais, contendo hormônios femininos. Eles interferem com a disponibilidade de testosterona e com sua ação no organismo, favorecendo o ganho de gordura, a flacidez e prejudicando o ganho de massa magra, ainda que com treinamento e dieta adequados.

7) Faça exercícios aeróbicos na medida certa

Muitos atletas em fase de ganho de peso nem fazem exercícios aeróbicos. Mas eles não são proibidos e não vão fazer você perder os resultados que conquistou levantando pesos. Também não deve ficar horas a fio na esteira tentando queimar aquela refeição fora da dieta, não é assim que funciona.

Os exercícios aeróbicos otimizam a perda de gordura mas tamb ém podem levar à perda de massa magra se feitos em exagero. Para conquistar o tão difícil anabolismo sem ganhar gordura em excesso, uma dica é fazer exercícios aeróbicos moderados, em dias que treinar grupos musculares menores. Correr no dia que treinar pernas por exemplo é uma péssima ideia, mas fazer 15 minutos de escada após treinar bíceps e tríceps é uma boa alternativa.

Uma opção que tem se mostrado muito eficiente e ganhado adeptos recentemente é o HIIT, do inglês High Intensity Interval Training, que significa treino intervalado de alta intensidade, que promete ajudar na queima de gordura sem afetar tanto a massa muscular.

Consulte um personal trainer e identifique qual a melhor opção para você neste caso.

Referências adicionais

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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  1. Bechshoeft, Rasmus, et al. “The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.” Clinical Nutrition 32.2 (2013): 236-244. Site: http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(12)00138-0/abstract?cc=y
  2. Drummond, Micah J. “A Practical Dietary Strategy to Maximize the Anabolic Response to Protein in Aging Muscle.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences (2014): glu157. Site: http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2014/09/03/gerona.glu157.short
  3. Smith, Gordon I., et al. “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412. Site: http://ajcn.nutrition.org/content/93/2/402.short
  4. Di Pasquale, Mauro G. Amino acids and proteins for the athlete: The anabolic edge. CRC Press, 2010. Site: http://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=nbR80wOZGz8C&oi=fnd&pg=PT15&dq=anabolism+diet&ots=CSegCAK64l&sig=iDETB3OrMLqwFEhXgR3H3w3rgk0#v=onepage&q=anabolism%20diet&f=false
  5. Thalacker-Mercer, Anna E., John K. Petrella, and Marcas M. Bamman. “Does habitual dietary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 34.4 (2009): 632-639. Site: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h09-038#.VFQVNfnF9aw
  6. Tipton, Kevin D., et al. “Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 34.2 (2009): 151-161. Site: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h09-006#.VFQVUPnF9aw
  7. Tang, Jason E., and Stuart M. Phillips. “Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 12.1 (2009): 66-71. Site: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2009/01000/Maximizing_muscle_protein_anabolism__the_role_of.12.aspx

Que técnicas você costuma utilizar para maximizar o anabolismo em seu corpo? Alguma das dicas acima precisa ser melhorada em sua vida? Comente abaixo!

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