7 Exercícios de Ginástica Localizada para Fazer em Casa

“Pedir ao corpo que ele perca gordura em uma localidade é como tentar tirar uma xícara de água do canto de uma banheira cheia. O nível geral de água vai diminuir, porém, não haverá um buraco no canto da banheira”. A frase é da personal trainer Lecia Withlock para esclarecer que a prática de exercícios físicos para perder gordura em áreas específicas do corpo é mentira.

Entretanto, isso não significa que a ginástica localizada não ofereça os seus benefícios. A modalidade já foi associada a benefícios como a melhoria do sistema cardiorrespiratório e o fortalecimento dos músculos. Além disso, ter mais músculos no corpo ajuda-o a queimar gordura com mais facilidade.

A ginástica localizada também pode auxiliar o emagrecimento, melhorar a postura, a agilidade, o equilíbrio e a coordenação, ajudar a preservar ou aumentar a massa muscular e melhorar o condicionamento físico.

7 exercícios de ginástica localizada para fazer em casa 

1. Bicicleta

Para executar o exercício, é necessário deitar-se com as costas apoiadas na esteira de exercícios com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas. Então, flexionar alternadamente as pernas em direção ao quadril – uma depois da outra – repetindo o exercício diversas vezes.

2. Agachamento

Em pé, alinhar as pernas com os ombros e estender os braços para a frente, mantendo-os assim durante o exercício para ter mais estabilidade. Flexionar lentamente os joelhos levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.

Durante o movimento, tomar cuidado com a postura e não permitir que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. A recomendação é descer até formar um ângulo de 90º com as pernas e, então, subir para retornar ao posicionamento inicial.

3. Abdução de quadril

Deitar-se lateralmente, mantendo as pernas estendidas uma em cima da outra. Levantar a perna de cima e retornar ao posicionamento inicial, descendo devagarzinho. Fazer as repetições com essa perna e, depois, trocar de lado para repetir o exercício com a outra perna.

4. Panturrilha em pé

Posicionar-se em pé em frente a uma parede, uma mesa ou algum objeto ou móvel no qual possa apoiar as mãos. Com as mãos apoiadas no objeto ou móvel escolhido, manter o corpo ereto e subir os calcanhares, sem deixar de manter as pontas dos pés fixas no chão. Depois, retornar ao posicionamento inicial e repetir o exercício algumas vezes. 

5. Glúteo quatro apoios 

O exercício começa na posição “de quatro apoios”, com os joelhos dobrados e a parte inferior das pernas apoiadas no chão, conforme demonstra a imagem acima. As mãos e os antebraços também devem ficar apoiados no chão.

Então, erguer uma das pernas, mantendo o joelho flexionado, como se estivesse dando um chute no teto, como indica a imagem. Repetir o movimento algumas vezes e, então, exercitar-se com a outra perna.

6. Abdominal lateral

Esse exercício de ginástica localizada deve ser realizado em pé, segurando um haltere em uma das mãos e posicionando as pernas um pouquinho afastadas, em uma distância correspondente à largura dos ombros.

O próximo passo consiste em inclinar o tronco lateralmente, no mesmo lado em que o haltere é segurado, como o modelo faz na imagem ilustrativa acima. Devolver o corpo para o posicionamento inicial, repetir o movimento algumas vezes e, então, fazer o exercício no outro lado do corpo. 

7. Extensão de tríceps

Ficar em pé ou sentar-se em um banco segurando um único halter com as duas mãos e levar o aparelho atrás da cabeça, conforme exibido na imagem acima. Na sequência, estender os cotovelos, levando o halter para o alto com as duas mãos.

Depois, retornar ao posicionamento original, flexionando lentamente os cotovelos.

Atenção: este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir o acompanhamento de um educador físico. Portanto, o ideal é contar com o auxílio do profissional para executar corretamente os exercícios de ginástica localizada, sem colocar o seu corpo em risco.

Cuidados com os exercícios de ginástica localizada para fazer em casa

Antes de começar a fazer qualquer tipo de exercícios de ginástica localizada, principalmente se você não estiver habituado às atividades físicas, é fundamental consultar-se com o médico para checar se realmente está apto ao treino e descobrir em que nível pode começar os seus treinos.

Durante os exercícios é importante contar com o acompanhamento de um educador físico para ensinar corretamente como a técnica de cada movimento deve ser feita, o que ajuda a diminuir o risco de fazer algo errado e se machucar, e indicar o número de séries e repetições, além dos exercícios adequados para o seu treino, tendo em vista o seu nível de aptidão física e as recomendações do seu médico.

A presença do profissional também é benéfica caso alguma lesão aconteça, já que ele pode auxiliar em relação aos primeiros socorros.

Entretanto, se ainda assim, você optar por treinar sozinho em casa, apenas olhando tutoriais em vídeos, tome bastante cuidado e preste muita atenção em como cada exercício deve ser realizado, pausando e revendo as orientações diversas vezes.

E se durante o seu treino caseiro e solitário você se machucar, procure rapidamente um hospital para se certificar de que não é algo sério – e caso seja algo grave, você receberá logo o tratamento adequado.

Por que motivo você tem vontade de fazer ginástica localizada em casa? Quais desses exercícios você já fez alguma vez? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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