7 Exercícios Para Prancha Abdominal

Levante a mão quem quer uma barriga sequinha, pronta para o verão! É o desejo de homens e mulheres, enxugar as gordurinhas da barriga e deixá-la lisinha – termo usado atualmente é “chapada”. Chapar a barriga não é uma tarefa tão complicada, basta que haja muita disciplina, perseverança, foco e que saiba os métodos certos.

As academias oferecem uma variedade de equipamentos que ajudam nos exercícios para trabalhar a barriga, diminuindo e tonificando-a. Os profissionais sabem os tipos de exercícios e sabem e indicam a forma como devem ser feitos.

Até algumas décadas atrás, a única maneira que conhecíamos era aquelas sequências de abdominais clássicos, onde a pessoa ficava deitada e elevava o tronco, por repetidas vezes.

Mas há um programa de exercícios que vem se destacando e é o que traz a promessa da barriga chapada: prancha abdominal.

O que é prancha abdominal

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Para a função de emagrecer, o recomendado são os exercícios aeróbicos – o que não impede que continue utilizando a prancha abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo é perda de peso, a alimentação saudável é importante.

Exercícios para prancha abdominal

1. Prancha frontal

Prancha frontal

  • De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
  • Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
  • O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
  • Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
  • Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

2. Prancha com abertura lateral de perna

prancha2

  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
  • Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça

3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços

Prancha

  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço

Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.

4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco

Prancha

  • De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
  • Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
  • A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
  • Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
  • Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
  • Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado

5. Prancha lateral com torção

Prancha

  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Segure por 20 segundos
  • Desça e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

6. Prancha com movimento de quadris e torção

Prancha

  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Erga a mão direita para o alto
  • Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas
  • Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

7. Ponte

Ponte

  • Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo
  • Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas
  • Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições

Dicas:

  • Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo.
  • Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para apoiar-se, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.
  • Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.
  • Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Você conhece outros tipos de exercício de prancha abdominal? Já tentou fazer algum destes acima? Qual o seu preferido? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (39 votos, média: 4,03 de 5)
Loading...
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




ARTIGOS RELACIONADOS

7 comentários

  1. Tenho que fazer todos os exercicios acima descrito em um unico dia? Se não quando devo fazer cada um deles?

  2. Ola, gostaria de saber quantas vezes por semana devo praticar esses exercicios, e conforme os treinos em quanto tsmpo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  3. Boa matéria!! Agora é só comprar um bom colchonete e ir com tudo!!

  4. Ola, gostaria de saber se devo praticar esses exercicios, e conforme os treino em quanto tempo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  5. Ola criança d 10 anos pode fazer

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*