7 Melhores Alongamentos para Lombar

Muitos especialistas defendem que fazer alongamentos antes do início de uma sessão de exercícios físicos é importante para deixar o corpo mais flexível e diminuir as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios. Os músculos que devem ser alongados são aqueles que serão trabalhados durante o treinamento.

Da mesma forma, também é preciso alongar-se após a realização da atividade física. Assim como acontece antes de começar o treino, os grupos musculares que serão alongados depois de seu término devem ser aqueles que foram acionados ao longo do treinamento.

O alongamento feito após a sessão de exercícios auxilia a devolver os músculos, que foram contraídos, ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

Mas não é só isso. Os alongamentos ainda trazem outros benefícios como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações, a diminuição de dores nas costas e a preparação do corpo para exercícios árduos.

Como se não bastasse, o ato de alongar ainda aumenta o fluxo sanguíneo, faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo, alivia a tensão muscular, melhora a circulação, reduz as dores durante o ciclo menstrual e promove o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.

7 melhores alongamentos para lombar 

Agora que falamos como os alongamentos são positivos, vamos apresentar algumas das melhores formas de alongar uma região em especial: a lombar. Confira a nossa lista abaixo de melhores alongamentos para lombar, que não teve os seus itens organizados por ordem de preferência ou eficiência:

1. Alongamento em pé para frente

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Começamos a nossa série de alongamentos para lombar com um movimento bem simples. Em pé, manter a coluna reta e os braços e as mãos estendidas ao longo do corpo, que deve estar relaxado. É aconselhável respirar fundo como forma de auxiliar a oxigenação dos músculos, o que estimula a recuperação mais rápida e reduz a concentração de ácido lático, que traz dor muscular.

Então, lentamente, deixar o tronco cair para a frente e relaxar os braços, deixando-os como se estivessem pendurados. Durante o movimento, é normal sentir uma tensão, entretanto, caso experimente uma dor quando levar o tronco para a frente, você deve interromper o alongamento na mesma hora. A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar.

Nesta etapa é essencial não jogar o tronco como forma de se abaixar mais e nem forçá-lo, levando muito para a frente a ponto de causar dor.

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Ao chegar nesse ponto, como na imagem acima, parar o movimento e manter a posição durante 10 segundos. Nesta etapa, você sentirá a região lombar começar a alongar. Durante esta fase, não toque os pés com os dedos para não correr o risco de machucar as costas.

Por fim, erguer o tronco lentamente retornando à posição reta. Para não perder o equilíbrio, deixe seus joelhos ligeiramente dobrados.

2. Alongamento em pé para trás

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A partir da posição inicial do exercício anterior, com as costas retas, o corpo relaxado e os braços e as mãos estendidas ao lado do corpo, é que o segundo alongamento em pé para a lombar começa. O passo seguinte é apoiar as duas mãos nos quadris e inclinar a parte superior para trás, como na imagem acima. É fundamental não inclinar-se a ponto de causar dor.

Manter a posição durante dez segundos. Neste momento você sentirá a região lombar e/ou a frente dos quadris se alongar. Após, voltar ao posicionamento original cuidadosa e lentamente. 

3. Alongamento deitado com o joelho no peito

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O terceiro item da nossa lista de melhores alongamentos para lombar é bom para pessoas que sofrem com dor na região. Além de alongar a parte inferior das costas, ele oferece suporte para os músculos dos quadris e os glúteos.

Como a região lombar é composta de músculos e nervos interligados, ao melhorar a flexibilidade do quadril e dos glúteos, você poderá aliviar a dor nas costas.

Para fazê-lo, você deve deitar-se de costas em uma esteira, dobrar os joelhos, apoiar os pés no chão e deixar os braços estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima. O próximo passo é levar uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo.

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Nesta etapa do alongamento, as duas mãos devem segurar a perna embaixo do joelho e o movimento de puxada da perna para perto do corpo deve ser realizado com cuidado. Neste momento, você sentirá a lombar, os glúteos e/o quadril serem alongados.

Então, segurar a posição durante 30 segundos. Finalmente, devolva a perna à sua posição original e execute o alongamento com a outra perna. 

4. Alongamento do gato e do camelo

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Além de ser um dos melhores alongamentos para lombar, este movimento também aciona os músculos abdominais e fortalece a região central do tronco.

Para começar, você deve posicionar-se de quatro em cima de um colchonete de exercícios, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.

A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás.

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O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.

Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente. Deixar o tronco curvar ligeiramente para baixo, como na imagem a seguir e manter a posição por 15 a 30 segundos. Durante este movimento, você sentirá o alongamento na lombar.

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5. Alongamento da criança

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Temos aqui um alongamento oriundo de uma posição de yoga que além de alongar a lombar, trabalha a flexibilidade das costas.

Ele inicia na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior.

Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos. Neste momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.

6. Alongamento da serpente

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Trata-se de mais um dos alongamentos para lombar vindo de um movimento de yoga, a posição da serpente. Ele alonga a lombar e promove o fortalecimento da musculatura das costas.

O primeiro passo é deitar-se de bruços em uma esteira e esticar os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos, como na imagem acima. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento.

Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento. Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos. Então, retornar à posição inicial.

7. Alongamento extensão da lombar de bruços

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Este alongamento pode ser bom para pessoas que possam ter hérnia de disco. Por outro lado, ele deve ser feito com cuidado por quem possui estenose espinhal (estreitamento dos espaços na espinha) ou qualquer tipo de fratura nas vértebras. Em todos os casos, é sempre melhor checar com o médico ou fisioterapeuta se o movimento pode ou não ser executado.

Para começar, é preciso deitar-se de bruços em um colchonete com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos retas, apoiadas no colchonete, conforme mostra a imagem acima.

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Com os quadris e a pélvis em contato com o colchonete, levantar a parte superior do tronco usando os braços e deixando os músculos das costas relaxados. A elevação deve ser na posição mais alta em que conseguir ficar confortável.

Segurar o posicionamento durante 10 segundos e retornar devagar à posição original.

Quem não pode fazer alongamentos para lombar?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico. 

Cuidados 

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para lombar, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.

Caso tenha uma lesão nas costas como hérnia de disco, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento é apropriado para você.

Você costuma fazer alongamentos para lombar antes ou depois dos exercícios? Sente dores frequentemente na região? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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