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Tempeh

7 Receitas de Tempeh Light

O tempeh é um ingrediente muito utilizado para receitas veganas e vegetarianas. É feito a partir da soja, amolecida na água, cozida e fermentada. A fermentação do tempeh ocorre a partir dos fungos que são misturados aos grãos de soja. O preparo do tempeh pode ser demorado, pois o processo de fermentação pode demorar de 24 a 36 horas.

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Para conseguir fazer o tempeh em casa, você precisa estar atento à temperatura, pois o mínimo deve ser 28°C e o máximo deve ser 32ºC. Ter um termômetro para acompanhar é essencial para evitar erros. Com a fermentação, os brotos de soja formam uma massa, assim como acontece com o pão branco, de textura compacta e um sabor semelhante ao de nozes e cogumelos.

O tempeh é ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo não se perde nenhum nutriente da soja. É uma fonte essencial de proteínas e serve como excelente substituto da carne, pois contém 19,5% de proteínas. Além disso, é muito mais saudável, pois não contém gorduras saturadas, tem baixo teor de sódio, é livre de colesterol e contém apenas 157 calorias a cada 100 gramas.

O tempeh é frequentemente utilizado como substituto da carne em receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito ou preparado com vegetais, além do preparo de “hambúrguer”. Pode também ser cortado em fatias ou cubos. Sua versatilidade é imensa, pois também pode ser ralado ou usado como queijo, em sopas, saladas, sanduíches. Pode ser feito ao vapor ou cozido e pode ser congelado.

Benefícios

No tempeh também há inúmeros fitoquímicos úteis para a saúde como as aponinas e isoflavonas que ajudam no fortalecimento dos ossos, no alívio dos sintomas de menopausa, na redução do risco de doenças do coração e em alguns tipos de câncer.

O tempeh produzido pelo método tradicional é rico em bactérias capazes de produzir níveis significativos de vitaminas do complexo B, como a B12. É uma excelente fonte de manganês, cobre, fósforo, vitamina B2, magnésio, cálcio, proteína e fibra.

Introduzir o tempeh na sua alimentação pode ajudar a fornecer vitaminas e sais minerais para o seu corpo, contribuindo para fortalecimento da imunidade e prevenindo problemas inflamatórios.

Quer mais algum motivo para consumir tempeh? Confira abaixo algumas receitas de como fazer tempeh light e caseiro e outras ideias de receitas com tempeh. Ótimo preparo e bom apetite!

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1. Receita de tempeh light com vinagre

Ingredientes:

  • 300 g de soja inteiras;
  • 4 colheres de sopa de vinagre;
  • 1 colher de chá de fermento tempeh.

Modo de preparo:

Descasque a soja e corte ao meio. Coloque os grãos de soja em 2 litros de água e deixe descansar por 6 a 18 horas. Passado esse tempo, escorra e coloque os grãos em uma panela com água limpa até cobrir. Adicione 3 colheres de vinagre e deixe cozinhar por 30 minutos. Escorra a água e deixe os grãos secarem em fogo médio por alguns minutos. Adicione o fermento tempeh à soja e misture por um minuto.

Separe 2 sacos de plástico de 18 x 28 cm e perfure com furos a uma distância de cerca de 1 cm. Pode fazer isso com uma agulha grossa. Divida a soja nos dois sacos e lacre bem. Pressione bem, certificando-se que a espessura total dos grãos seja no máximo de 3 cm. Coloque os grãos embalados numa incubadora a 30 °C ou em um local quente por 36 a 48 horas. Prontinho! 

2. Receita de tempeh light e simples

Ingredientes:

  • 250 gramas de soja descascada já hidratada;
  • 1 colher de chá de Fermento para Tempeh.

Modo de preparo:

Hidrate a soja por aproximadamente 3 horas numa bacia com água. Escorra. Selecione a soja retirando os grãos mais escuros. Cozinhe a soja em panela de pressão por 10 minutos, desligue e deixe em panela fechada por mais 15 minutos. Então, abra a panela, descarte a água do cozimento e espalhe a soja em pano de algodão. Com um outro pano de algodão seque a soja.

Em seguida, adicione o fermento na proporção de 5 gramas de fermento para cada 250 gramas de soja cozida, espalhe o fermento de maneira bem uniforme. Coloque essa soja em saquinhos perfurados e deixe em ambiente aquecido entre 28 a 32 graus por 1 dia. Pronto para usar!

3. Receita com tempeh light acebolado

Ingredientes:

  • 1 pacote de tempeh embalado a vácuo;
  • 1 cebola grande fatiada;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 2 colheres de sopa de shoyu;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
  • 2 colheres de chá de alho em pó;
  • 1 colher de chá de páprica em pó;
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó;
  • sal do Himalaia a gosto;
  • pimenta do reino moída na hora.

Modo de preparo:

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Corte o tempeh em retângulos. Distribua em um prato e reserve. Em uma tigela misture o molho de soja, o vinagre balsâmico, e o óleo de gergelim. Adicione o alho em pó, a páprica, o sal e a pimenta. Misture e despeje esse marinado sobre o tempeh e deixe descansar.

Fatie a cebola cortando estilo julienne. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e doure as fatias de tempeh dos dois lados. Acrescente as cebolas e deixe dourar. Acerte o sal. Sirva acompanhado de arroz, macarrão, batatas, legumes ou salada.

4. Receita com tempeh light com molho agridoce

Ingredientes:

  • fatias de tempeh a gosto;
  • molho de soja a gosto;
  • geleia de arroz a gosto;
  • vinagre de ameixa a gosto.

Modo de preparo:

Coloque o tempeh fatiado numa frigideira e cubra apenas com um pouco de água e molho de soja. Depois de levantar fervura deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo. Retire e corte em pequenas tiras e grelhe em uma frigideira. Reserve.

Para o molho, numa panela coloque um pouco de geleia de arroz e um pouco em água, dilua bem. Junte umas gotas de molho de soja e de vinagre. Sirva o tempeh com o molho e arroz.

5. Receita com tempeh light com ervas

Ingredientes:

  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 folha de louro;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1 tomate picado;
  • 2 folhas de algas;
  • 1 barra de tempeh.

Modo de preparo:

Pique a cebola e os alhos. Leve para refogar no azeite com a folha de louro até dourar. Corte o tomate em cubos e adicione à panela. Deixe refogar por 5 a 10 minutos. Corte o tempeh em cubinhos e adicione ao preparado. Adicione um pouco de água quente, corte as algas em pedaços e junte ao refogado. Deixe apurar por 15 minutos. Sirva com alguma massa. 

6. Receita de tempeh light empanado

Ingredientes;

  • 125g de tempeh;
  • sumo de limão;
  • molho de soja a gosto;
  • pão ralado integral;
  • pimenta preta moída;
  • alho em pó.

Modo de preparo:

Corta o tempeh em tiras finas. Tempere-o e deixe marinar durante 30 minutos. Passe pelo pão ralado e coloque em assadeira untada. Leve ao forno médio pré-aquecido até dourar e ficar crocante. No meio do tempo vire para dourar por igual. Sirva com arroz e salada de vegetais. 

7. Receita de bolinho de tempeh light

Ingredientes:

  • 125g de tofu defumado em cubos;
  • 100g de tempeh defumado picado em cubos;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 1 colher de sopa de farinha de soja diluída em uma colher de sopa de água;
  • ½ colher de sopa de fermento em pó;
  • 24 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 375 ml de leite vegetal;
  • 125 ml de óleo de girassol;
  • ½ pimentão aos cubos.

Modo de preparo:

O preparo desse bolinho é muito simples. Basta picar o tofu e tempeh em cubos. Em um bowl adicione todos os ingredientes e misture muito bem até formar uma massa. Molde os bolinhos, coloque em forma untada e enfarinhada e leve ao forno a 180ºC até dourar. Sirva.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dessas receita de tempeh light que separamos acima? Pretende aprender como fazer e inserir em sua dieta para dar uma variada? Comente abaixo!

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