8 benefícios do Amaranto – Para que serve e receitas

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O amaranto pode ser pouco conhecido no Brasil, mas ele é considerado um supergrão, que proporciona diversos benefícios à saúde, por conta da sua rica composição nutricional, e devido a esse fato, vem ganhando espaço na mídia.

Porém, essa semente de origem peruana, não é um alimento novo: o amaranto já fazia parte da dieta dos astecas, além de ser utilizada em suas cerimônias religiosas.

Mais precisamente, o amaranto consiste em um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos, cultivados há aproximadamente 8 mil anos.

Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre esse grão e seus benefícios para a saúde e boa forma, além de aprender algumas receitas com amaranto. 

grãos de amaranto
Sementes de amaranto

Benefícios do amaranto

O amaranto é um alimento rico em diversos nutrientes, e é considerado por muitos como um suplemento alimentar natural. Isso se deve ao seu alto teor de nutrientes, que incluem proteínas, fibras e antioxidantes.

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Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de amaranto cru.

ComponenteValor por 100 g
Calorias365 kcal
Carboidratos65,3 g
Proteína13,6 g
Gorduras7,02 g
Fibra alimentar6,7 g
Fonte: Unicamp – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Por conta dos nutrientes que estão presentes no amaranto, podemos dizer que ele traz inúmeros benefícios e pode ser parte de uma alimentação saudável, como veremos a seguir.

1. Fonte de nutrientes importantes

Ao lado das proteínas, fibras e antioxidantes já citados, o alimento é considerado uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo, ferro, cálcio, selênio e vitamina C. No entanto, a sua composição nutricional exata pode variar de acordo com o tipo de amaranto e o modo como ele é preparado.

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2. É um ótimo substituto para o glúten

O amaranto é naturalmente livre de glúten e pode ser usado em diversas receitas, principalmente em substituição ao trigo e seus derivados. Por isso, ele é uma ótima opção para quem tem algum tipo de intolerância ao glúten ou doença celíaca. 

Entretanto, por uma questão de precaução, é importante sempre checar a embalagem do amaranto e seus derivados, para garantir que eles realmente não contêm glúten. 

Embora seja naturalmente livre de glúten, ele pode ser contaminado pela substância durante a sua produção ou processamento na indústria, caso compartilhe equipamentos ou dependências com alimentos que têm glúten. Esse tipo de informação costuma estar presente nos rótulos dos produtos.

3. É rico em antioxidantes

O amaranto é rico em substâncias antioxidantes, como a vitamina C, o selênio e ácidos fenólicos, como o ácido gálico e o ácido vanílico, que ajudam a combater os problemas causados pelos radicais livres.

Os radicais livres podem provocar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas. Essas substâncias podem exercer um papel no aparecimento de câncer, doença cardíaca e artrite.

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Além disso, o acúmulo dos radicais livres ao longo do tempo é considerado altamente responsável pelo processo de envelhecimento.

4. Fonte de fibras

As fibras alimentares presentes no amaranto auxiliam a manter o bom funcionamento do intestino. Ao garantir que as fezes tenham uma textura consistente, o grão pode contribuir para o alívio de problemas como a constipação (prisão de ventre) e a diarreia.

O amaranto contém tanto fibras solúveis quanto fibras insolúveis. As fibras solúveis absorvem água conforme passam pelo organismo, o que ajuda a dar volume às fezes e a proteger contra a constipação e a diarreia.

As fibras insolúveis promovem o movimento de materiais no sistema digestivo e aumentam o volume das fezes, podendo assim também beneficiar quem sofre de prisão de ventre ou fezes irregulares.

5. Rico em proteínas vegetais

Uma boa notícia para quem não come carne ou deseja diminuir a sua ingestão de carne no dia a dia é que o amaranto é rico em proteínas. Assim, ao lado de outras fontes de proteína vegetal, ele pode ser uma boa adição para uma dieta vegetariana ou vegana.

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Inclusive, de acordo com o que a nutricionista Valéria Caselato disse à Veja Saúde, a proteína do amaranto é considerada de alto valor biológico.

6. Inflamação 

A inflamação é uma resposta imune normal, que serve para proteger o organismo em casos de lesão e infecção. O problema é que a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas e já foi associada a problemas como câncer, diabetes e condições autoimunes.

Alguns estudos já indicaram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no corpo: uma pesquisa conduzida em tubos de ensaio apontou que o amaranto diminuiu marcadores de inflamação.

Além disso, um estudo realizado em animais sugeriu que o amaranto auxiliou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica.

Mas, embora isso pareça animador, é importante ter em mente que as pesquisas citadas não foram feitas em seres humanos. Portanto, antes de tirar conclusões, é necessário que mais estudos sejam realizados para analisar os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.

7. Emagrecimento

Como vimos, o amaranto é fonte de fibras e proteínas, dois nutrientes conhecidos por trazer saciedade, algo bem útil para quem precisa de uma ajudinha para controlar o apetite na sua dieta para emagrecer.

Entretanto, é importante não exagerar na quantidade de amaranto para não extrapolar nas calorias. Adicionalmente, embora possa auxiliar a saciedade, ele não é capaz de operar milagres e quem busca perder peso deve aliar o amaranto a uma dieta equilibrada, à prática de exercícios físicos e a um estilo de vida saudável como um todo.

Quem não deve consumir o amaranto

A princípio, o amaranto pode ser consumido em segurança pela maioria das pessoas. O seu principal risco é o mesmo de toda substância supostamente medicinal: que as pessoas o usem para tratar um problema de saúde no lugar de buscar ajuda médica especializada.

Além disso, há outros cuidados a se observar em relação ao amaranto. São eles:

  • Diabéticos: O amaranto é um alimento que apresenta alto índice glicêmico, e por isso, diabéticos ou pessoas propensas a desenvolver a doença deverão consumi-lo com moderação.
  • Alergia ao alimento: Embora não seja comum, algumas pessoas podem ter alergia ao amaranto. Quem tiver sintomas como rash (erupção cutânea), dificuldades para respirar ou outros sinais de uma reação alérgica grave após consumir o amaranto deve procurar ajuda médica imediatamente.
  • Cuidado com o excesso: Para algumas pessoas, consumir grandes quantidades de fibras pode provocar gases e inchaço.
  • Histórico de problemas digestivos: Para quem tem histórico de problema digestivo, a recomendação é começar com uma pequena quantidade de amaranto.

Formas de consumir o amaranto

Agora que conhecemos os benefícios do amaranto, veremos agora como utilizá-lo no dia a dia. Então, vamos conhecer algumas deliciosas receitas:

granola de amaranto
Granola funcional de amaranto

1. Receita de granola funcional de amaranto

Ingredientes: 

Modo de preparo:

  1. Misture o óleo de coco, o azeite, o mel ou açúcar mascavo, e reserve
  2. Depois, misture o amaranto, os flocos de milho e de arroz
  3. Nesse momento, jogue a mistura de óleo de coco, incorpore bem e leve tudo isso ao forno pré-aquecido (180º C), numa assadeira, por aproximadamente 10 minutos, ou até que adquira um tom dourado
  4. Então, retire do forno, adicione os demais ingredientes e misture bem
  5. Depois, leve novamente ao forno e deixe por mais 10 minutos, mexendo os ingredientes de vez em quando, para dourarem por igual
  6. Por fim, retire do forno, deixe esfriar e armazene em pote de vidro com tampa

2. Receita de suco de amaranto para o pós-treino

Ingredientes:

  • 50g de flocos de amaranto
  • 300 ml de água
  • 3 rodelas de abacaxi
  • Gelo a gosto

Modo de preparo:

  1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até o suco ficar com uma consistência homogênea
  2. Beba sem coar, para manter a quantidade de fibras alimentares
amaranto cozido
Amaranto cozido

3. Receita de amaranto cozido

Ingredientes:

  • Uma xícara de amaranto
  • Seis xícaras de água
  • Sal e tempero a gosto

Modo de preparo:

  1. Coloque o amaranto, a água e os temperos em uma panela
  2. Então, cozinhe por 15 a 20 minutos, lembrando de mexer para não queimar durante o cozimento
  3. Por fim, escorra e sirva

4. Pipoca de amaranto

O preparo da pipoca de amaranto é extremamente simples: basta aquecer os grãos crus em uma panela sem óleo. O amaranto estoura como minúsculos grãos de pipoca, e tem um sabor muito parecido com nozes.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de amaranto cru.

ComponenteValor por 100 g
Calorias365 kcal
Carboidratos65,3 g
Proteína13,6 g
Gorduras7,02 g
Fibra alimentar6,7 g
Gorduras saturadas1,46 g
Gorduras monoinsaturadas1,68 g
Gorduras poli-insaturadas2,78 g
Cálcio159 mg
Ferro7,61 mg
Sódio4 mg
Magnésio248 mg
Fósforo557 mg
Potássio508 mg
Zinco2,87 mg
Cobre0,53 mg
Selênio18,7 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,19 mg
Tiamina0,12 mg
Riboflavina0,2 mg
Niacina0,92 mg
Vitamina B60,59 mg
Vitamina C4,2 mg
Equivalente de folato82 mcg
Fonte: Unicamp – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e referências adicionais

O que você achou dos benefícios do amaranto? pretende incluir esse alimento na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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15 comentários em “8 benefícios do Amaranto – Para que serve e receitas”

  1. Tenho setenta anos e como meu mamão todas as manhãs com amaranto em flocos, desde que passei a fazer uso do amaranto a oito anos, meu intestino que antes era preguiçoso, agora funciona como um relógio graças ao amaranto. Recomendo!

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  2. Gostaria de saber se posso comer amaranto porque tenho pólipos, alguns custos tbm e como a médica proibiu grãos.

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  3. Estou em fase de reeducação alimentar , pois estava cm o colesterol alto e entrando na pre diabete.

    Coloco uma colher de amaranto, de linhaça dourada e aveia no mamao todos os dias.

    Esta correto? pois tenho medo da glicemia aumentar com isso

    Parabéns pelo artigo

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  4. TENHO 65 anos, faço academia, caminhada, ganhei muita energia usando amaranto, quinoa e chia.
    não como arroz branco, substitui por arroz integral,quinoa,amaranto e chia. Como tenho intolerância ao
    leite, ganhei saúde com o uso constante desses três grãozinhos.

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