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Flavonoides

8 Benefícios dos Flavonoides – O Que São e Alimentos Ricos

Flavonoides são compostos encontrados em plantas. Eles não participam diretamente no seu processo de desenvolvimento, mas são resultantes do seu metabolismo.

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Nas frutas e vegetais, os flavonoides são as moléculas que lhes dão as cores vibrantes. A função dos pigmentos nas plantas é atrair insetos polinizadores, filtrar os raios ultravioletas do sol, fixação de nitrogênio, entre muitos outros.

Eles também têm poderes antioxidantes e participam de mecanismos de defesa, ajudando a prevenir ataques de insetos e micróbios.

Os flavonoides podem fornecer benefícios importantes à nossa saúde e dietas ricas em flavonoides têm sido associadas ao risco reduzido de uma variedade de doenças. 

O que são flavonoides 

Os flavonoides são parte da classe de polifenois de fitonutrientes.

Os polifenois têm sido historicamente utilizados na medicina chinesa e Ayurveda, de acordo com o Centro de cura global, e estão associados à proteção da pele, função cerebral, açúcar no sangue e regulação da pressão arterial, em adição à ação antioxidante e anti-inflamatória.

Flavonoides são abundantes e apresentam baixa toxicidade em relação a outros compostos de plantas, por isso podem ser ingeridos em grandes quantidades sem riscos à saúde.

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Exemplos de alimentos ricos em flavonoides incluem cebola, salsa, mirtilo, banana, chocolate amargo e vinho tinto.

A família dos flavonoides

Existem vários grupos significativos de flavonoides e alguns deles possuem ainda subgrupos. Cada tipo de flavonoide carrega seu próprio conjunto distinto de ações e benefícios. Saiba o que são estes grupos, seus benefícios e alguns alimentos que os compõem:

  1. Flavonas: Associados a benefícios antioxidantes e retardo no metabolismo de certas drogas. Boas fontes de flavonas são aipo, salsa, várias ervas e pimentas;
  2. Antocianidinas: Este grupo está associado a efeitos antioxidantes que ajudam a saúde do coração, o combate à obesidade e a prevenção do diabetes. Algumas fontes são as frutas vermelhas, roxas e azuis, romãs, ameixas, vinho tinto e uvas rosadas e roxas;
  3. Flavonones: Estes são encontrados em abundância em frutas cítricas. Eles são associados à saúde cardiovascular e atividade anti-inflamatória;
  4. As isoflavonas: As isoflavonas são altamente concentradas em soja e produtos de soja, bem como leguminosas. Eles são produtos químicos que agem como o hormônio estrogênio. Cientistas suspeitam que elas possam ser benéficas na redução do risco de cânceres hormonais, tais como da mama, endométrio e próstata. Eles também estão sendo estudadas como uma forma de tratar os sintomas da menopausa;
  5. Flavonois: Este subgrupo é bastante amplo. Benefícios como o alívio a febres, alergias e urticária e também atividades anti-inflamatórias e antioxidantes que levam à prevenção de doenças crônicas, estão associadas a ele. Os flavonois são encontrados na cebola, alho, couve de Bruxelas, couve, brócolis, chá, frutas, feijões e maçãs;
  6. Flavanols: Eles são encontrados em chás, cacau, uvas, maçãs, frutas, feijão e vinho tinto. Eles são associados à redução do colesterol e podem ser úteis para combater os sintomas da síndrome de fadiga crônica, além de ajudar na saúde cardiovascular e neurológica.

8 Benefícios dos flavonoides para a nossa saúde 

Os flavonoides são antioxidantes importantes. Estas moléculas também podem nos fornecer benefícios por sua ação antiviral, anticancerígena, anti-inflamatória e antialérgica. Veja os principais benefícios que a ingestão de alimentos ricos em flavonoides pode proporcionar:

1. Ajudam a manter a saúde do coração

Alguns estudos mostram que a ingestão de flavonoides está inversamente relacionada a doenças do coração. Eles podem inibir a oxidação de lipoproteínas de baixa densidade e, por conseguinte, reduzir o risco de desenvolvimento de aterosclerose.

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Muitas pesquisas apontam que a causa pela qual a incidência de doenças cardíacas pode ser menor entre os franceses é a sua ingestão relativamente alta de vinho tinto em comparação aos outros europeus, apesar deles apresentarem um maior consumo de alimentos ricos em colesterol.

Alguns tipos de chá também são ricos em flavonoides e seu consumo é associado a níveis mais baixos de triglicérides e colesterol no sangue.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition confirmou pesquisas anteriores sobre os benefícios de flavonoides do chocolate para a saúde cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de chocolate ou cacau pode reduzir a pressão arterial e ter efeitos significativamente benéficos no equilíbrio dos níveis de colesterol LDL e HDL.

2. Protegem contra a osteoporose

Pesquisas recentes descobriram que as isoflavonas de soja, um tipo de flavonoide, podem prevenir a osteoporose pós-menopausa e melhorar a resistência óssea geral, diminuindo assim o risco de fraturas em mulheres na menopausa porque aumenta significativamente a densidade mineral óssea.

3. Aliviam os sintomas da menopausa

As isoflavonas de soja também foram associadas à redução da frequência de ondas de calor em mulheres no fim da sua vida reprodutiva e pós-menopausa, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio, no Japão.

4. Têm potencial para matar células cancerosas

Um estudo da Universidade de Illinois mostrou que aipo, alcachofra e condimentos, especialmente o orégano mexicano, contêm flavonoides que matam as células cancerosas pancreáticas em condições de laboratório.

Os flavonoides atuam inibindo uma enzima importante para a sobrevida das células do tumor. No entanto, os pesquisadores dizem que a utilização dos flavonoides deve ser realizada como um pré-tratamento, e não simultaneamente aos fármacos quimioterápicos, porque os flavonoides, por serem antioxidantes, podem sobrepujar a quimioterapia.

Estudos descobriram ainda que os flavonoides podem inibir uma variedade de cânceres em animais, e outros estão sendo realizados para provar a sua eficiência em humanos, de acordo com o Instituto Linus Pauling.

Pesquisadores da Universidade de Cornell, no entanto, descobriram que extratos de cebola ricos em flavonoides fornecem fortes efeitos contra a proliferação de células cancerosas do fígado e do cólon.

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5. Podem ajudar no controle do peso

De acordo com Louis Premkumar, professor de farmacologia na Escola da Medicina da Southern Illinois University, os flavonoides estão associados tanto ao controle da inflamação quanto à perda de peso. “Teores significativos de flavonóides podem aliviar a inflamação e diminuir os níveis do hormônio leptina, estimulador do apetite”, disse ele. “Sabemos com certeza que a leptina desempenha um papel importante no consumo de alimentos. Vemos que os animais de laboratório com mutações na leptina se tornam obesos”, afirma o professor que também é autor do livro Fatos Fascinantes sobre Fitonutrientes em Especiarias e Alimentos Saudáveis.

6. Proantocianidina é um flavonoide que pode tratar as gengivas

Os proantocianidinas, flavonoides presentes na cranberry, têm atividade anti-inflamatória e podem efetivamente inibir a invasão de doenças da gengiva causadas por bactérias. Esta afirmação vem de pesquisadores canadenses. Segundo eles, estes flavonoides podem agir não só na prevenção de doenças da gengiva, mas podem ser utilizados para tratar doenças infecciosas da boca.

7. Flavonoides melhoram a cognição em adultos mais velhos

Há evidências de que o aparecimento de determinadas doenças neurodegenerativas crônicas, incluindo a demência relacionada com a idade e a doença de Alzheimer, podem ser retardadas através da ingestão continuada de flavonoides.

Eles agiriam na proteção contra danos oxidativos das células nervosas e na regeneração dos nervos no exterior do cérebro e da medula espinhal.

Os flavonoides também podem, segundo evidências preliminares, ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo em algumas áreas específicas do cérebro, melhorando o seu funcionamento, incluindo áreas que envolvem a função cognitiva.

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Na linha de estudos que enfatiza o poder antioxidante dos flavonoides, a ingestão substancial de amoras e morangos foi associada a taxas mais lentas de declínio cognitivo.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Harvard, a ingestão de frutas vermelhas parece retardar o envelhecimento cognitivo em até 2 anos e meio, inclusive porque antioxidantes também podem reduzir a lentidão dos movimentos do corpo, a fadiga, a irritabilidade e a depressão, condições associadas a danos causados pelos radicais livres.

8. Possuem função anti-inflamatória

Grande parte da pesquisa sobre a ação anti-inflamatória dos flavonoides tem envolvido a sua capacidade de inibir a produção de enzimas que promovem a inflamação. A quercetina é um tipo de flavonoide que tem sido associado especificamente a este benefício, mas outros extratos contendo flavonoides oriundos de uma variedade de alimentos, especiarias e ervas também podem ser benéficos contra processos inflamatórios.

Alimentos ricos em flavonoides

Quase todas as frutas, legumes e ervas contêm certa quantidade de flavonoides. Eles também podem ser encontrados em outras fontes alimentares, incluindo feijões secos, grãos, vinho tinto e chás verdes e pretos.

A regra geral é que quanto mais colorido um alimento é, mais rico ele será em flavonoides. Laranjas, no entanto, é uma exceção à regra, porque os flavonoides contidos nesta fruta são encontrados principalmente no interior branco e na polpa da pele, também de cor clara.

A melhor maneira de garantir uma boa ingestão de flavonoides é consumir muita fruta e legumes frescos diariamente – especialistas aconselham comer cinco porções de vegetais e quatro de frutas.

Em relação à ingestão de vinho tinto, os homens são aconselhados a tomar até dois copos por dia e as mulheres até um.

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Suplementos de flavonoides também estão disponíveis, mas é preciso ter atenção para que não haja uma ingestão excessiva, o que pode até ser prejudicial à saúde.

Alguns alimentos ricos em flavonóides amplamente disponíveis:

  • Frutas vermelhas;
  • Ameixas;
  • Mirtilo;
  • Uvas roxas e rosadas;
  • Vinho tinto;
  • Chás (verde, branco, preto e oolong);
  • Chocolate;
  • Maçã;
  • Laranjas;
  • Toranjas;
  • Limões;
  • Cebola;
  • Cebolinha;
  • Couve;
  • Brócolis;
  • Salsa;
  • Tomilho;
  • Aipo;
  • Pimentas;
  • Soja e alimentos de soja.
  1. Alimentos com alta concentração de flavonóides: 50mg para 100g do alimento: Cebola, couve, feijão verde, brócolis, aipo, cramberry e suco de laranja;
  2. Alimentos com média concentração de flavonóides: Até 5 mg para 100g do alimentos: Tomate, pimentão, morango, fava, maçã, uva, vinho tinto, chá, suco de tomate;
  3. Alimentos com baixa concentração de flavonóides: Abaixo de 1 mg por 100g do alimento: Repolho, cenoura, cogumelo, ervilha, espinafre, pêssego, vinho branco, café.

A ingestão de flavonoides a partir de suplementos

Muitas pessoas que não conseguem comer todas as frutas e legumes necessários para obter a quantidade diária de flavonoides acabam optando pelo uso de suplementos.

Esta é uma alternativa razoável, mas é importante, no entanto, estar atento à dosagem para evitar o excesso de flavonoides e antioxidantes na dieta.

Muitas empresas que produzem vitaminas e outros suplementos agora também estão produzindo suplementos de flavonoides e vendendo-os através de websites.

É preciso ter sempre em mente que a ingestão de suplementos não é o mesmo que ingerir flavonoides através de alimentos. Principalmente porque a capacidade de absorção destes pelo organismo, após serem processados e envasados para o comércio, ainda é questionada por cientistas.

Qual a quantidade certa de flavonoides a ser consumida?

Acredita-se que uma pessoa adulta saudável deve consumir de 20 a 100 gramas de flavonoides a cada dia.

Esta é a quantidade consumida em muitos países asiáticos, através de suas dietas normais, e foi assumida após estudos mostrarem que residentes de países asiáticos vivem mais tempo, em média, do que aqueles em países ocidentais que não ingerem a mesma quantidade de flavonoides em suas dietas.

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É possível ingerir esta quantidade de flavonoides por meio de uma dieta diária, saudável.

O perigo vem realmente com suplementos, alguns dos quais chegam a ser vendidos com doses que variam de 100 a 500 gramas de antioxidantes e flavonoides. Também é normal que as pessoas acabem exagerando a dose ao tomar suplementos de flavonoides e outros tipos de antioxidantes paralelamente.

Efeitos colaterais dos flavonoides

Curiosamente, não há nenhuma evidência de overdose ou efeitos secundários associados à ingestão de flavonoides através da alimentação, fato que pode ser atribuído à sua baixa absorção e à eliminação rápida pelo organismo.

No entanto, flavonoides na forma de suplementos têm efeitos secundários que podem ser graves.

Entre estes efeitos podemos citar náuseas, dor de cabeça e sensação de formigamento nas extremidades, quando tomado em doses altas de até 1000 miligramas por dia.

Da mesma forma, um estudo mostrou que os suplementos contendo extratos de chá podem causar toxicidade hepática em alguns pacientes com câncer.

É melhor ainda evitar os suplementos de flavonoides durante a gravidez e lactação, pois sua segurança não foi estabelecida nestas condições.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você tem o costume de consumir estes principais alimentos ricos em flavonoides diariamente? Já pensou em experimentar a suplementação de flavonoides por algum motivo? Comente abaixo!

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