Mulher resfriada

9 Dicas de Como Fortalecer o Sistema Imunológico

Chamamos de sistema imunológico uma combinação de estruturas e processos dentro do corpo que atuam na prevenção de doenças ou ataques por organismos potencialmente perigosos.

De maneira geral, nosso sistema imune está muito bem preparado para nos proteger contra os mais diversos agressores. Às vezes, no entanto, nosso grande “escudo” contra doenças falha e acabamos ficando doentes.

Haveria alguma maneira de minimizar essas ocorrências? Seria possível melhorar nosso mecanismo de defesa?

Pesquisas comprovam que sim  – nós podemos tomar pequenas atitudes que nos deixariam mais resistentes a infecções e inflamações, por exemplo.

Confira então 9 dicas de como fortalecer o sistema imunológico através de pequenas mudanças na rotina e em alguns hábitos que podem estar enfraquecendo sua linha de defesa.

1. Consuma alimentos que aumentam a imunidade

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Há como fortalecer o sistema imunológico através da alimentação? A resposta é que isso não somente é possível como é a alimentação a fonte de energia e outros nutrientes de que todas as estruturas orgânicas necessitam para responder adequadamente a um “ataque” ao organismo.

Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, moléculas que causam grande dano ao nosso corpo. O sistema imune é particularmente dependente das vitaminas A, C, D, E, B2 e B6.

Do lado dos minerais, zinco e selênio deixam o sistema imunológico pronto para lutar contra células cancerígenas e patógenos em geral.

E quais são os alimentos que fortalecem o sistema imunológico?

  • Frutas vermelhas: mirtilo, framboesa, amora e cereja são alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes e devem entrar na dieta para fortalecer o sistema imunológico;
  • Cogumelos: contêm betaglucanas, vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio e outros minerais essenciais para nossos mecanismos de defesa;
  • Chlorella: alga com alto poder antioxidante;
  • Coco e óleo de coco: ambos são excelentes fontes de ácido láurico, um tipo de gordura que é convertida em monolaurina no intestino. Pesquisas comprovaram que a monolaurina tem propriedades antibacteriana, antiviral e antifúngica;
  • Laranja, kiwi, acerola, pimentão, brócolis: todos ricos em vitamina C;
  • Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute, etc;
  • Frango e ovos orgânicos: contêm minerais e proteínas de alto valor biológico que fornecem aminoácidos essenciais para o sistema imunológico;
  • Alho: quando consumido ainda cru, tem ação antimicrobiana e é um dos melhores alimentos para quem busca como fortalecer o sistema imunológico;
  • Chocolate amargo e vinho tinto: em pequena quantidade, contêm antioxidantes que reduzem as inflamações;
  • Gengibre e açafrão: possuem ação anti-inflamatória.

Além de acrescentar as opções acima à alimentação diária, outra medida para melhorar a imunidade é reduzir o consumo de alimentos altamente inflamatórios, como açúcar, determinados óleos vegetais (soja, milho e canola), gordura trans e cereais refinados (como a farinha branca).

2. Tome sol

Com o aumento da incidência do câncer de pele na população, muitos brasileiros acabam se expondo menos ao sol do que deveriam. É claro que passar horas exposto aos raios ultravioletas pode de fato aumentar o risco de câncer de pele, mas alguns poucos minutos de sol ao dia não colocam a saúde em risco. E como fortalecer o sistema imunológico através do sol?

Nós precisamos de aproximadamente duas horas semanais de exposição ao sol para poder sintetizar toda a vitamina D de que o corpo necessita. Em níveis adequados, a vitamina serve para regular a resposta imune e pode ajudar a reduzir inflamações.

De acordo com pesquisadores alemães, a vitamina D aumenta consideravelmente a função imune ao mesmo tempo em que estimula a síntese de peptídeos com propriedades antimicrobianas.

3. Cuide da vida sexual

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Sexo é bom – e faz bem à saúde. Foi o que revelou um estudo da Wilkes University, nos Estados Unidos, publicado na revista científica Psychological Reports.

Pesquisadores analisaram os hábitos sexuais de 111 estudantes universitários e descobriram que aqueles com vida sexual mais ativa apresentavam maiores concentrações de imunoglobulina A na saliva.

Anticorpo que representa 15-20% de todas as imunoglobulinas do corpo, a imunoglobulina A é a primeira linha de defesa do organismo contra vírus e bactérias.

Ou seja: manter uma vida sexual saudável é uma das maneiras mais práticas (e gostosas!) de fortalecer o sistema imunológico e combater infecções.

4. Tome chás medicinais

Uma boa xícara de chá quente pode fazer muito pelo sistema imunológico.

Um estudo divulgado no Proceedings of the National Academy of Sciences demonstrou que algumas substâncias encontradas no chá podem ajudar a melhorar a resposta imune contra infecções.

E segundo uma pesquisa de Harvard, pessoas que consomem chá preto regularmente apresentam uma maior concentração de interferon (proteína produzida pelos leucócitos que tem como função o combate doenças) na circulação sanguínea.

Também não podemos nos esquecer do chá verde, que tem sido alvo de inúmeras pesquisas graças às suas propriedades antioxidantes.

Outros chás (e ervas) para quem procura como fortalecer o sistema imunológico:

  • Chá de dente de leão;
  • Chá de limão;
  • Chás de ginseng e de ginkgo biloba;
  • Chá de camomila;
  • Ervas: orégano, sabugueiro, cravo, unha de gato, equinácea e astrágalo.

5. Afaste o estresse

Assim como a falta de sono, o estresse e a preocupação excessiva aumentam a secreção de cortisol, o hormônio que tem um papel importante na regulação do sistema imunológico.

Níveis elevados de cortisol estão relacionados a um aumento na frequência de infecções, inflamações crônicas, doenças autoimunes e alergias. Mas uma das funções do cortisol não é exatamente reduzir inflamações?

Sim, quando o organismo está equilibrado e o sistema imunológico está funcionando de maneira adequada, o cortisol modula a resposta inflamatória. Por outro lado, quando o cortisol está constantemente elevado no sangue, o corpo pode desenvolver uma resistência ao hormônio.

Como resultado, passa a haver um aumento na produção de substâncias que levam o organismo a um estado de inflamação crônica. Essas substâncias infamatórias, conhecidas como citoquinas, estão diretamente associadas a uma série de condições inflamatórias e autoimunes.

Artrite reumatoide, fibromialgia e gota são exemplos de doenças que surgem quando o corpo acredita que ele próprio é uma ameaça à saúde e passa a se atacar.

Então, como fortalecer o sistema imunológico sem deixar que ele ataque o próprio corpo? Reduzindo o nível de cortisol na circulação – ou seja, relaxando.

Fazer atividades que acalmam a mente e ajudam o corpo a “desacelerar” são as melhores maneiras de evitar que as glândulas adrenais secretem cortisol em excesso. Caminhar ao ar livre, fazer exercícios de respiração, praticar yoga, ouvir músicas relaxantes, ler um bom livro, brincar com o cachorro – enfim, basta escolher qualquer atividade que lhe agrade e traga paz interior.

6. Mexa-se

A verdade é que os exercícios são essenciais para a saúde do nosso complexo mecanismo de defesa. Segundo pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, pessoas mais ativas têm menor probabilidade de sofrer com infecções no inverno.

E ainda que venham a sofrer com algum tipo de doença nos meses mais frios do ano, as pessoas que se exercitam regularmente costumam apresentar menos sintomas do que aquelas que não praticam atividade física.

De acordo com a Harvard Medical School, os exercícios fortalecem o sistema imunológico da mesma maneira que uma dieta balanceada. Ou seja, a atividade física melhora a saúde como um todo, o que acaba por fortalecer a resposta imunitária.

Se fôssemos pensar de maneira mais direta, teríamos que manter o corpo ativo para melhorar nossas defesas porque isso aumenta a circulação sanguínea. Esse efeito faz com que as células de defesa recebam mais nutrientes e também possam circular livremente pelo organismo para melhor exercerem suas funções.

Apenas não exagere: ainda que não esteja totalmente comprovado, exercícios de alta intensidade parecem ter efeito contrário, uma vez que reduzem a imunidade do organismo. Prefira as atividades leves e moderadas, como caminhadas, ciclismo, natação, yoga, e tente encaixar na rotina pelo menos quatro sessões semanais de 30-40 minutos cada.

7. Reduza o álcool e abandone o cigarro

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As bebidas alcóolicas contêm metabólitos conhecidos como aldeídos, que enfraquecem o sistema imunológico e deixam o corpo mais vulnerável a doenças.

Isso sem falar, é claro, nos danos que o álcool causa ao fígado, órgão que produz proteínas imunitárias e controla as invasões intestinais (o fígado filtra todo o sangue que passou pelo intestino).

O cigarro tem efeito semelhante, pois também afeta o sistema de defesa e predispõe o corpo a doenças do sistema respiratório (como a pneumonia e a bronquite).

8. Durma bem

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Uma noite de sono tranquila e reparadora são essenciais para quem procura como fortalecer o sistema imunológico. É durante o repouso que o organismo produz boa parte de suas células de defesa, como os linfócitos.

Segundo um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), dormir poucas horas por noite causa um grande impacto em nosso sistema imune. Participantes da pesquisa que tiveram uma privação do sono de 24 a 48 horas apresentaram níveis elevados de leucócitos na circulação, o que, segundo os autores do estudo, é um indício de inflamação sistêmica.

Ou seja: dormir mal inflama o corpo e enfraquece o sistema imunológico (que precisa direcionar suas energias para combater essas inflamações e deixam o corpo mais vulnerável ao ataque de organismos invasores).

É importante ressaltar que uma única noite de sono de qualidade não é suficiente para restabelecer as funções imunológicas. A recomendação é para dormir pelo menos oito horas durante todos os dias, e não apenas nos finais de semana.

9. Ria mais

Alguém já disse que rir é o melhor remédio, e agora essa afirmação tem suporte científico. Há evidência clínica de que uma boa gargalhada ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

Pesquisadores da Indiana State University, nos Estados Unidos, analisaram o efeito de vídeos de comédia ou sérios sobre o organismo de 33 mulheres. Enquanto metade das participantes assistiu a vídeos engraçados, o restante foi exposto a filmes de turismo.

Resultado: as mulheres que conseguiram dar boas gargalhadas durante a comédia apresentavam um sistema imune significativamente mais saudável do que as voluntárias que não riram durante a exibição dos filmes.

Isso sem falar que, durante o riso, o ritmo cardíaco chega a subir aos mesmos níveis verificados durante a atividade física. E, como já vimos, se exercitar é um excelente modo de fortalecer o sistema imunológico de maneira natural.

Outras ações

Lavar as mãos frequentemente, limitar o consumo de café (a acidez da bebida pode dificultar a absorção de nutrientes no intestino), reduzir a ingestão de alimentos com agrotóxicos e evitar o uso indiscriminado de antibióticos são outras dicas simples de como fortalecer o sistema imunológico.

O que você precisa melhorar em eu dia a dia dentro dessas dicas de como fortalecer o sistema imunológico? Acredita que tem ficado muito doente por algum destes motivos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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12 comentários

  1. guiomar sueli da costa

    Estou com um problema serio de imunidade,mas os medicos ainda não sabem o nome só diz que é raro e grave.Fiz biópcia e aguardando resultado para obter o tratamento,por isto me interecei pela materia e vou procurar seguir. mas só uma coisa, praticando todos estes abtos posso ter melhora da doença mesmo estando diaguinosticado?

  2. Eu mesimto com as defesas do corpo fraco que tipo de vitamina posso tomar

  3. BOM DIA
    FAÇO TUDO ISSO
    COMO BEM
    DURMO MUITO BEM
    NAO TENHO ESTRESSE
    NAO BEBO
    NAO FUMO
    COMO ALIMENTOS DENTRO DOS PADROES
    TOMO SOL FREQUENTEMENTE

    E EM DOIS MESES GRIPEI TRES VEZES E GARGANTA INFLAMOU

    SO SE EU FIZER TUDO AO CONTRARIO
    NAO E BRINCADEIRA NAO ESTOU FALANDO SERIO

    • Já pensou que talvez VC possa ter alguma intolerância alimentar, também tenho esse problema e procurando saber do assunto, estou chegando a conclusão q pode ser isso. Quando temos alergias ou alguma intolerância o nosso corpo reage deprimido as defesas se tiver só é resolvido tirando da alimentação o que causa isso. Só tentei ajudar, é o que estou fazendo comigo

  4. Tenho 34 anos e tive praticamente uma internação por ano com pneumonia, endometriose e tenho somente um rim. Minha imunidade é muito baixa e me sinto totalmente sem energia para fazer coisas simples. Parece que tenho preguiça o tempo todo, mas não é. O que devo fazer?

  5. Estou com sistema emunologico baixo
    Fui diagnosticada com fibromialgia a 20 anos atrás e sinto dores da cabeça aos pés.
    Sofro com muitos problemas de saúde:
    Asma, alergia, diabetes, depressao, anciedade cansada, não tenho ânimo, osteopenia,labirintite, artrites, gastrites, ácido refluxo, diverticulite, cálculo renal.etc
    Problemas na coluna cervical e vertebral como hérnia de disco, disco gastos muita dor
    Esporão-de-galo nos calcanhar e plantar facile.
    Tomo tanto remédio e não vejo melhora cada dia me sinto pior é me aparece mais um problema de saúde.
    O devo fazer? Por favor me ajudem!
    Moro em um lugar muito frio será que isso contribui pra tanto problemas de saúde?

  6. Tenho infecção urinária de repetição à 7 anos ja tomei de tudo

  7. Depois q fiz uma sirugia de hernia acho q fiquei com a imunidade baixa pq nao to tomando sol,to ficando as vezes quase 24 dentro de casa so sentado nao to sentindo sono a noite quando venho sentir sono ja e 4 horas da manha nao to praticando sexo tbm pelo resguarde da sirugia sera q esses sitomas pode ta ligado a isso???

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