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A Dieta do Jejum Intermitente (Intermittent Fasting) – Como Fazer Para Emagrecer

Os questionamentos sobre os jejuns prolongados e restrição excessiva em dietas levam a diversas contradições. Há aqueles que acreditam que se alimentar pouco e dedicar-se ao extremo nas atividades físicas pode queimar mais calorias, e resultar no emagrecimento, mas há outras afirmativas de que esses métodos não são tão eficientes assim.

A Dieta do Jejum Intermitente é apontada como uma das mais eficientes e por isso vem sido adotada por diversas celebridades. Na verdade, ela não é reconhecida internacionalmente como uma dieta, mas a Intermittent Fasting é caracterizada como um “padrão de dieta”.

A partir de agora nós entenderemos um pouco mais sobre a metodologia indicada, e avaliaremos como fazer para emagrecer da forma mais saudável utilizando os fundamentos aplicados a essa dieta.

Comer ou não comer

A dúvida de adotar uma dieta excessivamente restritiva leva à reflexão de um possível desequilíbrio nutricional; será realmente que vale a pena prejudicar sua saúde por benefícios estéticos? A Dieta do Jejum Intermitente também é conhecida como dieta 2/5, isso se deve ao fato dela permitir que você coma de forma livre, porém equilibrada durante 5 dias, mas exige que durante os 2 dias restantes da semana, você se adeque a uma limitação de ingestão.

Há afirmações de que a prática do jejum por 1 ou dias na semana pode inclusive beneficiar o funcionamento cerebral e ainda reduz a possibilidade de ocorrência de doenças como Alzheimer e Parkinson, mas isso são apenas especulações, já que a deficiência de nutrientes num jejum intermitente pode resultar em consequências muito maiores.

Como fazer a Intermittent Fasting

A metodologia da dieta afirma que você pode comer livremente durante 5 dias da semana, mas em 2 dias você deve fazer jejum, assim limitando seu consumo calórico a 500 calorias diárias no caso de mulheres, e 600 para os homens.

É importante ressaltar que os dois dias de jejum na semana não devem ser consecutivos, para que não contribua para qualquer desequilíbrio nutricional de seu organismo.

A dieta é muito adotada, pois muitas pessoas se sentem “pressionadas” diante da imposição das restrições de consumo. Saber que em determinados momentos você poderá comer aquilo que tanto gosta pode ser no mínimo motivador.

A dieta do jejum intermitente não determina consumo de calorias para cada refeição, muito pelo contrário. Ela é caracterizada como uma dieta livre que, contrariando muitas outras, você pode abusar em um determinado período do dia, e restringir a ingestão durante outros. Essa dieta permite inclusive a realização de apenas duas refeições diárias. A Dieta do Jejum Intermitente pode se tornar muito cômoda, mas cabe a você reconhecer se é uma alternativa saudável para entrar em forma ou não.

Exemplificando: Você pode fazer uma refeição às 20:00 hrs, essa refeição pode ser rica em diversos nutrientes, e então optar por retomar a alimentação regular apenas 24 horas depois. Pode parecer incoerente, mas há pesquisadores que afirmam que a ausência de alimentos pode ocasionar um “estranhamento” ao organismo, que assim se sente desafiado então a utilizar a gordura corporal como fonte energética. É nesse momento que ocorre a intensificação na queima de calorias. Dessa forma, evitando a utilização do açúcar contido na corrente sanguínea e o glicogênio dos músculos ou fígado. Sem o pronto fornecimento de glicose e glicogênio, a gordura armazenada nas células se torna fonte de energia principal.

Devemos ressaltar que o corpo se tornará mais sensível à insulina após esses períodos de jejum intermitente. O esgotamento de glicogênio também contribui para o aumento dessa sensibilidade.

Hipertrofia

Não pense que você não poderá obter massa magra durante a dieta do jejum intermitente. O hormônio do crescimento é maior durante os períodos de sono e de jejum; dessa forma, para utilizar a redução de refeições a seu favor, faça a combinação correta da secreção do hormônio do crescimento com a redução na produção de insulina, e assim seus músculos se tornarão mais evidentes e seu percentual de gordura reduzirá.

A utilização de suplementos termogênicos também é permitida, principalmente para evitar a queda no rendimento dos treinos de alta intensidade.

Afirma-se que o jejum pode inclusive beneficiar a síntese de proteínas, nutriente fundamental para ganho de massa magra.

Abaixo você poderá utilizar um plano para auxiliar na prática de exercícios físicos e na sua alimentação baseada na Intermittent Fasting.

  • 11:00 – Exercícios de treinamento de força de alta intensidade em jejum.
  • 12:00 – Realizar uma refeição regular contendo ½ das calorias indicadas para consumo diário. Tomar um suplemento proteico.
  • 07:00 – Realizar a segunda grande refeição em um jantar com a segunda metade das calorias permitidas no dia.
  • 20:00-12:00 – Tomar um suplemento proteico, para que então inicie o jejum de 24 horas.

6 Refeições diárias

A questão principal quando você adota a dieta do jejum intermitente é: e todas as recomendações das demais dietas para realizar refeições de três em três horas? Pois é, o padrão da dieta do jejum intermitente desconsidera essa recomendação. Quando você ingere porções menores, a possibilidade de exagerar em outras refeições é menor. Afirma-se que esse hábito apenas reduz a possibilidade de maior compulsão alimentar, já que você se sentirá frequentemente “saciado”.

Esse padrão não adota essa metodologia, então você pode permanecer três horas sem se alimentar, mas também pode se manter no jejum por até 24 horas, assumindo maior responsabilidade sobre as ingestões calóricas.

Essa redução de refeições pode beneficiar aqueles que não possuem disponibilidade de tempo para preparar diversas refeições diárias.

Se sua dieta permitia consumir 2000 calorias diárias e elas deviam ser divididas entre horários e refeições, com a adoção da dieta do jejum intermitente você poderá consumir essas calorias de forma livre e se optar, até em uma única refeição, o que permite que você se delicie com suas comidas favoritas.

Reações diferentes entre homens e mulheres

Afirma-se que a dieta Intermittent Fasting pode ocasionar reações adversas entre homens e mulheres. Pesquisas apontam que a tolerância à glicose em jejum em mulheres piorou.

Outros estudos afirmaram que a taxa de HDL das mulheres melhoro, enquanto a dos homens não sofreu qualquer alteração. Os níveis de triglicerídeos das mulheres se mantiveram estável, enquanto os níveis dos homens diminuíram.

Efeitos colaterais

Afirma-se que essa dieta pode oferecer poucos efeitos colaterais, mas cabe a você reconhecer isso ou não. A Intermittent Fasting pode proporcionar momentos de fome excessiva, principalmente no início, em que seu corpo ainda está aprendendo a reagir de acordo com a escassez de refeições. O baixo consumo de alimentos, principalmente carboidratos, pode resultar em uma queda significativa de energia para a realização de suas tarefas diárias.

Poderíamos dizer que a dieta do jejum intermitente pode ocasionar oscilações no humor e no sono, mas os pesquisadores reconhecem essas reações apenas como “resistência” ao novo hábito de comer pouco, não sendo assim considerados efeitos colaterais. É dito que são questões de controle mental. É questão de adaptar seu corpo a não esperar por comida, mas você acha isso convincente?

Se você é praticante de exercícios de alta intensidade, é fundamental atentar para os rendimentos físicos, pois eles podem reduzir, e então a deficiência energética pode ocasionar desmaios e mal estar.

Contra indicações

A Intermittent Fasting é contra indicada para pessoas que possuem baixo nível de açúcar na corrente sanguínea, casos de hipoglicemia, diabetes e muitas outras deficiências semelhantes. Evidentemente que são necessários muitos outros estudos para comprovar a eficiência dessa dieta. Sendo assim, é importante também que gestantes, mulheres em fase de amamentação, idosos e crianças não adotem essa dieta sem orientação ou avaliação de um médico.

Exercícios físicos

Perder peso não se limita a adotar uma dieta por períodos limitados, requer a adoção de novos hábitos saudáveis e a inserção de alimentos saudáveis para o seu corpo. Cogitar a ideia de adotar o jejum intermitente pode acarretar diversas consequências ao seu organismo, então priorize o emagrecimento por métodos naturais, como uma dieta regular, equilibrada e reserve um período de sua rotina diária para a prática de exercícios físicos que contribuirão para a queima de gorduras em seu corpo.

Conclusão

Esse é um dos padrões de dieta estabelecidos pela moda, então não adote sem recomendações. Ela ainda não possui comprovações completas sobre a eficiência, então é importante que você avalie os possíveis riscos que podem ocorrer. O jejum pode ser válido para diversas pessoas, mas cabe a você reconhecer se seu corpo se adaptará a essa restrição nutricional. Priorize a sua saúde e seu rendimento nos exercícios físicos e nas tarefas diárias.

Você acha que seria capaz de fazer a dieta do jejum intermitente? Consegue acreditar na veracidade dessas afirmativas? Comente abaixo sua opinião.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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Um comentário

  1. Faço uma alimentação, e não dieta, de jejum por 24 horas. Em uma única refeição feita com frutas e cereais totalmente crus e pão. Há mais de um ano e os resultados tem sido muito bons, os exames médicos tem demonstrado que a saúde encontra-se equilibrada.

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