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Amendoim

Amendoim Engorda ou Emagrece?

Comer 42 gramas de castanhas como amendoim por dia pode reduzir seu risco de doença cardíaca. Amendoim é um lanche saudável e uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas do complexo B e gorduras monoinsaturadas. Embora tenha muitas calorias e gordura, é um equívoco afirmar que comer amendoim engorda.

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Amendoins são poços de nutrição, mas eles também são cheios de gordura. Como qualquer alimento calórico, principalmente de gorduras, comer muito amendoim engorda, já que a gordura tem mais que o dobro das calorias de proteína e carboidratos. Dito isso, nenhum alimento sozinho pode causar ganho de peso automático. No que diz respeito ao peso, é uma questão de quantas calorias você consome. Se você quer comer amendoim, coma alguns, e então pare.

Nutrição

Uma porção de 28 gramas de amendoim, o que equivale a cerca de 39 amendoins, contém 170 calorias, 7 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos, incluindo 2 gramas de fibra e 15 gramas de gordura, incluindo 2 gramas de gordura saturada. Essa porção te oferece 20% da sua necessidade diária de niacina, 10% da de ácido fólico, fósforo e magnésio; 8% da necessidade de tiamina e quantidades menores de zinco, ferro, vitamina B6 e cálcio. A proteína e fibras nos amendoins ajudam a torná-los mais saciantes, então você provavelmente não ficará com fome pouco depois de comê-los.

Efeito no Peso

Desde que você coma apenas as calorias recomendadas por dia, comer amendoim não vai te fazer ganhar peso. Pessoas que consumem amendoim regularmente tendem a ter índices de massa corporal menores que aqueles que não comem, e pessoas que fazem dieta têm mais probabilidade de continuar em uma dieta com poucas calorias que permitem consumo de castanhas, tornando castanhas potencialmente boas para perda de peso, aponta um artigo de 2008 publicado no “The Journal of Nutrition”.

Com 166 calorias por 28 gramas, com casca, os amendoins não são exatamente light – mas eles também não são a castanha mais calórica. A mesma porção de macadâmia, por exemplo, tem 203 calorias. Ainda assim, amendoim engorda quando comparado a frutas, vegetais e grãos, pois são mais calóricos e têm muita gordura – então comer demais pode certamente sabotar sua dieta.

Entretanto, amendoins também ajudam a diminuir a fome, fazendo deles boas escolhas se você está cuidando da sua ingestão de calorias. Ao eliminar a vontade de comer, amendoins te ajudam a comer menos ao longo do dia, combatendo o ganho de peso ao invés de causá-lo.

Razões

Quando as pessoas comem amendoins, elas geralmente comem menos calorias depois, diz um estudo publicado em 2002 no “International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders”. Amendoins também têm um alto valor de saciedade, ajudando a te manter cheio por mais tempo depois de comê-los. A combinação desses dois fatores significa que as pessoas não ganham peso por comer pequenas quantidades de amendoins.

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Considerações

Se você quer evitar ganhar peso quando come amendoins, coma-os no lugar de algum outro alimento menos saudável e mantenha-se dentro das suas calorias diárias. Amendoins são um lanche mais saudável que algumas opções processadas, já que eles são cheios de nutrientes e energia.

Amendoins Salgados

Enquanto amendoins não irão necessariamente fazer com que você engorde, a variedade salgada pode causar retenção de líquidos devido ao sódio. 400 miligramas extra de sódio leva a 1 quilo de peso de líquidos – e uma porção de amendoins salgados tem quase 200 miligramas de sódio. A quantidade diária recomendada desse eletrólito é de 2200 miligramas para adultos, então desde que você tome cuidado com o níveis de sódio nas suas refeições, você pode comer alguns amendoins salgados. Ou coma a variedade sem sal.

Nutrição dos Amendoins

Amendoins são aclamados por seu conteúdo nutricional. Eles são ricos em proteína e também contêm fibras para promover a saciedade. Eles têm minerais, como potássio, magnésio e zinco, assim como vitamina E. A má notícia é que cada 28 gramas de amendoins têm mais de 14 gramas de gordura. Entretanto, a maioria delas são mono e poliinsaturadas, que são as gorduras “boas” que ajudam a evitar doença cardíaca. Como todos os alimentos vegetais, amendoins são livres de colesterol.

Ganho de Gordura

O ganho de gordura geralmente é o resultado de comer mais calorias do que você gasta, não importa o alimento. Meio quilo de gordura corresponde a 3500 calorias, então a maioria dos ganhos significantes acontecem durante um longo período de tempo.

Evite ganhar gordura descobrindo seu gasto diário de calorias e comendo aquele número de calorias ou menos todos os dias. Uma fórmula rápida de manutenção de peso é multiplicar seu peso por 15. Segundo essa medida, uma mulher de 70 quilos precisa de cerca de 2100 calorias por dia para manter seu peso. 28 gramas de amendoins têm menos de 10% dessas calorias, então é um equívoco pensar que o amendoim engorda, a menos que você coma demais da conta, regularmente.

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Amendoins podem ajudar na perda de peso ajudando você a continuar com seu plano. De acordo com a Faculdade de Saúde Pública de Harvard, indivíduos que consomem gorduras moderadas, como as do amendoim, tinham uma probabilidade três vezes maior de continuar na dieta do que aqueles em uma dieta com poucas gorduras. Os mecanismos de controle de peso de amendoins podem ser aumentados devido às proteínas e fibras que ele contem, que promovem saciedade.

Saúde do Coração

Amendoins podem ajudar a melhorar a saúde do coração sem contribuir para o ganho de peso. De acordo com resultados de um estudo publicado em 2004 no “American Journal of Clinical Nutrition”, participantes com uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, obtidas através de amendoins, diminuíram seu risco de doença cardiovascular e não ganharam peso.

Em um estudo conduzido na Universidade Purdue em 2003, participantes cortaram sua ingestão de gordura em 500 calorias diariamente e as substituíram com 500 calorias de amendoins. Após 8 semanas, os participantes não tinham ganhado peso e diminuíram seu triglicérides em até 24%.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Referências:

Você tem o costume de comer amendoim como aperitivo? Qual a forma que você os insere em sua alimentação? Comente abaixo.

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8 comentários

  1. Aquele amendoinzinho com cerveja, vendo jogo no fds é difícil de largar rsss..

  2. Adoro. Mas como um saco por vez…rsrsrs

  3. Gostei muito da matéria sobre amendoim, muito esclarecedora, como amendoim torrado e moído todos os dias, costumo comê-lo sem sal e sem açúcar. Obrigado.

  4. Bom artigo, bem fundamentado.
    Só lembrando que carboidratos e proteínas possuem 4kcal e a gordura 9kcal por cada grama.
    Então supondo 100g de amendoim com 15g de carbo, 25 de prot e 45 de gordura: possui 15×4+25×4+45×9=565kcal
    Incluo na minha dieta por saciar e ser gostoso.
    Abraços

  5. celia almeida da silva

    Faço uso de Pasta de Amendoim para pós treino e mais uma vez na ultima Refeição! Frango,Folhas e uma colher de sopa de Pasta de AMENDOIM! Realmente nem que eu queira, consigo comer mais nada!!
    Resultado fantástico!

  6. Maria Salete Matos Matte

    Gostei muito da matéria, me deu as resposta que eu procurava, consumo amendoim torrado sem sal e sem açúcar, puro ou com bananas aquecidas, até perdi peso e o que me preocupava era a gordura ingerida se estava comprometendo minha condição de cardiopata, mas vejo que estou no caminho certo, eliminar a glicemia que havia aparecido e controlar o colesterol. Muito bom, vou continuar consumindo já que que deixei de comer pães e massas, arroz bem puco, batatas e tudo que possa se transformar em açúcares no organismo, sou ou fui considerada pré-diabética e que deixar de ser. Valeu, amo amendoins…

  7. Eu também adoro amendoim, tenho que me controlar para não comer demais rsrsrsrs

  8. Olá boa noite prramim o amendoim
    E uma alimentação q me ajudou bastante
    Na ganha de pesso obgd.

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