Apenas 10 Minutos de Treino HIIT Equivalem-se a 45 Minutos de Treino Normal

Os benefícios a curto e longo prazo do exercício são completamente bem documentados. Sabemos que praticar exercícios reduz o colesterol, impulsiona o humor, diminui o estresse e aumenta a flexibilidade (mais um zilhão de outras coisas boas).

Mas com uma rotina cada vez mais atribulada que o mundo nos obriga a ter, arranjar tempo para se exercitar pode ser um desafio para alguns.

Mas uma nova pesquisa mostra que você pode começar a exercitar com tão pouco quanto um minuto de esforço.

Cientistas da Universidade McMaster realizaram pesquisas sobre o treinamento intervalado, que são curtas rajadas de exercício em alta intensidade seguidas por períodos de descanso ou trabalho de menor intensidade, ou seja, sprints alternados com descanso.

Os pesquisadores juntaram 25 jovens um pouco fora de forma (futuros estudos analisarão mulheres) e testaram seus níveis de aptidão aeróbica e sua capacidade de usar a insulina da maneira correta para controlar o açúcar no sangue, e fizeram biópsias de seus músculos para analisar como eles funcionavam em um nível celular.

Em seguida, dividiram os participantes em um grupo de controle, um grupo de exercício de intensidade moderada e um grupo de treinamento intervalado HIIT.

O grupo controle não fez nada de diferente no geral.

O grupo de intensidade moderada fez uma rotina típica de treino com dois minutos de aquecimento, 45 minutos de bicicleta ergométrica e três minutos de esfriamento, 3 vezes por semana.

O grupo de HIIT fez o treinamento de intervalo mais curto já registrado até agora pela ciência. Os participantes se aqueceram durante dois minutos em uma bicicleta ergométrica, fizeram um sprint de 20 segundos, e voltaram a pedalar por dois minutos muito lentamente. Eles repetiram isso duas vezes (para um total de três ciclos). O treino inteiro levou 10 minutos, com apenas um minuto de alta intensidade no total.

Todos os grupos mantiveram estes treinos durante 12 semanas, ou cerca de duas vezes mais tempo do que a maioria dos estudos anteriores.

Os resultados?

O grupo controle, como esperado, não apresentou alteração nos resultados.

Os dois outros grupos desfrutavam de resultados que eram basicamente idênticos uns aos outros. Em ambos, os cientistas encontraram um aumento de 20% na resistência cardiovascular, boas melhorias na resistência à insulina, e aumentos significativos nas células responsáveis pela produção de energia e oxigênio nos músculos (graças às biópsias).

Isso é notável. No final, o grupo de intensidade moderada tinha pedalado durante 27 horas, enquanto o grupo de HIIT tinha pedalado por 6 horas totais, dentre estes apenas 36 minutos de alta intensidade.

Isso significa que um grupo gastou cerca de 10 minutos totais em cada treino, enquanto o outro gastou 50 minutos. O grupo de HIIT obteve os mesmos benefícios do grupo moderado exercitando-se um quinto do tempo.

Segundo Martin Gibala, professor de kinesiologia que supervisionou o estudo:

“Se você é um atleta de elite, então, obviamente, incorporar tanto o treino de resistência quanto o treino intervalado a um programa global de exercícios maximiza o seu desempenho. Mas se você é alguém como eu, que pretende simplesmente melhorar sua saúde e boa forma, e se você não tem 45 minutos ou uma hora do seu dia para se exercitar, nossos dados mostram que você pode obter grandes benefícios com até mesmo um único minuto de exercício intenso por dia.”

Fato é que muitos de nós passamos mais tempo na academia porque achamos que isso é melhor para nós. Corremos enquanto assistimos à TV, pedalamos na bicicleta ergométrica enquanto lemos uma revista; levantamos pesos moderadamente durante 30-60 minutos… Mas o fato científico é que nós poderíamos ter os mesmos resultados com apenas um minuto de exercício verdadeiramente intenso.

Você já experimentou fazer exercícios intervalados de alta intensidade? O que achou da prática? Convencido a começar, depois de conhecer os resultados dessa pesquisa? Comente abaixo!

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