Bagas

As 10 Melhores Frutas Antioxidantes

O consumo diário de alimentos ricos em antioxidantes contribui para a saúde do coração, ajuda a evitar o envelhecimento precoce e pode até prevenir alguns tipos de câncer. As frutas frescas contêm grandes quantidades de antioxidantes, e devem fazer parte de uma dieta para manter a saúde e a boa forma.

Publicidade

Além de fibras, vitaminas e minerais, as frutas antioxidantes ainda contêm pigmentos que as tornam verdadeiros agentes de defesa do organismo, combatendo os temidos radicais livres e mantendo o bom funcionamento das células.

E o que são antioxidantes e radicais livres?

Os antioxidantes são substâncias químicas que protegem nossas células contra os danos causados pelos radicais livres. Vamos entender então o que são esses famosos radicais livres.

Todas as células do nosso organismo precisam de oxigênio para converter em energia os nutrientes retirados da alimentação. Esse processo, chamado de oxidação, tem como efeito colateral a liberação de moléculas que são instáveis e que possuem um elétron com carga negativa. Esses são os radicais livres, cuja tendência natural é se ligar a outros compostos, a fim de adquirir o elétron que está faltando para poder adquirir estabilidade.

Em geral, os radicais livres atacam as moléculas que estão mais próximas, “roubando” delas um elétron. E quando essas moléculas ficam sem um elétron, acabam elas próprias se tornando radicais livres, e se inicia então uma reação em cadeia. Esses radicais acabam assim por danificar células que estavam até então sadias, comprometendo suas funções.

Esse processo de liberação de radicais livres ocorre a todo instante, mas nosso corpo é capaz de repará-lo na maioria das vezes, através da produção natural de antioxidantes. Existem, no entanto, fatores externos que podem levar à formação de um excesso de radicais livres, causando danos irreparáveis às células. Dentre eles, temos: cigarro, radiação ultravioleta do sol, álcool, poluição ambiental, agrotóxicos, estresse e alto consumo de aditivos químicos presentes nos alimentos industrializados (hormônios, corantes).

E além dos fatores acima, vale lembrar que o próprio envelhecimento natural leva ao acúmulo de radicais livres no nosso organismo. Além de evitar sempre que possível os agentes oxidantes citados acima, demos incluir em nossa alimentação alimentos com pigmentos capazes de neutralizar os radicais livres, como é o caso daqueles presentes nas frutas antioxidantes.

Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitamina A, selênio, vitaminas E e C, licopeno, quercetina e luteína (fitoquímicos). 

Inclua essas Frutas Antioxidantes no seu Cardápio

Na natureza, nós podemos encontrar três grandes tipos de antioxidantes: fitoquímicos, enzimas e polifenois. Grande parte dos antioxidantes mais potentes é encontrada nas plantas, devido ao fato de que elas ficam expostas ao sol na maior parte do dia. Essa exposição aos raios ultravioletas leva à produção de muitos radicais livres, que por sua vez induzem as plantas a produzirem uma grande quantidade de antioxidantes para se protegerem.

Portanto, quando comemos uma fruta fresca, nós estamos absorvendo todos os antioxidantes que ela contém. E hoje a ciência já sabe que algumas frutas possuem mais antioxidantes que outras. As principais frutas antioxidantes estão listadas abaixo:

1. Mirtilo

Também conhecida como blueberry, essa frutinha azulada é não somente uma das melhores frutas antioxidantes como também apresenta outra série de benefícios à saúde, que vão desde o controle do colesterol e da glicemia até a prevenção de alguns tipos de câncer.

Além das vitaminas A e C, o mirtilo também contém boas doses de flavonoides, como a quercetina e a antocianidina, que lhe conferem seu alto poder antioxidante. Uma única xícara de mirtilos contém 9.019 antioxidantes, quase sete vezes mais que o recomendado para um dia todo (e somente 32 calorias).

Outra substância antioxidante encontrada no mirtilo é o resveratrol, que ajuda a evitar processos oxidativos que causam a arteriosclerose (depósito de gordura na parede das artérias), contribuindo assim para a saúde do coração.

2. Cranberry

Outra fruta da mesma família do mirtilo, os cranberries são ainda pouco consumidos no Brasil, mas deveriam certamente estar mais presentes em nossa dieta. Uma xícara dessa frutinha vermelha fornece quase 9 mil antioxidantes, deixando-a atrás somente dos mirtilos na lista das melhores frutas antioxidantes.

Os flavonoides do cranberry são potentes antioxidantes, ajudando no combate a células tumorais e impedindo a ação danosa dos radicais livres. O consumo do cranberry também está associado a uma melhora nas infecções do trato urinário, devido à sua ação antibacteriana.

Em alguns supermercados é possível encontrar suco de cranberry, que oferece todos os benefícios da fruta fresca – apenas fique atento ao teor de açúcar de algumas marcas.

3. Morango

Também um “berry” (em português, bagas), o morango é uma das frutas antioxidantes mais potentes que nós podemos encontrar facilmente em nossos supermercados. Embora seu conteúdo de antioxidantes seja equivalente à metade daquele encontrado no mirtilo, ainda assim é duas vezes maior que o da laranja.

Além da vitamina C, o morango é rico em flavonoides, licopeno, betacaroteno e antocianidina, poderosos antioxidantes naturais. Pesquisas têm demonstrado que essas substâncias antioxidantes presentes no morango combatem agentes carcinogênicos e também o LDL, o “colesterol ruim”.

Os morangos também têm boa quantidade de ácido fólico, nutriente essencial para gestantes (ajuda a evitar malformações no bebê). Mas não são somente as gestantes que precisam de ácido fólico: todos nós também precisamos consumir quantidades adequadas dessa vitamina, já que sua deficiência está associada a problemas como demência, osteoporose e doenças cardiovasculares.

Como o morango tende a apresentar uma grande quantidade de resíduos agroquímicos, dê preferência às frutas sem agrotóxicos, encontradas em muitos supermercados e casas de produtos orgânicos.

4. Uva

Praticamente todas as variedades de uvas contêm antioxidantes, mas as mais escuras são as melhores. As uvas roxas e vermelhas possuem protoantocianidina, um composto antioxidante que fortalece os vasos linfáticos e sanguíneos, melhorando a circulação.

Os antioxidantes presentes na uva também lhe conferem propriedades antitumorais, e o resveratrol presente na casca da uva vermelha contribui para a saúde do coração, combatendo o surgimento de doenças cardíacas associadas ao envelhecimento.

Portanto, para obter todos os benefícios da uva, consuma a fruta inteira, já que, assim como a casca, as sementes também possuem flavonoides.

5. Ameixa

As ameixas são deliciosas frutas antioxidantes que podem ser facilmente encontradas em nossos supermercados. As vitaminas C, A e K e o ácido fólico são alguns dos principais antioxidantes presentes nas ameixas.

Algumas pesquisas têm demonstrado que os flavonoides e fenois presentes na ameixa podem auxiliar na luta contra a síndrome metabólica, que é o conjunto de algumas complicações como pressão alta, obesidade e alteração nos níveis de colesterol.

A quercetina, as catequinas e antocianinas da ameixa também são poderosos antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, e podem ainda colaborar para reduzir inflamações, como aquelas que contribuem para a obesidade.

E não vamos nos esquecer de que a ameixa é também uma das frutas ricas em fibras que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2,4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário.

Para obter uma quantidade ainda maior de antioxidantes, dê preferência à ameixa preta, que também é bastante saborosa e suculenta.

6. Kiwi

Essa deliciosa frutinha de origem chinesa possui vitaminas E, C e A, três dos mais importantes antioxidantes encontrados em nossa dieta. Combinadas, essas duas vitaminas conferem ao kiwi excelentes propriedades antioxidativas.

Uma fruta de 100 g fornece até 90mg de vitamina C, uma quantidade maior até do que aquela encontrada no limão e outros alimentos cítricos. Além de sua função antioxidante, a vitamina C também é essencial para fortalecer nosso sistema imunológico.

A vitamina A ajuda a prevenir problemas de pele como a acne, e também evita a cegueira noturna. Já a vitamina E está associada à saúde da pele e dos cabelos, sendo também chamada de “vitamina da juventude”.

Outro benefício do kiwi: ele é rico em fibras, que ajudam a controlar a saciedade e regularizam a função intestinal.

7. Açaí

A antocianina, pigmento que confere à frutinha sua cor roxa característica, é uma das grandes responsáveis pelos benefícios do açaí. Além de ajudar a controlar as taxas de colesterol na corrente sanguínea, a antocianina também é um potente antioxidante que colabora para a eliminação dos radicais livres em circulação em nosso organismo. O açaí pode também evitar o surgimento de determinados tipos de câncer, a arteriosclerose e coágulos sanguíneos.

E para quem procura uma dieta para manter a saúde, o açaí não pode faltar: 50% do fruto amazônico é formado por gordura monoinsaturada, que é exatamente aquele tipo de gordura benéfica para o coração.

Se for consumido em excesso, o açaí engorda, portanto, coma com moderação e evite os acréscimos calóricos, como leite condensado e granola açucarada.

8. Cereja

Tradicionalmente consumidas no Natal, as cerejas frescas são frutas antioxidantes que atualmente já pode ser encontrada em diversas épocas do ano (a versão em conserva nem sempre é feita de cerejas verdadeiras e é recheada de açúcar).

Os carotenoides são os pigmentos antioxidantes que conferem à cereja ótimas propriedades antioxidantes, além de propriedades anti-inflamatórias. Consumir cereja regularmente pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, problemas cardiovasculares, perda de memória e outras doenças neurológicas.

Outra substância antioxidante presente na cereja é a antocianina, que dá à frutinha sua cor avermelhada e que está associada ao combate a diversos tipos de câncer, vírus e inflamações.

Recentemente, pesquisadores também descobriram que a cereja pode ajudar na qualidade do sono, tornando-o mais longo e menos sujeito a interrupções.

9. Maçã

Além de ser encontrada praticamente em qualquer lugar, a maçã é prática para consumo e oferece inúmeros benefícios à saúde.

Os flavonoides são os antioxidantes que tornam a maçã uma aliada na prevenção do câncer e dos danos causados pelo LDL (o “colesterol ruim”), além de contribuírem para a saúde dos vasos sanguíneos. Estudos feitos por pesquisadores americanos sugerem que o consumo regular de maçã está ligado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de câncer de pulmão e de cólon.

Na maçã nós também podemos encontrar uma boa quantidade de pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol e também promove maior saciedade. Uma maçã por dia já é suficiente para obter todos os seus benefícios antioxidantes.

10. Laranja

Assim como a melancia, o pêssego e a manga, a laranja contém uma grande quantidade de beta-criproxantina, um antioxidante que ajuda a diminuir as inflamações no organismo. Em um estudo realizado no Reino Unido com 25.000 participantes, o consumo desse antioxidante reduziu entre 20 e 40% o risco de desenvolvimento de artrite.

A laranja é também famosa por ser uma boa fonte de vitamina C, outro antioxidante relacionado à prevenção do câncer e ao fortalecimento do sistema imunológico.

Para obter todos os benefícios da laranja e de todas as frutas antioxidantes, inclua a fruta inteira em sua dieta, pois as fibras ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e também colaboram para um correto funcionamento do intestino.

Evite a formação de radicais livres

Além de consumir regularmente as frutas antioxidantes da lista acima, é importante que você também minimize a formação de radicais livres. Tente sempre que possível evitar exposição prolongada ao sol (e sempre utilize protetor solar), evite o consumo de frituras e alimentos processados, abandone o cigarro e mantenha uma alimentação saudável, que inclua muitas verduras, frutas e grãos integrais.

E para obter todos os benefícios das frutas antioxidantes, alterne os tipos durante a semana, tentando sempre consumir pelo menos duas porções por dia, e de cores diferentes. E lembre-se de que, em geral, frutas mais escuras possuem mais antioxidantes.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Publicidade

Você mantém um consumo diário frequente destas frutas antioxidantes? Quais delas são as suas preferidas? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (2 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...


RECOMENDADOS PARA VOCÊ

Publicidade

ARTIGOS RELACIONADOS

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*