A granola é um dos alimentos mais utilizados por quem está fazendo dieta para emagrecer e seu nome virou sinônimo de alimento light e saudável. Embora muitos tipos de granola sejam de fato produzidos com ingredientes saudáveis como cereais, grãos e sementes oleaginosas e mel, algumas marcas exageram nas gorduras e no açúcar, o que altera não somente as calorias da granola como também o seu valor nutricional. E quais são então as calorias da granola? É o que veremos logo abaixo, além de conhecermos os diferentes tipos de granola e algumas dicas para consumir o alimento sem exagerar nas calorias.
Ingredientes da Granola
A granola é um daqueles alimentos que podem passar de “muito saudáveis” para “pouco nutritivos” apenas com uma rápida análise do rótulo na embalagem. Enquanto a granola tradicional é composta por cereais (aveia, linhaça, fibra de trigo, aveia), frutas secas (uva passa, maça desidratada, banana passa), oleaginosas (castanha-do-pará e castanha de caju) e mel ou açúcar mascavo, existem atualmente no mercado alguns tipos de granola com xarope de glicose, chocolate, óleo, açúcar, açúcar invertido, entre outros ingredientes pouco nutritivos e altamente calóricos.
No caso das granolas mais nutritivas, os cereais e as oleaginosas fornecem nutrientes importantes que contribuem para o bom funcionamento do organismo, como é o caso do zinco, selênio, ferro, cálcio e algumas vitaminas, como a vitamina A, a vitamina C e algumas do complexo B. A granola também é uma importante fonte de fibras, que promovem a saciedade e facilitam o funcionamento do intestino.
As granolas com ingredientes mais calóricos possuem muitos dos nutrientes acima, mas o problema é que o açúcar e os demais ingredientes pouco nutritivos somente elevam as calorias da granola sem trazer reais benefícios à saúde. E como cada fabricante define os ingredientes da sua granola, fica difícil saber a composição exata de cada uma, e a proporção de cada ingrediente.
Em geral, a preferência é pelos componentes mais baratos, motivo pelo qual o mel dá lugar ao xarope de glicose e as castanhas e frutas aparecem em muito pouca ou nenhuma quantidade em algumas marcas de granola.
Ou seja, muitos tipos de granola são muito calóricos, e seu consumo deve ser feito com moderação por quem está tentando emagrecer. Se o rótulo da granola listar açúcar ou xarope de milho entre os primeiros ingredientes, esse talvez não seja um bom alimento para adicionar à sua dieta para perder peso.
Valor Nutricional da Granola
Como já vimos acima, as propriedades nutricionais da granola variam de acordo com os tipos de ingredientes e a quantidade de cada um deles na receita, mas em geral uma porção de uma xícara (80g) de granola das marcas mais conhecidas fornece 300 calorias e cerca de 5 gramas de gordura.
A granola é também uma boa fonte de fibras e proteínas: são em média 9 gramas de fibras e 10,5 gramas de proteína em uma porção de 100 g de granola sabor tradicional.
Calorias da Granola Tradicional
De uma porção de meia xícara de granola tradicional nós obtemos 148 calorias, valor que passa para 214 calorias se a granola for consumida com um copo de leite desnatado. E se além do leite você quiser adicionar uma banana fatiada, acrescente mais 85 calorias.
Calorias da Granola Light
Para um alimento ser considerado light, ele deve apresentar uma redução na quantidade de um dos ingredientes em relação ao produto tradicional. No caso da granola light, é o teor de gordura que foi reduzido. Enquanto a granola tradicional contém 6.25 gramas de gordura a cada 100 gramas, a versão light vem com apenas 2.5 gramas do nutriente.
Uma colher de 20 g de granola light contém 68 calorias, enquanto uma xícara fornece 270 calorias.
Calorias da Granola Diet
Sem adição de açúcar na receita, a granola diet é indicada para diabéticos e não possui necessariamente uma redução de calorias. Em ½ xícara de granola diet temos 129 calorias, valor que sobe para 195 calorias com a adição de um copo de leite desnatado. Se você preferir a granola com leite integral, as calorias passam para 245 kcal para uma porção de 40 gramas de granola e 200 ml de leite integral.
Calorias da Granola Zero
A granola zero não possui adição de açúcar e seu valor energético é reduzido em relação à granola tradicional: são 128 calorias em uma porção de ½ xícara, ou 320 calorias a cada 100g.
Calorias da Granola sabor Banana
Além de aveia em flocos, mel, açúcar, trigo, arroz, milho, castanhas e óleo vegetal, essa versão ainda traz uma quantidade maior de banana, tanto na forma de polpa como desidratada. Muitas marcas utilizam aromatizantes artificiais para realçar o sabor da fruta, o que muitas vezes torna a granola de banana um pouco enjoativa.
Uma colher de granola integral com banana fornece 68 calorias, valor que aumenta em quase quatro vezes em uma porção de ½ xícara de granola com leite integral: 252 calorias.
Calorias da Granola Orgânica
Embora os ingredientes sejam cultivados sem o uso de pesticidas e isso seja ótimo para a saúde, em termos energéticos a granola orgânica apresenta os mesmos valores da granola convencional: 296 calorias por xícara, ou 370 calorias a cada 100g.
Calorias da Barrinha de Granola
As barrinhas feitas em casa tendem a ser mais calóricas do que as industrializadas, mas por outro lado podem também ser mais saudáveis, desde que sejam escolhidos os ingredientes certos. Uma barrinha de 15 gramas caseira tem, em média, 95 calorias. Já a barrinha comercial apresenta valores entre 77 e 88 calorias para a mesma porção de 15 gramas.
Calorias da Granola Salgada
Além dos principais ingredientes da granola doce (aveia, flocos de arroz, trigo, centeio, cevada, linhaça e girassol) a variedade salgada ainda é composta por um mix de especiarias desidratadas que inclui cebola, salsa, pimenta, orégano, tomate, queijo e azeite.
A granola salgada pode ser consumida em saladas, sopas e caldos, e seu valor energético é maior que o da granola tradicional: são 200 calorias em uma porção de 40 g (½ xícara).
Calorias da Granola sem Glúten
Desenvolvida para celíacos ou para quem está tentando limitar o consumo de glúten na dieta, essa versão da granola é feita com praticamente os mesmos ingredientes da granola tradicional, à exceção da aveia e do trigo, dois cereais que contêm glúten. Em substituição a eles, podem-se utilizar flocos de milho, arroz ou proteína de soja texturizada.
Uma porção de ½ xícara de granola sem glúten contém em média 154 calorias, 4,3 g de proteínas e 1,8 g de gorduras totais.
Dicas
- Ainda que você não esteja fazendo dieta, uma porção de 40 g (½ xícara) é uma quantidade adequada para você obter os benefícios da granola (fibras, energia e proteínas) sem exagerar nas calorias.
- Mais importante que a quantidade de calorias da granola, é a sua lista de ingredientes: de nada adianta a granola ser light se contém um excesso de sódio e aromatizantes para compensar a perda de sabor com a diminuição da gordura. Prefira as marcas com ingredientes naturais, e fuja daquelas que listam entre os primeiros ingredientes o açúcar invertido, a frutose ou xarope de milho.
- Para não ter dúvida quanto à qualidade da granola, faça a sua própria em casa, utilizando os ingredientes de sua preferência: pode ser aveia integral, flocos de milho sem açúcar, chia, linhaça, castanha-do-Pará, amêndoas, sementes de girassol, entre outros.
- O açaí com granola é uma ótima opção para obter energia e nutrientes importantes para o corpo, mas infelizmente também é uma bomba calórica: uma porção pequena de 200 g de açaí e duas colheres de granola contêm 340 calorias. A dica é deixar para comer nos dias em que você vai treinar mais intensamente, e consumir o açaí sem a granola e outros acréscimos calóricos, como o leite condensado e a banana.
- Com açúcar, gordura e sódio, a barrinha de granola é um daqueles alimentos que parecem ser muito saudáveis mas que podem acabar sabotando a sua dieta. Prefira trocar por uma fruta, que embora tenha quase a mesma quantidade de calorias (uma maçã tem 60 kcal), oferece mais saciedade e traz mais benefícios à saúde.
Vídeo: Granola
No vídeo abaixo, você encontra mais informações valiosas sobre a granola!
E aí, gostou das dicas?
Você tem o costume de adicionar granola à sua dieta? Por que motivo? Você está fazendo alguma dieta de emagrecimento? Comente abaixo!
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ESTOU DE DIETA HA 4 MESES E PERDI 23 KILOS COM GRANOLA INCLUSA NO CAFE DA MANHA.MEU FOCO É 45 KILOS A MENOS.BORA LA.
Eu comecei a adicionar a granola na minha alimentacao, só para variar o cardápio. Eu geralmente só como no café da manha , isso quando vou treinar pesado.