Caminhada

Caminhar Emagrece? 13 Dicas Para Queimar Mais Calorias e Emagrecer

A caminhada tem a corrida como sua prima glamourosa. Sim, correr é ótimo, mas pra dizer a verdade, caminhada emagrece Caminhada realmente é incrível para você. Por quê? Porque se você escolher assim, você pode se levantar agora, sair e caminhar.

Você pode caminhar em qualquer lugar, a qualquer hora. A caminhada pode ser incorporada na sua rotina diária de forma ridiculamente fácil. E enquanto é preciso tempo para correr corretamente, com a caminhada não é preciso. Corrida é um exercício de alto impacto, enquanto a caminhada, não. Se você está acima do peso ou tem problemas de saúde que eliminam a possibilidade de atividades de alto impacto, caminhada é um exercício muito melhor do que a corrida. Inúmeros médicos a recomendam.

Resultados de estudos mostram seus benefícios. Caminhada é sociável e é barata. Você não precisa de academia. Todo mundo caminha. E com a técnica certa, caminhar emagrece o suficiente para perder peso, tonificar e entrar em forma. 

Como Caminhar Emagrece?

Aqui está como você pode transformar uma caminhada normal em um exercício desafiador que irá queimar mais calorias, te ajudar a perder peso e tonificar seu corpo.

1. Velocidade da Caminhada

Não pense muito em quão rápido você está caminhando, mas no quanto está se exercitando. Em outras palavras, pense em intensidade, e o ritmo certo a seguir. Para aumentar a boa forma e emagrecer mais você precisa caminhar na intensidade certa, que chamaremos de sua “zona alvo”. A zona alvo geralmente está entre 65% e 85% da sua taxa cardíaca máxima.

Para chegar à zona alvo, caminhe em um ritmo em que você sente que está caminhando com propósito, caminhando mais rápido que o normal e um pouco sem fôlego. Comece caminhando em um ritmo como se você estivesse indo a algum lugar com pouco tempo para chegar lá. Se esse ritmo parece muito fácil, tente caminhar em um ritmo como se você estivesse atrasado para este compromisso.

Há três formas de saber se você está caminhando na sua zona alvo.

  • Uma forma fácil é estimar usando uma escala de 1 a 10 (chamada Taxa de Percepção de Esforço ou RPE). Tente caminhar em um ritmo que pareça um 6 ou 7 na escala.
  • Você deve ser capaz de passar o “teste da fala.
  • Use um monitor cardíaco. Primeiro, use uma calculadora de taxa cardíaca para converter 65% e 85% da sua taxa cardíaca em números. Por exemplo, 65% e 85% da sua taxa cardíaca máxima pode ser 125 batimentos por minuto (bpm) e 165 bpm. Então quando você está caminhando e usando seu monitor cardíaco, você sabe que você precisa caminhar em um certo ritmo para que seu coração fique entre 125bpm e 165bpm. Só isso!

Caminhando na esteira? Uma pessoa normal caminha a uma velocidade de cerca de 6 a 7,5 quilômetros por hora. Para perder peso e ficar em forma você deve tentar caminhar a cerca de 9 a 10 quilômetros por hora. Aumentar seu ritmo de 7km/h para 10km/h quer dizer que você vai queimar um terço a mais de calorias.

2. Subidas

Caminhar emagrece mais certamente se você adicionar um terreno com subidas à sua rota, assim aumentando a intensidade do seu exercício, ativando seus glúteos e tendões, continuando gentil com os joelhos. É uma ótima forma de ter variedade na caminhada, evitar o tédio e evitar que seu corpo se acostume a fazer o mesmo exercício, para queimar tanta gordura quanto possível.

Caminhar em uma inclinação suave aumenta muito a queima de calorias comparado a caminhar em um local plano. Uma inclinação de 5% aumenta a queima de caloria em 50%. Suba qualquer coisa que puder, caminhe em uma colina, suba escadas, rampas de estacionamento ou aumente a inclinação da sua esteira. Se você é iniciante, evite subidas muito inclinadas. É melhor escolher uma subida moderada e manter um bom passo do que desacelerar para uma inclinação maior.

3. Terreno Irregular

Caminhar em uma superfície irregular, como caminhar em trilhas, grama, areia, cascalho, neve, ou manobrar entre pedras, aumenta a intensidade, queima mais calorias e faz seus músculos trabalharem mais. Caminhar na areia, por exemplo, pode te fazer emagrecer mais rápido, pois aumenta a queima de caloria em 2 ou 3 vezes.

4. Adicione Pesos

Se caminhar está ficando mais fácil, e seus níveis de aptidão e força melhoraram consideravelmente, tente adicionar peso. Isso irá aumentar a intensidade e desafiar seus músculos. Evite usar pesos nos tornozelos ou mãos, já que eles podem mudar sua postura e aumentar o risco de ferimentos. Ao invés disso, use uma mochila com peso ou uma roupa com peso. Se você escolher usar uma mochila, encha com água ou areia para que o peso seja distribuído igualmente.

5. Bastões de Caminhada

Usar bastões de caminhada é uma das melhores formas de aumentar a quantidade de calorias que você está queimando na caminhada, tonificar seu corpo todo e acelerar a perda de peso. Bastões nórdicos transformam a caminhada de um exercício predominante da parte inferior do corpo em um exercício de corpo inteiro. A caminhada nórdica (caminhada com os bastões nórdicos) envolve quase todos os músculos do seu corpo – 90% dos músculos do corpo.

Usar bastões nórdicos usa seus músculos dos braços, ombros e costas, aumenta a taxa cardíaca e fortalece a parte superior do corpo. Caminhar usando bastões nórdicos aumenta a queima de calorias em até 46%, mesmo que pareça tão fácil, ou mesmo mais fácil, que a caminhada normal! Os bastões de caminhada nórdicos são super fáceis de usar e diminuem o estresse nos tornozelos, joelhos e quadril.

6. Mova seus Braços

Muito da sua velocidade de caminhada é gerada com seus braços. Mover seus braços gera força e aceleração, o que te move para a frente, te ajuda a emagrecer mais e cria energia na parte superior do corpo. Dobre seu cotovelo em um ângulo de 90° e mova seus braços para frente e para trás conforme você caminha. Mantenha seus ombros para trás e relaxados. Isso também abrirá seu peito e melhorará sua postura, te ajudando a tirar o máximo da sua caminhada.  

7. Boa Postura

Será que caminhar emagrece mais com uma boa postura? Pode acreditar que sim! Isso quer dizer que seus músculos das costas e nádegas podem trabalhar mais, e você será capaz de caminhar mais rápido e queimar mais calorias.

Mantenha seus ombros para trás, para baixo e relaxados (não altos e presos!), seus olhos olhando para frente e seu queixo reto. Da cabeça ao quadril, é a mesma postura para caminhada.

8. Abdômen

Alguns especialistas acreditam que os músculos abdominais são mais exercitados em pé. Para manter uma boa postura e tonificar seus músculos abdominais, puxe os músculos para dentro e para cima, mas continue respirando normalmente (não prenda a respiração).  

9. Pés

Caminhe com seu pé inteiro. Mova do calcanhar até os dedos. Coloque o pé no chão com seu calcanhar, mova para frente usando o arco do seu pé e levante o pé novamente com seus dedos. Levante-o com os dedos como se estivesse tirando chiclete da sola do seu sapato. Isso te dá mais força, mas também recruta seus músculos da panturrilha e nádegas, ajudando a alongar os músculos da sua perna para pernas mais longas e magras e trabalhando seu glúteo, para firmar e levantar as nádegas. 

10. Glúteos

Para focar nos seus músculos das nádegas ainda mais, aperte suas nádegas juntas conforme caminha. Imagine que está segurando uma nota entre suas nádegas! 

11. Passo mais Longo

A melhor forma em que caminhar emagrece mais é andar mais rápido dando passos menores e mais ligeiros. Mas para ter mais variedade e trabalhar seus músculos das pernas de forma diferente, aumente a largura do seu passo. Dar passos mais longos ajuda a se livrar de celulite e firmar suas pernas ao trabalhar seus músculos interiores e exteriores das coxas.

12. Adicione Intervalos

Nada queima gordura como treino de intervalo, que é apenas um nome para adicionar explosões de velocidade (ou resistência/ dificuldade) ao seu exercício. Assim como com a corrida, natação, bicicleta e outros exercícios, você pode adicionar intervalos à sua caminhada.

Simplesmente aumente sua velocidade, adicione um terreno inclinado ou suba algumas escadas por alguns minutos. Por exemplo, caminhe em um ritmo moderado por 5 minutos, então por 1 ou 2 minutos, caminhe mais rápido ou corra um pouco, então volte ao seu ritmo normal para se recuperar por 5 minutos e repita. Caminhar emagrece muito mais com intervalos de intensidade, além de melhorar seus níveis de aptidão, e manter seu metabolismo elevado por horas após seu exercício. 

13. Mude de Direção

Adicione intervalos de um minuto caminhando de costas ou de lado. Mudar de direção desafia seus músculos de novas maneiras, trabalha suas coxas, glúteos, panturrilhas, abdominais e oblíquos, de ângulos diferentes e melhora o equilíbrio, o que significa que você vai emagrecer mais e firmar seu corpo. Caminhe lentamente em uma superfície plana, livre de obstáculos e perigos como tráfego, árvores e buracos. Quando caminhar de lado, lembre-se de usar suas pernas direita e esquerda igualmente. 

14. Mude sua Caminhada

Incorpore intervalos de 30 segundos ou 1 minuto durante os quais você desacelera e faz levantamentos de joelhos (levanta seu joelho em direção ao seu peito antes de dar um passo), chutes (mantenha as pernas retas), afundos ou mesmo polichinelos. Novamente, isso desafia seus músculos de formas novas, mantém seu corpo atento, adiciona intervalos, aumenta a queima de calorias, cria músculos e acelera o metabolismo.

Com que frequência você caminha para perder peso? Onde são suas caminhadas, e que artifícios você utiliza para emagrecer mais? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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17 comentários

  1. Quero emagrecer ,mas sofro de compulsão alimentar. Não consigo me controlar. Tenho tremor escensial, tomo 2 sentralina de cinquenta por dia. Nado 1h e 30 sem parar .fsco ,2.500metros de nado livre. 3x por semana . danço zumba 2x por semana. Uma hora cada.

    • Coma para viver e não viva para comer. Controle!

    • aconselho que faça caminhada exatamente como as dicas acima, excelente este site, eu já fui atleta e minha vida era toda regrada, entre corridas, em diverso tipos de terrenos bicicletas, abdominais, barra e etc… e tudo que esta neste site ensinado e pura verdade, hj voltei a caminhar pra ḿelhorar geral peso, autoestima e etc… percebi que meu aptite esta controlado e passei a ingerir mais agua e suco graças a Deus estou me sentido bem.

    • Vc pode marcar uma consulta com um psiquiatra para tratar a compulsao. Vai te ajudar muito.

  2. OLÁ GOSTARIA DE SABER, SE VIR AO TRABALHO TODOS DIAS A PÉ AJUDA EMAGRECER, FAÇO REGULARMENTE A DOIS MESES CAMINHADA DE 40 MINUTOS TODOS OS DIAS, E MAIS 4X 15 MIN QUE É TEMPO PERCORRO DO TRABALHO PRA CASA DA CASA PRO TRABALHO.

  3. “Caminhar” à 10 km/h é correr, não?

  4. essa merda ñ presta!!!!! 🙁 🙁 🙁

  5. Caminho 1 hora, faço abdominal, polichinelo e agachamento, todos os dias, há 2 meses, evito ao máximo, açúcar, frituras e bebida gaseificada. Sem dizer que sou vegetariana há mais de 25 anos. Até agora não sai do zero. Não emagreci nem um grama. Vai Entender?

  6. realmente ajuda bastante à 2 meses atras pesava 85 kg tenho 16 anos simplesmente fechei a boca e comecei a correr, malhar e nesses 2 meses perdi meus queridos 20 kg entao so digo força vocês conseguem

  7. REEDUCAÇÃO ALIMENTAR + CAMINHADA MEU SEGREDO RSRSRS

  8. #partiumudar
    #partiucaminhar
    #partiucorrer
    💪🏻

  9. A pior coisa da vida é fazer dieta. Como é bom comer meu Deus! Sexo e comida, os maiores prazeres da vida!

  10. Caminho a 3 meses e tirei o suco tang e refrigerantes e continuo comendo normal já perdi 10 kilos

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